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Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Agora é a vez da adaptação, mas devo dizer que começamos bem a série sobre os Princípios do Treinamento Físico!

Como sequência ao primeiro post, o princípio da adaptação será tratado com carinho. Até porque parece que ele é um princípio fácil de se entender.

Não é.

Se adaptar é fácil? De jeito nenhum. Por isso, escrevi muitos conceitos sobre a adaptação junto ao treinamento físico, mesmo sabendo que é pouco perto do gigantismo que o treinamento impõe ao corpo. Você vai se surpreender com o que acontece quando esta treinando (e não malhando, por favor)

Como acontecem e porque acontecem as adaptações neurais, hormonais, cardíacas, hemodinâmicas? Agora você vai saber!

Não leu sobre o Princípio da Individualidade Biológica? 👉 /individualidade

 

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

Adaptar-se ao ambiente e aos agentes estressores é, no meu ponto de vista, a coisa mais fantástica que o corpo humano pode fazer. A história da nossa existência na Terra só é tão longa porque a capacidade de adaptação é imensa e surpreendente.

Existem diversas adaptações ocorrendo nesse exato instante no seu sistema orgânico enquanto você lê esse post. Seu corpo esta se esforçando para manter um estado de equilíbrio fisiológico, que te proporcione um mínimo de capacidade de raciocinar e de se mover, estabelecendo assim o que chamamos de Homeostase. Veja abaixo um breve resumo sobre esse termo fundamental para o entendimento da adaptação como princípio do treinamento físico.

Em 1859 o fisiologista francês Claude Bernard disse que todos os mecanismos vitais, por mais variados  que sejam, não têm outro objetivo além da manutenção da estabilidade das condições do meio interno.

Em 1929, W. B. Cannon chamou essa estabilidade de homeostase (do grego homoios -“o mesmo” e stasis -“parada”). Ele não se referia a uma situação estática, mas a algo que varia dentro de limites precisos e ajustados. Esses limites de variação e os mecanismos de regulação constituem boa parte do estudo da Fisiologia.

Portanto, fica claro que mesmo em repouso, nunca estamos inertes. Nosso sistema orgânico tende a tentar “organizar a desordem” a todo tempo. Nesse caso, os agentes estressores podem ser a oscilação de temperatura (em evento denominado TERMORREGULAÇÃO), agentes infecciosos (vírus e bactérias por exemplo), alterações bruscas emocionais, enfim…qualquer fenômeno que gere no organismo uma necessidade de reorganização rápida para a manutenção da vida.

E quando o exercício se torna um agente estressor? Como as adaptações acontecem?

Agora vai ficar claro o porque do exercício ser considerado remédio desde o tempo de Hipócrates.

No entanto, é bom que se saiba desde agora que os mecanismos envolvidos são inúmeros e não totalmente compreendidos. O que sabemos é muito, mas ao mesmo tempo nada perante a magnitude do milagre que é a vida.

Para tentar “simplificar” um pouco, vou me ater a alguns tópicos e discorrer sobre como funcionam as adaptações perante o exercício em cada uma, ok.

ADAPTAÇÃO: VERTENTE AGUDA e CRÔNICA

É importante também explicar a diferença entre as adaptações agudas e crônicas. As adaptações agudas são aqueles que ocorrem exclusivamente como resposta a uma única sessão de exercício, enquanto as adaptações crônicas são as que geram adaptações no sistema orgânico resultante de várias semanas de exercícios planejados e estruturados com finalidade específica. É que o chamamos de treinamento físico, do qual somos apaixonados confessos 😍

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ADAPTAÇÃO E NEUROFISIOLOGIA DO MOVIMENTO

Para que qualquer gesto motor ocorra, ele precisa primeiramente de uma sinalização elétrica advinda do córtex. Essa sinalização tem início em sinapses, dentro de uma rede imensa de neurônios. Veja no vídeo:

O aprendizado de um gesto motor cria novas conexões neurais, aprimorando a velocidade da resposta motora para tal gesto. É que chamamos de ACERVO MOTOR.

Especialmente em atividades coordenativas, como mudanças rápidas e contínuas de direção em vários planos, o princípio da adaptação já se faz presente. Isso é particularmente fantástico, já que em se tratando de neurônios e sinapses, a ação dos neuro-transmissores acetilcolina e dopamina se acentuam. Como curiosidade, esse é um dos motivos pelo qual o exercício físico atua como agente preventivo e de tratamento em alguns graus dos males de Parkinson e Alzheimer 😀.

Portanto, o princípio da adaptação começa em níveis neurais, desde a aquisição ou reaprendizagem de padrões de movimento, bem como maior responsividade do sistema neurotransmissor e seus mecanismos bioquímicos.

ADAPTAÇÃO DAS PLACAS NEUROMOTORAS

Você tem inúmeras PLACAS NEUROMOTORAS, próprias do seu sistema locomotor.  Essas placas fazem parte de uma cadeia extremamente complexa e fascinante, que resultam em possibilitar que o estímulo elétrico gerado pelas sinapses como vimos acima gerem ao final um gesto mecânico, ou seja, o movimento.

É importante dizer que nem todas as placas neuromotoras que você tem estão ativas nesse momento. Muitas delas estão em estado “quiescente”, ou seja, à espera de um chamado para que sejam ativadas e utilizadas. Elas efetivamente estão lá, mas não estão em pleno uso.

É aí que o princípio da adaptação entra.

Assim que um novo estímulo se faz presente, essas placas passam a ser recrutadas para que a tarefa possa ser realizada com mais facilidade pelo nosso sistema locomotor. Temos no nosso sistema um controle de ativação e inibição dessas placas, e o estímulo inibitório tende sempre a prevalecer. É o esforço do sistema para se manter econômico, “gastando menos” energia.

Quando se inicia o exercício, essas placas passam a ser recrutadas, ou seja, o estímulo inibitório tende a cair, forçando o sistema a utilizar mais fibras nervosas, mais placas motoras e por consequência, gerar mais capacidade de trabalho. Essa é a adaptação neuromotora. Isso explica por exemplo como o treinamento de força pode aumentar o VO²máximo do indivíduo. É que veremos no próximo tópico.

ADAPTAÇÕES VENTILATÓRIAS

Depois de todos esses eventos neuromotores, outras estruturas passam a ter a necessidade de adaptação ao estado de exercício. Uma vez recrutadas para o trabalho, as placas neuromotoras passam a recrutar mais fibras musculares.

Essas, por sua vez, contém em suas estruturas o que chamamos de mitocôndrias, e precisam de oxigênio para a geração de energia. Já falei aqui no blog sobre elas e como funcionam no post sobre HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade 👉/intensidade e também no post sobre como o treinamento de força emagrece 👉/emagrece.

Preciso aqui falar de três variáveis fisiológicas: CAPTAÇÃO (VO²Máx), TRANSPORTE (Débito Cardíaco) e UTILIZAÇÃO (Diferença arterio-venosa).

ADAPTAÇÃO: MAIOR CAPTAÇÃO DE OXIGÊNIO (VO²Máx)

Assim, uma maior demanda de oxigênio por parte do músculo faz com que a necessidade de captação de oxigênio ocorra. O consumo de oxigênio por parte de um indivíduo é denominado VO². Seu volume é praticamente inalterado em indivíduos sedentários e treinados estando ambos em repouso. No entanto, a captação em treinamento é muito diferente entre eles. Tendo portanto uma maior necessidade de oxigênio para geração de capacidade de trabalho, a adaptação do corpo ao exercício fará com que o VO²Máximo (VO²Máx ou Pico) da pessoa aumente consideravelmente.

VO²Máx expressa o consumo metabólico de oxigênio em esforço máximo. Ainda que muito utilizado, dificilmente se sabe com exatidão os valores de VO²Máx de um pessoa, já que para atender aos requisitos do teste, se reconhece que poucos conseguiriam chegar ao máximo esforço. Portanto, a utilização do termo VO²Pico se faz presente, ou seja, o pico de VO² estimado para determinada pessoa é o termo mais adequado.

