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Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Treino para portadores de Diabetes: Saiba tudo sobre essa síndrome metabólica que acomete mais de 11 milhões de brasileiros e como o exercício atua como um dos principais remédios.

Diabetes precisa de tratamento e o exercício físico é fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente em pessoas com esse quadro.

Segundo o documento de Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2015-2016, em 2014 estimou-se que existiriam 11,9 milhões de pessoas, na faixa etária de 20 a 79 anos, com diabetes no Brasil, podendo alcançar 19,2 milhões em 2035. Confira a íntegra do documento aqui.

Esses números são absolutamente assustadores.

A prevalência do Diabetes está associada claramente a duas variáveis absolutamente controláveis: uma má ou descuidada conduta alimentar e ao sedentarismo. Ainda é classificada como um dos componentes mais agudos da chamada Síndrome Metabólica.

Um sistema complexo que envolve o metabolismo dos açúcares (metabolismo glicolítico) e o pâncreas é responsável para níveis normais de glicose no sangue. Valores em jejum até 100mg por decilitro (100mg/dL) são os recomendados, como consta no documento I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica, seguindo as recomendações do American Diabetes Association.

O mesmo documento revela algo alarmante, e que não deixa dúvidas sobre a gravidade do assunto Diabetes:

A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um conjunto de fatores de risco cardiovascular, usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina, devendo ser destacada a sua importância do ponto de vista epidemiológico, responsável pelo aumento da mortalidade cardiovascular estimada em 2,5 vezes.

O problema aparece em grandes proporções quando esses valores extrapolam esse nível de referência e permanecem altos durante várias horas do dia, causando complicações metabólicas e sensoriais como por exemplo:

1. Deficiência da ação insulínica
2. Cegueira
3. Insuficiência renal
4. Gangrena e amputação
5. Infarto do miocárdio
6. Acidente Vascular Encefálico (ou AVC)

Percebam a gravidade do problema. Citei aqui apenas alguns pontos, dentre os quais outras complicações associadas podem ocorrer simultaneamente, levando o sistema fisiológico da pessoa ao completo e perigoso caos metabólico.

Diabetes Mellitus: Entenda a função do pâncreas e da Insulina no corpo humano

O pâncreas é uma glândula endócrina, ou seja, que secreta hormônios para diversas funções fisiológicas do corpo. Tem entre 15 e 25 cm em estado normal e se situa atrás do estômago.

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Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

Dentre suas funções mais nobres, se encontra a secreção pulsátil do hormônio INSULINA. No pâncreas, a região responsável por essa secreção são as *Células Beta*, contidas no que chamamos de Ilhotas de Langerhans.

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O hormônio Insulina tem um papel primordial no controle de açúcares no sangue. Assim que ingerimos carboidratos, a sinalização para a secreção de Insulina é realizada para que o metabolismo da glicose seja iniciado a níveis celulares. Então, é correto afirmar que o PRINCIPAL PAPEL DA INSULINA É SINALIZAR O INÍCIO DO METABOLISMO GLICOLÍTICO E PARTICIPAR DIRETAMENTE NO CONTROLE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.

 

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A foto mostra o funcionamento do pâncreas e sua resposta quanto à insulina, em estado saudável no Tipo I e II.

O papel do GLUT-4 e os receptores insulínicos

Se engana quem pensa que a INSULINA é quem faz o transporte do açúcar contido no sangue para seu metabolismo no interior da célula. Na verdade a Insulina sinaliza o chamado GLUT-4, uma proteína intracelular contida no citoplasma, para que ele se transloque até a membrana celular, e aí sim, possibilite a entrada dos açúcares no interior da célula para seu metabolismo. A grosso modo, é dizer que a migração do GLUT-4 para a membrana celular a torna mais permeável para a entrada da glicose. Veja no esquema abaixo como isso acontece:

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Sintomas clássicos no Diabetes

– Urinação frequente
– Sede excessiva
– Perda de peso não explicada
– Fome extrema
– Mudanças súbitas de visão
– Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
– Sensação de grande cansaço na maior parte do tempo
– Irritabilidade

 

Tipos de Diabetes

TIPO I

Se dá quando da destruição das células Beta-pancreáticas, o que resulta em deficiência absoluta de insulina. Pode ter causa autoimune (quando o corpo entende que tais células são corpos estranhos e as destroem) ou idiopática (sem causa certa ou conhecida).

TIPO II

Quando há graus variados de resistência à ação insulínica, dificultando sua ação e por consequência, a deficiência no controle dos níveis de açúcar no sangue, levando à HIPERGLICEMIA.

GESTACIONAL

Acomete até 4% das gestantes. As alterações metabólicas na gestação podem resultar em resistência à ação da insulina. Embora sejam alterações decorrentes da gestação, estima-se que entre 30 e 60% dos casos, após a gestação, esse estado diabético evolua para o tipo II.

