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Arquivar maio 2018

Podcast#18 – Treino de força para corredores de rua – Amamos lactato!

Treino de força para corredores de rua é uma ciência apaixonante!

Cada vez maior do Brasil, o número de corredores de rua só aumenta a cada ano, o que praticamente nos obriga a entender o que um corredor precisa em relação ao treinamento de força. Vamos mais uma vez quebrar paradigmas!

Falo sobre a relação testosterona e cortisol, sobre o marcador de desgaste muscular CK e claro, sobre nosso querido e amado lactato!

Meu abraço à Márcia e Agrinaldo, meus “pupilos”!

Você pode querer ler isso https://esportes.estadao.com.br/blogs/corrida-para-todos/alinhamento-da-pelve-melhora-a-corrida/

Existem três coisas nesse mundo que não gostamos de desperdiçar: tempo, dinheiro e LACTATO!

Saiba sobre tudo isso no episódio #18 do nosso Podcast!

Veja mais sobre lactato (nosso queridinho!) nesse excelente artigo dos meus amigos do Quatrode15

E aqui o artigo que cito no áudio sobre a relação testosterona e cortisol em corredores!

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Dores no joelho: o fim do agachamento?

Dores no joelho. Existem muitas e causadas por um ou mais fatores associados. No entanto, quero aqui não apenas escrever sobre esse tema tão recorrente, mas apontar um caminho através do nosso olhar sobre funcionalidade. A princípio ele pode te parecer um pouco “excêntrico”, mas ao final da nossa linha de raciocínio, tenho certeza que esse parecer lhe será valioso.

 

Dores no joelho: identificar padrões funcionais para bem atender

Direto ao ponto em relação à joelho. Na grande maioria dos casos que atendemos aqui na Invictus, ele é apenas o ponto da dor, e não a origem da dor. E isso é absolutamente funcional. Mais uma vez destaco a importância do termo, lembrando autores e treinadores referência, como Mark Verstegen, Michael Boyle e Gray Cook. Uma vez que na avaliação funcional do movimento encontramos padrões em disfunção, muito provavelmente encontraremos também estruturas articulares em estado inflamatório de maneira aguda ou crônica (tendinites e tendinoses) ou degeneração cartilaginosa, ocasionada por uma mecânica ruim.

Gosto de afirmar que o profissional de educação física, e que trabalha com o exercício em si, é antes de mais nada um profissional do movimento. E cada pessoa, dentro de seu acervo motor, de seu histórico de atividade física e de seu componente genético, apresenta particularidades mecânicas que desencadeiam respostas motoras, ora muito boas (adaptabilidade rápida ao treinamento), ora nem tanto (déficits funcionais e dores).

Portanto, uma vez que sabemos como o aparelho locomotor se move de fato, fica mais fácil identificar padrões motores que possam gerar compensações de ordem fasciais, musculares e articulares. Afinal, o corpo humano não se resume a ossos, músculos e vísceras, mas em uma rede orgânica interdependente, que deve estar em harmonia de estruturas para que dores não prevaleçam na rotina das pessoas.

Certa vez um professor renomado me questionou, dizendo que a subjetividade dos meus clientes não poderia ser a melhor maneira de identificar se nosso trabalho é realmente bom. Respondi, lhe fazendo outra pergunta: se nosso trabalho não é entregar solução na vida das pessoas, então qual é? Não obtive resposta.

Saiba mais sobre a importância da mobilidade articular lendo esse artigo ✍️ ou ouvindo esse Podcast 🎧.

 

A real função do joelho: estabilidade

O joelho assume um papel simples do ponto de vista biomecânico: gerar estabilidade de movimento através uma alavanca interpotente. As estruturas adjacentes ao joelho em níveis inferiores e superiores, ou seja, os quadris e os tornozelos assumem por sua vez um papel de estruturas de mobilidade articular. E sim, as estruturas de mobilidade articular tem a prerrogativa de gerar mais e mais movimento, algo possível pela condição articular que lhes fora conferida. Entrando um pouco no conceito biomecânico de planos e eixos, enquanto o joelho produz “apenas” o movimento de flexão e extensão, quadris e tornozelos produzem flexão, extensão, hiperextensão, adução, abdução, e rotações.