Para níveis de comparação, veja abaixo a diferença do consumo de oxigênio de três indivíduos de condições físicas diferentes.

consumo_oxigenio-vo2-invictus-adaptação-treinamento

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

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ADAPTAÇÃO: TRANSPORTE DE OXIGÊNIO – DÉBITO CARDÍACO (Q)

No entanto, ainda que o consumo de oxigênio aumente às custas da maior necessidade de trabalho por conta dos músculos, é preciso que ele seja transportado para o fornecimento em cada célula muscular. E não existe outro transporte senão o sangue. A fim de tornar o fornecimento de oxigênio possível, a velocidade da sua chegada depende da velocidade aumentada do fluxo sanguíneo. Isso é o que chamamos de DÉBITO CARDÍACO (Q). Essa variável é fundamental para manutenção do exercício, já que depende de duas condições amplamente alteradas por ele, e passíveis de adaptação em exercício: o VOLUME SISTÓLICO (VS), que é a quantidade de sangue ejetada em uma sístole do coração, e pela FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

Veja a equação a seguir: Q = FC x VS

Em repouso, mesmo que haja alguma diferença entre o sujeito sedentário e treinado, de pesos e estatura similares, ela não é tão significativa. Mas em exercício, o que chamamos de Débito Cardíaco Máximo (QMáx) se eleva assustadoramente perante o treinamento.

A imagem abaixo ilustra isso:

débito_cardíaco_invictus_adatação_treinamento

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

 Importante saber uma das respostas adaptativas ao treinamento físico é uma pequena hipertrofia do ventrículo esquerdo do coração, responsável pela sístole. Então, quanto maior o espaço para preenchimento sanguíneo durante a diástole, tão maior será a ejeção no momento da sístole, em um fenômeno chamado Mecanismo de Frank-Starling.

 

ADAPTAÇÃO: UTILIZAÇÃO DE OXIGÊNIO A NÍVEL CELULAR – DIFERENÇA ARTERIO-VENOSA (a-v) O²

Ok, houve a captação (VO²), houve o transporte (Q). Mas nada será de grande valia se não houver também uma adaptação no sistema que promove a utilização do oxigênio por parte do tecido.

Nesse ponto, uma cascata de eventos é responsável para que haja uma utilização eficaz em grandes proporções. E uma das adaptações mais sensacionais do exercício é aprimorar essa utilização, muito por conta de novas mitocôndrias e suas ações enzimáticas, e também sobre um maior aprimoramento dos conteúdos e responsividade de mioglobina.

Em suma , a Diferença Arterio-Venosa (a-v)O² expressa a capacidade de utilização de todo o oxigênio que fora captado e transportado, demonstrando assim a eficácia do sistema de fornecimento aeróbio e o nível de adaptação junto ao treinamento.

Saiba mais sobre como o exercício atua contra a hipertensão 👉/12:8

ADAPTAÇÃO DO SISTEMA ENDÓCRINO

Os “mensageiros”, ou hormônios, promovem respostas específicas em tecidos específicos mediante o treinamento físico. O exercício, como agente estressor, faz com que muitas situações como vistas até agora sejam possíveis muito em função das alterações hormonais promovidas por ele. Vou citar alguns que vejo como determinantes:

 

respostas-hormonais-treinamento-adaptação

adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

Reconhecer cada resposta hormonal é imprescindível para o sucesso do treinamento, no que refere a praticamente todas as demandas atuais, como hipertrofia, obesidade, sobrepeso, diabetes, enfim…

Já leu sobre como o exercício modula a glicose e o tratamento do diabetes? 👉/diabetes

 

A adaptação é uma rede complexa e fascinante, como disso lá no começo.

RESILIÊNCIA FISIOLÓGICA – “A MÁGICA DA ADAPTAÇÃO”

Esse sem dúvida é um dos princípios do treinamento físico mais fascinantes e complexos. Escrevi aqui sobre apenas algumas adaptações. Existem outras tão ou mais importantes, como as adaptações do sistema imune por exemplo. Essa adaptação merece post especial, dividido em muitas partes rs.

O que julgo importante no momento é explicar que o exercício e por consequência o treinamento físico possui “rochas fundamentais” para que gerem o resultado esperado, estando o profissional apto a atender as demandas cada vez mais crescentes da sociedade.

Fico “pistola da vida” 🔫 quando vejo o treinamento e suas maravilhas literalmente sendo jogado no lixo, quando inúmeras redes de academias oferecem apenas o maquinário, ao invés de oferecer o método. Treinamento físico é coisa séria.

Zelo muito pelo termo TREINAMENTO, pelos estudos de quem tanto se dedica e principalmente pela profissão.

Bons treinos a todos.

Princípios do Treinamento-INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Princípios do Treinamento – INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

O que é individualidade biológica? Por que isso pode estar atrapalhando sua busca por resultados consistentes?

Uma coisa que me deixa de cabelo em pé:

“Professor, hoje vou malhar tá?!”

Malhar? Tá de brincadeira?

Gostamos do termo correto, e fazemos jus para isso.

“Professor, em qual ciclo de treinamento estou?”

Bem mais bonito.

Tá certo, você vai me dizer que estou sendo chato demais, que todo mundo fala assim e tudo mais…se tem uma coisa que não me esqueço nos dizeres da minha mãe é:

“VOCÊ NÃO É TODO MUNDO!”

invictus_individualidade

Ouça sua mãe!

É isso aí. Vamos falar de TREINAMENTO.

Existem princípios que regem o treinamento físico. E vamos ao longo dos próximos dias pontuando e explicando um a um. Acho isso importante por dois motivos:

  1. Há de se melhorar o que se vende, quando falamos em mercado de academias.
  2. Há de se conscientizar o profissional do exercício para que prescreva treinos com critérios

Ao final da série, aulas onde o objetivo máximo é “apenas cansar” serão colocadas na parede. E também, será possível entender todo o processo do seu sucesso como algo lógico, com variáveis mensuráveis e progressivas. Sem achismos.

 

PRINCÍPIO DO TREINAMENTO – INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

Esse termo é o primeiro ponto que deve ser explicado, e resulta em atender a cada pessoa em suas necessidades e objetivos.

Em suma, esse princípio define que cada indivíduo possui um sistema orgânico único, capaz de adaptações únicas do mesmo modo perante o exercício. É afirmar portanto que para o mesmo treino, duas pessoas podem (e devem)responder de modo similar, mas não igual.

Mas vou um pouco além disso. Não basta mirar o fim, se não sei o princípio.

A individualidade biológica parece ter ficado em segundo plano na maioria das academias. Principalmente nesse contexto atual onde “por apenas 39,90 você transpira e coloca em risco sua saúde fazendo qualquer coisa a qualquer hora“. Sabe onde você vai chegar? Em um lugar qualquer.

Se você tem realmente um objetivo ao aderir a um programa de exercícios, o princípio da individualidade é o primeiro e mais importante passo.

Na prática, a individualidade dentro do treinamento físico garante que você faça o que deve ser feito em determinado ciclo de treinos. Seu preparador físico deve te direcionar quanto a isso. Além do mais, é reconhecer que para cada estágio de treinamento existem limitações e pontos fortes que devem ser desenvolvidos em conjunto, para que a meta seja atingida.

 

5 PASSOS DENTRO DA INDIVIDUALIDADE

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Veja o exemplo: aqui na Invictus nossa filosofia rege o seguinte.

Para cada aluno, um novo case possível através de uma nova análise.

Ou seja, essa primeira análise vai me dizer em que tipo de treino a pessoa vai iniciar sua progressão, e quais foram os critérios que me levaram até ali. Uma série de análises biomecânicas me dirão se de fato o aluno esta preparado para execução segura e sustentada de determinados padrões de movimento. Então, nesse cenário é importante considerar 5 passos, como abaixo:

PADRÕES FUNCIONAIS DO MOVIMENTO – através dessa análise é possível individualizar os trabalhos de aquecimento específico, devolvendo os padrões funcionais que possam me garantir sucesso nos treinamentos de força. É muito além da visão puramente fisiológica, é pensar à frente, a médio e longo prazo, garantindo sucesso rápido e sustentado para o aluno. Se você não leu sobre o assunto corre lá 👉 /função

ESTADO NEUROMUSCULAR – existem estratégias para se chegar a uma conclusão aceitável sobre em que estado de adaptação neuromuscular a pessoa se encontra. O conhecimento desse estágio permite que se trace o caminho em que o aluno vai percorrer em direção ao sucesso que ele almeja. Seja no emagrecimento, na hipertrofia ou em qualquer outro objetivo, saber dosar as cargas de treinamento depende muito desse ponto. Resumo aqui em três grandes vertentes: FORÇA, VELOCIDADE E POTÊNCIA.

