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Podcast#17 – Mobilidade Articular, o primeiro passo no treinamento funcional

Mobilidade articular é o primeiro passo para que a potencialização do treinamento possa ocorrer com segurança e desempenho.

Já ouviu dizer que levantamentos olímpicos, prática normal em studios de treinamento funcional e Crossfit, pode causar lesões sérias em ombros? Com certeza já. Mas eu garanto a você que eles são seguros, desde que haja uma análise de mobilidade articular que direcione o praticante para arrancos e arremessos.

Caso não haja uma mobilidade articular em níveis muito bons, provavelmente sim, haverá lesões. Ou seja, o vilão não é o exercício, mas o momento no qual ele foi inserido na rotina de treinamento do cliente.

Saiba sobre tudo isso no episódio #17 do nosso Podcast!

Escrevi um artigo sobre isso, e você ler aqui>>> mobilidade

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Osteoporose: Treinamento de Força é o melhor caminho

A osteoporose acomete na sua grande maioria mulheres. Estima-se que de cada quatro casos, três tenham “elas” como vítimas. Assim como a hipertensão e o diabetes, também é silenciosa, progredindo pouco a pouco e perigosamente, elevando os riscos de fraturas nas mais simples quedas ou choques.

COMO A OSTEOPOROSE SE DESENVOLVE?

Durante nossa vida, e principalmente após  puberdade, o osso sofre o que chamamos de remodelação óssea. Isso significa que de tempos em tempos as células do tecido ósseo se renovam.

Essa remodelação óssea é controlada por um grupo de células denominadas Osteoblastos e Osteoclastos. Ainda que pareçam complicados em um primeiro momento, o nome e ação de cada uma delas é entendida quando levada ao pé da letra no idioma grego, onde Blast significa germinar e Clast quebrar. Portanto, a função dos osteoblastos é gerar novas células ósseas, enquanto os osteoclastos literalmente quebram as células já existentes para que haja possibilidade de remodelação, em um ciclo vitalício.

Essa façanha genial do corpo (mais uma!) sofre influência de muitos fatores, entre os quais hormonais (paratormônio e calcitonina) , nutricionais (ingestão de cálcio e vitamina D), ambientais (síntese endógena de vitamina D via luz solar) e claro, do estresse mecânico, carinhosamente chamado de exercício físico, especialmente o treinamento de força. Isso mesmo! Ao contrário do que muitos médicos dizem, treinamento de força bem planejado é infinitamente melhor para a saúde óssea do que meras caminhadas e sessões de hidroginástica.

 

Osteoporose, Osteopenia e Densidade Mineral Óssea

Fica claro então o porque do surgimento da osteoporose. Um balanço adequado entre a ação de osteoblastos e osteoclastos determina a densidade mineral óssea (DMO), que por sua vez tende a decair em períodos específicos da vida,dando origem  a um quadro diagnosticado como osteopenia. A osteopenia em estágio avançado e sem os tratamentos adequados leva ao quadro de osteoporose. 

 

1 a cada 4 mulheres após os 40 anos desenvolve o quadro de osteopenia

As fraturas mais comuns são as de fêmur, vértebras, punhos e ombros.

Abaixo vou falar de modo simples e objetivo sobre cada fator:

OSTEOPOROSE E HORMÔNIOS

Hormônios também interferem no metabolismo ósseo, entre eles GH, glicocorticóides, hormônios tireoidianos e sexuais. Entretanto, vou me ater aqui aos principais deles, mais latentes e responsivos diretamente no processo degradação/neoformação do tecido ósseo.

Entre os hormônios secretados pela glândula tireoide esta a calcitonina. Ela tem uma função bem definida, inibir a atividade dos osteoclastos e fixar o cálcio e fosfato no tecido ósseo. Essa somatória de fatores diminui a probabilidade de osteopenia e por sua vez da osteoporose.

Um hormônio que age de forma antagônica à calcitonina é o paratormônio. Ele também atua regulando os níveis de cálcio no sangue, aumentando a concentração sérica de cálcio. Sua importância é ainda maior se considerarmos que ele atua como grande agente estimulador de calcitriol pelos rins, a forma ativa da vitamina D.

Portanto, um funcionamento adequado desses hormônios regula de maneira ativa o balanço da atividade de osteoclastos e osteoblastos.

OSTEOPOROSE, MENOPAUSA E ESTROGÊNIO 

Quando a mulher atinge o período da menopausa, os níveis de estrogênio caem assustadoramente. Isso ocorre em sua maioria em idades entre 45 e 55 anos. O estrogênio é um reconhecido protetor do osso, inibindo a atividade osteoclástica. Uma vez que sua atividade diminui, a probabilidade do surgimento do quadro de osteopenia de acentua muito. E caso não haja uma intervenção, seja ela em relação á reposição hormonal ou à inclusão do exercício em si, o progresso rumo a osteoporose fica ainda mais provável.

