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Arquivar setembro 2017

SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

Sobrecarga! Se você pensou que isso é “aumentar os pesos”…errou.

Após vermos sobre a individualidade como a pedra fundamental do treinamento físico, e sobre o processo de adaptação que naturalmente ocorre em decorrência dos estímulos adequados direcionados pelo treinador em cada ciclo de treinamento, é chegada a hora de abordar mais um princípio do treinamento, o da SOBRECARGA.

Devo dizer desde já que nenhum princípio é mais importante que outro, porque são interdependentes e compõe, como em uma sinfonia, papéis ricos e de fundamental importância para o sucesso do cliente. E consequentemente, o sucesso de quem o dirige.

Ao analisar o conceito de sobrecarga como um dos princípios do treinamento físico, é possível identificar, na teoria, algo muito simples e lógico.

Mas, quem falou que o simples é fácil?

A primeira coisa que te veio à cabeça foi “aumentar os pesos, certo?”. Pois bem, é isso que acontece na prática, na maioria das vezes. É muito comum ouvir aquela voz dentro do seu ambiente de treino:

Tá leve isso aí, aumenta o peso!

Ainda que em muitos casos seja verdade, isso não implica necessariamente que ao fazê-lo se esteja manipulando o princípio da sobrecarga.

Ao explanar um pouco sobre o princípio da sobrecarga, se torna necessário também abordar a manipulação das variáveis de treinamento. Falar sobre tal princípio e deixar esses pontos para trás é absolutamente leviano.

Vamos entender.

 

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Há indícios de que um grande atleta grego, conhecido como Mílon de Crotona tenha vivido na pele o princípio da sobrecarga. Ele competiu em várias edições dos Jogos Olímpicos da Antiguidade, sendo campeão por cinco vezes consecutivas na luta livre. Segundo a lenda, ele treinava carregando um bezerro amarrado sobre seus ombros, que crescia à medida que o tempo passava, levando Milo a desenvolver sua força para carregar um bezerro cada vez mais pesado. E assim teria sido até que, na idade adulta, ele teria sido visto várias vezes carregando nada menos do que um touro nas costas.

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No exemplo do mitológico Milo de Creta, ou Cretona (uma ilha da Itália), fica clara a ideia de que, à medida que seu corpo se adapta a uma carga imposta por determinado período de tempo, tão logo haverá uma reorganização biomecânica, neurofisiológica e metabólica por parte do corpo, resultando em um novo patamar físico.

Isso por sua vez permitirá que um estímulo de maior magnitude seja empregado no treinamento, gerando adaptações seguras, sustentadas e progressivas.

Note que em nenhum momento eu disse “aumento de peso”, mas me referi em um “estímulo de maior magnitude”

Simples. Como aumentar a carga de treino, pensando unicamente em pesos, dentro do treinamento intervalado ou aeróbio?

Isso não existe. O primeiro passo para entender de fato o conceito de sobrecarga é citar cada um dos seus fatores.

CARGAS DE TREINAMENTO

Tenho que tomar um certo cuidado ao falar sobre a manipulação de cargas nessa etapa da série, para que não me aprofunde tanto em outro princípio do treinamento, que trata justamente dessa variabilidade de estímulos, seus repousos, intensidades, enfim. Mas como me referi acima, isso se faz necessário para um entendimento mais direto.

Ao falar sobre carga de treinamento físico alguns fatores são determinantes. Na prática, se já consegui adaptar o cliente em suas necessidades atuais, então é hora de intervir em alguns pontos, como a seguir:

 

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SOBRECARGA NO TREINAMENTO DE FORÇA

É extremamente fácil impor uma sobrecarga ideal do treinamento de força, desde que se saiba de que ponto você esta saindo e par qual ponto você quer chegar com seu cliente.

Sendo o treinamento de força a base fundamental para todas as outras valências físicas, e por ser apaixonado por ele, vou colocá-lo em primeiro lugar no quesito no princípio da sobrecarga.

A FORÇA É A MÃE DE TODAS AS VALÊNCIAS FÍSICAS

  1. AMPLITUDE ARTICULAR: um estímulo de maior magnitude será dado ao aumentar a amplitude articular do movimento envolvido. Como exemplo, veja o agachamento e as ativações eletromiográficas em cada angulação (nesse caso entendido como “profundidade de agachamento” ok)

O exercício agachamento pode variar em função da amplitude (ou profundidade) em relação à flexão da articulação do joelho, sendo: agachamento parcial (até 40°), meio-agachamento (70-100°) e agachamentos profundos (acima de 100°) (5). O estudo de Caterisano et al.(26) comparou a ação mioelétrica dos músculos bíceps femoral, vasto medial e glúteo máximo, durante o agachamento em três amplitudes diferentes (parcial, meio-agachamento e profundo). Dez indivíduos treinados em agachamento realizaram 3 repetições com 100-125% do peso corporal. Os resultados mostraram que apenas o glúteo máximo apresentou maior ativação durante a fase concêntrica do agachamento, sendo que quanto maior a amplitude de deslocamento maior sua participação (parcial: 28%, meio-agachamento: 16,9% e profundo: 35,4%)*

Eis aí o famoso “desce mais” do agachamento.

Para qualquer exercício que se utilize de uma sobrecarga externa variável, como no caso de agachamentos, levantamentos e padrões de empurrar (supino e press) por exemplo, a amplitude articular assume condição primária de sobrecarga. Quantas vezes já não presenciei as famosas “roubadas” do aluno a fim de colocar mais peso na barra ou equipamento, só para se achar o “Thor” ou para chamar a atenção da menina da toalha?

Nem um nem outro amigo. Isso se chama auto-sabotagem!