Se você não sabe quem você esta treinando, tão pouco o que você esta formando 

AVALIAÇÃO DE SISTEMAS ENERGÉTICOS – saber como a pessoa se comporta e como ela responde à estímulos em diferentes intensidades por períodos de tempo. É possível portanto como estão os seguintes pontos fisiológicos:

  1. SISTEMA ATP-CP – em que estado prévio o fornecimento de energia proveniente desse sistema se faz eficaz, e qual o tempo de regeneração estimada após 10 segundos em grande intensidade 2. SISTEMA ANAERÓBIO LÁTICO – demonstra capacidade de manutenção de trabalho acima de 30-40 segundos em grande intensidade, mantendo tanto técnica como cadência 3. SISTEMA AERÓBIO – como o aluno se comporta em intensidade baixa/moderada por um período de até 3 minutos sem interrupção de trabalho, e como sua recuperação é gerada.

Quer saber mais sobre intensidade de treinamento e emagrecimento? 👉 /intensidade

SUBJEÇÃO DO ESFORÇO: a individualidade também esta no certame psicológico. Uma coisa é vermos como a pessoa esta em relação ao seu próprio cansaço. Outra coisa é sua percepção sobre isso, e se dentro de seus limites psicológicos e físicos ela consegue ou não seguir adiante com o treino do dia, sem que haja uma compensação maléfica ao organismo, podendo em casos extremos gerar desconfortos estomacais, tonturas ou desmaios.

Analise, treine, conclua. Analise de novo…

RESPOSTAS HEMODINÂMICAS E CARDÍACAS: observar e quantificar os efeitos gerados pelo exercício na pressão arterial e na frequência cardíaca, tanto no ato como principalmente no pós. Se em dois minutos após o exercício a frequência cardíaca e a pressão arterial não caírem, é hora de ligar o sinal de alerta. Os valores para Débito Cardíaco (Q), Pressão Arterial Média (PAM) e Duplo Produto (DP) nos dão uma dimensão enorme sobre essas respostas.

Agora sim! Hora de fazer acontecer. Na individualidade.

Agora faz sentido que a prescrição seja pautada plenamente em você. E que as respostas, ou seja, as adaptações ao treinamento sejam suas, dentro do seu tempo, da sua natureza. Colocar todo mundo dentro do mesmo contexto já descaracteriza o termo TREINAMENTO, já que seu primeiro princípio é o mais exclusivo de todos: individualidade.

Faz sentido quando digo que aulas circuitadas não contam como treinamento? Digo não por dizer, mas por saber, e por te fazer saber que existem regras a serem seguidas, e que tais regras exigem critérios.

Sabe aquele “funcional” em grupo? Então…é legal, é legítimo. Mas não é treinamento.

Simples assim.

Bons treinos a todos.

Ps. Aqui estão links que podem trazer ainda mais clareza ao que chamamos de individualidade dentro do treinamento físico

Dr. Dan Baker

T. Bompa

A. Carey

APARTHEID “FITNESS”: o exercício ainda vive os anos 80?

APARTHEID “FITNESS”: o exercício ainda vive os anos 80?

Porque termos como “exercícios para perder barriga rapidamente” ou “exercícios para hipertrofia pernas e glúteos” reduz drasticamente a importância do exercício físico

Atenção! Vivemos sim uma segregação fitness!

Você com certeza já ouviu algumas ou todas as afirmações abaixo:

“ATÉ TENTO TREINAR, MAS NÃO GOSTO DAQUELES APARELHOS”

“O AMBIENTE NÃO É PRA MIM”

“O QUE UMA PESSOA DE 60 ANOS VAI FAZER NO MEIO DE JOVENS SEDENTOS POR MÚSCULOS?”

“FUI, NÃO GOSTEI, E NÃO VOLTO MAIS”

“SE FOR PRA ME COLOCAR 40 MINUTOS NA ESTEIRA PREFIRO ANDAR NA RUA”

Foram apenas 5 afirmações que percebo no dia-a-dia. Qualquer semelhança…

A pergunta que fica é:

“O EXERCÍCIO É MESMO PARA TODOS, OU EXISTE CERTA SEGREGAÇÃO?”

Sim, é para soar provocativo mesmo.

E se você que esta lendo é estudante ou profissional da área, se sinta mais provocado ainda.

ANOS 80: TV MANCHETE, XUXA, SARRIÁ, DIRETAS JÁ E…ACADEMIAS?

O início dos anos 80 foi marcante para muitas pessoas. A extinta TV Manchete bombava mais que a Globo, a Xuxa começava seu “reinado”, o movimento de Diretas ganhava força descomunal e a maior seleção de futebol já vista nesse país perdeu a Copa mais previsível da história no estádio Sarriá.  Momentos de fato marcantes.

Nesse meio, nosso mercado de academias começava a se expandir por aqui. Uma ou outra pessoa buscava nas salas de musculação as “endorfinas” prometidas por propagandas estrangeiras, que não cansavam de enaltecer os feitos de um moço austríaco, por ocasião morando nos EUA, obstinado e de nome estranho…Arnold Schwarzenegger, vencedor de nada menos que 7 edições do Mr. Olímpia, famoso concurso de fisiculturismo.

Invictus

Ícone até hoje nas academias

Veja. Estamos falando da primeira metade da década de 80.

Que fique claro desde já. Entre primeira metade da década 80, até a metade dos anos 90, não havia uma profissão específica que tivesse como prerrogativa a análise, a aplicação e as soluções para cada pessoa através do exercício físico no Brasil. Isso só veio acontecer com a promulgação da Lei Federal 9.696 de 1 de setembro de 1998, como citado aqui.

Você acha que a mídia tem força?

No início dos anos 90, um personagem chamado “Paulo Cintura” começa a dar as caras em um programa de audiência fenomenal na Rede Globo.

Invictus

Personagem do início dos anos 90, “Paulo Cintura” e seu famoso bordão.

A Escolinha do professor Raimundo, do genial Chico Anysio, também marcou gerações, e teve grande contribuição para o “estereótipos dos frequentadores de academias” que nos acostumamos a ver: “Corpo malhado, regatinha da irmã e um ar de diversão o tempo inteiro”. O bordão “Saúde é o que interessa, o resto não tem pressa“#IIIISSAAAA , é verdadeiro, mas o produto foi mal vendido. Ou não. Aliás, foi bem vendido, mas para um público-alvo específico, quando deveria ser vendido para todos.

Antes mesmo da promulgação da Lei que regulamentou nossa profissão, a mesma Rede Globo, nada boba, lança o seriado de nome sugestivo e com histórias de jovens descolados e meninas com calças “coladas”, onde a paquera era o maior atrativo. O seriado segue vivo até hoje, com enfoque totalmente diferente. O motivo da permanência do nome depois de mais de 20 anos é obvio: o sucesso foi tremendo.

O culto ao corpo passou a ser obsessivo. O mercado de suplementos alimentares, focados em atletas, viu nessa onda “fitness” o nicho mais lucrativo de seu segmento…os frequentadores de academias.

Lembre-se sempre do estereótipo.

Por que estou viajando lá atrás? Para que tudo faça sentido a partir de agora.

Nos acostumamos a enxergar o exercício físico como algo propício só para alguns. Nos venderam a ideia de que academias (aqui tomo o devido cuidado para NÃO generalizar, por que sei que nem todas são assim) são  ambientes de paquera, onde o maior objetivo é suar a qualquer custo, para demonstrar virilidade ou sensualidade. Poder e graça. E que por isso não cabe na concepção de uma pessoa “normal” frequentar tal ambiente por que não “se julga dessa ou daquela tribo”.

Faz sentido pra você?

 

É PARA TODOS OU NÃO?

É claro que sim!

Ninguém deveria hesitar em entrar em uma academia, seja quem for.

