#CARÁTER #PERSISTÊNCIA#DISCIPLINA#HUMILDADE

Podcast#16 – Manipulação de cargas em treinos tensionais e metabólicos

A manipulação de variáveis de cargas determina o sucesso, tanto do treino com ênfase tensional, como em ênfase metabólica.

Consegue dissociar um do outro? Tem dúvida do que caracteriza cada um? E como aplicar no macrociclo do seu cliente?

Saiba sobre tudo isso no episódio #16 do nosso Podcast!

Realmente o treinamento de força é uma arte! Falo sobre nomes como Charles Poliquin, Jim Wendler e Mark Verstegen. Ideal para quem gosta de periodização!

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Dúvidas, sugestões? Deixe nos comentários ok;)

 

Podcast#13 – #NoMachine – Construir força sem máquinas: simples e genial

Invictus

NÃO EXISTE A MÍNIMA NECESSIDADE EM SE UTILIZAR DE MÁQUINAS PARA A CONSTRUÇÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

Ouça o que tenho a dizer sobre a construção de força e hipertrofia, baseada nos quatro pilares fundamentais desse tipo de treinamento: AGACHAMENTO, PRESS, SUPINO E DEADLIFT.

Faça como os melhores levantadores do mundo: dispense as máquinas.

Enjoy!

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Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

Se você continua na academia com as mesmas cargas no supino desde os últimos meses e não consegue avançar nem um pouco, esse artigo é pra você.

Você já se perguntou o porque disso acontecer? A resposta é simples. Você não esta treinando.

-Bah! Mas como assim?

Explico.

Treinamento exige contexto, plano de ação e ponto de partida. É o que chamamos no mundo do treinamento físico de PERIODIZAÇÃO. O sentido da periodização é exatamente situar o início, o meio e o fim de um ciclo de treinos focados e estruturados para seu objetivo principal, sem esquecer as outras demandas que você precisa desenvolver para se chegar a um resultado sustentado e contínuo.

Em muitos casos, o praticante frequenta a academia por “N” motivos, como por exemplo fazer o social, estabelecer novos vínculos ou simplesmente se manter ativo sem grandes ambições, mas a maioria esmagadora do público de academias entra com metas específicas, e o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou emagrecimento são os principais motivos. E um argumento bem lúcido vai fazer você me dar razão: observe a quantidade de frequentadores de academia que fazem uso de suplementos esportivos. Eles não consomem só para fazer um social, consomem porque querem resultado. E rápido se possível.

O que separa o médio do excelente? Planejamento.

No geral, os treinos são montados de maneira aleatória, empírica, e sem um ponto de partida. Veja bem, no geral. Conheço muitos lugares de excelente estrutura técnica e filosofia a longo prazo que sabem como periodizar o treinamento de seus alunos, tornando-os clientes fiéis e solidificando o real sentido do exercício físico na vida das pessoas, além de engrandecer a classe dos profissionais de educação física.

Não se trata apenas de ter um treino novo a cada 60 dias ou quando se completam 30 treinos. Não se pode confundir variabilidade de sistemas de treino com mesociclos de treinamento. E é justamente nesse ponto que se difere aquele que vai suar na academia daquele que vai construir seu legado de sucesso.

Um exemplo dos mais claros é quanto ao treinamento de força. Não vejo sentido em se desenvolver resistência de força (na literatura um número de repetições entre 12 e 15) antes de estimular força pura ou força máxima. A inclusão de cargas de menor peso e mais repetições em treinos para iniciantes para que o praticante se acostume gradativamente não é um conceito errado, a ponto de um dos grandes proponentes do treinamento de força enfatizar isso em suas obras, o que se tornou praticamente um mantra em salas de musculação. Como dar resistência de força se o sujeito não treinou força na essência? Me refiro a força e suas adaptações neurais. É uma quebra de paradigma necessária e que me fez ganhar muito tempo com relação ao resultado dos clientes. Por que não daria certo com você?

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Tendo um ponto de partida com base sustentada, é perfeitamente possível vislumbrar o seu progresso já a longo prazo, sem a necessidade de apenas esperar por um resultado ou ficar no sistema “Tentativa e Erro”.

Faz sentido pra você? Isso pode te ajudar um pouco mais. Clique aqui

Aí que mora a diferença entre alugar máquinas e comprar treinamento. R$ 49,90?

