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Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Treino para portadores de Diabetes: Saiba tudo sobre essa síndrome metabólica que acomete mais de 11 milhões de brasileiros e como o exercício atua como um dos principais remédios.

Diabetes precisa de tratamento e o exercício físico é fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente em pessoas com esse quadro.

Segundo o documento de Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2015-2016, em 2014 estimou-se que existiriam 11,9 milhões de pessoas, na faixa etária de 20 a 79 anos, com diabetes no Brasil, podendo alcançar 19,2 milhões em 2035. Confira a íntegra do documento aqui.

Esses números são absolutamente assustadores.

A prevalência do Diabetes está associada claramente a duas variáveis absolutamente controláveis: uma má ou descuidada conduta alimentar e ao sedentarismo. Ainda é classificada como um dos componentes mais agudos da chamada Síndrome Metabólica.

Um sistema complexo que envolve o metabolismo dos açúcares (metabolismo glicolítico) e o pâncreas é responsável para níveis normais de glicose no sangue. Valores em jejum até 100mg por decilitro (100mg/dL) são os recomendados, como consta no documento I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica, seguindo as recomendações do American Diabetes Association.

O mesmo documento revela algo alarmante, e que não deixa dúvidas sobre a gravidade do assunto Diabetes:

A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um conjunto de fatores de risco cardiovascular, usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina, devendo ser destacada a sua importância do ponto de vista epidemiológico, responsável pelo aumento da mortalidade cardiovascular estimada em 2,5 vezes.

O problema aparece em grandes proporções quando esses valores extrapolam esse nível de referência e permanecem altos durante várias horas do dia, causando complicações metabólicas e sensoriais como por exemplo:

1. Deficiência da ação insulínica
2. Cegueira
3. Insuficiência renal
4. Gangrena e amputação
5. Infarto do miocárdio
6. Acidente Vascular Encefálico (ou AVC)

Percebam a gravidade do problema. Citei aqui apenas alguns pontos, dentre os quais outras complicações associadas podem ocorrer simultaneamente, levando o sistema fisiológico da pessoa ao completo e perigoso caos metabólico.

Diabetes Mellitus: Entenda a função do pâncreas e da Insulina no corpo humano

O pâncreas é uma glândula endócrina, ou seja, que secreta hormônios para diversas funções fisiológicas do corpo. Tem entre 15 e 25 cm em estado normal e se situa atrás do estômago.

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Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

Dentre suas funções mais nobres, se encontra a secreção pulsátil do hormônio INSULINA. No pâncreas, a região responsável por essa secreção são as *Células Beta*, contidas no que chamamos de Ilhotas de Langerhans.

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O hormônio Insulina tem um papel primordial no controle de açúcares no sangue. Assim que ingerimos carboidratos, a sinalização para a secreção de Insulina é realizada para que o metabolismo da glicose seja iniciado a níveis celulares. Então, é correto afirmar que o PRINCIPAL PAPEL DA INSULINA É SINALIZAR O INÍCIO DO METABOLISMO GLICOLÍTICO E PARTICIPAR DIRETAMENTE NO CONTROLE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.

 

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A foto mostra o funcionamento do pâncreas e sua resposta quanto à insulina, em estado saudável no Tipo I e II.

O papel do GLUT-4 e os receptores insulínicos

Se engana quem pensa que a INSULINA é quem faz o transporte do açúcar contido no sangue para seu metabolismo no interior da célula. Na verdade a Insulina sinaliza o chamado GLUT-4, uma proteína intracelular contida no citoplasma, para que ele se transloque até a membrana celular, e aí sim, possibilite a entrada dos açúcares no interior da célula para seu metabolismo. A grosso modo, é dizer que a migração do GLUT-4 para a membrana celular a torna mais permeável para a entrada da glicose. Veja no esquema abaixo como isso acontece:

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Sintomas clássicos no Diabetes

– Urinação frequente
– Sede excessiva
– Perda de peso não explicada
– Fome extrema
– Mudanças súbitas de visão
– Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
– Sensação de grande cansaço na maior parte do tempo
– Irritabilidade

 

Tipos de Diabetes

TIPO I

Se dá quando da destruição das células Beta-pancreáticas, o que resulta em deficiência absoluta de insulina. Pode ter causa autoimune (quando o corpo entende que tais células são corpos estranhos e as destroem) ou idiopática (sem causa certa ou conhecida).

TIPO II

Quando há graus variados de resistência à ação insulínica, dificultando sua ação e por consequência, a deficiência no controle dos níveis de açúcar no sangue, levando à HIPERGLICEMIA.

GESTACIONAL

Acomete até 4% das gestantes. As alterações metabólicas na gestação podem resultar em resistência à ação da insulina. Embora sejam alterações decorrentes da gestação, estima-se que entre 30 e 60% dos casos, após a gestação, esse estado diabético evolua para o tipo II.

OUTROS TIPOS

Outros tipos menos frequentes podem ocorrer nos seguintes casos:

– Defeitos genéticos da função da célula beta e da ação da insulina.
– Doenças pancreáticas – pancreatites, alcoolismo, câncer e cirurgias.
– Doenças endócrinas – tumores em glândulas que afetem diretamente a secreção e a ação da insulina como o hormônio do crescimento (GH), cortisol, as catecolaminas e a aldosterona, entre outros.
– Fármacos ou agentes químicos – entre eles esteroides anabolizantes, diuréticos tiazídicos, alfa-interferon, clozapina, etc.

 

Tratamento do diabetes: o papel do exercício físico

O tratamento do diabetes é na maioria dos casos muito simples, e envolve a tríade ADMINISTRAÇÃO INSULÍNICA – DIETA – EXERCÍCIOS FÍSICOS.

Este artigo simples esta no site Eu Atleta , do GloboEsporte.com, e indica de maneira clara e sucinta a importância do exercício físico em algumas doenças,incluindo o diabetes

Exercício físico é a primeira e mais efetiva linha de combate contra o diabetes

É importante ressaltar que o exercício físico exerce papel terapêutico e também profilático, ou seja, atua tanto no tratamento não-medicamentoso como na prevenção do diabetes, especialmente do tipo II.

Pense o seguinte: a principal condição no diabetes é a dificuldade da entrada de glicose nas células para sua utilização, certo?
Nesse cenário como o exercício pode auxiliar?

Lembra que eu citei o GLUT-4 logo acima? Pois é. A contração muscular estimula uma via de sinalização intracelular que favorece o deslocamento do GLUT-4 para a membrana celular, aumentando a permeabilidade da célula, fazendo com que o a glicose consiga entrar mais facilmente na célula. Isso reduz imediatamente os níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar no sangue permanece durante as 24 e até 72 horas pós-exercício, em ação semelhante ao EPOC (excess post excersise oxygen consumption). Saiba mais sobre o EPOC no artigo sobre HIIT, emagrecimento e hipertrofia.