Portanto, essa é a base da sobrecarga em se tratando de treinamento de força, ou seja, quanto maior a amplitude articular, tão maior será a ativação de determinado grupo motor responsável pela tarefa.

É por isso que um dos nossos mantras é:

O movimento sempre precede o suor, nunca o contrário.

É sempre pensar em qualidade máxima possível para o momento.

2. TEMPO DE CONTRAÇÃO: Vou te contar uma coisa. Músculos não sabem contar. O senso comum optou em se fazer presente também no ambiente de treinamento físico, e isso é péssimo.

Digo isso porque é comum ouvir dos entendedores da coqueteleira que 6 e 8 repetições é para ganhar força, e que 12 a 15 repetições é para “queimar”. Difícil viu…

Músculos querem só uma coisa: estimulação adequada, com o ciclo encurtamento-alongamento bem feito, para que em determinada unidade de tempo ele seja capaz de, através de evento mecânico (movimento) gerar os efeitos metabólicos e fisiológicos (viu como o movimento vem antes do suor).

Perante essa afirmação, é fácil entender que na verdade quem determina é o tempo de cada ciclo de alongamento-encurtamento e sua ênfase, e quanto tempo esse ciclo durou.

Esta bem estabelecido na literatura que efeitos hipertróficos (aumento de músculos) são gerados quando o estímulo de uma série demande entre 40-70 segundos, e que preferencialmente a fase excêntrica seja bem enfatizada.

Nesse caso é possível promover sobrecarga diminuindo o peso externo.

Vamos ao exemplo?

Tenho um cliente  que tem como meta hipertrofia.

O cliente realizada com ótima técnica um supino em banco reto, com carga externa (anilhas) de 100kg. Sua série pede que o tempo de contração leve o que chamamos de 1-0-1, 1 segundo do ponto A ao B, e imediatamente suba do ponto B ao A no mesmo período de tempo. A série também pede que o número de repetições seja 12, ok?

Vamos lá, se cada contração leva em média 2 segundos, qual o tempo real que ele teve de contração: mais ou menos 24 segundos. O que é um tempo muito bom para um estado de manutenção, mas não de hipertrofia (40-70 segundos lembra?)

Para o objetivo dele, a sobrecarga será simplesmente diminuir e peso para 80kg, e pedir que o ciclo demande 2-0-2 (2 segundos do ponto A ao B, e imediatamente subir do B e ao A em 2 segundos). A série que levava em média 24, no máximo 30 segundos, agora leva no mínimo 48 segundos (ótimo estímulo para hipertrofia).

Ou seja, aumentamos a carga, diminuindo o peso.

Eis a fantástica manipulação de variáveis, que falaremos em outro post.

 

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É claro que existe todo um contexto por trás de cada periodização de treinamento, mas é preciso que se entenda que peso externo é só um detalhe, e não o determinante.

Inclusive aqui esta o link de estudo que fala sobre como conseguir hipertrofia sem peso algum. 🤷🏾‍♂️

Sim, eles entenderam e aplicaram corretamente o princípio da sobrecarga.

3. TEMPO DE REPOUSO: Variável de extrema importância no contexto de SOBRECARGA. Lembra do aluno que saiu dos 100kg e passou a 80 kg no supino? Agora, se a série dele pede que seu repouso seja de 1 minuto, ao cortar isso pela metade já estou aumentando a carga de treinamento, gerando de novo sobrecarga.

Você acha que ele vai conseguir subir com os 80kg? Ele também acha que não…e por isso baixamos para 70kg.

A intensidade aumentou absurdamente. Isso é aumento real de carga, sem adicionar 1 grama sequer.

Efetivamente, fizemos com que ele entrasse em estado de treinamento hipertrófico diminuindo a carga externa em 30%! Seus tendões agradecem, aliás.

O tempo de repouso é importante porque sua relação esta diretamente na velocidade de ressíntese de ATP na célula muscular, que por sua vez implica em adaptações anaeróbias e na eficiência do aproveitamento do lactato, grande sinalizador para secreção de hormônios anabólicos.

4. CARGA EXTERNA: Agora sim! Depois de explorar todo esse arsenal lógico e eficiente, agora você pode incrementar a carga externa. Mas com critérios. De preferência com testes de carga máxima para os principais levantamentos.

Como vimos aqui, sobrecarga tem variáveis incríveis, e que quando bem exploradas levam a resultados incríveis.

Escrevi bastante sobre força por aqui. Se quiser saber mais sobre essa maravilha não perca os posts abaixo:

Porque o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento 👉 /força

Como construir força de fato em apenas 8 semanas 👉 /força

5 mitos sobre treinamento funcional. Força é a nossa base firme 👉/força

SOBRECARGA NO TREINAMENTO INTERVALADO

Muito do que vimos sobre o princípio da sobrecarga no treinamento de força se aplica no treinamento intervalado. Para ser bem sucinto, esse aumento reflete a proporção tempo de execução x tipo de tarefa x tempo repouso.

Uma coisa é pedir para que se faça burpees durante 30 segundos com os mesmos 30 segundos de repouso (1:1), durante 4 minutos. Outra coisa, bem mais intensa, é manter os 30 segundos de exercício, mas com 10 segundos de repouso (3:1).

A reorganização orgânica demanda muito mais esforço e por consequência, gasto energético elevado.

 

SOBRECARGA NO TREINAMENTO AERÓBIO

É indispensável que para um bom desempenho aeróbio, se conheça ao menos a frequência cardíaca de reserva de cada cliente. Essa variável fisiológica é determinante no princípio da sobrecarga.