E sendo assim, para que uma grande variabilidade mecânica seja possível ao aparelho locomotor, como por exemplo saltar, andar, correr e mudanças de direção, as articulações de mobilidade darão os “comandos”, e as estruturas de estabilidade, em especial os joelhos, deverão estabilizar o movimento, trazendo performance e segurança, na rotina de não-atletas ou atletas com desempenho esportivo de médio e alto impacto.

 

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Dores no joelho são mais comuns em mulheres. Por que?

A angulação do quadril é o grande ponto. A isso denominados Ângulo Q.

Ângulo Q – É o ângulo formado entre as retas: 1) que passam pelo centro patelar e a tuberosidade tibial e 2) pelo centro patelar e a Crista Ilíaca Superior Anterior (CISA) • É maior nas mulheres, pois estas apresentam maior distância horizontal entre as CISAs.

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As mulheres tem em média um ângulo quase 5 graus superior em relação aos homens (quase 40% em média). Isso eleva a importância do trabalho bem feito dos glúteos para sustentar não só os quadris e coluna, mas também para garantir que não haja a indesejada rotação interna dos joelhos. Imagine cada passo que se dá durante o dia gerando tal rotação durante meses. O resultado não pode ser outro senão um desgaste patelar, causa primária de estados de condromalácia.

É um paradoxo incrível: acabamos de citar a importância dos joelhos, tendo como função (daí o termo funcional) estabilizar um movimento, qualquer que seja a nível de membros inferiores. Entretanto isso só será possível se houver ótima mecânica de quadris e tornozelos, bem como uma atividade muscular no mínimo aceitável, tanto de coxas como de glúteos, para que essa estrutura não sofra agressões. É a interdependência articular, como em uma sinfonia perfeita.

Estruturas que afetam a boa fluidez dos joelhos

Uma vez que juntos chegamos à conclusão que os joelhos são estruturas de estabilidade, e que portanto sua condição de plano de movimento é limitada, também vamos concordar que, em se tratando de dor ele dificilmente será o “culpado”. Claro, exceções como em casos de acidentes e quedas que possam gerar rompimentos ligamentares e tendíneos entram em um outro quadro, ainda que os trabalhos para o quadro de melhora sejam similares.

Um quadro de dores agudas e crônicas, onde exista a preservação tanto de ligamentos, como de meniscos e tendões, é, na ampla maioria dos casos, um problema desencadeado pela falta de mobilidade de alguma das estruturas abaixo:

Tornozelo e fáscia plantar (aponeurose)

A dinâmica da mecânica dos tornozelos em suma exerce grande influência na saúde dos joelhos. Uma análise funcional nos dará a certeza de que tal estrutura esta de fato dando condições para que haja uma angulação harmônica que possibilite que o tendão de aquiles possa fluir e ao mesmo tempo sustentar a dosiflexão do tornozelo e a flexão dos joelhos em variados graus, sejam no simples ato de caminhar, seja em um agachamento total com 150kg de carga. Uma debilitada capacidade de dorsiflexão plantar esta relacionada com a dificuldade do trabalho do tendão de aquiles, sobretudo quando há também um excesso re rigidez da fáscia plantar.

Quadril em déficit funcional

Se o quadril estiver em déficit funcional, tanto joelhos como coluna lombar, ambas estruturas de estabilidade, sofrerão absurdamente (curiosidade: as duas maiores queixas de dor do aparelho locomotor no Brasil).

Não adianta olhar para o joelho em si, mas é necessário um olhar mais global. O corpo até pode ser dividido em partes nos livros, mas os segmentos não atuam isoladamente, mas como dito anteriormente, em uma sinfonia perfeita.