OUTROS TIPOS

Outros tipos menos frequentes podem ocorrer nos seguintes casos:

– Defeitos genéticos da função da célula beta e da ação da insulina.
– Doenças pancreáticas – pancreatites, alcoolismo, câncer e cirurgias.
– Doenças endócrinas – tumores em glândulas que afetem diretamente a secreção e a ação da insulina como o hormônio do crescimento (GH), cortisol, as catecolaminas e a aldosterona, entre outros.
– Fármacos ou agentes químicos – entre eles esteroides anabolizantes, diuréticos tiazídicos, alfa-interferon, clozapina, etc.

 

Tratamento do diabetes: o papel do exercício físico

O tratamento do diabetes é na maioria dos casos muito simples, e envolve a tríade ADMINISTRAÇÃO INSULÍNICA – DIETA – EXERCÍCIOS FÍSICOS.

Este artigo simples esta no site Eu Atleta , do GloboEsporte.com, e indica de maneira clara e sucinta a importância do exercício físico em algumas doenças,incluindo o diabetes

Exercício físico é a primeira e mais efetiva linha de combate contra o diabetes

É importante ressaltar que o exercício físico exerce papel terapêutico e também profilático, ou seja, atua tanto no tratamento não-medicamentoso como na prevenção do diabetes, especialmente do tipo II.

Pense o seguinte: a principal condição no diabetes é a dificuldade da entrada de glicose nas células para sua utilização, certo?
Nesse cenário como o exercício pode auxiliar?

Lembra que eu citei o GLUT-4 logo acima? Pois é. A contração muscular estimula uma via de sinalização intracelular que favorece o deslocamento do GLUT-4 para a membrana celular, aumentando a permeabilidade da célula, fazendo com que o a glicose consiga entrar mais facilmente na célula. Isso reduz imediatamente os níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar no sangue permanece durante as 24 e até 72 horas pós-exercício, em ação semelhante ao EPOC (excess post excersise oxygen consumption). Saiba mais sobre o EPOC no artigo sobre HIIT, emagrecimento e hipertrofia.

A imagem abaixo foi obtida no artigo Turning Signals On and Off: GLUT4 Traffic in the Insulin-Signaling Highway, e demonstra de modo bem complexo como a sinalização insulínica funciona.

Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

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O exercício por si só aumenta a demanda energética de outros tecidos não envolvidos diretamente no exercício. Como substrato energético fundamental, a glicose passa a ser direcionada com mais velocidade e responsividade nesses tecidos, levando a um melhor controle glicêmico geral.

Outras condições fisiológicas são aprimoradas como resultante do exercício crônico, e levam claramente a um estado mais efetivo da utilização do açúcar no sangue, que por sua vez aumenta a qualidade de vida da pessoa com diabetes, seja tipo I ou II, dispensando em muitos casos o excessivo uso de insulina exógena e outros medicamentos.

 

Impacto do exercício na Hemoglobina glicolisada – HbA1c

Faço questão aqui de transcrever um trecho super valioso da Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sobre os efeitos do exercício durante 12 semanas e seu impacto na Hemoglobina glicolisada.

Estudos randomizados e metanálises evidenciam que exercício físico estruturado que consiste em exercício aeróbico e treinamento de resistência, ou ambos, por pelo menos 12 semanas, está associado à redução da HbA1c em 0,77% dos pacientes com Diabetes tipo 2 em média, quando comparado com o grupo-controle, e que maiores reduções da HbA1c são observadas em exercícios com duração superior a 150 minutos por semana (redução de 0,89%), em comparação com exercícios de duração menor (redução de 0,35%). O exercício físico estruturado foi superior ao aconselhamento de exercício físico e este só se mostrou efetivo na redução da HbA1c quando associado à orientação dietética concomitante.

Provando por A mais B a importância do exercício no tratamento do diabetes!

Treinamento físico e Diabetes

Outrora tão discriminado, o treinamento resistido, mais conhecido como treinamento de força ganha cada vez mais espaço em absolutamente todas as recomendações médicas de vários institutos e organizações mundias, tais como o American College Sports Medicine e a European Society of Cardiology.

Aqui coloco algumas das mais importantes adaptações que resultam do treinamento resistido em pessoas portadoras de diabetes.

Esse estudo foi conduzido por pesquisadores australianos, chefiados pelo Dr. David Scott. Eles chegaram a conclusão que o estado de sarcopenia, ou seja, a perda de massa magra resultante do avanço da idade e da falta de um treinamento de força adequado resulta em maior prevalência de Diabetes tipo II. Isso porque *como o músculo esquelético é o maior tecido sensível à insulina no corpo, a baixa massa muscular na sarcopenia provavelmente resulta em redução da capacidade de eliminação da glicose*.

Músculo! Orgão endócrino extremamente responsivo

Achado semelhante se encontra no estudo de pesquisadores sul-coreanos e americanos, que demonstraram que quanto maior a velocidade da perda de massa muscular, maiores são as desordens metabólicas associadas ao diabetes, e sugerem também, exercícios de alta intensidade no que se refere ao treinamento de força para atenuar tais efeitos deletérios.