Os avanços do nosso conhecimento sobre os efeitos do exercício possibilitou uma gama absurdamente enorme de atuação, e também de responsabilidade quanto nossa área de atuação. Esses avanços vão de encontro às novas exigências do nosso mundo contemporâneo. E nesse sentido, o nosso foco passa a ser todos, sem exceção, como deveria ter sido desde lá atrás. Veja alguns:

Aqui

Aqui

Aqui

No entanto, mesmo com tantos estudos e bases sólidas sobre as maravilhas do exercício para toda a população em suas diversas necessidades, muitos profissionais da área (ou mesmo aventureiros “criminosos” disfarçados de bacharéis) encontram naquela década inspirações para suas maluquices perigosas e irresponsáveis. Ainda bem que naquele tempo não havia Facebook ou Instagram…

invictus

Esse aí é figura carimbada nas “revoltas bem humoradas” do Prof. Paulo Gentil

Se você é profissional de educação física ou estudante da área, atenção.

Ou você sai dos anos 80, onde claramente muitos profissionais ainda estão, ou você fará sua profissão obsoleta em poucos anos.

Muitos reclamam da desvalorização da profissão. Acho o assunto bem relativo. Pessoas se desvalorizam. A profissão é digna e de importância crescente para os próximos 50 anos no mínimo.

Agora, se você que esta lendo e é da área, cuidado. Se seu propósito com o exercício é gerar dor muscular no dia seguinte, não perca seu tempo montando planilhas. Basta prescrever o famigerado 3 de 10 levantamentos de baldes de água, dos bem cheios. Ou, se o seu objetivo é deixar seu aluno suando em bicas, esperando que ele morra, não perca seu tempo montando e pensando soluções efetivas, inaugure uma sauna.

Faça jus. Você é profissional do exercício. Contexto, necessidade, periodização.

 

NÃO AO APARTHEID! SIM À REVOLUÇÃO!

 

É nosso papel dar caminhos coerentes para nossa profissão. Tenho muita gratidão e admiração por profissionais que levantam essa bandeira, em um momento cada vez mais complicado de nossa sociedade. Cito brevemente o professor Paulo Gentil, por sua sempre “bem humorada e justa revolta” e o professor Tiago Proença, que tanto se esforça em seus projetos à frente da BPro de Porto Alegre. Ambos tem, assim como eu, o desejo mais latente e nobre que um profissional de educação física deve ter: dignidade na defesa da profissão regulamentada em 1998.

Nossa importância se alastra para todos. Atendemos não a esteriótipos. Atendemos pessoas em suas necessidades e anseios. Digo aos meus clientes e alunos o seguinte:

SOMOS COMO MÉDICOS, MAS NÃO “ABRIMOS NINGUÉM”

E devemos evitar que abram.

Nossos conhecimentos devem ser adequados para atender a você que precisa do exercício para controlar a hipertensão, o diabetes, os efeitos deletérios do câncer e seus tratamentos, artrite, artrose, condromalácia patelar, bursites de quadril e ombros, colesterol alto, fibromialgia, hérnias de disco, etc. E devem sim ser atualizados com obsessão única.

Aliás, quem entende de movimento (biomecânica e cinesiologia) e suas respostas fisiológicas, em seus volumes e intensidades somos nós. Fica a dica.

Por isso tenho como missão particular zelar pela sociedade como um TODO, não somente a uma parcela. Exercício é para todos, academia deve ser ambiente de todos.

Vamos atender a todos em suas necessidades e anseios. Hipertrofia e emagrecimento são as pontas do iceberg. A sociedade precisa de nós urgentemente, ou não?

Cabe a esses gritos quebrar o paradigma da “regatinha da irmã” e colocar o exercício na primeira das prateleiras de prioridade das pessoas.

Isso vai engrandecer a todos. A nós e à população.

Hipertensão Arterial – Tratamento pelo Exercício Físico

Hipertensão Arterial – Tratamento pelo Exercício Físico

Hipertensão arterial exige tratamento contínuo e a inclusão do exercício físico planejado na rotina do paciente.

Hipertensão apresenta mais de 2 milhões de novos casos por ano no Brasil, sendo grande responsável pelo alto número de morbidade e mortalidade cardiovascular. Entre as consequências mais graves estão o infarto agudo do miocárdio e outras patologias isquêmicas do coração.

Antes de começar a demonstrar como o exercício atua como agente hipotensivo, preciso dizer que se você é hipertenso e ainda não esta inserido em nenhum tipo de treinamento físico, consulte um médico de extrema confiança e faça seus exames, principalmente exames que chequem o comportamento da pressão arterial em esforço. E por favor, não caia na besteira de apenas caminhar…veremos que, com critérios estabelecidos pelo bacharel em educação física, o exercício de alta intensidade pode gerar com segurança os maiores efeitos hipotensivos, tanto no treinamento agudo como principalmente crônico.

E, também devo alertar que o tratamento da hipertensão é multifatorial, ou seja, se faz necessária a mudança para um estilo de vida mais inteligente, com escolhas certas e muita coragem para os necessários “NÃOS” a serem ditos.

Leia aqui: Como o exercício físico pode alterar o estado de Diabetes. 🐝

COMO É DEFINIDA A PRESSÃO ARTERIAL

O coração é muito acometido pela hipertensão. Mas a culpa não é dele. Na verdade, em um indivíduo com hipertensão, muitos fatores fisiológicos, neurais e hemodinâmicos fazem com que o coração trabalhe em limites extremamente fatigantes.

Para entender o mecanismo que gera hipertensão, é preciso saber como a Pressão Arterial é definida e seus dois principais marcadores.

Um deles é a PRESSÃO ARTERIAL SISTÓLICA (PAS). Níveis pressóricos tidos como normais e aceitáveis em repouso demonstram uma pressão menor que 120 até 139mmHg (milímetros de Mercúrio) . Esse número é a estimativa indireta obtida normalmente por um esfigmomanômetro aneroide, demonstrando numericamente a pressão exercida pela saída do fluxo sanguíneo, vindo do ventrículo esquerdo do coração, diretamente nas paredes arteriais. Essa saída de fluxo é denominada SÍSTOLE VENTRICULAR, daí o nome PRESSÃO SISTÓLICA.

O coração em si é uma bomba, que envia e recebe um fluxo continuamente. Ao evento chamado sístole, onde o fluxo sai do coração através da contração do músculo cardíaco para irrigar os vasos dos tecidos e fazer os demais papéis fisiológicos que lhe compete, é esperado também que haja um período de relaxamento pós-contração. Esse período de relaxamento é chamado DIÁSTOLE, e daí a nomenclatura PRESSÃO DIASTÓLICA. Em repouso, uma pressão diastólica entre números menores que 80 até 89mmHg são aceitos como normais no meio clínico. Veja o vídeo esse ciclo incrível do músculo cardíaco:

 

VOCÊ É HIPERTENSO?

Veja na tabela abaixo o que a Sociedade Brasileira de Hipertensão considera como parâmetros para hipertensão:

hipertensão Exercício

Adaptado da obra “Cardiologia do exercício – Do atleta ao cardiopata” 3º Ed.

Observe os tópicos “Limítrofe” e “Estágio 1”. Esses casos são os mais prevalentes no Brasil, mas também são os que mais são suscetíveis à adaptações seguras perante o treinamento físico.

 

[INFOGRÁFICO] CONSEQUÊNCIAS DA HIPERTENSÃO NO BRASIL

Os números a seguir relatam um problema enorme de saúde pública e cada vez mais crescente no nosso país. Os custos para o tratamento da hipertensão são assustadores. Suas consequências ainda mais.

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EVENTOS REGULADORES DA PRESSÃO ARTERIAL

MECANISMO RENINA-ANGIOTENSINA

Esse mecanismo é responsável pelo aumento dos fluidos corporais, comumente chamado de RETENÇÃO HÍDRICA.  E ele ocorre da seguinte forma:

– O fluxo sanguíneo renal se encontra diminuído, o que acarreta em liberação da enzima RENINA pelo referido órgão;
– Estando a RENINA liberada pelos rins, ela rapidamente estimula a formação de ANGIOTENSINA I,  que por sua vez se converte em ANGIOTENSINA II;
– A ANGIOTENSINA II  produz a constrição dos vasos sanguíneos arteriais e estimula a secreção do hormônio ALDOSTERONA pelo córtex da supra-renal, causando a retenção de sódio e sais pelos rins.

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Portanto, o acúmulo de fluidos dentro do sistema obviamente aumenta sua pressão.

 

MECANISMO NEURO-HORMONAL DA PRESSÃO ARTERIAL

Outros eventos fisiológicos são determinantes para a pressão arterial. Nosso corpo tem uma regulação perfeita e cheia de detalhes. Se o mecanismo RENINA-ANGIOTENSINA tem característica hormonal, citamos aqui o sistema nervoso central (SNC) como controlador adjunto da pressão arterial, controlando diretamente o ritmo cardíaco.