A relação entre VO²pico, o tempo que se emprega em determinada intensidade e o tempo de repouso influi diretamente nisso.

No entanto, a ideia principal do post é demonstrar como o princípio da sobrecarga funciona na teoria e na prática.

Para saber mais sobre  treinamento intervalado de alta intensidade e variáveis de frequência  clique aqui e leia o post 👉/HIIT

Portanto, ficou claro que manipular variáveis gera sobrecarga de modo eficaz e inteligente. Em suma, a sobrecarga é o estímulo fundamental para que ocorram dentro de limites fisiológicos, as adaptações para novas demandas de treinamento, em um ciclo ininterrupto e apaixonante.

Bons treinos

Invictus Treinamento Físico…Funcional sim…e para todos

Treinamento físico funcional…a surpreendente lógica do menos é mais.

No seu imaginário cabe uma vida cheia de sucesso e desafios? Então o treinamento DEVE reger isso. Urgentemente.

Agora veja se concorda comigo…

Nosso cotidiano exige demais do corpo e da mente, e isso pode parecer repetitivo, mas nunca é demais lembrar: se um deles não estiver bem, temos aqui um problema, que o impedirá de realizar suas tarefas menores, que por consequência te impedirão de realizar feitos maiores. É o estar bem, o tão propalado bem-estar que se busca e que muitas vezes se perde em um ciclo sufocante composto pela tríade tarefas-calendário-relógio.

Tempo, tempo, tempo…

Uma das coisas que mais me intriga é ver que em nossa sociedade o exercício é tido como punitivo e não como remédio. Não à toa, nossa taxa de sedentarismo é das maiores do mundo. E veja que contradição. A falta de tempo para se exercitar é a maior queixa dentro dos números da pesquisa.

Me desculpem, mas o que chamam de falta de tempo, eu chamo de “muleta”. Essa é a muleta que você faz questão de se escorar caso a pseudo falta de tempo esteja sempre na resposta sobre o motivo do sedentarismo. O que pedimos não é para que você abdique de sua família e de seu trabalho. Apenas que dedique um pouco de tempo em você mesmo.

Quer ver como a coisa muda de figura: o tempo é o que há de mais democrático do mundo. Todos, sem exceção, dispõem de 24 horas em seu dia. Se multiplicarmos por 7 dias da semana, o seu e o meu total de horas em uma semana é de 168 horas. E assim sucessivamente durante meses e anos.

Agora veja: o tempo total de exercício físico indicado pelo American College Sports Medicine é de aproximadamente 150 minutos semanais em baixa intensidade (caminhada por exemplo) ou 60 minutos de exercício moderado (moderada sudorese e elevação latente da frequência cardíaca). Outros protocolos já bem aceitos e formidáveis como os do Dr. Martin Gibala ou do Dr. Tabata, diminuem o tempo de execução do treinamento à custa de um aumento na intensidade do exercício. Sim, menos é mais.

Em relação ao treinamento resistido ou de força, a recomendação geral é de ao menos duas vezes semanais com sessões específicas com séries que variadas.

Dito isso vamos às contas e enterrar de vez a muleta da falta de tempo para se exercitar na sua vida.

168 horas tem em uma semana certo? Vamos multiplicar por minutos para que fique ainda mais claro. Então 168×60 = 10.080 minutos disponíveis. Desses eu só preciso que você dedique incríveis 60 minutos. Ou absurdos 5,95% do total do seu tempo semanal.

Mais que suficiente para te convencer certo?

Essa é escolha mais econômica e inteligente para aproveitamento do seu tempo, pode confiar. Investir tempo em você é ou não merecido? E o melhor, é uma escolha palpável e possível.

Para citar apenas alguns benefícios e não me prolongar tanto nesse post vou listar 5 ótimos (e indispensáveis) motivos para ajudar aquele amigo a sair da zona de conforto:

 

1. A prática contínua de exercício físico controla por vias neurohormonais os níveis de minerais responsáveis pelo control da pressão arterial, sendo o sedentarismo um dos macrofatores para que mais de 17 milhões de brasileiros sejam hipertensos. Alarmantes 80% da população será hipertensa até 2025. Não faça parte dessa estatística.

Saiba mais sobre como o exercício combate a hipertensão 😍 👉/hipertensão

2. Estar ativo fisicamente leva à produção cíclica de uma série de citocinas antiinflamatórias, capazes de proteger o sistema imunológico e atenuar efeitos da enxaqueca, da tensão pré-menstrual, responsáveis por uma taxa de absenteísmo que causa um prejuízo de incríveis U$ 8bi nos EUA ao ano. A maior economia do mundo sofre com aqueles 1,68% do tempo desperdiçados.

3. A relação entre os hormônios testosterona e cortisol é melhor controlada através da resultante de um treinamento contínuo de força ou de uma rotina de exercício de alta intensidade. Essa relação é responsável por manter o sistema muscular mais apto às demandas diárias, dando a real sensação de menos cansaço e mais disposição, que por sua vez gera aumento na sua produtividade.

Veja mais em um artigo sobre ação endócrina do exercício 👉/adaptações

4. Falando em músculos, sua importância transcende o simples ato locomotor. Já há muito tempo é sabido que ele também é um órgão endócrino, ao secretar através do stress mecânico e metabólico muitas miocinas que regulam funções fundamentais em diversos tecidos-alvo, incluindo o próprio músculo, o tecido adiposo e o cérebro. Estimular músculos a produzir miocinas é o melhor caminho para uma vida longeva.