É muito óbvia a relação do treinamento de força, ganho de massa magra, melhora das respostas celulares e atenuação dos níveis de açúcar no sangue. Uma cadeia sensacional e indispensável no tratamento crônico do diabetes.

O indicado pela já citada Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes é que haja dentro do programa de treinamento de força entre 10 e 12 exercícios de grande solicitação muscular-metabólica, e que possam ser distribuídos entre 2 ou 3 vezes na semana com volumes e séries que variam de acordo com a condição física de cada paciente/aluno. Cabe ao profissional de educação física julgar e prescrever adequadamente tais exercícios. Quer uma dica sobre quais exercícios fazer? Leia o artigo sobre treinamento de força aqui do blog.

 

Cuidados dentro do exercício

As principais precauções dentro do treinamento físico em pessoas diabéticas são:

Ciência absoluta no índice glicêmico atual. É OBRIGATÓRIO saber qual o nível de açúcar sanguíneo antes do início do exercício físico diário. Níveis acima de 250 mg/dL ligam o sinal amarelo e já requerem práticas mais amenas, como alongamentos e exercícios de mobilidade. Dois são os principais riscos ao se iniciar o exercício de moderada/alta intensidade nesses casos:

1. Dependendo da intensidade do exercício, haverá aumento da atuação das catecolaminas, que fará com que a glicose seja ainda mais disponibilizada no sangue. Isso pode acarretar em um perigoso aumento glicêmico, fragilizando ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos. Em casos extremos, essa conduta pode resultar em retinopatias, AVC e infarto agudo do miocárdio.

2. Riscos relacionados ao Efeito Rebote. Por mais que a glicemia esteja alta, e se inicie um exercício de grande volume e baixa intensidade (caminhada em ritmo moderado por 1 hora ou mais) tendem a baixar sistematicamente os níveis de açúcar. Entretanto, o cuidado deve ser observado quando dá administração de insulina no pós-exercício, levando a pessoa ao estado hipoglicêmico. Em casos graves, pode resultar no que chamamos do* choque insulínico*, quando a demanda deste hormônio já não é tão alta, mas ele se torna circulante em grandes quantidades. Isso é extremamente perigoso, principalmente no período noturno.

Atenção nos detalhes a seguir!

Calçados confortáveis, uso de palmilhas de silicone e meias de algodão sem costura. Evitar calçados apertados para que não haja risco de ferimentos ainda que leves e discretos. Isso para o diabético é muito ruim e limitante devido à difícil cicatrização de ferimentos. Descuidos recorrentes podem levar à amputação de membros inferiores.

Alimentos de alto índice glicêmico sempre disponíveis. No caso de queda súbita da glicemia esteja preparado com géis específicos ou alimentos de alto índice glicêmico, como a banana por exemplo.

Se já houver caso comprovado de retinopatia, evitar atividades a todo custo atividades com bola ou de alto impacto, como lutas por exemplo, onde o paciente fica muito exposto a golpes ou choques repentinos. A fragilidade causada pelo estado de retinopatia pode levar a cegueira imediata.

Checagem rotineira da pressão arterial.

 

Minha experiência com diabéticos

Ao longo desses anos já perdi as contas de quantos diabéticos acompanhei. E asseguro o seguinte. O exercício, quando bem direcionado eleva demais a qualidade de vida da pessoa.

Vejo alguns pontos principais nisso tudo, mas principalmente a reinserção do movimento na vida de cada um. Já tive pessoas comigo que tinham a glicemia de jejum perto de 400mg/dL, que tomavam medicamentos o dia inteiro, 7 dias por semana, 365 por ano. Pense no contrabalanço que isso provoca. Nem é preciso explicar muito. As funções hepáticas, cardíacas, renais, enfim, todas elas são super exigidas quando se toma medicamento durante tanto tempo.

Vou dar um exemplo de um senhor que hoje mora Saquarema, no Rio de Janeiro. Nosso trabalho foi capaz de manter e glicemia dele em níveis na casa de 95 a 105, depois de 16 semanas de treinamento, 3 vezes por semana, sendo o carro-chefe o treinamento de força. Fazia muito agachamento sim senhor. E com carga. Ele tinha na época 82 anos.

Por mês seu gasto era de mais de 400 reais com remédios. Os efeitos colaterais eram insuportáveis. As privações também.

E tudo mudou, e segue* muito bem, obrigado*, depois que o exercício passou a ser o determinante em sua vida.

E o jogo segue. Lá em Saquarema.

Volto a insistir! Não tenha medo do exercício! Ele é o mais barato e efetivo contra várias doenças. E nós, profissionais da saúde, temos que estar de braços e mentes bem abertas para atender essa demanda cada vez mais crescente na sociedade.