Uma queixa comum e totalmente justa dos praticantes em relação às academias é a falta de acompanhamento técnico e suporte necessário, não só durante o treino, mas principalmente no bastidor, ou seja, na montagem da planilha INDIVIDUALIZADA, pensada especificamente para seus anseios e necessidades. Vejo muito o sujeito com o CONDICIONAMENTO FÍSICO E DEFINIÇÃO MUSCULAR fazendo treinos totalmente confusos e sem conexão. Ou o resultado vai demorar a aparecer ou simplesmente não aparecerá. E isso se estende a todos os outros casos, seja de hipertrofia, de emagrecimento, etc.

Mas…tem o outro lado da história, onde já estive inserido e sei bem como funciona. Uma academia que em horário de pico recebe até 80 alunos por hora, aquela loucura toda da segunda feira, um movimento incessante e enlouquecedor, com apenas 2 ou 3 professores para atender a demanda. No meu ponto de vista a atuação do profissional de educação física não tem conotação simplista em apenas checar se o exercício esta correto ou não. Isso é parte mínima do contexto geral. Se trata de profissionalizar ao máximo o trabalho indo além do básico, além do trivial. É acompanhar na essência a evolução dos treinos de cada um e fazer as intervenções necessárias se aquilo que foi proposto não vem gerando o resultado esperado. Nisso cresceu de forma justa a atuação do PERSONAL TRAINER, encarregado desse planejamento customizado, bem como das assessorias presenciais ou on-line.

Por esse mesmo motivo o número de estúdios de treinamento personalizado cresceu bastante, e tende a absorver cada vez mais adeptos. A exigência de mercado atual gera uma expectativa ainda maior do cliente em relação ao que é personalizado, visto que hoje praticamente tudo, desde móveis até carros é customizado para cada gosto e anseio.

Aí quando a mensalidade da academia beira os R$49,90, fica claro que você esta apenas alugando máquinas, ao invés de comprar treinamento. O que não é um problema se você aceitar o fato de que a probabilidade de erros com seu corpo e resultados cresce dramaticamente. Somente ir à academia não resolve seu problema, o contexto do seu treinamento é quem determina seu sucesso ou seu fracasso.

O que gera valor pra você não é o equipamento, mas como você extrai dele o melhor de modo eficaz e inteligente, a curto, médio e longo prazo.

Conhecimento técnico é sempre o diferencial. E somos atentos aos seus desejos e necessidades.

Mesmo praticantes experientes necessitam de suporte quando se trata de exercício físico. Por que? Porque atingir um platô é muito fácil e estagnar em um mesmo ponto é natural quando o planejamento não existe. Um olhar profissional de fato enxerga o antes, o durante e o depois do ciclo de treinamento e não somente a dificuldade empregada nele.

Amparar e estruturar sempre o melhor para cada cliente é minha prerrogativa e de todos os profissionais de educação física. Exigir que isso de fato aconteça é prerrogativa sua.

E atenção! Falamos sobre treinamento e individualização durante esses últimos minutos. Então não faz sentido pensar no melhor quando aulas em grupo são vendidas de maneira meramente lucrativa. Circuitos, aulas com 20 pessoas fazendo as mesmas coisas, e por aí vai, não pode ser contextualizada como treinamento. Não existe começo, meio e fim. Existe vibração e suor de sobra, menos treinamento. Cuidado com isso.

Para onde seu treino esta te levando? Se a resposta demorar a aparecer, o conceito deve mudar. Não faz sentido despender esforço sem que haja coerência por trás disso. A frase do filósofo Sêneca, datada do Século IV A/C já sabia disso ao dizer:

Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir.

Grande abraço.

HIIT – o mais eficiente para o emagrecimento. E para hipertrofia também.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade: emagrecimento e hipertrofia em poucos minutos

A prescrição do famoso HIIT depende de muitas variáveis e de processo contínuo

É possível fazer HIIT na bicicleta? É possível na esteira? E na musculação?
Usar a estratégia com o HIIT me ajuda a emagrecer? E a ganhar músculos? E a melhorar minha corrida de rua?

A resposta é sim para todas acima.

HIgh Intensity Interval Training, ou TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, parece ser a nova moda das academias, studios e Box’s mundo afora. E sempre que alguma esta na moda, seu uso pode ser altamente perigoso, não pelo método (que com certeza é fenomenal e inteligente), mas pelo seu uso indiscriminado e aplicado sem processo lógico, dentro do contexto de treinamento.

Seja [email protected] Você acha que o HIIT é um método novo?