5. O mal do século segundo a Organização Mundial da Saúde é a obesidade. Não há contestação. Dizemos no mundo do exercício e da saúde que uma pessoa é um inflamado crônico, já que se o músculo produz efeitos anti-inflamatórios e benéficos ao sistema imune, o mesmo não se aplica ao tecido adiposo, ou o excesso de gordura, muito pelo contrário. As adipocinas secretadas pelo tecido adiposo são altamente inflamatórias, levando ao completo caos metabólico durante as 24 horas do dia. O efeito cascata que se instala é assustador, levando à complicações cardiovasculares e propensão ao Diabetes tipo II.

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Clique na imagem para tê-la em alta resolução

Como disse, poderia ficar enumerando mais e mais os benefícios gerados pelo investimento de apenas 5,95% do seu tempo semanal em você mesmo.

Aliás, gostamos de ter bases científicas para nossos direcionamentos. No decorrer dos nossos artigos vou citar muitas fontes, mas aqui já ficam três de excelente qualidade:

American College Sports Medicine   👉/ ACSM

European Journal of Exercise  👉 /European

Journal of Strength ans Conditioning Research  👉/Strength

 

O sucesso não reside somente na razão tempo e espaço, mas fundamentalmente como você envolve paixão e entrega nessa razão.

 

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Um lugar de paz em meio aos caos

Tenho certeza de uma coisa: a internet e as redes sociais são hoje o maior campo minado do planeta. A confusão gerada pelo excesso de informação é tremenda e pode se converter em uma estrada com várias vias. Afinal, quem nunca se perguntou: E agora? Quem esta certo?

Deixa eu te dizer: na minha opinião, conseguir resultados permanentes e sustentados através do exercício/treinamento físico é a coisa mais simples do mundo. De verdade. Tudo bem, você pode estar pensando agora mesmo: “mas conheço tanta gente que já tentou de tudo em todos os lugares e nada mudou”.

Ok, eu também conheço.

Onde então esta a chave do sucesso? Basta seguir um processo planejado. Simples e direto. Não é exatamente isso que disse Clarice Linspector?

“Que ninguém se engane, só se consegue a simplicidade através de muito trabalho”.

 

Nesse ponto tenho que começar a falar do Studio Invictus, meu lugar favorito!

É onde a teoria vira prática e resultado. Literalmente deixamos a fábula de lado e fazemos acontecer o que esta previsto em artigos e livros sobre treinamento físico e seus benefícios.

A ideia em se fazer um centro de treinamento individualizado e com base em TREINAMENTO FUNCIONAL surgiu na minha cabeça há mais de 5 anos, ainda na faculdade. Com o passar do tempo isso foi amadurecendo com raízes fortes. Queria a todo custo colocar meus conceitos em prática e aplicar o que tanto vi na teoria durante cursos de periodização e preparação física. Talvez por ter estagiado no NEPAF (Núcleo de Fisiologia do Exercício da extinta FEFISA- Santo André/SP) e ter visto a “mágica” acontecer em testes e pesquisas, o desejo foi aumentando dia após dia. O exercício e os seus efeitos são simplesmente apaixonantes.

 

Em 2015 tudo pôde se materializar. Mais que um estúdio, vejo o Studio Invictus se consolidar com ideia, como filosofia.

MISSÃO DADA É MISSÃO CUMPRIDA

CLIQUE AQUI PARA ACESSAR UM PODCAST QUE CONTA COMO A EDUCAÇÃO FÍSICA MUDOU MINHA TRAJETÓRIA 🎧

É prerrogativa do profissional de educação física atender aos anseios e necessidades de um público que se amplia a cada dia. Cada um com suas peculiaridades. Hoje atendemos desde a criança de 8 anos, até amigos com mais de 80. Desde trabalhos específicos para disfunções articulares, como joelhos e quadris, até trabalhos para ganho de massa magra. Desde o exercício como agente atuante no controle da hipertensão e do Diabetes, até tarefas motoras com foco em retardar os efeitos do Parkinson. E claro, um combate ferrenho contra o sobrepeso e a obesidade.

Não à toa. Quase 70% da população se encontra em sobrepeso ou obesa. Assustador e preocupante.

Faça o teste! Se você estiver lendo isso a caminho do trabalho, pare e olhe ao seu redor. A cada 10 pessoas que encontrar, duas provavelmente estão obesas e outras 6 acima do peso. Confere aí e comente aqui

fotoobesidade

Quem nunca viu esses simpáticos mocinhos americanos e pensou em algo distante de nós. Pois é. Atualmente eles refletem mais a realidade brasileira.

Mas os remédio são simples, baratos e ainda trazem uma série de outros benefícios: EXERCÍCIO E TREINAMENTO!

Então te convido a me visitar aqui no meu QG. Para quem vive ou trabalha na região do ABC paulista é bem fácil, porque estamos a 5 minutos da Linha Turquesa da CPTM e a 2 minutos da Rodovia Índio Tibiriçá, que faz ligação direta com outras cidades.

 

AMAR AS PESSOAS: PRIMEIRO PASSO PARA O SUCESSO

Ao longo desses 7 anos, o meu amor pela carreira e muito da minha natureza curiosa, fez com que eu buscasse muitos materiais e conhecimento sobre biomecânica, fisiologia e suas adaptações junto ao treinamento, métodos variados de estímulos físicos, enfim. Mas veja: se você fica só no campo teórico, tudo o que levou tanto tempo para aprender pode não passar de fábula, como disse logo acima. Você sabe que é possível, mas nunca fez acontecer. E o que valida de verdade a condição de profissional do exercício senão métodos, aplicação, ajustes, aplicação, resultado, etc, etc, etc…

 

VERDADEIRA GRANDEZA EM TREINAMENTO FUNCIONAL

 

Não se engane. Treinamento em circuito é tudo, menos funcional. Treino em bases instáveis é tudo, menos funcional. Treino em grupos revezando exercícios aleatoriamente é tudo, menos funcional.