Afirmo categoricamente: dores nos joelhos onde exista disfunção de quadril a intervenção é clara. Nada de fortalecer, mas de mover melhor cada quadril.

Um teste de mobilidade de quadril pode mostrar como ele se comporta em relação ao joelho e à coluna. Como o foco do artigo é falar sobre o joelho, vou me ater mais nele.

Uma vez que a mobilidade de quadril esteja em boas condições, desenvolver força e potência muscular na coxas e nos glúteos de torna nossa obrigação para joelhos saudáveis.

Ombros

Ombros? Claro! Não esqueça que o corpo é uma estrutura única, que o insistimos em dividir em partes. Caso a cintura escapular esteja em déficit funcional, a nível descendente outras estrututas não se moverão como devem, e claro, alguém pagará o pato. Normalmente é o coitado do joelho que leva a culpa. Volto a dizer, ponto de dor é diferente de origem de dor.

Isso corrobora muitos casos que vivencio no meio esportivo e que com certeza você também já viu, quando a pessoa se queixa de dores no joelho, roda por mil médicos, e nada resolve. Estão tratando as dores e não as causas das dores. Invariavelmente ela voltará.

Tenho um caso aqui na academia em que as dores no joelhos eram sim causadas pela ineficiência de mobilidade glenoumeral (ombros). Nosso olhar foi identificar tal condição e agir sobre, tornando a cintura escapular uma estrutura funcional mais uma vez. O resultados se viu em apenas 4 sessões de treinamento. A pessoa ficou livre dos analgésicos e das dores. Tanto joelhos, como o bolso e o fígado ficaram bem agradecidos. E nós bem satisfeitos.

Joelho é apenas uma “polia” influenciada pelos glúteos

Quer joelhos saudáveis? Mobilidades excelentes e glúteos fortes. Ponto.

E não basta exercer força de modo segmentar. Não vejo sentido algum em dividir grupos musculares, isolando seus exercícios. Coxa é coxa, tanto posterior como anterior, e exercem influência em qualquer mecânica. É o básico do entendimento do termo sinergia. Logo, os grandes mestres em desenvolver força nos glúteos e proteger os joelhos são: agachamentos e deadlift’ss.

Agachamentos?

Sim, com critérios de análise e de execução. Mas sempre tentam demonizar o agachamento, tirando da rotina de treinos da pessoa com dor no joelho certo? Engano de todas as partes, principalmente se tal informação vier de um médico, que analisa a estrutura dolorosa em inércia (!) e que na gigante maioria das vezes não sabe nem qualificar tão quantificar cargas de treinamento (?). Cada um no seu quadrado.

Meu ponto de vista está escrito não só aqui. Abaixo um trecho do nosso material didático do CURSO DE QUALIFICAÇÃO EM TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL. Interessante que uma das nossas alunas, a Ju Mota, tem condromalácia e pudemos juntos com a turma resolver a questão de ponto doloroso em apenas 2 horas (!). Veja o que esta escrito em um dos capítulos da nossa apostila, em relação ao movimento como preditor de saúde:

Interessante observar como o exercício muitas vezes não conversa com o movimento, principalmente nas academias onde as máquinas são predominantes. Há exercício, mas não há exploração do espaço, há exercício mas se retarda o movimento. Há exercício?

Contraditório, no mínimo.

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Joelho e cadeia cinética: fechada, por favor!

Nada mais funcional do que cadeia cinética fechada, e mais uma vez saliento a importância do agachamento. Patela sofrendo menos pressão e agindo como de fato uma polia. Harmonia entre cadeias articulares, musculares e miofascias. As variantes do agachamento se aplicam também, como as passadas, avanços e afundos.

Saiba mais sobre a fáscia lata e sua importância na performance > Podcast 

Em relação à dominância de quadril, que também desenvolve força e potência nos glúteos, deadlift’s, stiff’s e avião (stiff unilateral) são os mais indicados e seguros. A manipulação das variáveis de sobrecarga determinará quantas repetições e quantas séries, por quanto tempo, etc…

E os balanços, os chamados swing’s são, no meu ponto de vista OBRIGATÓRIOS  para quem quer joelhos e coluna saudáveis. Basta um kettlebell e ensino adequado para extrair dessa rotina de treinamento algo extremamente valioso.