Não tão novo assim vai…

Provavelmente antes da data que vou mencionar aqui alguém já fazia algo semelhante ao que hoje é denominado Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Em 1930 (primeira metade do século passado [email protected]) já experimentavam séries de treino que duravam poucos minutos, mas com intensidade realmente elevada!

Falando em intensidade de treinamento:
Frequência cardíaca Máxima, Consumo máximo de oxigênio (VO²Máx) e a Percepção de subjetiva de esforço

O assunto é treinamento intervalado de alta intensidade. Então não posso deixar de citar esses indicadores de capacidade e intensidade. Sem isso, falar de HIIT se torna vazio e superficial. É preciso entender como o mecanismo de fornecimento energético funciona.

Em um dos artigos aqui do blog, eu digo que é impossível “fragmentar” o corpo na tentativa de explicá-lo por partes isoladas. Isso vai ficar bem claro agora, quando você perceber que sair do estado de repouso para exercício, ainda que moderado, gera enormes mudanças fisiológicas no sistema respiratório, sanguíneo e metabólico.

Sistema de fornecimento energético

Para que você esteja agora parado lendo esse texto seu corpo cobra um custo. O tempo inteiro existe uma série de funções celulares produzindo energia para que você possa realizar a mais simples tarefa. Inclusive dormir. Na tentativa de ser o mais sucinto possível, adianto que são 4 são  os sistemas fisiológicos que fornecem energia para suas tarefas. Dos 4 vou abordar apenas os 2 que assumem maior importância nesse momento, deixando para outros posts os SISTEMA ATP-CP e o sistema proteolítico. Em resumo:

SISTEMA GLICOLÍTICO por essência utiliza glicose como meio de fornecer energia para seu corpo, com ou sem a presença de oxigênio gerando como produtos finais alguns metabólitos

SISTEMA LIPOLÍTICO por sua vez utiliza a gordura como fonte para geração de energia tendo como produtos finais H²O(água), CO² (dióxido de carbono) e radicais livres.

E onde devemos atingir para o percentual de gordura seja reduzido?

Aumentar a atividade do sistema lipolítico, às custas de sub-produtos do sistema glicolítico.

Na prática quer dizer mais picos de alta intensidade com pausas curtas.

Consumo Máximo de Oxigênio – VO²Máx

É o valor de pico conhecido como capacidade aeróbia. Ou seja, é o consumo máximo de oxigênio que uma pessoa consome durante o período de esforço. O consumo de oxigênio aumenta de maneira proporcional à intensidade do exercício. Assim, com disponibilidade suficiente de O² e outros precursores metabólicos, a oxidação de gorduras também aumenta em comparação aos níveis de repouso.

É interessante perceber que à medida que o treinamento intervalado é aplicado, e claro, dentro de um contexto planejado, o VO²Máx tende a aumentar absurdamente, em números superiores a 15% dentro de 8 semanas. Isso significa que nesse período a taxa metabólica basal também seguirá aumentada, promovendo, mesmo que em repouso (o efeito esperado do chamado EPOC (Excess Post-Excercise Oxigen Consumption) , uma maior oxidação de gorduras.

Para mais detalhes sobre como funciona esse aumento e os efeitos do EPOC no organismo, clique aqui. Escrevi um artigo sobre emagrecimento e treinamento de força que vai te ajudar bastante a entender isso.

Correlação com Frequência Cardíaca

É um marcador fisiológico responsivo ao aumento da demanda energética, com sinalização neural e hormonal. Assim que a intensidade do exercício sobe, a frequência cardíaca dispara em níveis próximos ao máximo para atender as demandas energéticas a pleno vapor. É possível verificar em qual estado de predominância metabólica a pessoa se encontra durante o exercício através da frequência cardíaca.

Ambos tem relação direta. Conforme as adaptações esperadas do exercício vão surgindo, a mesma frequência cardíaca pode demonstrar maior eficácia, como no exemplo abaixo:

Proposta: Redução do percentual de gordura (Atingir 85% do VO²Máx de intensidade de exercício)

Um sujeito de 70kg, homem, treinado, com frequência cardíaca prevista para 60 bpm (referências em repouso).

VO²Máx 45ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,150 litros de O²)

O resultado esperado com o treinamento intervalado no período pós 8 semanas é de:

VO²Máx 52ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,640 litros de O²) 

O volume sanguíneo e os batimentos por minuto ficaram inalterados. O sistema foi quem  ficou mais eficiente. A capacidade do sistema aumentou ao aproveitar o oxigênio como fonte oxidativa. Por consequência, para a taxa metabólica basal segue aumentada.