A imagem abaixo foi obtida no artigo Turning Signals On and Off: GLUT4 Traffic in the Insulin-Signaling Highway, e demonstra de modo bem complexo como a sinalização insulínica funciona.

Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

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O exercício por si só aumenta a demanda energética de outros tecidos não envolvidos diretamente no exercício. Como substrato energético fundamental, a glicose passa a ser direcionada com mais velocidade e responsividade nesses tecidos, levando a um melhor controle glicêmico geral.

Outras condições fisiológicas são aprimoradas como resultante do exercício crônico, e levam claramente a um estado mais efetivo da utilização do açúcar no sangue, que por sua vez aumenta a qualidade de vida da pessoa com diabetes, seja tipo I ou II, dispensando em muitos casos o excessivo uso de insulina exógena e outros medicamentos.

 

Impacto do exercício na Hemoglobina glicolisada – HbA1c

Faço questão aqui de transcrever um trecho super valioso da Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sobre os efeitos do exercício durante 12 semanas e seu impacto na Hemoglobina glicolisada.

Estudos randomizados e metanálises evidenciam que exercício físico estruturado que consiste em exercício aeróbico e treinamento de resistência, ou ambos, por pelo menos 12 semanas, está associado à redução da HbA1c em 0,77% dos pacientes com Diabetes tipo 2 em média, quando comparado com o grupo-controle, e que maiores reduções da HbA1c são observadas em exercícios com duração superior a 150 minutos por semana (redução de 0,89%), em comparação com exercícios de duração menor (redução de 0,35%). O exercício físico estruturado foi superior ao aconselhamento de exercício físico e este só se mostrou efetivo na redução da HbA1c quando associado à orientação dietética concomitante.

Provando por A mais B a importância do exercício no tratamento do diabetes!

Treinamento físico e Diabetes

Outrora tão discriminado, o treinamento resistido, mais conhecido como treinamento de força ganha cada vez mais espaço em absolutamente todas as recomendações médicas de vários institutos e organizações mundias, tais como o American College Sports Medicine e a European Society of Cardiology.

Aqui coloco algumas das mais importantes adaptações que resultam do treinamento resistido em pessoas portadoras de diabetes.

Esse estudo foi conduzido por pesquisadores australianos, chefiados pelo Dr. David Scott. Eles chegaram a conclusão que o estado de sarcopenia, ou seja, a perda de massa magra resultante do avanço da idade e da falta de um treinamento de força adequado resulta em maior prevalência de Diabetes tipo II. Isso porque *como o músculo esquelético é o maior tecido sensível à insulina no corpo, a baixa massa muscular na sarcopenia provavelmente resulta em redução da capacidade de eliminação da glicose*.

Músculo! Orgão endócrino extremamente responsivo

Achado semelhante se encontra no estudo de pesquisadores sul-coreanos e americanos, que demonstraram que quanto maior a velocidade da perda de massa muscular, maiores são as desordens metabólicas associadas ao diabetes, e sugerem também, exercícios de alta intensidade no que se refere ao treinamento de força para atenuar tais efeitos deletérios.

É muito óbvia a relação do treinamento de força, ganho de massa magra, melhora das respostas celulares e atenuação dos níveis de açúcar no sangue. Uma cadeia sensacional e indispensável no tratamento crônico do diabetes.

O indicado pela já citada Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes é que haja dentro do programa de treinamento de força entre 10 e 12 exercícios de grande solicitação muscular-metabólica, e que possam ser distribuídos entre 2 ou 3 vezes na semana com volumes e séries que variam de acordo com a condição física de cada paciente/aluno. Cabe ao profissional de educação física julgar e prescrever adequadamente tais exercícios. Quer uma dica sobre quais exercícios fazer? Leia o artigo sobre treinamento de força aqui do blog.

 

Cuidados dentro do exercício

As principais precauções dentro do treinamento físico em pessoas diabéticas são:

Ciência absoluta no índice glicêmico atual. É OBRIGATÓRIO saber qual o nível de açúcar sanguíneo antes do início do exercício físico diário. Níveis acima de 250 mg/dL ligam o sinal amarelo e já requerem práticas mais amenas, como alongamentos e exercícios de mobilidade. Dois são os principais riscos ao se iniciar o exercício de moderada/alta intensidade nesses casos:

1. Dependendo da intensidade do exercício, haverá aumento da atuação das catecolaminas, que fará com que a glicose seja ainda mais disponibilizada no sangue. Isso pode acarretar em um perigoso aumento glicêmico, fragilizando ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos. Em casos extremos, essa conduta pode resultar em retinopatias, AVC e infarto agudo do miocárdio.

2. Riscos relacionados ao Efeito Rebote. Por mais que a glicemia esteja alta, e se inicie um exercício de grande volume e baixa intensidade (caminhada em ritmo moderado por 1 hora ou mais) tendem a baixar sistematicamente os níveis de açúcar. Entretanto, o cuidado deve ser observado quando dá administração de insulina no pós-exercício, levando a pessoa ao estado hipoglicêmico. Em casos graves, pode resultar no que chamamos do* choque insulínico*, quando a demanda deste hormônio já não é tão alta, mas ele se torna circulante em grandes quantidades. Isso é extremamente perigoso, principalmente no período noturno.

Atenção nos detalhes a seguir!

Calçados confortáveis, uso de palmilhas de silicone e meias de algodão sem costura. Evitar calçados apertados para que não haja risco de ferimentos ainda que leves e discretos. Isso para o diabético é muito ruim e limitante devido à difícil cicatrização de ferimentos. Descuidos recorrentes podem levar à amputação de membros inferiores.

Alimentos de alto índice glicêmico sempre disponíveis. No caso de queda súbita da glicemia esteja preparado com géis específicos ou alimentos de alto índice glicêmico, como a banana por exemplo.

Se já houver caso comprovado de retinopatia, evitar atividades a todo custo atividades com bola ou de alto impacto, como lutas por exemplo, onde o paciente fica muito exposto a golpes ou choques repentinos. A fragilidade causada pelo estado de retinopatia pode levar a cegueira imediata.

Checagem rotineira da pressão arterial.

 

Minha experiência com diabéticos

Ao longo desses anos já perdi as contas de quantos diabéticos acompanhei. E asseguro o seguinte. O exercício, quando bem direcionado eleva demais a qualidade de vida da pessoa.

Vejo alguns pontos principais nisso tudo, mas principalmente a reinserção do movimento na vida de cada um. Já tive pessoas comigo que tinham a glicemia de jejum perto de 400mg/dL, que tomavam medicamentos o dia inteiro, 7 dias por semana, 365 por ano. Pense no contrabalanço que isso provoca. Nem é preciso explicar muito. As funções hepáticas, cardíacas, renais, enfim, todas elas são super exigidas quando se toma medicamento durante tanto tempo.