Joelho: Estudos de caso

Prefiro deixar que nossos alunos falem. Nossa tarefa é apenas apontar o caminho a ser percorrido. Mas foram eles que decidiram aceitar nossa proposta nada convencional, confiar no nosso trabalho e colher os frutos. A vocês meu muito obrigado pela confiança. #invictusteam

Veja nos comentários alguns relatos:

Podcast#17 – Mobilidade Articular, o primeiro passo no treinamento funcional

Mobilidade articular é o primeiro passo para que a potencialização do treinamento possa ocorrer com segurança e desempenho.

Já ouviu dizer que levantamentos olímpicos, prática normal em studios de treinamento funcional e Crossfit, pode causar lesões sérias em ombros? Com certeza já. Mas eu garanto a você que eles são seguros, desde que haja uma análise de mobilidade articular que direcione o praticante para arrancos e arremessos.

Caso não haja uma mobilidade articular em níveis muito bons, provavelmente sim, haverá lesões. Ou seja, o vilão não é o exercício, mas o momento no qual ele foi inserido na rotina de treinamento do cliente.

Saiba sobre tudo isso no episódio #17 do nosso Podcast!

Escrevi um artigo sobre isso, e você ler aqui>>> mobilidade

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Osteoporose: Treinamento de Força é o melhor caminho

A osteoporose acomete na sua grande maioria mulheres. Estima-se que de cada quatro casos, três tenham “elas” como vítimas. Assim como a hipertensão e o diabetes, também é silenciosa, progredindo pouco a pouco e perigosamente, elevando os riscos de fraturas nas mais simples quedas ou choques.

COMO A OSTEOPOROSE SE DESENVOLVE?

Durante nossa vida, e principalmente após  puberdade, o osso sofre o que chamamos de remodelação óssea. Isso significa que de tempos em tempos as células do tecido ósseo se renovam.

Essa remodelação óssea é controlada por um grupo de células denominadas Osteoblastos e Osteoclastos. Ainda que pareçam complicados em um primeiro momento, o nome e ação de cada uma delas é entendida quando levada ao pé da letra no idioma grego, onde Blast significa germinar e Clast quebrar. Portanto, a função dos osteoblastos é gerar novas células ósseas, enquanto os osteoclastos literalmente quebram as células já existentes para que haja possibilidade de remodelação, em um ciclo vitalício.

Essa façanha genial do corpo (mais uma!) sofre influência de muitos fatores, entre os quais hormonais (paratormônio e calcitonina) , nutricionais (ingestão de cálcio e vitamina D), ambientais (síntese endógena de vitamina D via luz solar) e claro, do estresse mecânico, carinhosamente chamado de exercício físico, especialmente o treinamento de força. Isso mesmo! Ao contrário do que muitos médicos dizem, treinamento de força bem planejado é infinitamente melhor para a saúde óssea do que meras caminhadas e sessões de hidroginástica.

 

Osteoporose, Osteopenia e Densidade Mineral Óssea

Fica claro então o porque do surgimento da osteoporose. Um balanço adequado entre a ação de osteoblastos e osteoclastos determina a densidade mineral óssea (DMO), que por sua vez tende a decair em períodos específicos da vida,dando origem  a um quadro diagnosticado como osteopenia. A osteopenia em estágio avançado e sem os tratamentos adequados leva ao quadro de osteoporose. 

 

1 a cada 4 mulheres após os 40 anos desenvolve o quadro de osteopenia

As fraturas mais comuns são as de fêmur, vértebras, punhos e ombros.

