HIIT – o mais eficiente para o emagrecimento. E para hipertrofia também.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade: emagrecimento e hipertrofia em poucos minutos

A prescrição do famoso HIIT depende de muitas variáveis e de processo contínuo

É possível fazer HIIT na bicicleta? É possível na esteira? E na musculação?
Usar a estratégia com o HIIT me ajuda a emagrecer? E a ganhar músculos? E a melhorar minha corrida de rua?

A resposta é sim para todas acima.

HIgh Intensity Interval Training, ou TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, parece ser a nova moda das academias, studios e Box’s mundo afora. E sempre que alguma esta na moda, seu uso pode ser altamente perigoso, não pelo método (que com certeza é fenomenal e inteligente), mas pelo seu uso indiscriminado e aplicado sem processo lógico, dentro do contexto de treinamento.

Seja [email protected] Você acha que o HIIT é um método novo?

Não tão novo assim vai…

Provavelmente antes da data que vou mencionar aqui alguém já fazia algo semelhante ao que hoje é denominado Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Em 1930 (primeira metade do século passado [email protected]) já experimentavam séries de treino que duravam poucos minutos, mas com intensidade realmente elevada!

Falando em intensidade de treinamento:
Frequência cardíaca Máxima, Consumo máximo de oxigênio (VO²Máx) e a Percepção de subjetiva de esforço

O assunto é treinamento intervalado de alta intensidade. Então não posso deixar de citar esses indicadores de capacidade e intensidade. Sem isso, falar de HIIT se torna vazio e superficial. É preciso entender como o mecanismo de fornecimento energético funciona.

Em um dos artigos aqui do blog, eu digo que é impossível “fragmentar” o corpo na tentativa de explicá-lo por partes isoladas. Isso vai ficar bem claro agora, quando você perceber que sair do estado de repouso para exercício, ainda que moderado, gera enormes mudanças fisiológicas no sistema respiratório, sanguíneo e metabólico.

Sistema de fornecimento energético

Para que você esteja agora parado lendo esse texto seu corpo cobra um custo. O tempo inteiro existe uma série de funções celulares produzindo energia para que você possa realizar a mais simples tarefa. Inclusive dormir. Na tentativa de ser o mais sucinto possível, adianto que são 4 são  os sistemas fisiológicos que fornecem energia para suas tarefas. Dos 4 vou abordar apenas os 2 que assumem maior importância nesse momento, deixando para outros posts os SISTEMA ATP-CP e o sistema proteolítico. Em resumo:

SISTEMA GLICOLÍTICO por essência utiliza glicose como meio de fornecer energia para seu corpo, com ou sem a presença de oxigênio gerando como produtos finais alguns metabólitos

SISTEMA LIPOLÍTICO por sua vez utiliza a gordura como fonte para geração de energia tendo como produtos finais H²O(água), CO² (dióxido de carbono) e radicais livres.

E onde devemos atingir para o percentual de gordura seja reduzido?

Aumentar a atividade do sistema lipolítico, às custas de sub-produtos do sistema glicolítico.

Na prática quer dizer mais picos de alta intensidade com pausas curtas.

Consumo Máximo de Oxigênio – VO²Máx

É o valor de pico conhecido como capacidade aeróbia. Ou seja, é o consumo máximo de oxigênio que uma pessoa consome durante o período de esforço. O consumo de oxigênio aumenta de maneira proporcional à intensidade do exercício. Assim, com disponibilidade suficiente de O² e outros precursores metabólicos, a oxidação de gorduras também aumenta em comparação aos níveis de repouso.

É interessante perceber que à medida que o treinamento intervalado é aplicado, e claro, dentro de um contexto planejado, o VO²Máx tende a aumentar absurdamente, em números superiores a 15% dentro de 8 semanas. Isso significa que nesse período a taxa metabólica basal também seguirá aumentada, promovendo, mesmo que em repouso (o efeito esperado do chamado EPOC (Excess Post-Excercise Oxigen Consumption) , uma maior oxidação de gorduras.

Para mais detalhes sobre como funciona esse aumento e os efeitos do EPOC no organismo, clique aqui. Escrevi um artigo sobre emagrecimento e treinamento de força que vai te ajudar bastante a entender isso.

Correlação com Frequência Cardíaca

É um marcador fisiológico responsivo ao aumento da demanda energética, com sinalização neural e hormonal. Assim que a intensidade do exercício sobe, a frequência cardíaca dispara em níveis próximos ao máximo para atender as demandas energéticas a pleno vapor. É possível verificar em qual estado de predominância metabólica a pessoa se encontra durante o exercício através da frequência cardíaca.