Se pintou alguma dúvida, pode me chamar a nesse exato momento. Vou te ajudar com certeza.

Grande abraço!

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço

A fantástica otimização de resultados pelas funções articulares. Treinamento funcional é isso!

A fantástica otimização de resultados pelas funções articulares. Treinamento funcional é isso!

Você já se perguntou qual a função das articulações no corpo humano?

Falar de treinamento funcional é falar de função articular. E porque somente músculos não são suficientes para um movimento pleno.

O que é básico para se falar de treinamento funcional?

Veja na imagem abaixo se não faz todo sentido do mundo! As cadeias são como elos interligados e indissociáveis, e no caso específico do corpo, estruturas articulares e musculares com peculiaridades superinteressantes, cada qual com uma função bem definida.

Veja por exemplo que a função da coluna lombar é gerar estabilidade. Logo, é um absurdo do ponto de vista funcional aceitar que a coluna lombar exerça mobilidade na execução de qualquer movimento ou exercício com sobrecarga, simplesmente porque ela não esta ali para isso. Fazendo uma analogia, é como se você quisesse bater um prego com uma rolo de pintura. Não faz sentido.

Bom senso x Senso comum

É uma questão de bom senso respeitar as funções articulares e saber preservá-las e potencializá-las.
No contexto geral, é preciso assumir desde o primeiro dia do seu treino que mobilidade vem antes de estabilidade, que por sua vez vem antes de força, que vem antes de potência. Uma sequência lógica. Tão clara como a luz do dia.

Carro chefe dos Box Crossfit, exercícios de potência exigem análise mecânica individual extrema e minuciosa.

O senso comum talvez diga para que você chegue no treino disposto a “comer ferro” se for preciso. Pois bem, você até vai. Mas antes vai se preparar bem para que isso seja possível sem nenhum tipo de problema. Por exemplo: vejo enormes riscos a curto, médio e longo prazo junto ao sistema locomotor em se desenvolver um levantamento tipo Snatch (Potência) como o da foto sem uma base extremamente confiável de mobilidade de quadris, ombros e tornozelos, sem a estabilidade necessária de coluna lombar e cintura escapular, e sem um trabalho de força previamente executado, e o principal, sem que haja a devida comunicação entre essas cadeias.

Os melhores do mundo se preocupam em potencializar seus movimentos. Faça como eles

Falando em Snatch, o cara do vídeo se chama Dmitry Klokov. Esse russo foi campeão europeu e mundial de Levantamento de Peso, e é uma das lendas desse esporte. No vídeo abaixo você o vê durante os intervalos entre as sessões do campeonato mundial de 2015. O preparador físico dele sabe, e ele também: Mobilidade é essencial para o sucesso de um levantamento nota 10.

Mario Götze, autor do gol do título alemão em 2014 na Copa do Mundo no Brasil e atleta do FC Bayern de Munique (do site fcbayern.com)

Os atletas de alto rendimento esportivo tem essa base muito bem definida e gerida pela equipe de preparação física. A cultura do brasileiro em relação ao futebol faz com que esse termo seja bastante usado em épocas que precedem o início dos jogos a cada ano. E aqui, como nos grandes centros europeus, o cuidado com o movimento é o primeiro passo para uma temporada de sucesso, que não se limita a uma simples redução no número de lesões, mas que sem dúvida, capacita cada atleta a extrair o máximo rendimento físico em treinos e jogos, elevando o nível geral das competições.  E rendimento máximo cara pálida é igual a resultado seguro e sustentado!

Atenção: não confunda mobilidade articular com alongamento!

Nada deve ser tão minucioso quanto o cuidado do profissional do exercício com o movimento. As grandes ligas norte-americanas como a NBA e a NFL, tem ENORME preocupação com o sistema locomotor, e se utilizam do Functional Movement Screen (FMS ) como ferramenta mestra para direcionar as necessidades individuais de cada atleta em relação ao movimento.

LeBron James e Lee Burton, em testes de pré-temporada

LeBron James, astro da NBA e do esporte mundial. Em 2016 foi o terceiro atleta mais bem pago do mundo segundo a Revista Forbes. Entre salários e patrocínios, arrebatou algo em trono de US$ 77 Milhões. Um exemplo entre tantos outros atletas do mundo esportivo que passam por criteriosa análise de movimento para que possam render o máximo possível, com excelência e eficiência.

A lógica é simples. Sistema locomotor eficiente, atleta em alto nível a longo prazo. E acredite, isso pode separar os ótimos atletas dos atletas fora de série.

Move weel, move often. Na sua vida também, claro!

Esse é o slogan que pauta a filosofia do FMS. Na tradução literal, Mova bem, e com frequência. Tenho a honra de fazer parte desse time que prima pelo refinamento das funções visando um cliente/aluno sem dor e com ganhos gigantescos de resultados, seja ele emagrecimento ou hipertrofia. É ainda mais legítimo quando a presença da filosofia já esta incorporada na sua jornada. Veja aqui 

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Considero que um pleno entendimento sobre movimento ajuda qualquer profissional do exercício a pautar seus trabalhos na coerência e na lógica. A ideia de movimento pleno não tinha tanta importância pra mim, até ser convencido na teoria e comprovar na prática, que qualquer melhora mínima nas funções articulares leva a resultados rápidos, eficientes e seguros.