Vou dar um exemplo de um senhor que hoje mora Saquarema, no Rio de Janeiro. Nosso trabalho foi capaz de manter e glicemia dele em níveis na casa de 95 a 105, depois de 16 semanas de treinamento, 3 vezes por semana, sendo o carro-chefe o treinamento de força. Fazia muito agachamento sim senhor. E com carga. Ele tinha na época 82 anos.

Por mês seu gasto era de mais de 400 reais com remédios. Os efeitos colaterais eram insuportáveis. As privações também.

E tudo mudou, e segue* muito bem, obrigado*, depois que o exercício passou a ser o determinante em sua vida.

E o jogo segue. Lá em Saquarema.

Volto a insistir! Não tenha medo do exercício! Ele é o mais barato e efetivo contra várias doenças. E nós, profissionais da saúde, temos que estar de braços e mentes bem abertas para atender essa demanda cada vez mais crescente na sociedade.

Se pintou alguma dúvida, pode me chamar a nesse exato momento. Vou te ajudar com certeza.

Grande abraço!

Por que o treinamento de força emagrece?

Por que o treinamento de força emagrece?

Veja 5 pontos-chave para evitar o efeito sanfona e como o treinamento funcional emagrece, sendo o treino de força o grande responsável.

 

Conhece alguém que emagrece muito em pouco tempo e volta a ganhar peso assustadoramente?

Eu também, e muitas.

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Se isso já aconteceu com você sem nenhuma explicação, não se preocupe. Agora tudo fará sentido. Emagrecimento sustentado sem um ótimo trabalho de força é ilusão.

Não à toa, a indicação de ao menos três sessões semanais de treinamento de força é recomendada com veemência por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, o American Diabetes Association e o American Heart College.

Minha intenção aqui é deixar tudo mais claro pra você da maneira didática possível, ainda que o corpo humano seja a mais fascinante e misteriosa estrutura que existe. E se ao final da leitura desse artigo eu conseguir te convencer que o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento, ficarei super satisfeito!

Let´s go!

#1 Aumento do consumo de oxigênio às custas de mais placas neuromotoras ativas

Já percebeu que quando você começa a treinar depois de um período de recesso tudo parece mais difícil?

Ou ainda, você se lembra da sua primeira semana na academia?

Os pesos pareciam judiar a cada instante dos seus músculos. Duas semanas depois, aquelas mesmas cargas ficaram leves, a ponto de você aumentar consideravelmente as cargas e sua recuperação no pós-treino parece que melhorou muito. Aquelas dores do dia seguinte já não são tão intensas a ponto de você quase não conseguir pentear o cabelo ou sentar em uma cadeira sem que alguém te olhe com piedade. Mas…o volume dos seus músculos não aumentou! O que explica isso?

Simples. Seu sistema neuromotor passou a recrutar mais placas motoras para o trabalho pesado. Nosso corpo é extremamente eficiente e econômico. Não o aproveitamos em sua totalidade, a menos que ele perceba que isso é realmente necessário. Quando começamos a exigir mais dele, sua resposta é rápida e eficaz.

Agora pense! Se mais placas motoras estão ativas, mais fibras musculares também estão. E se mais fibras estão trabalhando, mais mitocôndrias estão trabalhando. Se elas estão em atividade, mais oxigênio é consumido e mais gordura é utilizada como fonte energética.

Claro como a luz do dia.

#2 Músculo: a usina devoradora de gordura

Músculos. Desejo de uns, temor de outros. A verdade é que para um baixo percentual de gordura corporal é indispensável ter músculos em quantidade e responsividade excelentes.

O chamado treinamento resistido, ou treinamento de força, promove adaptações neurais e metabólicas que induzem ao aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB é entendida como o total de energia que o corpo dispende para manter as funções orgânicas em atividade plena. O aumento de apenas 0,5kg de músculo pode resultar em até 40kcal a mais de TMB por dia. Ao final do mês, essa somatória pode chegar a até 1000kcal apenas pelo aumento da quantidade de massa magra, sem qualquer alteração na dieta.

Mais. A TMB também se eleva muito após uma sessão de treino de força, devido à necessidade de maior consumo de oxigênio pelo sistema, e essa elevação perdura por até 48/72 horas. É o que chamamos de EPOC, e vamos falar dele em instantes.

Durante exercícios de alta intensidade, a mobilização da gordura (ácidos graxos) se dá muito em função das respostas do sistema endócrino, especialmente dos hormônios GH (hormônio do crescimento) e das catecolaminas (adrenalina principalmente) aumentados durante uma atividade dessa natureza.

Então meninas, esqueçam aquela história de “dar migué” no treino de força e caprichem mesmo, sem dó!

 

#3 EPOC e exercício. E respeite o tal do PGC1-α, por favor!

Ainda que estejamos falando de músculos, o foco principal do emagrecimento sustentado e saudável é a redução do percentual total de gordura, ok?
Logo é preciso entender o que se passa no organismo quando você começa a se exercitar.

Antes de sair por aí correndo de blusa e capuz para “derreter” gordura, sugiro fortemente que sua leitura esteja livre de perturbações até o final desse texto.

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Aula de biologia?

As mitocôndrias são organelas celulares onde o metabolismo oxidativo acontece. Esse metabolismo usa como fonte energética os ácidos graxos, ou seja, a gordura. Então, o raciocínio é simples. Como consigo mais organelas como essa para potencializar o consumo de gordura no corpo? Criando mais músculos, ora!

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PGC-1α é um factor que se sabe regular o número de mitocôndrias nas fibras musculares esqueléticas, afectando, por isso, a resistência física. Modificações que ocorrem durante o exercício físico estimulam a produção desta proteína, que actua conjuntamente com com factores de transcrição especializados (PPAR e NRF-1) para produzir componentes mitocondriais. Obtido do site Scienceinscholl.org

Tanto o número de mitocôndrias como a velocidade e qualidade com que elas trabalham (responsividade) se tornam mais efetivos como resultado de um treinamento de força adequado e contínuo. Isso significa que seu sistema orgânico passará a absorver mais do oxigênio que você inspira para metabolizar a gordura nessas grandes usinas geradoras de energia chamadas mitocôndrias.
O site Science in School traz informações super legais sobre o assunto.

E quando você treina e vai pra casa, a mágica contínua acontecendo. Através do estímulo mecânico que você deu ao corpo, as respostas dele para retornar ao estado pré-exercício e prepará-lo para a próxima sessão de treino necessitam de mais energia. É o que chamamos de EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), ou Consumo de Oxigênio pós-exercício. Esse efeito perdura por até 72 horas dependendo do volume e da intensidade do treino, e eleva em até 15% o consumo de oxigênio mesmo você estando em repouso. E esse é um dos motivos mais racionais para uma indicação de assiduidade de treinos entre 3 ou 4 vezes na semana.

Você amiga esta lendo o texto, já tem a resposta para uma das questões mais levantadas nas academias. Por que homem emagrece mais rápido? Por que tem mais músculos.