O modismo leva a alguns absurdos, eu sei.

A partir da sua análise geral sobre todos os elementos envolvidos nesse mundo fascinante do exercício físico, seja o treinamento funcional ou qualquer outro método, o centro único e absoluto deve ser …você!

Isso mesmo. Se o centro não for você, com suas necessidades únicas, virtudes, limitações e histórico pregresso, o processo a que me referi simplesmente não existirá.

Interessante né?

Lembra que eu disse que vivemos a todo minuto recebendo informações distorcidas e contraditórias sobre exercício? Pois bem. Te digo mais. Nossa luta é constante e dura, porque a todo momento  somos questionados quanto à métodos malucos e invencionices irresponsáveis mundo a fora, e muitas vezes os métodos que propomos, principalmente em meus clientes mais recentes, são colocados na parede.  Acredite em mim. É uma luta diária e complicada.

Mas, nem tudo são espinhos. Ao longo das semanas, vamos mostrando resultados, desmitificando muitas bizarrices, mitos, falácias, chame como quiser. E aí, a partir do momento que o cliente vê acontecer, e melhor, faz acontecer, as coisas entram em outro nível de exigência. Para mim e para ele. Crescemos juntos. Isso me realiza tanto como pessoa como profissional.

Por isso meu [email protected], te convido a se inscrever na nossa lista de e-mail logo abaixo para receber valiosas e poderosas informações sobre como o exercício modula o emagrecimento

Nota. Só pra lembrar essa urgência, segundo o IBGE-ABESO, 1/5 da população brasileira esta obesa, e incríveis e estarrecedores 60% da população total esta com sobrepeso. Escrevi em artigo sobre isso bem aqui). E a outra grande demanda das academias, o treinamento resistido, treinamento de força ou popularmente e erroneamente chamado “musculação” também tem seu espaço.

A invencibilidade e a renovação pelas asas e pelo fogo

Lá no topo do blog tem uma Fênix, você viu?

Ela é a nossa cara.

Invencível porque escolheu ser invencível. Se renova todo dia para fazer o melhor todo dia. E é alada porque busca sempre voos mais altos, elevando também quem esta junto com ela.

Aliás, o Sol Invictus era considerado um deus pelo povo antigo. E sua festa era todo dia 25 de dezembro. Agora, o Natal do Senhor é comemorado nesse mesmo dia. O Sol continua brilhando desde então.

Você vai se surpreender em como, juntos, podemos alavancar seu treino a um novo patamar. Patamar seguro, e de sucesso.

Agora é a hora. Com certeza!

Grande abraço

Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Agora é a vez da adaptação, mas devo dizer que começamos bem a série sobre os Princípios do Treinamento Físico!

Como sequência ao primeiro post, o princípio da adaptação será tratado com carinho. Até porque parece que ele é um princípio fácil de se entender.

Não é.

Se adaptar é fácil? De jeito nenhum. Por isso, escrevi muitos conceitos sobre a adaptação junto ao treinamento físico, mesmo sabendo que é pouco perto do gigantismo que o treinamento impõe ao corpo. Você vai se surpreender com o que acontece quando esta treinando (e não malhando, por favor)

Como acontecem e porque acontecem as adaptações neurais, hormonais, cardíacas, hemodinâmicas? Agora você vai saber!

Não leu sobre o Princípio da Individualidade Biológica? 👉 /individualidade

 

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

Adaptar-se ao ambiente e aos agentes estressores é, no meu ponto de vista, a coisa mais fantástica que o corpo humano pode fazer. A história da nossa existência na Terra só é tão longa porque a capacidade de adaptação é imensa e surpreendente.

Existem diversas adaptações ocorrendo nesse exato instante no seu sistema orgânico enquanto você lê esse post. Seu corpo esta se esforçando para manter um estado de equilíbrio fisiológico, que te proporcione um mínimo de capacidade de raciocinar e de se mover, estabelecendo assim o que chamamos de Homeostase. Veja abaixo um breve resumo sobre esse termo fundamental para o entendimento da adaptação como princípio do treinamento físico.

Em 1859 o fisiologista francês Claude Bernard disse que todos os mecanismos vitais, por mais variados  que sejam, não têm outro objetivo além da manutenção da estabilidade das condições do meio interno.

Em 1929, W. B. Cannon chamou essa estabilidade de homeostase (do grego homoios -“o mesmo” e stasis -“parada”). Ele não se referia a uma situação estática, mas a algo que varia dentro de limites precisos e ajustados. Esses limites de variação e os mecanismos de regulação constituem boa parte do estudo da Fisiologia.

Portanto, fica claro que mesmo em repouso, nunca estamos inertes. Nosso sistema orgânico tende a tentar “organizar a desordem” a todo tempo. Nesse caso, os agentes estressores podem ser a oscilação de temperatura (em evento denominado TERMORREGULAÇÃO), agentes infecciosos (vírus e bactérias por exemplo), alterações bruscas emocionais, enfim…qualquer fenômeno que gere no organismo uma necessidade de reorganização rápida para a manutenção da vida.

E quando o exercício se torna um agente estressor? Como as adaptações acontecem?

Agora vai ficar claro o porque do exercício ser considerado remédio desde o tempo de Hipócrates.

No entanto, é bom que se saiba desde agora que os mecanismos envolvidos são inúmeros e não totalmente compreendidos. O que sabemos é muito, mas ao mesmo tempo nada perante a magnitude do milagre que é a vida.

Para tentar “simplificar” um pouco, vou me ater a alguns tópicos e discorrer sobre como funcionam as adaptações perante o exercício em cada uma, ok.