O sistema nervoso simpático (SNS) é responsável por acelerar o ritmo cardíaco, influindo diretamente na pressão arterial. Isso acontece devido à ação das chamadas CATECOLAMINAS, especialmente a ADRENALINA e a NORADRENALINA. Esses hormônios neurais atuam acelerando a despolarização do nódulo sino-atrial. Em termos mais simples, ambos hormônios atuam para dar um ritmo mais acelerado (efeito cronotrópico) e forte (efeito inotrópico) do músculo cardíaco, em uma magnitude quase duplicada quando comparada à não-ação desses hormônios.

O sistema nervoso parassimpático atua contrarregulando o ritmo cardíaco através da Acetilcolina, tendo como ação a diminuição do tônus vagal, um efeito denominado BRADICARDIA.

Leia também: Como o treinamento de força é o principal dentro de um programa sustentado de emagrecimento.

 

MODULAÇÃO HIPOTENSIVA DO EXERCÍCIO

Já está bem estabelecido que o exercício exerce diversas alterações fisiológicas, seja em uma única sessão (efeito agudo) ou durante a adesão de várias semanas de modo periodizado e planejado (efeito crônico). Se sabe com certeza absoluta que o exercício exerce efeito hipotensivo, proporcionando uma vida menos dependente de remédios em alguns casos. No entanto, muitos desses efeitos ainda não estão bem elucidados na literatura. A seguir, listo alguns dos mais importantes que se tem pleno conhecimento.

Com relação a hipertensão, os principais benefícios são:

SECREÇÃO DE BRADICININA E ÓXIDO NÍTRICO

Ambos tem síntese e atividade aumentada durante o exercício, tanto aeróbio como anaeróbio, como apontado pela pesquisa de Moraes e colaboradores, da Universidade Federal de São Paulo.
O principal efeito tanto da BRADICININA quanto do ÓXIDO NÍTRICO é provocar vasodilatação, resultando em menor pressão arterial pós-exercício, sendo essa queda observada por até 48 horas.

ANGIOGÊNESE

Em suma, a Angiogênese é formação de novos vasos, novos capilares. O Óxido Nítrico também participa ativamente no processo, assim como um estado temporário de hipóxia, ou seja, a ausência de O² nos tecidos. A essa ausência temporária, resultado de uma demanda aumentada de O² para o músculo esquelético em exercício, a resposta fisiológica é a ativação do *Fator de Transcrição Induzível por Hipóxia* (HIF) que por sua vez induz o aumento do *Fator de Crescimento Endotelial Vascular* (VEGF). Um artigo que relata esse mecanismo de modo mais efetivo pode ser lido aqui.

DIMINUIÇÃO DA ATIVIDADE NERVOSA SIMPÁTICA

Como dito, o sistema nervoso simpático tem ação decisiva na pressão arterial, sendo responsável direto em estado de hipertensão. Esse artigo atribui, segundo suas pesquisas, que a diminuição da atividade nervosa simpática tende a se estender por um prolongado período de tempo, por conta de menor sensibilidade dos receptores Beta-adrenérgicos, resposta tal gerada pelo exercício físico.

MENOR ATIVAÇÃO DO SISTEMA RENINA-ANGIOTENSINA

Em um estudo clássico de Felix e Michellini, foi demonstrado que 3 meses de exercício é capaz de normalizar os níveis do RNA mensageiro do Angiotensinogênio, resultando em menor ativação do sistema Renina-Angiotensina, que por sua vez diminuiria a atividade nervosa simpática, gerando um efeito hipotensivo pelo mecanismo já citado.

 

CRITÉRIOS PARA ELEGER O TREINAMENTO IDEAL

Consulte sempre um Bacharel em Educação Física para que, em posse dos exames prévios e de um acompanhamento diário do comportamento da pressão arterial tanto em repouso como em exercício, ele possa entender cada caso como único e direcionar o volume e intensidade de exercício necessários para o momento. Naturalmente, se todas as variáveis forem consideradas, se torna até mesmo possível que o consumo de diuréticos e beta-bloqueadores seja reduzido ou até mesmo cortados do tratamento.

Mas atenção! Essa condição é extremamente clínica, sendo ela de prerrogativa totalmente médica. Assim como a automedicação é perigosa, a interrupção medicamentosa por critérios subjetivos também o é. Seja prudente.

O exercício possibilitou isso a você? Me conte nos comentários abaixo. 

Grande abraço!

– Prof. Mauro Ramos

Colesterol e Exercício Físico

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Colesterol e Exercício Físico

COLESTEROL “RUIM” ALTO: LEIA E NUNCA MAIS SE ENGANE COM ESSA HISTÓRIA

Estar com níveis de colesterol alto e triglicérides em excesso tem seus vilões e consequências graves.  Os sintomas são quase imperceptíveis, o que torna o diagnóstico por muitas vezes tardio. E é errado dizer que o colesterol é ruim. Sim, te enganaram até hoje.

O QUE É COLESTEROL: O *MOCINHO* DA HISTÓRIA

NUNCA MAIS O VEJA COMO VILÃO. NUNCA MAIS!

Sendo o mais breve possível, ok. O que é colesterol?

O COLESTEROL é uma molécula indispensável para a vida humana. É sintetizado no fígado e no intestino, através do que chamamos da Acetil-CoA. Então, é correto afirmar que existem duas grandes fontes de colesterol para o corpo: a fonte ENDÓGENA (produzido pelo próprio corpo) e a fonte dietética.

Se engana quem pensa que o COLESTEROL é gordura. Colesterol é um LÍPIDE, e nem todo lípide é gordura.

Especificamente nesse artigo vou abusar dos vídeos, que prometo serem curtos. Mas devido à complexidade do tema, eles contribuem demais para um entendimento rico e tranquilo.

Dr. Lair Ribeiro é um dos maiores médicos do mundo. Veja o que ele diz sobre colesterol e sobre uma verdade que poucas pessoas sabem: Hoje, 2017, já se tem conhecimento de 11 TIPOS DE LDL, DOS QUAIS 9 SÃO EXTREMAMENTE BENÉFICOS PARA SUA SAÚDE.

E você tomando remédio para baixar colesterol hein…

Suas funções são determinantes para o nosso controle fisiológico e é possível afirmar sem nenhum tipo de arrogância que se ele não existisse, simplesmente você não estaria lendo esse artigo.

O colesterol, no organismo, se manifesta desde as fases iniciais do desenvolvimento fetal até ao fim da vida do indivíduo, sendo as mais importantes as que se relacionam com as membranas celulares, a síntese de hormônios esteroides, dentre eles os sexuais, a síntese de sais biliares e de vitamina D.

Portanto, como dito, sem COLESTEROL, sem vida.

Mas o que faz ele ser tão temido?

O colesterol é hidrofóbico. Isso quer dizer que para ser levado pelo sangue para os diversos tecidos do nosso corpo, ele precisa obrigatoriamente de um transportador específico, que consiga literalmente lhe dar uma carona no plasma sanguíneo. E esse papel cabe ao que chamamos de LIPOPROTEÍNAS CARREADORAS, tão conhecidas da população como LDL e HDL. 

O que sempre questiono é a nomenclatura, pejorativa ao meu ver, dada ao LDL como sendo o COLESTEROL RUIM (???) e o HDL como o COLESTEROL BOM.

 Não se engane. O verdadeiro vilão do perfil lipídico no sangue não são as lipoproteínas carreadoras, mas o triglicérides.

LIPOPROTEÍNAS: O MEIO DE TRANSPORTE DO COLESTEROL

E é meu dever dizer que elas são boazinhas sim.

Então vamos lá. Seguindo a história, o colesterol por si só assume funções vitais para a vida humana. Mas, com certeza você já fez algum exame de sangue que mostra alguns nomes associados ao colesterol.

Assim que disponibilizado, o colesterol passa a exercer suas funções em diversos tecidos corporais. Tendo isso em vista, as lipoproteínas assumem fundamental protagonismo.