Posso treinar todo dia? Claro! Preciso treinar todo dia? Graças ao EPOC não.

 

#4 FNDC5/Irisina e Browning! Muito prazer!

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A partir da observação de adipócitos beges no depósito do tecido adiposo inguinalsubcutâneo, encontraram um fator solúvel que ativaria esse escurecimento do tecido adiposo branco (TAB). Esse fator foi chamado de Irisina, nome advindo do Deus grego Iris (mensageiro), visto que seu papel primário parecia ser o de realizar uma comunicação entre o músculo e o tecido adiposo, para haver um aumento da disponibilidade de energia para o trabalho muscular, sendo assim inserida no grupo de substâncias chamadas miocinas, em função de sua secreção muscular. A secreção de Irisina se daria pela expressão e clivagem de um fragmento proteolítico de tipo I da proteína de membrana, chamada fibronectin type III domain-containing protein 5 (FNDC5), a partir da expressão do peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1 alpha (PGC1 alfa). proporcionando assim perda de peso e melhoras metabólicas. Todo esse mecanismo é ativado em grande magnitude pelo exercício físico, em especial o treinamento de força.

Browning e FNDC5/Irisina. Se são termos desconhecidos para você melhor rever seus conceitos sobre treinamento físico e emagrecimento.
Ou, se você já foi vítima dos famosos 40 minutos de esteira e 2 horas de jump pode começar a ficar irritado.
Músculo esquelético, mais que seu papel estrutural e locomotor é órgão endócrino com uma capacidade incrível de mutação orgânica.
Diversos estudos apontam que a Irisina, um peptídeo secretado pelo músculo, decorrente das contrações musculares, induz o que chamamos de Browning.

Browning é a resultante da ação da Irisina no tecido adiposo branco, convertendo-o em tecido adiposo marrom. Essa alteração favorece de maneira grandiosa a termogênese, ou seja, maior gasto energético e aumento da taxa metabólica basal.

Veja como o conhecimento sobre nosso sistema orgânico avança cada vez mais, e como o exercício exerce papel fundamental para derrubar as barreiras do senso comum.

#5 Por que o efeito sanfona é tão comum?

Estamos falando do papel do músculo no emagrecimento desde o início do artigo, as funções da mitocôndrias, como as adaptações ao treinamento de força geram mais gasto energético, etc, etc.

E tenho certeza que agora você já sabe a resposta para a pergunta acima.

Dietas restritivas e exercícios com predominância aeróbia (corrida, zumba, jump) vão gerar perda de peso? Vão.

Perda de peso sim, gordura talvez, e músculo com certeza!

E você acha que é bom perder músculos? Óbvio que não! A capacidade de sinalização de tudo isso que falamos até agora cai dramaticamente. Sua capacidade de metabolizar gordura cai. Ponto.

A grosso modo, é como se você tivesse 10 usinas gerando energia a todo vapor, usando petróleo como fonte para geração energética. Do nada, você manda destruir 3 dessas usinas. O que você acha que vai acontecer? Você vai perder capacidade de geração de energia. E no caso do corpo, você vai perder a capacidade de gerar energia através da gordura.

 

A sarcopenia, termo usado para esse quadro de perda de massa muscular é tão assustador que pesquisadores a relacionam com a prevalência de Diabetes Tipo II. Treinar força é questão de saúde pública! Óbvio, né. Se o músculo é um órgão que sinaliza entre tantas coisas o controle dos níveis de açúcar no sangue, é plenamente aceito que ao perder músculo, essa capacidade de manter níveis glicêmicos seguros cai bastante. Veja o tamanho da importância dos músculos no seu sistema orgânico.

Não se trata de “marombar”. Se trata de manter músculos em boa quantidade e responsivos para cada faixa etária e ativos o tempo todo.

 

E não se esqueça de comentar abaixo!

Grande abraço!

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

Se você continua na academia com as mesmas cargas no supino desde os últimos meses e não consegue avançar nem um pouco, esse artigo é pra você.

Você já se perguntou o porque disso acontecer? A resposta é simples. Você não esta treinando.

-Bah! Mas como assim?

Explico.

Treinamento exige contexto, plano de ação e ponto de partida. É o que chamamos no mundo do treinamento físico de PERIODIZAÇÃO. O sentido da periodização é exatamente situar o início, o meio e o fim de um ciclo de treinos focados e estruturados para seu objetivo principal, sem esquecer as outras demandas que você precisa desenvolver para se chegar a um resultado sustentado e contínuo.

Em muitos casos, o praticante frequenta a academia por “N” motivos, como por exemplo fazer o social, estabelecer novos vínculos ou simplesmente se manter ativo sem grandes ambições, mas a maioria esmagadora do público de academias entra com metas específicas, e o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou emagrecimento são os principais motivos. E um argumento bem lúcido vai fazer você me dar razão: observe a quantidade de frequentadores de academia que fazem uso de suplementos esportivos. Eles não consomem só para fazer um social, consomem porque querem resultado. E rápido se possível.

O que separa o médio do excelente? Planejamento.

No geral, os treinos são montados de maneira aleatória, empírica, e sem um ponto de partida. Veja bem, no geral. Conheço muitos lugares de excelente estrutura técnica e filosofia a longo prazo que sabem como periodizar o treinamento de seus alunos, tornando-os clientes fiéis e solidificando o real sentido do exercício físico na vida das pessoas, além de engrandecer a classe dos profissionais de educação física.

Não se trata apenas de ter um treino novo a cada 60 dias ou quando se completam 30 treinos. Não se pode confundir variabilidade de sistemas de treino com mesociclos de treinamento. E é justamente nesse ponto que se difere aquele que vai suar na academia daquele que vai construir seu legado de sucesso.

Um exemplo dos mais claros é quanto ao treinamento de força. Não vejo sentido em se desenvolver resistência de força (na literatura um número de repetições entre 12 e 15) antes de estimular força pura ou força máxima. A inclusão de cargas de menor peso e mais repetições em treinos para iniciantes para que o praticante se acostume gradativamente não é um conceito errado, a ponto de um dos grandes proponentes do treinamento de força enfatizar isso em suas obras, o que se tornou praticamente um mantra em salas de musculação. Como dar resistência de força se o sujeito não treinou força na essência? Me refiro a força e suas adaptações neurais. É uma quebra de paradigma necessária e que me fez ganhar muito tempo com relação ao resultado dos clientes. Por que não daria certo com você?

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Tendo um ponto de partida com base sustentada, é perfeitamente possível vislumbrar o seu progresso já a longo prazo, sem a necessidade de apenas esperar por um resultado ou ficar no sistema “Tentativa e Erro”.

Faz sentido pra você? Isso pode te ajudar um pouco mais. Clique aqui

Aí que mora a diferença entre alugar máquinas e comprar treinamento. R$ 49,90?