ADAPTAÇÃO: VERTENTE AGUDA e CRÔNICA

É importante também explicar a diferença entre as adaptações agudas e crônicas. As adaptações agudas são aqueles que ocorrem exclusivamente como resposta a uma única sessão de exercício, enquanto as adaptações crônicas são as que geram adaptações no sistema orgânico resultante de várias semanas de exercícios planejados e estruturados com finalidade específica. É que o chamamos de treinamento físico, do qual somos apaixonados confessos 😍

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ADAPTAÇÃO E NEUROFISIOLOGIA DO MOVIMENTO

Para que qualquer gesto motor ocorra, ele precisa primeiramente de uma sinalização elétrica advinda do córtex. Essa sinalização tem início em sinapses, dentro de uma rede imensa de neurônios. Veja no vídeo:

O aprendizado de um gesto motor cria novas conexões neurais, aprimorando a velocidade da resposta motora para tal gesto. É que chamamos de ACERVO MOTOR.

Especialmente em atividades coordenativas, como mudanças rápidas e contínuas de direção em vários planos, o princípio da adaptação já se faz presente. Isso é particularmente fantástico, já que em se tratando de neurônios e sinapses, a ação dos neuro-transmissores acetilcolina e dopamina se acentuam. Como curiosidade, esse é um dos motivos pelo qual o exercício físico atua como agente preventivo e de tratamento em alguns graus dos males de Parkinson e Alzheimer 😀.

Portanto, o princípio da adaptação começa em níveis neurais, desde a aquisição ou reaprendizagem de padrões de movimento, bem como maior responsividade do sistema neurotransmissor e seus mecanismos bioquímicos.

ADAPTAÇÃO DAS PLACAS NEUROMOTORAS

Você tem inúmeras PLACAS NEUROMOTORAS, próprias do seu sistema locomotor.  Essas placas fazem parte de uma cadeia extremamente complexa e fascinante, que resultam em possibilitar que o estímulo elétrico gerado pelas sinapses como vimos acima gerem ao final um gesto mecânico, ou seja, o movimento.

É importante dizer que nem todas as placas neuromotoras que você tem estão ativas nesse momento. Muitas delas estão em estado “quiescente”, ou seja, à espera de um chamado para que sejam ativadas e utilizadas. Elas efetivamente estão lá, mas não estão em pleno uso.

É aí que o princípio da adaptação entra.

Assim que um novo estímulo se faz presente, essas placas passam a ser recrutadas para que a tarefa possa ser realizada com mais facilidade pelo nosso sistema locomotor. Temos no nosso sistema um controle de ativação e inibição dessas placas, e o estímulo inibitório tende sempre a prevalecer. É o esforço do sistema para se manter econômico, “gastando menos” energia.

Quando se inicia o exercício, essas placas passam a ser recrutadas, ou seja, o estímulo inibitório tende a cair, forçando o sistema a utilizar mais fibras nervosas, mais placas motoras e por consequência, gerar mais capacidade de trabalho. Essa é a adaptação neuromotora. Isso explica por exemplo como o treinamento de força pode aumentar o VO²máximo do indivíduo. É que veremos no próximo tópico.

ADAPTAÇÕES VENTILATÓRIAS

Depois de todos esses eventos neuromotores, outras estruturas passam a ter a necessidade de adaptação ao estado de exercício. Uma vez recrutadas para o trabalho, as placas neuromotoras passam a recrutar mais fibras musculares.

Essas, por sua vez, contém em suas estruturas o que chamamos de mitocôndrias, e precisam de oxigênio para a geração de energia. Já falei aqui no blog sobre elas e como funcionam no post sobre HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade 👉/intensidade e também no post sobre como o treinamento de força emagrece 👉/emagrece.

Preciso aqui falar de três variáveis fisiológicas: CAPTAÇÃO (VO²Máx), TRANSPORTE (Débito Cardíaco) e UTILIZAÇÃO (Diferença arterio-venosa).

ADAPTAÇÃO: MAIOR CAPTAÇÃO DE OXIGÊNIO (VO²Máx)

Assim, uma maior demanda de oxigênio por parte do músculo faz com que a necessidade de captação de oxigênio ocorra. O consumo de oxigênio por parte de um indivíduo é denominado VO². Seu volume é praticamente inalterado em indivíduos sedentários e treinados estando ambos em repouso. No entanto, a captação em treinamento é muito diferente entre eles. Tendo portanto uma maior necessidade de oxigênio para geração de capacidade de trabalho, a adaptação do corpo ao exercício fará com que o VO²Máximo (VO²Máx ou Pico) da pessoa aumente consideravelmente.

VO²Máx expressa o consumo metabólico de oxigênio em esforço máximo. Ainda que muito utilizado, dificilmente se sabe com exatidão os valores de VO²Máx de um pessoa, já que para atender aos requisitos do teste, se reconhece que poucos conseguiriam chegar ao máximo esforço. Portanto, a utilização do termo VO²Pico se faz presente, ou seja, o pico de VO² estimado para determinada pessoa é o termo mais adequado.

