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Hipertensão Arterial – Tratamento pelo Exercício Físico

Hipertensão Arterial – Tratamento pelo Exercício Físico

Hipertensão arterial exige tratamento contínuo e a inclusão do exercício físico planejado na rotina do paciente.

Hipertensão apresenta mais de 2 milhões de novos casos por ano no Brasil, sendo grande responsável pelo alto número de morbidade e mortalidade cardiovascular. Entre as consequências mais graves estão o infarto agudo do miocárdio e outras patologias isquêmicas do coração.

Antes de começar a demonstrar como o exercício atua como agente hipotensivo, preciso dizer que se você é hipertenso e ainda não esta inserido em nenhum tipo de treinamento físico, consulte um médico de extrema confiança e faça seus exames, principalmente exames que chequem o comportamento da pressão arterial em esforço. E por favor, não caia na besteira de apenas caminhar…veremos que, com critérios estabelecidos pelo bacharel em educação física, o exercício de alta intensidade pode gerar com segurança os maiores efeitos hipotensivos, tanto no treinamento agudo como principalmente crônico.

E, também devo alertar que o tratamento da hipertensão é multifatorial, ou seja, se faz necessária a mudança para um estilo de vida mais inteligente, com escolhas certas e muita coragem para os necessários “NÃOS” a serem ditos.

Leia aqui: Como o exercício físico pode alterar o estado de Diabetes. 🐝

COMO É DEFINIDA A PRESSÃO ARTERIAL

O coração é muito acometido pela hipertensão. Mas a culpa não é dele. Na verdade, em um indivíduo com hipertensão, muitos fatores fisiológicos, neurais e hemodinâmicos fazem com que o coração trabalhe em limites extremamente fatigantes.

Para entender o mecanismo que gera hipertensão, é preciso saber como a Pressão Arterial é definida e seus dois principais marcadores.

Um deles é a PRESSÃO ARTERIAL SISTÓLICA (PAS). Níveis pressóricos tidos como normais e aceitáveis em repouso demonstram uma pressão menor que 120 até 139mmHg (milímetros de Mercúrio) . Esse número é a estimativa indireta obtida normalmente por um esfigmomanômetro aneroide, demonstrando numericamente a pressão exercida pela saída do fluxo sanguíneo, vindo do ventrículo esquerdo do coração, diretamente nas paredes arteriais. Essa saída de fluxo é denominada SÍSTOLE VENTRICULAR, daí o nome PRESSÃO SISTÓLICA.

O coração em si é uma bomba, que envia e recebe um fluxo continuamente. Ao evento chamado sístole, onde o fluxo sai do coração através da contração do músculo cardíaco para irrigar os vasos dos tecidos e fazer os demais papéis fisiológicos que lhe compete, é esperado também que haja um período de relaxamento pós-contração. Esse período de relaxamento é chamado DIÁSTOLE, e daí a nomenclatura PRESSÃO DIASTÓLICA. Em repouso, uma pressão diastólica entre números menores que 80 até 89mmHg são aceitos como normais no meio clínico. Veja o vídeo esse ciclo incrível do músculo cardíaco:

 

VOCÊ É HIPERTENSO?

Veja na tabela abaixo o que a Sociedade Brasileira de Hipertensão considera como parâmetros para hipertensão:

hipertensão Exercício

Adaptado da obra “Cardiologia do exercício – Do atleta ao cardiopata” 3º Ed.

Observe os tópicos “Limítrofe” e “Estágio 1”. Esses casos são os mais prevalentes no Brasil, mas também são os que mais são suscetíveis à adaptações seguras perante o treinamento físico.

 

[INFOGRÁFICO] CONSEQUÊNCIAS DA HIPERTENSÃO NO BRASIL

Os números a seguir relatam um problema enorme de saúde pública e cada vez mais crescente no nosso país. Os custos para o tratamento da hipertensão são assustadores. Suas consequências ainda mais.

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EVENTOS REGULADORES DA PRESSÃO ARTERIAL

MECANISMO RENINA-ANGIOTENSINA

Esse mecanismo é responsável pelo aumento dos fluidos corporais, comumente chamado de RETENÇÃO HÍDRICA.  E ele ocorre da seguinte forma:

– O fluxo sanguíneo renal se encontra diminuído, o que acarreta em liberação da enzima RENINA pelo referido órgão;
– Estando a RENINA liberada pelos rins, ela rapidamente estimula a formação de ANGIOTENSINA I,  que por sua vez se converte em ANGIOTENSINA II;
– A ANGIOTENSINA II  produz a constrição dos vasos sanguíneos arteriais e estimula a secreção do hormônio ALDOSTERONA pelo córtex da supra-renal, causando a retenção de sódio e sais pelos rins.