Uma queixa comum e totalmente justa dos praticantes em relação às academias é a falta de acompanhamento técnico e suporte necessário, não só durante o treino, mas principalmente no bastidor, ou seja, na montagem da planilha INDIVIDUALIZADA, pensada especificamente para seus anseios e necessidades. Vejo muito o sujeito com o CONDICIONAMENTO FÍSICO E DEFINIÇÃO MUSCULAR fazendo treinos totalmente confusos e sem conexão. Ou o resultado vai demorar a aparecer ou simplesmente não aparecerá. E isso se estende a todos os outros casos, seja de hipertrofia, de emagrecimento, etc.

Mas…tem o outro lado da história, onde já estive inserido e sei bem como funciona. Uma academia que em horário de pico recebe até 80 alunos por hora, aquela loucura toda da segunda feira, um movimento incessante e enlouquecedor, com apenas 2 ou 3 professores para atender a demanda. No meu ponto de vista a atuação do profissional de educação física não tem conotação simplista em apenas checar se o exercício esta correto ou não. Isso é parte mínima do contexto geral. Se trata de profissionalizar ao máximo o trabalho indo além do básico, além do trivial. É acompanhar na essência a evolução dos treinos de cada um e fazer as intervenções necessárias se aquilo que foi proposto não vem gerando o resultado esperado. Nisso cresceu de forma justa a atuação do PERSONAL TRAINER, encarregado desse planejamento customizado, bem como das assessorias presenciais ou on-line.

Por esse mesmo motivo o número de estúdios de treinamento personalizado cresceu bastante, e tende a absorver cada vez mais adeptos. A exigência de mercado atual gera uma expectativa ainda maior do cliente em relação ao que é personalizado, visto que hoje praticamente tudo, desde móveis até carros é customizado para cada gosto e anseio.

Aí quando a mensalidade da academia beira os R$49,90, fica claro que você esta apenas alugando máquinas, ao invés de comprar treinamento. O que não é um problema se você aceitar o fato de que a probabilidade de erros com seu corpo e resultados cresce dramaticamente. Somente ir à academia não resolve seu problema, o contexto do seu treinamento é quem determina seu sucesso ou seu fracasso.

O que gera valor pra você não é o equipamento, mas como você extrai dele o melhor de modo eficaz e inteligente, a curto, médio e longo prazo.

Conhecimento técnico é sempre o diferencial. E somos atentos aos seus desejos e necessidades.

Mesmo praticantes experientes necessitam de suporte quando se trata de exercício físico. Por que? Porque atingir um platô é muito fácil e estagnar em um mesmo ponto é natural quando o planejamento não existe. Um olhar profissional de fato enxerga o antes, o durante e o depois do ciclo de treinamento e não somente a dificuldade empregada nele.

Amparar e estruturar sempre o melhor para cada cliente é minha prerrogativa e de todos os profissionais de educação física. Exigir que isso de fato aconteça é prerrogativa sua.

E atenção! Falamos sobre treinamento e individualização durante esses últimos minutos. Então não faz sentido pensar no melhor quando aulas em grupo são vendidas de maneira meramente lucrativa. Circuitos, aulas com 20 pessoas fazendo as mesmas coisas, e por aí vai, não pode ser contextualizada como treinamento. Não existe começo, meio e fim. Existe vibração e suor de sobra, menos treinamento. Cuidado com isso.

Para onde seu treino esta te levando? Se a resposta demorar a aparecer, o conceito deve mudar. Não faz sentido despender esforço sem que haja coerência por trás disso. A frase do filósofo Sêneca, datada do Século IV A/C já sabia disso ao dizer:

Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir.

Grande abraço.

Sobre fábulas, exercício e frustrações. E 3 dicas de ouro para um foco sem perturbações

Sobre fábulas, exercício e frustrações. E 3 dicas de ouro para um foco sem perturbações

A inesperada (mas comum) relação entre fábulas, exercício e frustrações.

Fábulas: um mundo de faz-de-conta. Também no exercício.

Ok, eu sei que devo falar de exercício. Mas vou te contar uma história.

Ao longo da nossa infância somos imersos em um mundo de fábulas. Cada história que ouvimos de nossos pais e avós tem  personagens e historias incríveis e deliciosas. Nessa fase doce da nossa vida, tudo o que ouvimos  é  sutilmente possível. Crianças são realmente seres especiais.

Vários estudos sobre desenvolvimento cognitivo enaltecem a importância dessas histórias fantásticas na capacidade do cérebro de cria novas conexões em uma fase da vida em que ser verdade é só uma questão de ponto de vista.

No entanto, não só a criança de beneficia em ouvir essas fábulas e construir em tempo real sua própria história através do que se ouve, mas também quem a narra, através de seu sistema construído e desenvolvido de disparos e conexões neurais possibilita que a mesma história escrita seja visualizada de formas únicas, sendo sua construção produto de cada cérebro.

Nesse ponto da sua leitura você deve estar pensando: o que esse maluco tá falando?

Calma, a ideia começa a ficar clara a partir de agora.

Exercício

Leia uma palavra de cada vez e faça o teste de, assim que ler fechar os olhos e tentar gravar a primeira imagem que vem à sua cabeça.

1. EXERCÍCIO
2. EMAGRECIMENTO
3. DIETA
4. FORÇA

Nessa simples exercício de ler e imaginar, tenho certeza que você “construiu” imagens que nunca passaram pela minha cabeça.

E é nessa jogada que exercício e fábula se encontram perigosamente.

Ligações perigosas

Todos sabem da importância do exercício. Não à toa, o mercado fitness cresceu no período de recessão do nosso país. Veja aqui >>>

Sim. Aquela história de que a academia é o primeiro corte de gastos diante à crise não se aplica para a maioria das pessoas como ouvimos falar durante tanto tempo.

Então, você adere a um plano na academia que mais te chamou a atenção, e já começa no mesmo dia. Pilhado e confiante! E sem hipocrisia, em 90% dos casos, o objetivo é estético. A saúde? Segundo ou terceiro plano e olhe lá, infelizmente.

E já inserido nesse mundo de exercício, esforço e recompensa, você logo visualiza seu foco, sua meta de quilos a perder, por exemplo. O professor, sempre responsável (exijam isso!) te explica algo parecido com:

“Muito bem, nossa primeira etapa de trabalho será conhecer seus padrões motores, identificar os pontos fortes da sua capacidade física atual, para que a partir daí possamos elaborar o seu primeiro ciclo de treinos, que terá duração de 4 semanas, onde nossa intenção é aprimorar sua capacidade neuromuscular e cardiorrespiratória, e posterior e sucessivamente, os ciclos serão elaborados de acordo com as necessidades presentes a cada período, sempre visando a perda de peso, que ocorrerá a um primeiro momento em 15 ou 30 dias, dependendo da sua adaptação fisiológica perante os trabalhos propostos e realizados. Claramente você perceberá maior disposição durante seus dias, a custa de melhor vascularização, aumento sérico de alguns hormônios e algumas citocinas, e se sentirá outra pessoa”

Mas o que o você realmente ouviu nesse belo prognóstico inicial e gentil do professor foi:

Perda de peso em 15 ou 30 dias.