Para níveis de comparação, veja abaixo a diferença do consumo de oxigênio de três indivíduos de condições físicas diferentes.

consumo_oxigenio-vo2-invictus-adaptação-treinamento

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

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ADAPTAÇÃO: TRANSPORTE DE OXIGÊNIO – DÉBITO CARDÍACO (Q)

No entanto, ainda que o consumo de oxigênio aumente às custas da maior necessidade de trabalho por conta dos músculos, é preciso que ele seja transportado para o fornecimento em cada célula muscular. E não existe outro transporte senão o sangue. A fim de tornar o fornecimento de oxigênio possível, a velocidade da sua chegada depende da velocidade aumentada do fluxo sanguíneo. Isso é o que chamamos de DÉBITO CARDÍACO (Q). Essa variável é fundamental para manutenção do exercício, já que depende de duas condições amplamente alteradas por ele, e passíveis de adaptação em exercício: o VOLUME SISTÓLICO (VS), que é a quantidade de sangue ejetada em uma sístole do coração, e pela FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

Veja a equação a seguir: Q = FC x VS

Em repouso, mesmo que haja alguma diferença entre o sujeito sedentário e treinado, de pesos e estatura similares, ela não é tão significativa. Mas em exercício, o que chamamos de Débito Cardíaco Máximo (QMáx) se eleva assustadoramente perante o treinamento.

A imagem abaixo ilustra isso:

débito_cardíaco_invictus_adatação_treinamento

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

 Importante saber uma das respostas adaptativas ao treinamento físico é uma pequena hipertrofia do ventrículo esquerdo do coração, responsável pela sístole. Então, quanto maior o espaço para preenchimento sanguíneo durante a diástole, tão maior será a ejeção no momento da sístole, em um fenômeno chamado Mecanismo de Frank-Starling.

 

ADAPTAÇÃO: UTILIZAÇÃO DE OXIGÊNIO A NÍVEL CELULAR – DIFERENÇA ARTERIO-VENOSA (a-v) O²

Ok, houve a captação (VO²), houve o transporte (Q). Mas nada será de grande valia se não houver também uma adaptação no sistema que promove a utilização do oxigênio por parte do tecido.

Nesse ponto, uma cascata de eventos é responsável para que haja uma utilização eficaz em grandes proporções. E uma das adaptações mais sensacionais do exercício é aprimorar essa utilização, muito por conta de novas mitocôndrias e suas ações enzimáticas, e também sobre um maior aprimoramento dos conteúdos e responsividade de mioglobina.

Em suma , a Diferença Arterio-Venosa (a-v)O² expressa a capacidade de utilização de todo o oxigênio que fora captado e transportado, demonstrando assim a eficácia do sistema de fornecimento aeróbio e o nível de adaptação junto ao treinamento.

Saiba mais sobre como o exercício atua contra a hipertensão 👉/12:8

ADAPTAÇÃO DO SISTEMA ENDÓCRINO

Os “mensageiros”, ou hormônios, promovem respostas específicas em tecidos específicos mediante o treinamento físico. O exercício, como agente estressor, faz com que muitas situações como vistas até agora sejam possíveis muito em função das alterações hormonais promovidas por ele. Vou citar alguns que vejo como determinantes:

 

respostas-hormonais-treinamento-adaptação

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

Reconhecer cada resposta hormonal é imprescindível para o sucesso do treinamento, no que refere a praticamente todas as demandas atuais, como hipertrofia, obesidade, sobrepeso, diabetes, enfim…

Já leu sobre como o exercício modula a glicose e o tratamento do diabetes? 👉/diabetes

 

A adaptação é uma rede complexa e fascinante, como disso lá no começo.

RESILIÊNCIA FISIOLÓGICA – “A MÁGICA DA ADAPTAÇÃO”

Esse sem dúvida é um dos princípios do treinamento físico mais fascinantes e complexos. Escrevi aqui sobre apenas algumas adaptações. Existem outras tão ou mais importantes, como as adaptações do sistema imune por exemplo. Essa adaptação merece post especial, dividido em muitas partes rs.

O que julgo importante no momento é explicar que o exercício e por consequência o treinamento físico possui “rochas fundamentais” para que gerem o resultado esperado, estando o profissional apto a atender as demandas cada vez mais crescentes da sociedade.

Fico “pistola da vida” 🔫 quando vejo o treinamento e suas maravilhas literalmente sendo jogado no lixo, quando inúmeras redes de academias oferecem apenas o maquinário, ao invés de oferecer o método. Treinamento físico é coisa séria.

Zelo muito pelo termo TREINAMENTO, pelos estudos de quem tanto se dedica e principalmente pela profissão.

Bons treinos a todos.

Princípios do Treinamento-INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Princípios do Treinamento – INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

O que é individualidade biológica? Por que isso pode estar atrapalhando sua busca por resultados consistentes?

Uma coisa que me deixa de cabelo em pé:

“Professor, hoje vou malhar tá?!”

Malhar? Tá de brincadeira?

Gostamos do termo correto, e fazemos jus para isso.

“Professor, em qual ciclo de treinamento estou?”

Bem mais bonito.

Tá certo, você vai me dizer que estou sendo chato demais, que todo mundo fala assim e tudo mais…se tem uma coisa que não me esqueço nos dizeres da minha mãe é:

“VOCÊ NÃO É TODO MUNDO!”

invictus_individualidade

Ouça sua mãe!

É isso aí. Vamos falar de TREINAMENTO.

Existem princípios que regem o treinamento físico. E vamos ao longo dos próximos dias pontuando e explicando um a um. Acho isso importante por dois motivos:

  1. Há de se melhorar o que se vende, quando falamos em mercado de academias.
  2. Há de se conscientizar o profissional do exercício para que prescreva treinos com critérios

Ao final da série, aulas onde o objetivo máximo é “apenas cansar” serão colocadas na parede. E também, será possível entender todo o processo do seu sucesso como algo lógico, com variáveis mensuráveis e progressivas. Sem achismos.

 

PRINCÍPIO DO TREINAMENTO – INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Esse termo é o primeiro ponto que deve ser explicado, e resulta em atender a cada pessoa em suas necessidades e objetivos.