Você, eu, qualquer um quando adere a um programa de exercício físico vislumbra resultados. Ponto. No âmbito físico, considere o seguinte: seu aparelho locomotor é basicamente composto por ossos, músculos, tendões, trilhos miofasciais, articulações e ligamentos. São 6 componentes com indissolúvel interdependência. Não existe portanto o mais ou o menos importante nesse contexto  pensando em movimento. Esse livro, Trilhos Anatômicos, do excelente Thomas Myers, (clique na imagem para saber mais)  me ajudou muito a entender o todo como todo, e não como a somatória das partes.

“A primeira coisa a se considerar é sempre movimento. Se a qualidade de movimento não está acima de um padrão mínimo, este é o primeiro problema com o qual você tem de lidar” Gray Cook

Movimento. Isso é o que caracteriza o exercício, não o suor. A primeira associação que se faz quando se fala em exercício é ao esforço, ao suor, ao desgaste, ao cansaço certo? Eu particularmente discordo. A primeira coisa a se considerar deve ser sempre o movimento. Qualitativamente. Até porque se o que você espera como resultado final de um bom treino é uma camisa molhada e pegajosa, não vá à academia, visite uma sauna.

Movimento pleno para produzir sinalizações hormonais intensas

Tudo o que se sucede às custas do movimento humano, sua amplitude, variabilidade e intensidade, não passa de produto final, e não a origem. Volto a falar sobre Padrão Motor. Não adianta fazer um Stiff se a DOMINÂNCIA DE QUADRIL não esta bem estabelecida, e isso pode ser ás custas de uma incapacidade temporal de mobilidade de quadril ou estabilidade lombar. Não adianta fazer um milhão de agachamentos esperando glúteos enormes se eles não são recrutados em sua totalidade, estando isso atrelado diretamente à falta de mobilidade de tornozelo ou de ombros. Não adianta tentar aumentar sua carga no Press se o movimento de EMPURRAR esta defasado por falta de estabilidade escapular ou mobilidade gleno-umeral.

Em se tratando de exercício, duas coisas são fundamentais. Mecânica e resposta fisiológica correto? Seu músculo não entende se você esta fazendo 12 ou 5 repetições. A resposta fisiológica se dará pelo tempo que ele permaneceu em trabalho e de como a mecânica que você empregou foi efetiva para desencadear tal efeito. Portanto, otimizar as funções articulares é a primeira etapa de um treino efetivo e de resultado excelente

Considero alguns passos fundamentais para qualquer pessoa que queira se movimentar com qualidade e potencializar imensamente seus resultados, e os faço individualmente com cada aluno aqui do #StudioInvictus:

  • 1° Passo: Analisar

A análise bem feita, com critérios cinesiológicos, leva a constatação do estado funcional das cadeias articulares. Isso assume tamanha importância, sendo possível até mesmo identificar pontos de dor em sua origem, ao invés de simplesmente remediar os sintomas. Aí você vai me dizer: o que dor tem a ver com meu rendimento? Tudo. Qualquer padrão motor que denote dor, te levará a duas situações imediatas. Ou ao decréscimo da sua performance ou a uma parada forçada em seus treinos. E você que treina sabe o quanto é ruim ficar uma semana parado.

  • 2° Passo: Identificar

É possível elencar os pontos fortes e fracos nas funções articulares de qualquer pessoa. Uma queixa comum nos dias atuais é a de dores na coluna lombar e nos joelhos, e raras são as pessoas livres de dor nessas articulações. A falta de mobilidade e estabilidade das cadeias adjacentes é causa evidente desse quadro, e basta identificar onde e como aplicar as intervenções para potencializar os ganhos.

INVC ACADEMY!

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  • 3° Passo: Qualificar

Esse passo esta intimamente ligado ao anterior. A qualificação se baseia no sentido de tornar melhor o que já é bom, e melhorar o que esta em disfunção. As propostas para a qualificação devem se basear em um sistema de progressão contínua e de ajuste fino. Nesse sentido, o conhecimento do profissional, partindo do rudimentar para  o funcional, deve ser colcoado em prática.

  • 4° Passo: Aprimorar

O aprimoramento tem por função transferir a aquisição das funções para o padrão motor em si. Nessa etapa fica nítida a melhora da qualidade do movimento.

  • 5° Passo: Quantificar

Sempre o último passo. Agora sim é seguro e apropriado estabelecer critérios de volume e intensidade, com ótima segurança e máximo aproveitamento fisiológico perante o treinamento.

E tudo isso gera resultado! Eu garanto!