Nesse momento, o que mais importa para você é se ver como se imaginou quando assinou o contrato da academia. Pior, mas bem pior, é quando seu ideal de resultado vem de fotos de beldades do Instagram.

Lembra da fábula? Ela entra agora em todos os cenários da sua jornada rumo ao objetivo desejado. E isso pode ser amplamente traiçoeiro à medida que o tempo passa, e os resultados que você espera, pautado na história de outra pessoa, não aparacem.

Vou citar 3 exemplos e 3 dicas para que seu foco seja de fato você, e não você sendo espelho de outra pessoa.

Cenário 1

Quando você vislumbra corpos exuberantes, não importa o quão longe você já avançou. Nada estará bom se simplesmente não tiver a mesma silhueta da modelo instagrete.  E sim, você acaba ludibriado por um resultado muitas vezes ilusório para sua realidade, já que você nunca saberá de fato por quanto tempo aquela pessoa esta se dedicando para tal resultado, e ainda, quais foram os recursos que fizeram o resultado ser o que é. Nos acostumamos a ver o palco das pessoas, não seu bastidores. Por isso, ver somente o resultado final daquela pessoa pode fazê-lo enxergar o caminho traçado como algo fácil ou que demande pouco ou nenhum esforço. Como ela pode e eu não? Imediatismo definitivamente não combina com exercício. Isso é fábula!

DICA #1 Construa você mesmo sua realidade, dia após dia. Isso envolve caráter.

Cenário 2

Você tenta direcionar o pensamento do seu professor para seus exercícios preferidos.

Como assim? Mas não é para isso que eu pago minha mensalidade ou meu personal?

Pode parecer loucura, mas não passará de pura fábula o pensamento de que coxas e glúteos grandes, ou peitorais enormes dependem exclusivamente de inúmeros e mirabolantes exercícios específicos para essas regiões do corpo, e que fazem parte dos seus queridinhos na academia.  Volume de treino é diferente de intensidade de treino. E acredite, é a intensidade certa com os exercícios corretos para o momento que resultarão em grandes avanços.

O conceito de menos é mais se aplica perfeitamente aqui.

Ainda em dúvida? No final do texto deixarei dois links de pessoas extremamente gabaritadas e que considero genialmente simples ao apresentarem resultados sustentados e diretos. Recomendo fortemente que você veja.

Pense no seguinte. Para o mercado fitness, quanto mais você se cansar e quanto mais você ficar absolutamente imóvel no day-after, mais você classificará o treino como excelente e matador. Logo, sua análise e expectativa te levarão a pensar que quanto mais melhor, não importa a consequência. Fábula! O menos, bem feito, é sempre mais. Leva mais de 2 horas na academia? Então ou você esta falando muito, ou você ainda esta apegado à ideia de que para o exercício ser efetivo é necessário no mínio 184 séries para cada parte do corpo. Essa ideia é dos anos 80 meus amigos.

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Afinal, quem é seu mentor?

Já presenciei muitos casos em que aluno dá a diretriz de treino para o professor, definindo ele mesmo o que fará e o que não fará parte do treino. E o pior! O professor aceita! Se ele elabora a planilha de treino com aquele exercício que você detesta, não fique bravo, nem queira você ser seu próprio mentor. A médio e longo prazo, aquele exercício que você não entendia o porque de estar tão presente na sua rotina  se justificará, tendo sido ponte para melhoras e avanços que só foram possíveis através dele.

Questione sempre, entenda o contexto, e como diz Gabriel Goffi, Bora pra action!

DICA #2 Faça questão de saber em que ciclo de treino você esta. Questione seu mentor.

Cenário 3

Você passa a buscar mais e mais informação na internet sobre dicas de treino. Claro! Lá tem tudo!

Tem mesmo, e te garanto: é um paraíso, só que dentro de um campo minado. Mas visto que já chegamos a um ponto absurdo de uma epidemia de automedicações prescritas pelo Dr. Google, não surpreende que seja assim também com rotinas de treino.

Uma imagem sempre diz mais que mil palavras. Olha aí:

No mesmo dia você tende a começar a fazer o mesmo exercício desse rapaz, não importando em que  contexto o profissional responsável pelo treinamento dele o direcionou.

Contexto e individualidade biológica pra que né?

 

 

Ou, a menina que esta lendo agora olha a bela silhueta da moça da foto e fica impressionada. OMG!

Aqui dois sentimentos serão nítidos:

1.Ou a raiva vai descer como o capiroto nos dois:

“Por que meu professor não passa isso na minha série? Isso é que é treino de verdade!!”

SQN.

2. Ou, a sensação que você descobriu a pólvora te levará a cochichar para os amigos seus achados no Youtube University.

Balela.

DICA #3 Use pequenas metas como pontes para um sucesso maior

 

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Mantenha-se focado! Em você, não nos outros.

Ainda sobre frustrações

Não é raro ouvir de especialistas algo que já experimentamos várias vezes durante nossa vida. O modo como lidamos com as frustrações irá determinar ou não o sucesso em uma empreitada, seja ela qual for. No trabalho, na escola, na família e também na academia. Faz parte do processo de vida as frustrações cotidianas. Ainda mais em um período crítico do nosso mundo em relação ao culto ao corpo e a famigerada corrida pelos corpos esculpidos pelo Dr. Photoshop, que ironicamente servem de modelo para muitas pessoas. Fábula, é você?

Sou professor e responsável por muitos desses sonhos.
Aprendi, ao longo de muitos trabalhos, que a frustração resultante de tentativas passadas, seja para qual o for o objetivo onde o exercício esteja inserido, é o maior vilão com quem tenho que lidar. Mais vilão que o brigadeiro, a lasanha e a cerveja.

Sabe por que?

Estamos falando de treinamento. E treinamento de verdade requer planejamento, processo, continuidade e tempo. Claro que não estamos falando de anos para que o resultado se apresente, mas tampouco aparecerá em 48 horas. O medo de investir tempo e esforço nesse processo, principalmente para o emagrecimento, levará a pessoa a buscar alternativas medonhas como chás milagrosos (fábula), jejuns irresponsáveis (fábula), fármacos e mais fármacos combinados (fábula) ou seguir uma dieta a risca que uma beldade faz (fábula mor).