Em suma, esse princípio define que cada indivíduo possui um sistema orgânico único, capaz de adaptações únicas do mesmo modo perante o exercício. É afirmar portanto que para o mesmo treino, duas pessoas podem (e devem)responder de modo similar, mas não igual.

Mas vou um pouco além disso. Não basta mirar o fim, se não sei o princípio.

A individualidade biológica parece ter ficado em segundo plano na maioria das academias. Principalmente nesse contexto atual onde “por apenas 39,90 você transpira e coloca em risco sua saúde fazendo qualquer coisa a qualquer hora“. Sabe onde você vai chegar? Em um lugar qualquer.

Se você tem realmente um objetivo ao aderir a um programa de exercícios, o princípio da individualidade é o primeiro e mais importante passo.

Na prática, a individualidade dentro do treinamento físico garante que você faça o que deve ser feito em determinado ciclo de treinos. Seu preparador físico deve te direcionar quanto a isso. Além do mais, é reconhecer que para cada estágio de treinamento existem limitações e pontos fortes que devem ser desenvolvidos em conjunto, para que a meta seja atingida.

 

5 PASSOS DENTRO DA INDIVIDUALIDADE

👮🏻 Conheça agora nossa missão. Você tem tudo a ver com ela 👊/ Missão

Veja o exemplo: aqui na Invictus nossa filosofia rege o seguinte.

Para cada aluno, um novo case possível através de uma nova análise.

Ou seja, essa primeira análise vai me dizer em que tipo de treino a pessoa vai iniciar sua progressão, e quais foram os critérios que me levaram até ali. Uma série de análises biomecânicas me dirão se de fato o aluno esta preparado para execução segura e sustentada de determinados padrões de movimento. Então, nesse cenário é importante considerar 5 passos, como abaixo:

PADRÕES FUNCIONAIS DO MOVIMENTO – através dessa análise é possível individualizar os trabalhos de aquecimento específico, devolvendo os padrões funcionais que possam me garantir sucesso nos treinamentos de força. É muito além da visão puramente fisiológica, é pensar à frente, a médio e longo prazo, garantindo sucesso rápido e sustentado para o aluno. Se você não leu sobre o assunto corre lá 👉 /função

ESTADO NEUROMUSCULAR – existem estratégias para se chegar a uma conclusão aceitável sobre em que estado de adaptação neuromuscular a pessoa se encontra. O conhecimento desse estágio permite que se trace o caminho em que o aluno vai percorrer em direção ao sucesso que ele almeja. Seja no emagrecimento, na hipertrofia ou em qualquer outro objetivo, saber dosar as cargas de treinamento depende muito desse ponto. Resumo aqui em três grandes vertentes: FORÇA, VELOCIDADE E POTÊNCIA.

Se você não sabe quem você esta treinando, tão pouco o que você esta formando 

AVALIAÇÃO DE SISTEMAS ENERGÉTICOS – saber como a pessoa se comporta e como ela responde à estímulos em diferentes intensidades por períodos de tempo. É possível portanto como estão os seguintes pontos fisiológicos:

  1. SISTEMA ATP-CP – em que estado prévio o fornecimento de energia proveniente desse sistema se faz eficaz, e qual o tempo de regeneração estimada após 10 segundos em grande intensidade 2. SISTEMA ANAERÓBIO LÁTICO – demonstra capacidade de manutenção de trabalho acima de 30-40 segundos em grande intensidade, mantendo tanto técnica como cadência 3. SISTEMA AERÓBIO – como o aluno se comporta em intensidade baixa/moderada por um período de até 3 minutos sem interrupção de trabalho, e como sua recuperação é gerada.

Quer saber mais sobre intensidade de treinamento e emagrecimento? 👉 /intensidade

SUBJEÇÃO DO ESFORÇO: a individualidade também esta no certame psicológico. Uma coisa é vermos como a pessoa esta em relação ao seu próprio cansaço. Outra coisa é sua percepção sobre isso, e se dentro de seus limites psicológicos e físicos ela consegue ou não seguir adiante com o treino do dia, sem que haja uma compensação maléfica ao organismo, podendo em casos extremos gerar desconfortos estomacais, tonturas ou desmaios.

Analise, treine, conclua. Analise de novo…

RESPOSTAS HEMODINÂMICAS E CARDÍACAS: observar e quantificar os efeitos gerados pelo exercício na pressão arterial e na frequência cardíaca, tanto no ato como principalmente no pós. Se em dois minutos após o exercício a frequência cardíaca e a pressão arterial não caírem, é hora de ligar o sinal de alerta. Os valores para Débito Cardíaco (Q), Pressão Arterial Média (PAM) e Duplo Produto (DP) nos dão uma dimensão enorme sobre essas respostas.

Agora sim! Hora de fazer acontecer. Na individualidade.

Agora faz sentido que a prescrição seja pautada plenamente em você. E que as respostas, ou seja, as adaptações ao treinamento sejam suas, dentro do seu tempo, da sua natureza. Colocar todo mundo dentro do mesmo contexto já descaracteriza o termo TREINAMENTO, já que seu primeiro princípio é o mais exclusivo de todos: individualidade.

Faz sentido quando digo que aulas circuitadas não contam como treinamento? Digo não por dizer, mas por saber, e por te fazer saber que existem regras a serem seguidas, e que tais regras exigem critérios.

Sabe aquele “funcional” em grupo? Então…é legal, é legítimo. Mas não é treinamento.

Simples assim.

Bons treinos a todos.

Ps. Aqui estão links que podem trazer ainda mais clareza ao que chamamos de individualidade dentro do treinamento físico

Dr. Dan Baker

T. Bompa

A. Carey