Quando tenho um primeiro contato com um novo cliente, peço gentilmente que me diga quem ele é. Posso conhecê-lo em um bate-papo breve, saber sobre seus anseios, sobre seu histórico de atividade física, etc. Mas, a apresentação fundamental pra mim não vem acompanhada de palavras, mas de movimento. O corpo fala, e não me omite absolutamente nada!

Antes de quantificar, qualificar. O caminho fica mais fácil. Por isso que referi há pouco sobre a ideia errônea de se associar o exercício antes como suor. Nas palavras de Gray Cook, “é absurdo colocar carga sobre uma disfunção”. Simples e objetivo. Talvez não tão difundido na maioria das academias pelo sentido No Pain, No gain (Bullshit) apregoada na década de 80.

O entendimento acerca do exercício evoluiu muito de lá pra cá, inclusive nosso entendimento sobre o corpo humano e sua lógica primária de existência: MO-VI-MEN-TO.

Dica expressa!

Treinamento Funcional sim senhor!

Se você ainda não leu o artigo os “5 Mitos que subestimam o treinamento funcional” esta perdendo uma chance de ouro de alavancar seus treinos. Sugiro fortemente que o faça clicando aqui.

Se já leu, fica fácil entender como potencializamos um agachamento através da melhora da função de ombro e quadril, por exemplo, e assim, aquela imagem comum de um meio agachamento, só para aumentar carga, é tão bizarra quanto fazer rosca alternada com kettlebell. Ou seja, todos os levantamentos devem ser potencializados por exercícios complementares, mas sobretudo por uma ótima mobilidade articular.

Parafraseando a filosofia do FMS,

Se mova bem, e com frequência.

Grande abraço!

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

Tudo que vira moda tende a cair em mãos e mentes despreparadas sedentas por invencionices mirabolantes

Um método de treinamento absolutamente lógico, seguro e completo. Existe? O verdadeiro treinamento funcional é isso!

Mas antes de seguir em frente, tenho que dizer que treinamento funcional e Crossfit se diferenciam em apenas uma coisa: o método.

Os equipamentos são exatamente os mesmos. Barras olímpicas, kettlebells, exercícios com o peso do corpo, cordas, etc…

E é nos detalhes que tudo se elucida. Vou escrever um post em breve tratando esse tema. Hoje especificamente, tenho que falar sobre os mitos que existem quando se fala em TREINAMENTO FUNCIONAL.

Let´s go!

Segue aí nossa definição sobre o que é TREINAMENTO FUNCIONAL.

“Treinamento funcional é a sequência de treinos físicos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano, através do padrões básicos do movimento, estabelecendo níveis ótimos de estabilidade, mobilidade e função articular, gerando resultado sustentado e contínuo ao público não-atleta, semi-atleta e atleta”

Ao defini-lo, basta entender os dois termos plenamente. Primeiro é entender o que é treinamento.

O que é treinamento

Resumindo o termo, treinamento é a sequência de treinos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano.

Vejam. Sequência lógica, planejada, pensada, com começo-meio-fim, com critérios baseados em prévia análise das necessidades do aluno.
E ainda mais importante, isso é embasado nos princípios do treinamento físico, aqui listados segundo Wilmore, Costill e Kenney no ótimo Fisiologia do esporte e do exercício (Editora Manole, 4º edição):

Princípios do treinamento:
Individualidade
Especificidade,
Reversibilidade
Sobrecarga progressiva
Varição de intensidade
Periodização

É claro que para entender cada um desses princípios é preciso muito estudo, cuidado e critério. Vamos pegar então um caso e encaixá-lo em uma situação apenas como exemplo. Imagine uma aula com mais de 10 pessoas, de idades e condições físicas diferentes. As tarefas consistem em agachamentos com ou sem carga, em saltos variados, em arremessos de bolas para o alto ou para o chão, bater corda naval e correr entre cones. As aulas tem em média 40 minutos.

Agora pense nos princípios do treinamento. Não houve individualidade,todos fizeram a mesma coisa. Não se encaixou sobrecarga progressiva, porque não se sabia qual era a sobrecarga ideal para cada um. E não houve periodização com certeza, porque se os dois primeiros citados não foram respeitados, impossível que a periodização esteja planejada.

Respeitar esses princípios é o primeiro passo, é determinar de fato o que é treinamento. É preciso cuidado ainda com o fato de em cada aula ser uma “coisa nova”. Aqui fica o alerta: TREINAMENTO ALEATÓRIO GERA RESULTADO ALEATÓRIO. Não é o que queremos. Queremos ter controle absoluto de cada variável de treino para certificar que o aluno esta respondendo bem a cada uma delas para sua meta final. Caso sim, ótimo. Caso contrário, o ajuste é necessário. Só assim saberemos o que deu certo e porque deu certo.