Ambos tem relação direta. Conforme as adaptações esperadas do exercício vão surgindo, a mesma frequência cardíaca pode demonstrar maior eficácia, como no exemplo abaixo:

Proposta: Redução do percentual de gordura (Atingir 85% do VO²Máx de intensidade de exercício)

Um sujeito de 70kg, homem, treinado, com frequência cardíaca prevista para 60 bpm (referências em repouso).

VO²Máx 45ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,150 litros de O²)

O resultado esperado com o treinamento intervalado no período pós 8 semanas é de:

VO²Máx 52ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,640 litros de O²) 

O volume sanguíneo e os batimentos por minuto ficaram inalterados. O sistema foi quem  ficou mais eficiente. A capacidade do sistema aumentou ao aproveitar o oxigênio como fonte oxidativa. Por consequência, para a taxa metabólica basal segue aumentada.

E é simples. Maior consumo de oxigênio, maior metabolismo lipídico.

Aí esta a mágica, não acontece por acaso.

Correlação com Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg)

A escala de percepção subjetiva de esforço foi proposta pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. Interes

sante observar que na escala de esforço, representada por cores e números, quão maior é percepção subjetiva, maior também o VO²Máx e a frequência cardíaca.

A Escala de Borg é amplamente utilizada no mundo do treinamento e da preparação física como meio confiável e rápido de intensidade de treinamento.

Você pode baixar em alta resolução a Escala de Borg adaptada, associada com com % da Frequência Cardíaca e com o % do seu VO²Máx. Um exemplar simples e direto para você utilizar nos seus treinos. (clique na imagem)

Agora que falamos sobre como classificar exercício intenso (de verdade), podemos falar sobre métodos e protocolos.

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Alta intensidade e curtos períodos de repouso

A fisiologia do exercício se aprimorou muito à medida que o exercício passou a ser considerado o primeiro aliado para uma vida saudável, vigorosa e longeva. Por isso, ao citar alguns nomes que considero de extrema relevância para o entendimento do HIIT é necessário, mas ao mesmo tempo cruel. Provavelmente algum nome de extrema relevância será esquecido por mim.

Ao citar esses nomes, pense no esforço desses desbravadores para descobrir o que se passa realmente em seu sistema orgânico e de como isso pode te ajudar, ao invés de seguir métodos dos malucos “lifestyle” da internet (Bullshit).

A relação TEMPO x INTENSIDADE x REPOUSO determina o tipo de protocolo e seus resultados esperados. Ainda que existam muitos protocolos, a proporção dessa relação resulta em:

2:1 (2 tempos em exercício para 1 tempo em repouso)
Exemplo Protocolo Tabata (20″ para 10″ – 8 sets)
Intensidade: 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx
Tempo total: 4 minutos

1:1 (1 tempo de exercício para 1 de repouso)
Exemplo Protocolo de Gibala (60″ para 60″ – entre 10 e 12 sets)
Tempo total: 24 minutos
Intensidade: 60% do VO²Máx ou ~75% da FC Máx.

1:6 (1 tempo em execício de alta intensidade e 2 minutos em baixa intensidade)
Exemplo Protocolo de Timmons (20″ para 120″ – 3 sets)
Intensidade: Alta intensidade 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx – Baixa intensidade 50/60% do VO²Máx ou ~65% da FC Máx
Tempo total 7 minutos

Intensidades entre 80-85% do VO²Pico ou 90-95% da frequência cardíaca máxima

 

TABATA: você está fazendo isso errado

Com certeza o mais famoso atualmente é o protocolo que leva o nome de seu idealizador. Quem lê o protocolo do médico Izumi Tabata sabe. Quem não lê, deduz. E quem deduz pode acertar ou errar. No caso a maioria infelizmente erra na aplicação desse protocolo sensacional.

Se você digitar nesse exato momento no Google “Tabata” vai aparecer um monte de vídeos com a galera bem animada fazendo uma série até bacana de exercícios. E o pior. Com sorriso no rosto! Como é possível meu [email protected], atingir sua máxima intensidade de esforço físico mostrando os dentes e com brilho nos olhos?

-Ah, mas é só uma demonstração, dirão os haters. Te dá uma referência de quais exercícios você pode fazer e tals…

Observo em muitos vídeos exercícios com intensidade abaixo do esperado. [email protected], não faça isso. Tudo bem que o protocolo em si exige 170% do VO²Máx (!!!) e dificilmente quem não é esportista vai chegar nesse patamar. Mas, vá ao seu máximo, sem mimimi! Nada de terminar sua série e sair sorrindo para as câmeras. Quem já fez um Tabata bem feito sabe que essa alternativa é simplesmente impossível. Veja mais sobre o protocolo Tabata aqui.

E também, a alternância sem sentido de exercícios dentro dos 8 set’s. Escolha um exercício, que exija demais do corpo inteiro, e vai!