Abaixo, vamos discorrer sobre o funcionamento e composição de cada uma das lipoproteínas, e por que muitas vezes o sinal vermelho 🚦 é ligado após a leitura de um exame de sangue indicando DISLIPIDEMIA. O site da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia indica o elevado risco de ATEROSCLEROSE, sendo causa de mais da metade da morbidade e mortalidade em todo o mundo. Mas, já aviso o seguinte: a culpa não é do COLESTEROL TOTAL, onde consideramos também o número das lipoproteínas. O culpado mesmo se chama: TRIGLICÉRIDES.

A boa notícia é: o controle dos níveis de colesterol, de seus transportadores, e claro, do vilão TRIGLICÉRIDES é absolutamente possível e esperado dentro do contexto do exercício físico.

 

METABOLISMO LIPÍDICO

É importante ressaltar antes do início da sua leitura que o METABOLISMO LIPÍDICO tem um complexo sistema que exige pleno funcionamento fisiológico. Como a intenção aqui é esclarecer, e não complicar, vou me abster de termos tão técnicos, ainda que em alguns casos isso seja impossível. E, também não me aprofundarei em alguns dos principais agentes dentro do metabolismo lipídico, como as enzimas LIPASE LIPOPROTEICA (LLP), LIPASE HORMÔNIO SENSÍVEL (LHS) e CARNITINA PALMITOIL TRANSFERASE (CPT-I eII).

Não estou negligenciando, em hipótese alguma. Apenas, para um entendimento mais breve, não vejo necessidade de citá-las. No entanto, caso fique alguma dúvida em relação ao funcionamento dessas enzimas dentro do contexto geral, clique a qualquer momento na caixa do rodapé e me chame AO VIVO, ok.

Ou,se preferir, deixe aqui sua mensagem.

LDL (LOW DENSITY LIPOPROTEIN)

Sem essa de COLESTEROL RUIM. Colesterol é bom, essencial e ponto.

Nesse ponto de vista, até a inofensiva ÁGUA pode se tornar má. Tendo como exemplo, o estudo de Heinz Valtin  para provar. Veja no site do American Journal of Physiology.

Já ouviu falar de água boa ou ruim? Água é água.

Essa história de colesterol bom ou ruim é balela. Colesterol é colesterol.

Veja a composição de uma molécula de LDL.

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Composição LDL _ Invictus Treinamento Funcional

O que acontece quando se tem níveis elevados de LDL no sangue é o seguinte:

Defeitos no receptor ou na APO B-100 (uma apolipoproteína contida na molécula de LDL) dificultam sua captação celular. Um mecanismo de sinalização-resposta parecido com o que acontece entre a INSULINA e o controle da glicemia, como visto no artigo sobre Diabetes. Desse modo, a concentração plasmática de LDL sobe assim como sua permanência no espaço subendotelial, dando a possibilidade de alteração em sua composição lipídica ou proteica.Essa alteração gera dificuldade na comunicação celular gerando resposta inflamatória endotelial. Essa resposta em geral é a migração e ação dos MACRÓFAGOS, uma das células de defesa do sistema imune. Essas células, por sua vez, se tornam repletas de colesterol, convertendo-se em células espumosas, cujo aparecimento é o primeiro passo para processos aterogênicos.

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O vídeo abaixo explica de modo muito rápido e didático esse processo:

E, na imagem abaixo, pode-se perceber como esse processo prejudica a circulação sanguínea a médio e longo prazo.

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Aterosclerose – A longo prazo a luz dos vasos dimunui

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O sangue passa a encontrar maior resistência em seu fluxo devido à semi-obstrução causada pela ação dos macrófagos no tecido subendotelial.

Ao final desse processo complexo, o excesso de colesterol causa disfunção endotelial, dando início à formação de PLACAS DE ATEROMA.

Percebeu que escrevi sobre níveis altos, mas não citei nenhum número, certo? Isso porque, em meados de 1970, níveis aceitáveis de colesterol sanguíneo era de 320. Hoje, 250. A ciência avançou ou as indústrias farmacêutica (ex: estatinas) e alimentícia (ex: aquela margarina que diz que cuida do seu coração) viram no colesterol uma fonte inesgotável e manipuladora de dinheiro?

Após muitos estudos, eu fico com a segunda.

E, o que determina se essa ação será deletéria a longo prazo é a quantidade de triglicérides em relação às lipoproteínas.

O triglicérides é a grande chave e causa real de preocupação. Então, sem essa de COLESTEROL RUIM.

Fica aqui mais um vídeo super interessante, agora do Dr. Rocha. Não se sinta mal, apenas saiba a verdade.

 

HDL (HIGH DENSITY LIPOPROTEIN)

O dito colesterol bom pode ter papel tão nocivo quanto ao LDL.

Como assim?

Basta que ele esteja em níveis abaixo do recomendado. Estando abaixo do esperado, o que chamamos de TRANSPORTE REVERSO DE COLESTEROL fica comprometido, fazendo com que as ações do LDL em excesso do tecido subendotelial não sejam neutralizadas.

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Composição HDL – Invictus Treinamento Funcional

Quando ocorre o transporte reverso de colesterol, o colesterol é retirado dos tecidos e levado para sua eliminação por dois mecanismos:

1. Indiretamente, por um processo de troca de lípides;
2. Diretamente no fígado.

Em ambos, é atribuído a um receptor específico da superfície celular, responsiva para APO A-I. O fígado por sua vez, as recebe através de receptores B, E (APO E).

Veja no vídeo abaixo sua ação:

 

Isso tende a tornar os riscos de doenças relacionadas ao processo aterosclerótico mais baixas. Mas, volto a dizer, desde que seus níveis estejam adequados. Se estiverem baixos, é mais problema que níveis altos de LDL.

Mas, se preocupe de fato com o que vem abaixo.

TRIGLICÉRIDES 😱

Os triglicerídeos tem função dentro do metabolismo energético. Ele é formado por moléculas de glicerol e ácidos graxos.

Com toda certeza, é um dos principais combustíveis para o exercício, e tanto sua ação como seu controle serão mais explicados mais abaixo.

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Molécula de Triglicérides

Sua utilização se dá nas mitocôndrias, sendo carreadas para o interior da matriz pelo aminoácido CARNITINA. Uma vez dentro das células, a carnitina se separa dos ácidos graxos, para que se siga o metabolismo lipídico, em um processo denominado BETA-OXIDAÇÃO. Daí, a geração de ATP’s sobe absurdamente. Apenas uma molécula de Triacilglicerol é capaz de gerar até 34 ATP’s na CADEIA RESPIRATÓRIA, quantidade até 7 vezes maior em comparação à glicólise.

Ele sim é uma gordura, não o colesterol. Ele sim pode te levar à esteatose hepática e à pancreatite.

Seus níveis em excesso causam estragos muito mais relevantes do que o número total de lipoproteínas no sangue. Talvez, a associação que se faça é que dificilmente um exame de perfil lipídico mostrará níveis elevados de triglicérides com níveis normais das lipoproteínas.

Aí, qual você acha que será o carro-chefe do tratamento? Baixar LDL!Não!

O que tem que baixar são os triglicérides! Simplesmente porque eles vão puxar os níveis de LDL para cima e os de HDL para baixo, e não o contrário!

Ele é causa, não o efeito!

Volto com a ideia da indústria. Quem é o principal responsável pelo aumento de triglicérides no sangue? O consumo de gorduras?

Não mesmo.

O consumo de carboidratos, claro. Entre em um supermercado e veja a oferta de carboidratos em todas as prateleiras!

E as gorduras então! Lembra da margarina que cuida do seu coração? Ou aquela bolachinha super Fit. Olhe o rótulo e veja se tem ou não tem conservantes com nomes malucos. Gorduras boas tem outras fontes, e boas mesmo, não tem rótulos.

Não cabe a mim dizer o que comer, não é minha alçada. Mas me parece lógico: já viu propaganda para consumo de abacate ou limão?

E nem vai ver. Isso não dá dinheiro entende.

Para pensar.

O PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO 💪

No geral, o exercício altera consideravelmente os níveis de colesterol e seus transportadores.

Mas, o que importa mesmo é a queda dos triglicérides certo?

Um artigo publicado pelo European Heart Journal apontou que após 16 semanas de treinamento físico, de três a quatro vezes por semana durante 1 hora, resultou em diminuição dos níveis de LDL e aumento dos níveis de HDL e queda dos triglicérides. É isso que se espera em relação ao perfil lipídico de uma pessoa saudável.