E o que é funcional

O termo Funcional vem sendo utilizado em larga escala pelas academias espalhadas pelo país. O boom dos anos 2000 fez o termo ser conhecido, mas também ser banalizado. Michael Boyle nos anos 80 sistematizou e deu nome ao que hoje conhecemos por treinamento funcional. Entretanto, a denominação em seu próprio entendimento está banalizada. Isso porque se convencionou que qualquer coisa diferente, ousada ou exótica é funcional (???).

Hoje, nas palavras dele mesmo, muitos profissionais se escondem atrás do termo funcional, por não conhecerem a fundo o treinamento físico. Ainda em suas palavras, é o método certo em mãos erradas. Faça o teste você mesmo. O que é treinamento funcional? É correr até suar? É saltar em uma caixa até não aguentar mais? É fazer agachamento na bola? É “trabalhar as musculaturas mais profundas”? Onde está o contexto disso tudo?

A ideia de Michael Boyle era simples e direta. Explorar as capacidades físicas para um excelente resultado atlético, sem máquinas, com liberdade de movimento, e que principalmente as funções do aparelho locomotor fossem respeitadas e potencializadas. Função, funcional.

Na busca de entendimento e aplicação sobre funcionalidade, encontramos referências mundiais que norteiam nosso trabalho. Mobilidade, amplitude de movimento, força, trilhos miofasciais, estabilidade, função articular. Tudo isso deve ser tão observado quanto os princípios do treinamento físico. Aí a funcionalidade se justifica, melhora a vida das pessoas, gera resultado sustentado e se solidifica cada vez mais em um mundo que exige excelência a todo tempo.

Isso é treinamento funcional!

Com critério e metodologia atingimos qualquer resultado. Hipertrofia, emagrecimento, condicionamento físico geral, melhora em algumas dores causadas por assimetrias musculares, etc.

Esse é nosso papel, esclarecer e fazer sempre o melhor. Acreditamos no que fazemos e fazemos o que amamos.

Agora sim. Se prepare para extinguir de vez alguns mitos que subestimam o diamante do treinamento físico!

Let´s Go!

Os 5 mitos que subestimam o treinamento funcional

Mito 1 : Treinamento funcional é só com o peso do corpo

Jamais.

Algumas estratégias do treinamento de força se utilizam do peso corporal. Flexão de braços e a temida barra fixa são exemplos disso. Dependendo do volume e intensidade de ambos é praticamente uma penitência realizá-los com a qualidade que espera.
Não por acaso são exercícios muitas vezes esquecidos nas academias, o que é uma pena, visto que exercícios de CADEIA CINÉTICA FECHADA são mais efetivos em relação aos de CADEIA CINÉTICA ABERTA.

E essa é apenas uma estratégia do treinamento de força. Os trabalhos com carga externa, com uso de barras e anilhas é fundamental dentro de um sistema de treinamento funcional efetivo e genuíno. Não à toa, aqui no Studio, os carros-chefe do treinamento resistido são os agachamentos e suas variações (Back, Deep, ao paralelo, Front, etc…) e o Deadlift.

Aqui mesmo no blog você já deve ter lido que as bases do treinamento funcional (o verdadeiro) são: PADRÃO BÁSICO DO MOVIMENTO, PROGRESSÃO CONTÍNUA E EQUILÍBRIO ENTRE AS CADEIAS ARTICULARES. E dentre os PADRÕES BÁSICOS DO

MOVIMENTO estão:

EMPURRAR VERTICAL E HORIZONTAL
PUXAR VERTICAL E HORIZONTAL
DOMINÂNCIA DE JOELHOS
DOMINÂNCIA DE QUADRIL

Todos eles com ou sem carga externa.

Alunos em estágio avançado executam com perfeição um agachamento ao paralelo com até 140 kg. E sobem com até 160 kg no Deadlift.

Assim como os levantamentos principais se utilizam de carga externa (me refiro a eles como o Quarteto Fantástico. Tem um post dedicado a ele no blog, e já deixei o link prontinho no final desse artigo), seus auxiliares também o fazem.

Portanto, esqueça essa história de peso do corpo. Bullshit.

Mito 2: Como não existem máquinas, não existe hipertrofia no treinamento funcional

Seu músculo precisa ser estimulado para que haja a condição metabólica adequada para gerar hipertrofia, ou ganho de massa muscular, como queira. Para ele, independe como você o estimula, seja com uso de equipamentos ou não. A qualidade (amplitude de movimento e tempo em contração) é quem vai determinar seu crescimento.

Já parou para pensar que as máquinas que você aluga na academia são facilitadoras de movimento. E à medida que seu treino vai avançando elas vão ficando para trás?

Quer um exemplo? Qual é o principal exercício pensando em membros inferiores? Agachamento, certo? E para os membros superiores? Qual o exercício mais executado? Supino, ok? Qual deles é feito em máquina? Nenhum.

Pois é.