Ai, ai…

Comprovações absurdamente lógicas

Além do tempo reduzido para sua execução, o HIIT tem a vantagem de promover alterações hormonais e metabólicas que superam o exercício de baixa intensidade contínuo, como as caminhadas por exemplo.

Tenha isso sempre em mente, se você conseguir aumentar seu limiar anaeróbio e aumentar o seu VO²Máx, você literalmente vai tornar seu sistema orgânico mais eficaz para utilizar gordura como fonte energética.

Emagrecimento

No estudo de Bagley, da School of Healthcare Science, em Manchester (ING), foi constantado a perda de até 1 kg de gordura ao final de 12 semanas usando como principio o HIIT, em homens e mulheres saudáveis. O aumento do VO²Máx foi de até 9% em comparação às condições pré-treinamento. Leia aqui

Especificamente realizado com mulheres jovens, e em estado de sobrepeso ou obesas, o estudo de Higgins, do Department of Kinesiology-Geogia (EUA) observou grande perda de gordura corporal e aumento da capcidade aeróbia no grupo de mulheres que realizou treinos de sprint de 30 segundos com intesindade alta, em comparação com mulheres que fizeram treino com maior volume de tempo, e menor intensidade. Leia aqui.

Hipertrofia

Para que haja um ganho de músculos às custas do exercício é necessário que algumas condições fisiológicas sejam criadas. Entre elas esta o aumento dos hormônios anabólicos no período pós-treino. São esses os hormônios e isoformas responsáveis para uma síntese proteica eficiente:

GH (hormônio do crescimento)
TESTOSTERONA
IGF-I (Fator de Crescimento semelhante a Insulina)

Antonio Paoli (Universidade de Padova, Itália), em um dos seus estudos publicados no Journal Translational Medicine demonstra um aumento real e significativo da taxa metabólica basal, resultando em maior dispêndio energético e maior consumo de oxigênio após 22 horas em intensidade entre 80-85% de 1 repetição máxima, em 3 séries com pausas de 20 segundos entre elas. Mais do que apenas aumentar o dispêndio energético, seus achados também apontam para maior concentração de lactato e testosterona em período pós-treino, sugerindo condições favoráveis para o esperado anabolismo. Leia aqui.

O alemão Wahl, do Institute of Training Science and Sport Informatics, German Sport University também verificou um aumento significativo dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, após o treino de alta intensidade. A diferença entre os dois é que Paoli usou o treinamento resistido, ou treinamento com pesos, e Wahl se utilizou de um exercício cíclico, a bicicleta ergométrica, com intensidade de 95% do VO²Máx. Ambos, claro, com repouso bem curto. Leia aqui.

 

Muito bom. Até o seu próximo nível

Treinamento é sequência certo? Fazer HIIT vai te ajudar muito, principalmente durantes as 8 primeiras semanas. Perda de gordura corporal vai surgir com certeza. Melhora na capacidade respiratória sem dúvida. Aí você logo imagina: Se perdi 3 kilos agora, daqui a dois meses atinjo minha meta.

À medida que as semanas passam, sua melhora é nítida. Seu VO²Máx vai aumentar e por consequência sua Taxa Metabólica Basal vai subir. Seu limiar anaeróbio também vai subir, possibilitando que você permaneça em alta intensidade de exercício por um período mais longo. Seus marcadores fisiológicos para anabolismo estarão muito bons, e seu perfil lipídico sanguíneo também já apresentará enorme melhora. Não á toa, diabéticos podem se beneficiar demais com HIIT, devido à maior responsividade da insulina.

Você vai atingir um platô. Ou seja, o que era um estímulo árduo pra você, independente do protocolo ou da relação tempo X intensidade X repouso , precisa ser alterado. Ou pelo aumento de carga, ou pelo ajuste no contexto do seu treino sobre como o HIIT esta sendo aproveitado.

E é aí que você precisa inserir o HIIT no contexto do treinamento.

É por isso que com tudo o que foi dito até agora, e que é verdadeiro e muito bom, só o HIIT não bastará. E reafirmo:

NÃO EXISTE ESTRATÉGIA DE EMAGRECIMENTO CONSISTENTE E DURADOURA SEM QUE HAJA UM EXCELENTE TRABALHO DE FORÇA PERIODIZADO COMO PILOTO

Ainda não leu sobre como o treinamento de força é o Big Boss do emagrecimento? Corre lá. Leia aqui.
Se você fizer do HIIT esse piloto, em breve você terá a sensação de que ele é propaganda enganosa. Funciona. No começo. Até a página 3.

Na verdade ele não é enganoso, pelo contrário. É a estratégia mais lógica que existe.

Mas não tente fazer dele o carro-chefe. Ele é um excelente sentinela, mas não é o dono da casa.