Daí a explicação: por que as mulheres tem maior incidência de casos de osteopenia e osteoporose?

 

TREINAMENTO DE FORÇA SIM SENHORA!

Entre os tantos benefícios do treinamento de força está o auxílio no tratamento da osteoporose, retardando muito seus avanços às custas de complexos eventos fisiológicos, especialmente à resposta piezo-elétrica gerada pela sobrecarga exercida no tecido ósseo quando em  contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas).

 

 

Ou seja, ainda que possa parecer estranho em um primeiro momento sim, é necessário que haja certo estresse mecânico para essa resposta fisiológica seja positiva a ponto de retardar os avanços da osteopenia e da osteoporose.

Isso quer dizer que não será de tanta valia atividades como hidroginástica e natação, onde o tecido ósseo é pouco ativado por sobrecarga mecânica.

Pois é.

E claro, a interleucina-6, o fator do exercício como citado nesse artigo (um dos meus favoritos) tem grande modulação na ação da vitamina D, do controle de cálcio e por consequência na saúde do osso. E sim, a interleucina-6 é ativada através da contração muscular!

O exercício extrapola todas as expectativas. Pena que muitas vezes ele é “vendido” como algo trivial e dispensável.

Não é!

 

OSTEOPOROSE E EXERCÍCIO

Dentro da nossa experiência com esse público, considero seguir um protocolo que tem se mostrado infalível:

  • Análise do exames de densitometria óssea e verificação dos quadro da densidade mineral óssea, de preferência dos últimos 3 meses;
  • Avaliação funcional do movimento para checagem de possível superexposição articular em determinadas alavancas;
  • Início do programa específico de treinamento de força. Esse passo depende essencialmente dos dois que o precedem, para que a eleição dos padrões motores seja feita de maneira responsável e certeira, visando segurança e principalmente resultado.O simples fato de estar inserido em uma atividade física não quer dizer que esteja sendo gerado os efeitos fisiológicos necessários para a assimilação positiva do sistema orgânico em resposta à osteoporose. Consulte um profissional de educação física.

 

Saiba mais nesse link, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

O papel da educação física na saúde pública muitas vezes passa despercebido. Somos agentes formadores da sociedade e ainda não consegui dimensionar o tamanho da nossa importância.

Enviem dúvidas! Vou gravar um Podcast respondendo seus questionamentos em relação à osteoporose e exercício.

Até!

Podcast#16 – Manipulação de cargas em treinos tensionais e metabólicos

A manipulação de variáveis de cargas determina o sucesso, tanto do treino com ênfase tensional, como em ênfase metabólica.

Consegue dissociar um do outro? Tem dúvida do que caracteriza cada um? E como aplicar no macrociclo do seu cliente?

Saiba sobre tudo isso no episódio #16 do nosso Podcast!

Realmente o treinamento de força é uma arte! Falo sobre nomes como Charles Poliquin, Jim Wendler e Mark Verstegen. Ideal para quem gosta de periodização!

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Podcast#15 – Tecido adiposo, obesidade e leptina: a regulação da saciedade

Esse é o primeiro dos 3 episódios sobre o tecido adiposo.

O centro do assunto hoje é a leptina, uma adipocina secretada a partir do tecido adiposo, e que tem como função a regulação da saciedade.

Saiba porque ela é um problema de grande importância nos quadros de obesidade e qual é o papel do exercício nesse quadro.

Enjoy!

 

Podcast#14 – Ritmo circadiano e a tríade do treinamento

O QUE É A TRÍADE DO TREINAMENTO FÍSICO? IMAGINE UM TRIÂNGULO, E EM CADA VÉRTICE UMA VARIÁVEL. AÍ ESTÃO ELAS: EXERCÍCIO, REPOUSO E NUTRIÇÃO.

Como o nosso sistema orgânico responde a cada uma delas e por que em tempos de festas, como o carnaval, você tem a (real)  impressão de estar mais lento em seus treinos. Uma cadeia fisiológica de extrema complexidade é afetada por esses três vértices, alterando o que chamamos de ritmo circadiano.

Hormônios a flor da pele!

Entenda mais sobre você mesmo!

Enjoy!

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Podcast#13 – #NoMachine – Construir força sem máquinas: simples e genial

Invictus

NÃO EXISTE A MÍNIMA NECESSIDADE EM SE UTILIZAR DE MÁQUINAS PARA A CONSTRUÇÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

Ouça o que tenho a dizer sobre a construção de força e hipertrofia, baseada nos quatro pilares fundamentais desse tipo de treinamento: AGACHAMENTO, PRESS, SUPINO E DEADLIFT.

Faça como os melhores levantadores do mundo: dispense as máquinas.

Enjoy!

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