Esse mito pavoroso se relaciona diretamente com o Mito 1. O TREINAMENTO RESISTIDO, como é chamado o treinamento com pesos, não pertence à musculação. Treinamento resistido pertence ao treinamento físico. Ponto. E dentro desse contexto, nada mais natural que ele seja o Big-Boss do TREINAMENTO FUNCIONAL (o genuíno).

As únicas alavancas e eixos necessários para treinar os músculos e fazê-los produzir força de modo integrado são as do próprio corpo. Máquinas são dispensáveis”

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Mito 3: Treinamento funcional é treino de equilíbrio

Não, não e não!

Tenho um exemplar bem aqui do meu lado do excelente AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL, do nada menos Papa do Treinamento Funcional, o americano Michael Boyle. Em um dos seus escritos dessa obra indispensável ele cita sim o equilíbrio. Mas equilíbrio pleno entre as cadeias, ou seja, lado direito forte, lado esquerdo forte. Membros inferiores fortes, membros superiores fortes. Centro anterior forte, centro posterior forte.

Isso é equilíbrio. Um corpo equilibrado para executar com inteligência e eficácia qualquer tarefa motora que lhe for proposta dentro do contexto do treinamento.

Que fique claro. Exercícios em bases instáveis recrutam sim placas motoras que dificilmente são recrutadas com exercícios isolados ou multiarticulares. Mas não quer dizer que você os fará. Tudo depende do seu estado de treinamento, da sua condição motora e principalmente, de como isso será aplicado para sua melhor performance.

Tenho alunos aqui com mais de 1 ano de treinamento que nunca nem chegaram perto de um Bosu Dome, ou de uma bola suiça.

Mito 4: Treinamento funcional é feito em circuitos

Não, não, não, não e não!

Primeiro vamos categorizar circuitos. São exercícios sequenciados, compostos por no mínimo 10 repetições. Pelo menos metade deles deve ter carga externa com no mínimo 60% de 1 repetição máxima. Quantos exercícios? Pelo menos 10. É de um volume e de uma intensidade realmente muito grandes. Logo, não espere que um aluno execute com perfeição um circuito com segurança mecânica suficiente para aplicá-lo assim, aleatoriamente.

Você que é meu aluno, não me deixará mentir. Olha como ficaria um circuito de força pra você.

ESTAÇÃO 1 > LAVANTAMENTO TERRA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 2 > REMADA TRX 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 3 > PRESS COM HALTERES 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 4 > EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 20 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 5 > FRONT SQUAT 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 6 > BARRA FIXA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 7 > SUPINO RETO 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 8 > STIFF 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 9 > FLEXÃO DE BRAÇOS
ESTAÇÃO 10 > PRANCHA FRONTAL 1 MINUTO

Detalhe, 120 segundos de repouso entre cada um.

Asseguro com toda convicção que apenas pessoas muito bem treinadas o farão, e com um esforço exorbitante.

Existe mais do que músculos, suor e vontade nisso tudo. Ao final de um trabalho como esse o sistema nervoso central estará tão excitado que ficaria praticamente impossível voltar pra casa sozinho.

Viu como circuito de verdade é pesado demais para a maioria da população?

Exercícios combinados, com previsão de tempo de execução ou número de repetições é legítimo e muito bom. Dependendo lógico do contexto do treinamento.

Atende suas necessidades e vontades. Ok.

Não atende? Algo esta errado.

Leia também: Colesterol e Exercício Físico

Mito 5: Treinamento funcional é feito em grupo

Uma pausa por favor. Deixa eu recuperar o ar.

 

 

 

Não, [email protected], não é.

Por mais que um grupo seja homogêneo, cada componente ainda terá necessidades específicas. Afinal, você não é um robô.

É inadmissível que dentro de uma ambiente que ofereça TREINAMENTO FUNCIONAL a galera esteja apenas revezando estações. Em que contexto de evolução isso se enquadra?

Se existe um grupo de pessoas no mesmo ambiente, obrigatoriamente deve existir um planejamento específico para cada uma delas. Tanto para os trabalhos de mobilidade, quanto para os trabalhos de força, como para os treinos intervalados de alta intensidade.

Oferecer a mesma coisa para um grupo é empurrar “guela” abaixo sua preguiça em desenvolver treinamento na essência, ou seja, individualizado. Seria muita coincidência que 10 pessoas de sexo, idade e condição física diferentes tenham as mesmas necessidades.

Ou não?

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Mas existem sim muitas atividades assim por aí. E são super legítimas. Afinal, não existe uma verdade absoluta sobre a maneira de se aplicar o exercício. Existe sim uma diversidade importantíssima em relação à oferta de treino físico. Mas, nomear atividades assim como TREINAMENTO FUNCIONAL é como chamar um Fusca de Mercedes.

Ambos tem quatro rodas, marchas e te levam para vários lugares. Mas não são a mesma coisa.

Estamos entendidos?

Ps. Acesse o site da Bpro Treinamento Físico Funcional. Os caras também sabem o que dizem. http://www.bprotreinamento.com.br/