E é simples. Maior consumo de oxigênio, maior metabolismo lipídico.

Aí esta a mágica, não acontece por acaso.

Correlação com Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg)

A escala de percepção subjetiva de esforço foi proposta pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. Interes

sante observar que na escala de esforço, representada por cores e números, quão maior é percepção subjetiva, maior também o VO²Máx e a frequência cardíaca.

A Escala de Borg é amplamente utilizada no mundo do treinamento e da preparação física como meio confiável e rápido de intensidade de treinamento.

Você pode baixar em alta resolução a Escala de Borg adaptada, associada com com % da Frequência Cardíaca e com o % do seu VO²Máx. Um exemplar simples e direto para você utilizar nos seus treinos. (clique na imagem)

Agora que falamos sobre como classificar exercício intenso (de verdade), podemos falar sobre métodos e protocolos.

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Alta intensidade e curtos períodos de repouso

A fisiologia do exercício se aprimorou muito à medida que o exercício passou a ser considerado o primeiro aliado para uma vida saudável, vigorosa e longeva. Por isso, ao citar alguns nomes que considero de extrema relevância para o entendimento do HIIT é necessário, mas ao mesmo tempo cruel. Provavelmente algum nome de extrema relevância será esquecido por mim.

Ao citar esses nomes, pense no esforço desses desbravadores para descobrir o que se passa realmente em seu sistema orgânico e de como isso pode te ajudar, ao invés de seguir métodos dos malucos “lifestyle” da internet (Bullshit).

A relação TEMPO x INTENSIDADE x REPOUSO determina o tipo de protocolo e seus resultados esperados. Ainda que existam muitos protocolos, a proporção dessa relação resulta em:

2:1 (2 tempos em exercício para 1 tempo em repouso)
Exemplo Protocolo Tabata (20″ para 10″ – 8 sets)
Intensidade: 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx
Tempo total: 4 minutos

1:1 (1 tempo de exercício para 1 de repouso)
Exemplo Protocolo de Gibala (60″ para 60″ – entre 10 e 12 sets)
Tempo total: 24 minutos
Intensidade: 60% do VO²Máx ou ~75% da FC Máx.

1:6 (1 tempo em execício de alta intensidade e 2 minutos em baixa intensidade)
Exemplo Protocolo de Timmons (20″ para 120″ – 3 sets)
Intensidade: Alta intensidade 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx – Baixa intensidade 50/60% do VO²Máx ou ~65% da FC Máx
Tempo total 7 minutos

Intensidades entre 80-85% do VO²Pico ou 90-95% da frequência cardíaca máxima

 

TABATA: você está fazendo isso errado

Com certeza o mais famoso atualmente é o protocolo que leva o nome de seu idealizador. Quem lê o protocolo do médico Izumi Tabata sabe. Quem não lê, deduz. E quem deduz pode acertar ou errar. No caso a maioria infelizmente erra na aplicação desse protocolo sensacional.

Se você digitar nesse exato momento no Google “Tabata” vai aparecer um monte de vídeos com a galera bem animada fazendo uma série até bacana de exercícios. E o pior. Com sorriso no rosto! Como é possível meu [email protected], atingir sua máxima intensidade de esforço físico mostrando os dentes e com brilho nos olhos?

-Ah, mas é só uma demonstração, dirão os haters. Te dá uma referência de quais exercícios você pode fazer e tals…

Observo em muitos vídeos exercícios com intensidade abaixo do esperado. [email protected], não faça isso. Tudo bem que o protocolo em si exige 170% do VO²Máx (!!!) e dificilmente quem não é esportista vai chegar nesse patamar. Mas, vá ao seu máximo, sem mimimi! Nada de terminar sua série e sair sorrindo para as câmeras. Quem já fez um Tabata bem feito sabe que essa alternativa é simplesmente impossível. Veja mais sobre o protocolo Tabata aqui.

E também, a alternância sem sentido de exercícios dentro dos 8 set’s. Escolha um exercício, que exija demais do corpo inteiro, e vai!

Ai, ai…

Comprovações absurdamente lógicas

Além do tempo reduzido para sua execução, o HIIT tem a vantagem de promover alterações hormonais e metabólicas que superam o exercício de baixa intensidade contínuo, como as caminhadas por exemplo.