Nesse cenário tenho que mostrar autoridade e ser duro. Há que se entender que em nenhum caso o resultado esperado virá de graça. Duas são as alternativas:

1. TREINAMENTO (exercício, contexto e continuidade) e a famosa alimentação adequada.

Custos: 4 horas por semana e esforço físico
Benefícios: Construção sustentada e segura de um físico ideal
Riscos: Nenhum, desde que o seja bem instruído e com disciplina
Bônus: Saúde cardiovascular em dia, controle de pressão arterial,

2. REMEDINHOS DO BALACOBACO e TREINOS SUPER MEGA POWER PLUS BY INSTAGRETES E YOUTUBERS!

Custos: ás vezes o tempo para a compra do shangrilá ou ver o vídeo da beldade. 5 minutos são suficientes
Benefícios: Construção forçada, sem sustentação e bagunça generalizada no seu  sistema orgânico
Riscos: Complicações agudas e/ou crônicas das funções fisiológicas e mecânicas do corpo.
Bônus: Nenhum

As cartas estão na mesa! A escolha é sua.

Lembra que no início no artigo comentei sobre duas ótimas referências? Aqui estão elas

Perfil do Dr. Paulo Gentil no facebook

Perfil do Phd Martin Gibala (CAN)

Foco! E nos vemos em breve!

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

Tudo que vira moda tende a cair em mãos e mentes despreparadas sedentas por invencionices mirabolantes

Um método de treinamento absolutamente lógico, seguro e completo. Existe? O verdadeiro treinamento funcional é isso!

Mas antes de seguir em frente, tenho que dizer que treinamento funcional e Crossfit se diferenciam em apenas uma coisa: o método.

Os equipamentos são exatamente os mesmos. Barras olímpicas, kettlebells, exercícios com o peso do corpo, cordas, etc…

E é nos detalhes que tudo se elucida. Vou escrever um post em breve tratando esse tema. Hoje especificamente, tenho que falar sobre os mitos que existem quando se fala em TREINAMENTO FUNCIONAL.

Let´s go!

Segue aí nossa definição sobre o que é TREINAMENTO FUNCIONAL.

“Treinamento funcional é a sequência de treinos físicos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano, através do padrões básicos do movimento, estabelecendo níveis ótimos de estabilidade, mobilidade e função articular, gerando resultado sustentado e contínuo ao público não-atleta, semi-atleta e atleta”

Ao defini-lo, basta entender os dois termos plenamente. Primeiro é entender o que é treinamento.

O que é treinamento

Resumindo o termo, treinamento é a sequência de treinos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano.

Vejam. Sequência lógica, planejada, pensada, com começo-meio-fim, com critérios baseados em prévia análise das necessidades do aluno.
E ainda mais importante, isso é embasado nos princípios do treinamento físico, aqui listados segundo Wilmore, Costill e Kenney no ótimo Fisiologia do esporte e do exercício (Editora Manole, 4º edição):

Princípios do treinamento:
Individualidade
Especificidade,
Reversibilidade
Sobrecarga progressiva
Varição de intensidade
Periodização

É claro que para entender cada um desses princípios é preciso muito estudo, cuidado e critério. Vamos pegar então um caso e encaixá-lo em uma situação apenas como exemplo. Imagine uma aula com mais de 10 pessoas, de idades e condições físicas diferentes. As tarefas consistem em agachamentos com ou sem carga, em saltos variados, em arremessos de bolas para o alto ou para o chão, bater corda naval e correr entre cones. As aulas tem em média 40 minutos.

Agora pense nos princípios do treinamento. Não houve individualidade,todos fizeram a mesma coisa. Não se encaixou sobrecarga progressiva, porque não se sabia qual era a sobrecarga ideal para cada um. E não houve periodização com certeza, porque se os dois primeiros citados não foram respeitados, impossível que a periodização esteja planejada.

Respeitar esses princípios é o primeiro passo, é determinar de fato o que é treinamento. É preciso cuidado ainda com o fato de em cada aula ser uma “coisa nova”. Aqui fica o alerta: TREINAMENTO ALEATÓRIO GERA RESULTADO ALEATÓRIO. Não é o que queremos. Queremos ter controle absoluto de cada variável de treino para certificar que o aluno esta respondendo bem a cada uma delas para sua meta final. Caso sim, ótimo. Caso contrário, o ajuste é necessário. Só assim saberemos o que deu certo e porque deu certo.

E o que é funcional

O termo Funcional vem sendo utilizado em larga escala pelas academias espalhadas pelo país. O boom dos anos 2000 fez o termo ser conhecido, mas também ser banalizado. Michael Boyle nos anos 80 sistematizou e deu nome ao que hoje conhecemos por treinamento funcional. Entretanto, a denominação em seu próprio entendimento está banalizada. Isso porque se convencionou que qualquer coisa diferente, ousada ou exótica é funcional (???).

Hoje, nas palavras dele mesmo, muitos profissionais se escondem atrás do termo funcional, por não conhecerem a fundo o treinamento físico. Ainda em suas palavras, é o método certo em mãos erradas. Faça o teste você mesmo. O que é treinamento funcional? É correr até suar? É saltar em uma caixa até não aguentar mais? É fazer agachamento na bola? É “trabalhar as musculaturas mais profundas”? Onde está o contexto disso tudo?

A ideia de Michael Boyle era simples e direta. Explorar as capacidades físicas para um excelente resultado atlético, sem máquinas, com liberdade de movimento, e que principalmente as funções do aparelho locomotor fossem respeitadas e potencializadas. Função, funcional.

Na busca de entendimento e aplicação sobre funcionalidade, encontramos referências mundiais que norteiam nosso trabalho. Mobilidade, amplitude de movimento, força, trilhos miofasciais, estabilidade, função articular. Tudo isso deve ser tão observado quanto os princípios do treinamento físico. Aí a funcionalidade se justifica, melhora a vida das pessoas, gera resultado sustentado e se solidifica cada vez mais em um mundo que exige excelência a todo tempo.

Isso é treinamento funcional!

Com critério e metodologia atingimos qualquer resultado. Hipertrofia, emagrecimento, condicionamento físico geral, melhora em algumas dores causadas por assimetrias musculares, etc.

Esse é nosso papel, esclarecer e fazer sempre o melhor. Acreditamos no que fazemos e fazemos o que amamos.

Agora sim. Se prepare para extinguir de vez alguns mitos que subestimam o diamante do treinamento físico!

Let´s Go!

Os 5 mitos que subestimam o treinamento funcional

Mito 1 : Treinamento funcional é só com o peso do corpo

Jamais.

Algumas estratégias do treinamento de força se utilizam do peso corporal. Flexão de braços e a temida barra fixa são exemplos disso. Dependendo do volume e intensidade de ambos é praticamente uma penitência realizá-los com a qualidade que espera.
Não por acaso são exercícios muitas vezes esquecidos nas academias, o que é uma pena, visto que exercícios de CADEIA CINÉTICA FECHADA são mais efetivos em relação aos de CADEIA CINÉTICA ABERTA.

E essa é apenas uma estratégia do treinamento de força. Os trabalhos com carga externa, com uso de barras e anilhas é fundamental dentro de um sistema de treinamento funcional efetivo e genuíno. Não à toa, aqui no Studio, os carros-chefe do treinamento resistido são os agachamentos e suas variações (Back, Deep, ao paralelo, Front, etc…) e o Deadlift.