Abaixo vou falar de modo simples e objetivo sobre cada fator:

OSTEOPOROSE E HORMÔNIOS

Hormônios também interferem no metabolismo ósseo, entre eles GH, glicocorticóides, hormônios tireoidianos e sexuais. Entretanto, vou me ater aqui aos principais deles, mais latentes e responsivos diretamente no processo degradação/neoformação do tecido ósseo.

Entre os hormônios secretados pela glândula tireoide esta a calcitonina. Ela tem uma função bem definida, inibir a atividade dos osteoclastos e fixar o cálcio e fosfato no tecido ósseo. Essa somatória de fatores diminui a probabilidade de osteopenia e por sua vez da osteoporose.

Um hormônio que age de forma antagônica à calcitonina é o paratormônio. Ele também atua regulando os níveis de cálcio no sangue, aumentando a concentração sérica de cálcio. Sua importância é ainda maior se considerarmos que ele atua como grande agente estimulador de calcitriol pelos rins, a forma ativa da vitamina D.

Portanto, um funcionamento adequado desses hormônios regula de maneira ativa o balanço da atividade de osteoclastos e osteoblastos.

OSTEOPOROSE, MENOPAUSA E ESTROGÊNIO 

Quando a mulher atinge o período da menopausa, os níveis de estrogênio caem assustadoramente. Isso ocorre em sua maioria em idades entre 45 e 55 anos. O estrogênio é um reconhecido protetor do osso, inibindo a atividade osteoclástica. Uma vez que sua atividade diminui, a probabilidade do surgimento do quadro de osteopenia de acentua muito. E caso não haja uma intervenção, seja ela em relação á reposição hormonal ou à inclusão do exercício em si, o progresso rumo a osteoporose fica ainda mais provável.

Daí a explicação: por que as mulheres tem maior incidência de casos de osteopenia e osteoporose?

 

TREINAMENTO DE FORÇA SIM SENHORA!

Entre os tantos benefícios do treinamento de força está o auxílio no tratamento da osteoporose, retardando muito seus avanços às custas de complexos eventos fisiológicos, especialmente à resposta piezo-elétrica gerada pela sobrecarga exercida no tecido ósseo quando em  contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas).

 

 

Ou seja, ainda que possa parecer estranho em um primeiro momento sim, é necessário que haja certo estresse mecânico para essa resposta fisiológica seja positiva a ponto de retardar os avanços da osteopenia e da osteoporose.

Isso quer dizer que não será de tanta valia atividades como hidroginástica e natação, onde o tecido ósseo é pouco ativado por sobrecarga mecânica.

Pois é.

E claro, a interleucina-6, o fator do exercício como citado nesse artigo (um dos meus favoritos) tem grande modulação na ação da vitamina D, do controle de cálcio e por consequência na saúde do osso. E sim, a interleucina-6 é ativada através da contração muscular!

O exercício extrapola todas as expectativas. Pena que muitas vezes ele é “vendido” como algo trivial e dispensável.

Não é!

 

OSTEOPOROSE E EXERCÍCIO

Dentro da nossa experiência com esse público, considero seguir um protocolo que tem se mostrado infalível:

  • Análise do exames de densitometria óssea e verificação dos quadro da densidade mineral óssea, de preferência dos últimos 3 meses;
  • Avaliação funcional do movimento para checagem de possível superexposição articular em determinadas alavancas;
  • Início do programa específico de treinamento de força. Esse passo depende essencialmente dos dois que o precedem, para que a eleição dos padrões motores seja feita de maneira responsável e certeira, visando segurança e principalmente resultado.O simples fato de estar inserido em uma atividade física não quer dizer que esteja sendo gerado os efeitos fisiológicos necessários para a assimilação positiva do sistema orgânico em resposta à osteoporose. Consulte um profissional de educação física.

 

Saiba mais nesse link, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

O papel da educação física na saúde pública muitas vezes passa despercebido. Somos agentes formadores da sociedade e ainda não consegui dimensionar o tamanho da nossa importância.

Enviem dúvidas! Vou gravar um Podcast respondendo seus questionamentos em relação à osteoporose e exercício.

Até!