Os efeitos protetores do HDL também são citados no artigo High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training, e evidenciam ainda mais a importância do exercício físico estruturado para o controle do colesterol.

Quando digo exercício estruturado, pense em começo, meio e fim. E claro, critérios bem estabelecidos pelo profissional de educação física, visando adaptações positivas e seguras diante um número cada vez maior de casos de DOENÇAS ATEROSCLERÓTICAS na nossa sociedade, resultado de eventos multifatoriais, sendo o sedentarismo um dos grandes determinantes para isso.

Então veja. Todo o seu sistema vascular será beneficiado. Não se restringe apenas à saúde do coração, mas também à prevenção de AVC (Acidente Vascular Cerebral) e a um melhor funcionamento inclusive do sistema linfático, tão suscetível à tumores nas últimas décadas.

Uma pessoa ativa fisicamente apresenta melhores níveis de colesterol em relação aos seus congêneres de mesma idade, mas que são sedentários.

NÃO SE TRATA APENAS DE SE ALIMENTAR MELHOR OU APENAS CAMINHAR. ESTAMOS FALANDO DE TRATAMENTO, E TRATAMENTO TEM CRITÉRIOS, ANÁLISES E RESULTADO.

E os triglicerídes? Se você estava esperando uma resposta super elaborada, com citações e nomes difíceis, #perdeuplayboy ✌️

Se eles fazem parte dos principais combustíveis do exercício, basta…

…se exercitar. E corretamente, com critérios e acompanhamento.

Em todos os cenários, tanto no treinamento de força quanto no treinamento aeróbio, existe aumento do VO²Máx ou Pico. E quem será consumido com maior velocidade e qualidade? Os triglicérides.

Em uma analogia rápida. Se o tanque de combustível está super lotado, a ponto de prejudicar o funcionamento correto do carro, o que você deve fazer? Chamar o mecânico? Ou usar o combustível e deixar o tanque em níveis que não prejudiquem o funcionamento do carro?

Simples assim.

Não tenho dúvida que sua maneira de encarar colesterol será outra a partir de agora.

Por essa você não esperava hein.

Grande abraço.

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Treino para portadores de Diabetes: Saiba tudo sobre essa síndrome metabólica que acomete mais de 11 milhões de brasileiros e como o exercício atua como um dos principais remédios.

Diabetes precisa de tratamento e o exercício físico é fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente em pessoas com esse quadro.

Segundo o documento de Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2015-2016, em 2014 estimou-se que existiriam 11,9 milhões de pessoas, na faixa etária de 20 a 79 anos, com diabetes no Brasil, podendo alcançar 19,2 milhões em 2035. Confira a íntegra do documento aqui.

Esses números são absolutamente assustadores.

A prevalência do Diabetes está associada claramente a duas variáveis absolutamente controláveis: uma má ou descuidada conduta alimentar e ao sedentarismo. Ainda é classificada como um dos componentes mais agudos da chamada Síndrome Metabólica.

Um sistema complexo que envolve o metabolismo dos açúcares (metabolismo glicolítico) e o pâncreas é responsável para níveis normais de glicose no sangue. Valores em jejum até 100mg por decilitro (100mg/dL) são os recomendados, como consta no documento I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica, seguindo as recomendações do American Diabetes Association.

O mesmo documento revela algo alarmante, e que não deixa dúvidas sobre a gravidade do assunto Diabetes:

A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um conjunto de fatores de risco cardiovascular, usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina, devendo ser destacada a sua importância do ponto de vista epidemiológico, responsável pelo aumento da mortalidade cardiovascular estimada em 2,5 vezes.

O problema aparece em grandes proporções quando esses valores extrapolam esse nível de referência e permanecem altos durante várias horas do dia, causando complicações metabólicas e sensoriais como por exemplo:

1. Deficiência da ação insulínica
2. Cegueira
3. Insuficiência renal
4. Gangrena e amputação
5. Infarto do miocárdio
6. Acidente Vascular Encefálico (ou AVC)

Percebam a gravidade do problema. Citei aqui apenas alguns pontos, dentre os quais outras complicações associadas podem ocorrer simultaneamente, levando o sistema fisiológico da pessoa ao completo e perigoso caos metabólico.

Diabetes Mellitus: Entenda a função do pâncreas e da Insulina no corpo humano

O pâncreas é uma glândula endócrina, ou seja, que secreta hormônios para diversas funções fisiológicas do corpo. Tem entre 15 e 25 cm em estado normal e se situa atrás do estômago.

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Dentre suas funções mais nobres, se encontra a secreção pulsátil do hormônio INSULINA. No pâncreas, a região responsável por essa secreção são as *Células Beta*, contidas no que chamamos de Ilhotas de Langerhans.

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O hormônio Insulina tem um papel primordial no controle de açúcares no sangue. Assim que ingerimos carboidratos, a sinalização para a secreção de Insulina é realizada para que o metabolismo da glicose seja iniciado a níveis celulares. Então, é correto afirmar que o PRINCIPAL PAPEL DA INSULINA É SINALIZAR O INÍCIO DO METABOLISMO GLICOLÍTICO E PARTICIPAR DIRETAMENTE NO CONTROLE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.

 

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A foto mostra o funcionamento do pâncreas e sua resposta quanto à insulina, em estado saudável no Tipo I e II.

O papel do GLUT-4 e os receptores insulínicos

Se engana quem pensa que a INSULINA é quem faz o transporte do açúcar contido no sangue para seu metabolismo no interior da célula. Na verdade a Insulina sinaliza o chamado GLUT-4, uma proteína intracelular contida no citoplasma, para que ele se transloque até a membrana celular, e aí sim, possibilite a entrada dos açúcares no interior da célula para seu metabolismo. A grosso modo, é dizer que a migração do GLUT-4 para a membrana celular a torna mais permeável para a entrada da glicose. Veja no esquema abaixo como isso acontece:

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Sintomas clássicos no Diabetes

– Urinação frequente
– Sede excessiva
– Perda de peso não explicada
– Fome extrema
– Mudanças súbitas de visão
– Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
– Sensação de grande cansaço na maior parte do tempo
– Irritabilidade

 

Tipos de Diabetes

TIPO I

Se dá quando da destruição das células Beta-pancreáticas, o que resulta em deficiência absoluta de insulina. Pode ter causa autoimune (quando o corpo entende que tais células são corpos estranhos e as destroem) ou idiopática (sem causa certa ou conhecida).

TIPO II

Quando há graus variados de resistência à ação insulínica, dificultando sua ação e por consequência, a deficiência no controle dos níveis de açúcar no sangue, levando à HIPERGLICEMIA.

GESTACIONAL

Acomete até 4% das gestantes. As alterações metabólicas na gestação podem resultar em resistência à ação da insulina. Embora sejam alterações decorrentes da gestação, estima-se que entre 30 e 60% dos casos, após a gestação, esse estado diabético evolua para o tipo II.

OUTROS TIPOS

Outros tipos menos frequentes podem ocorrer nos seguintes casos:

– Defeitos genéticos da função da célula beta e da ação da insulina.
– Doenças pancreáticas – pancreatites, alcoolismo, câncer e cirurgias.
– Doenças endócrinas – tumores em glândulas que afetem diretamente a secreção e a ação da insulina como o hormônio do crescimento (GH), cortisol, as catecolaminas e a aldosterona, entre outros.
– Fármacos ou agentes químicos – entre eles esteroides anabolizantes, diuréticos tiazídicos, alfa-interferon, clozapina, etc.

 

Tratamento do diabetes: o papel do exercício físico

O tratamento do diabetes é na maioria dos casos muito simples, e envolve a tríade ADMINISTRAÇÃO INSULÍNICA – DIETA – EXERCÍCIOS FÍSICOS.

Este artigo simples esta no site Eu Atleta , do GloboEsporte.com, e indica de maneira clara e sucinta a importância do exercício físico em algumas doenças,incluindo o diabetes

Exercício físico é a primeira e mais efetiva linha de combate contra o diabetes

É importante ressaltar que o exercício físico exerce papel terapêutico e também profilático, ou seja, atua tanto no tratamento não-medicamentoso como na prevenção do diabetes, especialmente do tipo II.

Pense o seguinte: a principal condição no diabetes é a dificuldade da entrada de glicose nas células para sua utilização, certo?
Nesse cenário como o exercício pode auxiliar?