Aqui mesmo no blog você já deve ter lido que as bases do treinamento funcional (o verdadeiro) são: PADRÃO BÁSICO DO MOVIMENTO, PROGRESSÃO CONTÍNUA E EQUILÍBRIO ENTRE AS CADEIAS ARTICULARES. E dentre os PADRÕES BÁSICOS DO

MOVIMENTO estão:

EMPURRAR VERTICAL E HORIZONTAL
PUXAR VERTICAL E HORIZONTAL
DOMINÂNCIA DE JOELHOS
DOMINÂNCIA DE QUADRIL

Todos eles com ou sem carga externa.

Alunos em estágio avançado executam com perfeição um agachamento ao paralelo com até 140 kg. E sobem com até 160 kg no Deadlift.

Assim como os levantamentos principais se utilizam de carga externa (me refiro a eles como o Quarteto Fantástico. Tem um post dedicado a ele no blog, e já deixei o link prontinho no final desse artigo), seus auxiliares também o fazem.

Portanto, esqueça essa história de peso do corpo. Bullshit.

Mito 2: Como não existem máquinas, não existe hipertrofia no treinamento funcional

Seu músculo precisa ser estimulado para que haja a condição metabólica adequada para gerar hipertrofia, ou ganho de massa muscular, como queira. Para ele, independe como você o estimula, seja com uso de equipamentos ou não. A qualidade (amplitude de movimento e tempo em contração) é quem vai determinar seu crescimento.

Já parou para pensar que as máquinas que você aluga na academia são facilitadoras de movimento. E à medida que seu treino vai avançando elas vão ficando para trás?

Quer um exemplo? Qual é o principal exercício pensando em membros inferiores? Agachamento, certo? E para os membros superiores? Qual o exercício mais executado? Supino, ok? Qual deles é feito em máquina? Nenhum.

Pois é.

Esse mito pavoroso se relaciona diretamente com o Mito 1. O TREINAMENTO RESISTIDO, como é chamado o treinamento com pesos, não pertence à musculação. Treinamento resistido pertence ao treinamento físico. Ponto. E dentro desse contexto, nada mais natural que ele seja o Big-Boss do TREINAMENTO FUNCIONAL (o genuíno).

As únicas alavancas e eixos necessários para treinar os músculos e fazê-los produzir força de modo integrado são as do próprio corpo. Máquinas são dispensáveis”

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Mito 3: Treinamento funcional é treino de equilíbrio

Não, não e não!

Tenho um exemplar bem aqui do meu lado do excelente AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL, do nada menos Papa do Treinamento Funcional, o americano Michael Boyle. Em um dos seus escritos dessa obra indispensável ele cita sim o equilíbrio. Mas equilíbrio pleno entre as cadeias, ou seja, lado direito forte, lado esquerdo forte. Membros inferiores fortes, membros superiores fortes. Centro anterior forte, centro posterior forte.

Isso é equilíbrio. Um corpo equilibrado para executar com inteligência e eficácia qualquer tarefa motora que lhe for proposta dentro do contexto do treinamento.

Que fique claro. Exercícios em bases instáveis recrutam sim placas motoras que dificilmente são recrutadas com exercícios isolados ou multiarticulares. Mas não quer dizer que você os fará. Tudo depende do seu estado de treinamento, da sua condição motora e principalmente, de como isso será aplicado para sua melhor performance.

Tenho alunos aqui com mais de 1 ano de treinamento que nunca nem chegaram perto de um Bosu Dome, ou de uma bola suiça.

Mito 4: Treinamento funcional é feito em circuitos

Não, não, não, não e não!

Primeiro vamos categorizar circuitos. São exercícios sequenciados, compostos por no mínimo 10 repetições. Pelo menos metade deles deve ter carga externa com no mínimo 60% de 1 repetição máxima. Quantos exercícios? Pelo menos 10. É de um volume e de uma intensidade realmente muito grandes. Logo, não espere que um aluno execute com perfeição um circuito com segurança mecânica suficiente para aplicá-lo assim, aleatoriamente.

Você que é meu aluno, não me deixará mentir. Olha como ficaria um circuito de força pra você.

ESTAÇÃO 1 > LAVANTAMENTO TERRA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 2 > REMADA TRX 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 3 > PRESS COM HALTERES 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 4 > EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 20 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 5 > FRONT SQUAT 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 6 > BARRA FIXA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 7 > SUPINO RETO 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 8 > STIFF 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 9 > FLEXÃO DE BRAÇOS
ESTAÇÃO 10 > PRANCHA FRONTAL 1 MINUTO

Detalhe, 120 segundos de repouso entre cada um.

Asseguro com toda convicção que apenas pessoas muito bem treinadas o farão, e com um esforço exorbitante.

Existe mais do que músculos, suor e vontade nisso tudo. Ao final de um trabalho como esse o sistema nervoso central estará tão excitado que ficaria praticamente impossível voltar pra casa sozinho.

Viu como circuito de verdade é pesado demais para a maioria da população?

Exercícios combinados, com previsão de tempo de execução ou número de repetições é legítimo e muito bom. Dependendo lógico do contexto do treinamento.

Atende suas necessidades e vontades. Ok.

Não atende? Algo esta errado.

Leia também: Colesterol e Exercício Físico

Mito 5: Treinamento funcional é feito em grupo

Uma pausa por favor. Deixa eu recuperar o ar.

 

 

 

Não, [email protected], não é.

Por mais que um grupo seja homogêneo, cada componente ainda terá necessidades específicas. Afinal, você não é um robô.

É inadmissível que dentro de uma ambiente que ofereça TREINAMENTO FUNCIONAL a galera esteja apenas revezando estações. Em que contexto de evolução isso se enquadra?

Se existe um grupo de pessoas no mesmo ambiente, obrigatoriamente deve existir um planejamento específico para cada uma delas. Tanto para os trabalhos de mobilidade, quanto para os trabalhos de força, como para os treinos intervalados de alta intensidade.

Oferecer a mesma coisa para um grupo é empurrar “guela” abaixo sua preguiça em desenvolver treinamento na essência, ou seja, individualizado. Seria muita coincidência que 10 pessoas de sexo, idade e condição física diferentes tenham as mesmas necessidades.

Ou não?

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Mas existem sim muitas atividades assim por aí. E são super legítimas. Afinal, não existe uma verdade absoluta sobre a maneira de se aplicar o exercício. Existe sim uma diversidade importantíssima em relação à oferta de treino físico. Mas, nomear atividades assim como TREINAMENTO FUNCIONAL é como chamar um Fusca de Mercedes.

Ambos tem quatro rodas, marchas e te levam para vários lugares. Mas não são a mesma coisa.

Estamos entendidos?

Ps. Acesse o site da Bpro Treinamento Físico Funcional. Os caras também sabem o que dizem. http://www.bprotreinamento.com.br/