Tenha isso sempre em mente, se você conseguir aumentar seu limiar anaeróbio e aumentar o seu VO²Máx, você literalmente vai tornar seu sistema orgânico mais eficaz para utilizar gordura como fonte energética.

Emagrecimento

No estudo de Bagley, da School of Healthcare Science, em Manchester (ING), foi constantado a perda de até 1 kg de gordura ao final de 12 semanas usando como principio o HIIT, em homens e mulheres saudáveis. O aumento do VO²Máx foi de até 9% em comparação às condições pré-treinamento. Leia aqui

Especificamente realizado com mulheres jovens, e em estado de sobrepeso ou obesas, o estudo de Higgins, do Department of Kinesiology-Geogia (EUA) observou grande perda de gordura corporal e aumento da capcidade aeróbia no grupo de mulheres que realizou treinos de sprint de 30 segundos com intesindade alta, em comparação com mulheres que fizeram treino com maior volume de tempo, e menor intensidade. Leia aqui.

Hipertrofia

Para que haja um ganho de músculos às custas do exercício é necessário que algumas condições fisiológicas sejam criadas. Entre elas esta o aumento dos hormônios anabólicos no período pós-treino. São esses os hormônios e isoformas responsáveis para uma síntese proteica eficiente:

GH (hormônio do crescimento)
TESTOSTERONA
IGF-I (Fator de Crescimento semelhante a Insulina)

Antonio Paoli (Universidade de Padova, Itália), em um dos seus estudos publicados no Journal Translational Medicine demonstra um aumento real e significativo da taxa metabólica basal, resultando em maior dispêndio energético e maior consumo de oxigênio após 22 horas em intensidade entre 80-85% de 1 repetição máxima, em 3 séries com pausas de 20 segundos entre elas. Mais do que apenas aumentar o dispêndio energético, seus achados também apontam para maior concentração de lactato e testosterona em período pós-treino, sugerindo condições favoráveis para o esperado anabolismo. Leia aqui.

O alemão Wahl, do Institute of Training Science and Sport Informatics, German Sport University também verificou um aumento significativo dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, após o treino de alta intensidade. A diferença entre os dois é que Paoli usou o treinamento resistido, ou treinamento com pesos, e Wahl se utilizou de um exercício cíclico, a bicicleta ergométrica, com intensidade de 95% do VO²Máx. Ambos, claro, com repouso bem curto. Leia aqui.

 

Muito bom. Até o seu próximo nível

Treinamento é sequência certo? Fazer HIIT vai te ajudar muito, principalmente durantes as 8 primeiras semanas. Perda de gordura corporal vai surgir com certeza. Melhora na capacidade respiratória sem dúvida. Aí você logo imagina: Se perdi 3 kilos agora, daqui a dois meses atinjo minha meta.

À medida que as semanas passam, sua melhora é nítida. Seu VO²Máx vai aumentar e por consequência sua Taxa Metabólica Basal vai subir. Seu limiar anaeróbio também vai subir, possibilitando que você permaneça em alta intensidade de exercício por um período mais longo. Seus marcadores fisiológicos para anabolismo estarão muito bons, e seu perfil lipídico sanguíneo também já apresentará enorme melhora. Não á toa, diabéticos podem se beneficiar demais com HIIT, devido à maior responsividade da insulina.

Você vai atingir um platô. Ou seja, o que era um estímulo árduo pra você, independente do protocolo ou da relação tempo X intensidade X repouso , precisa ser alterado. Ou pelo aumento de carga, ou pelo ajuste no contexto do seu treino sobre como o HIIT esta sendo aproveitado.

E é aí que você precisa inserir o HIIT no contexto do treinamento.

É por isso que com tudo o que foi dito até agora, e que é verdadeiro e muito bom, só o HIIT não bastará. E reafirmo:

NÃO EXISTE ESTRATÉGIA DE EMAGRECIMENTO CONSISTENTE E DURADOURA SEM QUE HAJA UM EXCELENTE TRABALHO DE FORÇA PERIODIZADO COMO PILOTO

Ainda não leu sobre como o treinamento de força é o Big Boss do emagrecimento? Corre lá. Leia aqui.
Se você fizer do HIIT esse piloto, em breve você terá a sensação de que ele é propaganda enganosa. Funciona. No começo. Até a página 3.

Na verdade ele não é enganoso, pelo contrário. É a estratégia mais lógica que existe.

Mas não tente fazer dele o carro-chefe. Ele é um excelente sentinela, mas não é o dono da casa.