Lembra que eu citei o GLUT-4 logo acima? Pois é. A contração muscular estimula uma via de sinalização intracelular que favorece o deslocamento do GLUT-4 para a membrana celular, aumentando a permeabilidade da célula, fazendo com que o a glicose consiga entrar mais facilmente na célula. Isso reduz imediatamente os níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar no sangue permanece durante as 24 e até 72 horas pós-exercício, em ação semelhante ao EPOC (excess post excersise oxygen consumption). Saiba mais sobre o EPOC no artigo sobre HIIT, emagrecimento e hipertrofia.

A imagem abaixo foi obtida no artigo Turning Signals On and Off: GLUT4 Traffic in the Insulin-Signaling Highway, e demonstra de modo bem complexo como a sinalização insulínica funciona.

Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

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O exercício por si só aumenta a demanda energética de outros tecidos não envolvidos diretamente no exercício. Como substrato energético fundamental, a glicose passa a ser direcionada com mais velocidade e responsividade nesses tecidos, levando a um melhor controle glicêmico geral.

Outras condições fisiológicas são aprimoradas como resultante do exercício crônico, e levam claramente a um estado mais efetivo da utilização do açúcar no sangue, que por sua vez aumenta a qualidade de vida da pessoa com diabetes, seja tipo I ou II, dispensando em muitos casos o excessivo uso de insulina exógena e outros medicamentos.

 

Impacto do exercício na Hemoglobina glicolisada – HbA1c

Faço questão aqui de transcrever um trecho super valioso da Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sobre os efeitos do exercício durante 12 semanas e seu impacto na Hemoglobina glicolisada.

Estudos randomizados e metanálises evidenciam que exercício físico estruturado que consiste em exercício aeróbico e treinamento de resistência, ou ambos, por pelo menos 12 semanas, está associado à redução da HbA1c em 0,77% dos pacientes com Diabetes tipo 2 em média, quando comparado com o grupo-controle, e que maiores reduções da HbA1c são observadas em exercícios com duração superior a 150 minutos por semana (redução de 0,89%), em comparação com exercícios de duração menor (redução de 0,35%). O exercício físico estruturado foi superior ao aconselhamento de exercício físico e este só se mostrou efetivo na redução da HbA1c quando associado à orientação dietética concomitante.

Provando por A mais B a importância do exercício no tratamento do diabetes!

Treinamento físico e Diabetes

Outrora tão discriminado, o treinamento resistido, mais conhecido como treinamento de força ganha cada vez mais espaço em absolutamente todas as recomendações médicas de vários institutos e organizações mundias, tais como o American College Sports Medicine e a European Society of Cardiology.

Aqui coloco algumas das mais importantes adaptações que resultam do treinamento resistido em pessoas portadoras de diabetes.

Esse estudo foi conduzido por pesquisadores australianos, chefiados pelo Dr. David Scott. Eles chegaram a conclusão que o estado de sarcopenia, ou seja, a perda de massa magra resultante do avanço da idade e da falta de um treinamento de força adequado resulta em maior prevalência de Diabetes tipo II. Isso porque *como o músculo esquelético é o maior tecido sensível à insulina no corpo, a baixa massa muscular na sarcopenia provavelmente resulta em redução da capacidade de eliminação da glicose*.

Músculo! Orgão endócrino extremamente responsivo

Achado semelhante se encontra no estudo de pesquisadores sul-coreanos e americanos, que demonstraram que quanto maior a velocidade da perda de massa muscular, maiores são as desordens metabólicas associadas ao diabetes, e sugerem também, exercícios de alta intensidade no que se refere ao treinamento de força para atenuar tais efeitos deletérios.

É muito óbvia a relação do treinamento de força, ganho de massa magra, melhora das respostas celulares e atenuação dos níveis de açúcar no sangue. Uma cadeia sensacional e indispensável no tratamento crônico do diabetes.

O indicado pela já citada Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes é que haja dentro do programa de treinamento de força entre 10 e 12 exercícios de grande solicitação muscular-metabólica, e que possam ser distribuídos entre 2 ou 3 vezes na semana com volumes e séries que variam de acordo com a condição física de cada paciente/aluno. Cabe ao profissional de educação física julgar e prescrever adequadamente tais exercícios. Quer uma dica sobre quais exercícios fazer? Leia o artigo sobre treinamento de força aqui do blog.

 

Cuidados dentro do exercício

As principais precauções dentro do treinamento físico em pessoas diabéticas são:

Ciência absoluta no índice glicêmico atual. É OBRIGATÓRIO saber qual o nível de açúcar sanguíneo antes do início do exercício físico diário. Níveis acima de 250 mg/dL ligam o sinal amarelo e já requerem práticas mais amenas, como alongamentos e exercícios de mobilidade. Dois são os principais riscos ao se iniciar o exercício de moderada/alta intensidade nesses casos:

1. Dependendo da intensidade do exercício, haverá aumento da atuação das catecolaminas, que fará com que a glicose seja ainda mais disponibilizada no sangue. Isso pode acarretar em um perigoso aumento glicêmico, fragilizando ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos. Em casos extremos, essa conduta pode resultar em retinopatias, AVC e infarto agudo do miocárdio.

2. Riscos relacionados ao Efeito Rebote. Por mais que a glicemia esteja alta, e se inicie um exercício de grande volume e baixa intensidade (caminhada em ritmo moderado por 1 hora ou mais) tendem a baixar sistematicamente os níveis de açúcar. Entretanto, o cuidado deve ser observado quando dá administração de insulina no pós-exercício, levando a pessoa ao estado hipoglicêmico. Em casos graves, pode resultar no que chamamos do* choque insulínico*, quando a demanda deste hormônio já não é tão alta, mas ele se torna circulante em grandes quantidades. Isso é extremamente perigoso, principalmente no período noturno.

Atenção nos detalhes a seguir!

Calçados confortáveis, uso de palmilhas de silicone e meias de algodão sem costura. Evitar calçados apertados para que não haja risco de ferimentos ainda que leves e discretos. Isso para o diabético é muito ruim e limitante devido à difícil cicatrização de ferimentos. Descuidos recorrentes podem levar à amputação de membros inferiores.

Alimentos de alto índice glicêmico sempre disponíveis. No caso de queda súbita da glicemia esteja preparado com géis específicos ou alimentos de alto índice glicêmico, como a banana por exemplo.

Se já houver caso comprovado de retinopatia, evitar atividades a todo custo atividades com bola ou de alto impacto, como lutas por exemplo, onde o paciente fica muito exposto a golpes ou choques repentinos. A fragilidade causada pelo estado de retinopatia pode levar a cegueira imediata.

Checagem rotineira da pressão arterial.

 

Minha experiência com diabéticos

Ao longo desses anos já perdi as contas de quantos diabéticos acompanhei. E asseguro o seguinte. O exercício, quando bem direcionado eleva demais a qualidade de vida da pessoa.

Vejo alguns pontos principais nisso tudo, mas principalmente a reinserção do movimento na vida de cada um. Já tive pessoas comigo que tinham a glicemia de jejum perto de 400mg/dL, que tomavam medicamentos o dia inteiro, 7 dias por semana, 365 por ano. Pense no contrabalanço que isso provoca. Nem é preciso explicar muito. As funções hepáticas, cardíacas, renais, enfim, todas elas são super exigidas quando se toma medicamento durante tanto tempo.

Vou dar um exemplo de um senhor que hoje mora Saquarema, no Rio de Janeiro. Nosso trabalho foi capaz de manter e glicemia dele em níveis na casa de 95 a 105, depois de 16 semanas de treinamento, 3 vezes por semana, sendo o carro-chefe o treinamento de força. Fazia muito agachamento sim senhor. E com carga. Ele tinha na época 82 anos.

Por mês seu gasto era de mais de 400 reais com remédios. Os efeitos colaterais eram insuportáveis. As privações também.

E tudo mudou, e segue* muito bem, obrigado*, depois que o exercício passou a ser o determinante em sua vida.

E o jogo segue. Lá em Saquarema.

Volto a insistir! Não tenha medo do exercício! Ele é o mais barato e efetivo contra várias doenças. E nós, profissionais da saúde, temos que estar de braços e mentes bem abertas para atender essa demanda cada vez mais crescente na sociedade.

Se pintou alguma dúvida, pode me chamar a nesse exato momento. Vou te ajudar com certeza.

Grande abraço!