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Portanto, o acúmulo de fluidos dentro do sistema obviamente aumenta sua pressão.

 

MECANISMO NEURO-HORMONAL DA PRESSÃO ARTERIAL

Outros eventos fisiológicos são determinantes para a pressão arterial. Nosso corpo tem uma regulação perfeita e cheia de detalhes. Se o mecanismo RENINA-ANGIOTENSINA tem característica hormonal, citamos aqui o sistema nervoso central (SNC) como controlador adjunto da pressão arterial, controlando diretamente o ritmo cardíaco.

O sistema nervoso simpático (SNS) é responsável por acelerar o ritmo cardíaco, influindo diretamente na pressão arterial. Isso acontece devido à ação das chamadas CATECOLAMINAS, especialmente a ADRENALINA e a NORADRENALINA. Esses hormônios neurais atuam acelerando a despolarização do nódulo sino-atrial. Em termos mais simples, ambos hormônios atuam para dar um ritmo mais acelerado (efeito cronotrópico) e forte (efeito inotrópico) do músculo cardíaco, em uma magnitude quase duplicada quando comparada à não-ação desses hormônios.

O sistema nervoso parassimpático atua contrarregulando o ritmo cardíaco através da Acetilcolina, tendo como ação a diminuição do tônus vagal, um efeito denominado BRADICARDIA.

Leia também: Como o treinamento de força é o principal dentro de um programa sustentado de emagrecimento.

 

MODULAÇÃO HIPOTENSIVA DO EXERCÍCIO

Já está bem estabelecido que o exercício exerce diversas alterações fisiológicas, seja em uma única sessão (efeito agudo) ou durante a adesão de várias semanas de modo periodizado e planejado (efeito crônico). Se sabe com certeza absoluta que o exercício exerce efeito hipotensivo, proporcionando uma vida menos dependente de remédios em alguns casos. No entanto, muitos desses efeitos ainda não estão bem elucidados na literatura. A seguir, listo alguns dos mais importantes que se tem pleno conhecimento.

Com relação a hipertensão, os principais benefícios são:

SECREÇÃO DE BRADICININA E ÓXIDO NÍTRICO

Ambos tem síntese e atividade aumentada durante o exercício, tanto aeróbio como anaeróbio, como apontado pela pesquisa de Moraes e colaboradores, da Universidade Federal de São Paulo.
O principal efeito tanto da BRADICININA quanto do ÓXIDO NÍTRICO é provocar vasodilatação, resultando em menor pressão arterial pós-exercício, sendo essa queda observada por até 48 horas.

ANGIOGÊNESE

Em suma, a Angiogênese é formação de novos vasos, novos capilares. O Óxido Nítrico também participa ativamente no processo, assim como um estado temporário de hipóxia, ou seja, a ausência de O² nos tecidos. A essa ausência temporária, resultado de uma demanda aumentada de O² para o músculo esquelético em exercício, a resposta fisiológica é a ativação do *Fator de Transcrição Induzível por Hipóxia* (HIF) que por sua vez induz o aumento do *Fator de Crescimento Endotelial Vascular* (VEGF). Um artigo que relata esse mecanismo de modo mais efetivo pode ser lido aqui.

DIMINUIÇÃO DA ATIVIDADE NERVOSA SIMPÁTICA

Como dito, o sistema nervoso simpático tem ação decisiva na pressão arterial, sendo responsável direto em estado de hipertensão. Esse artigo atribui, segundo suas pesquisas, que a diminuição da atividade nervosa simpática tende a se estender por um prolongado período de tempo, por conta de menor sensibilidade dos receptores Beta-adrenérgicos, resposta tal gerada pelo exercício físico.

MENOR ATIVAÇÃO DO SISTEMA RENINA-ANGIOTENSINA

Em um estudo clássico de Felix e Michellini, foi demonstrado que 3 meses de exercício é capaz de normalizar os níveis do RNA mensageiro do Angiotensinogênio, resultando em menor ativação do sistema Renina-Angiotensina, que por sua vez diminuiria a atividade nervosa simpática, gerando um efeito hipotensivo pelo mecanismo já citado.

 

CRITÉRIOS PARA ELEGER O TREINAMENTO IDEAL

Consulte sempre um Bacharel em Educação Física para que, em posse dos exames prévios e de um acompanhamento diário do comportamento da pressão arterial tanto em repouso como em exercício, ele possa entender cada caso como único e direcionar o volume e intensidade de exercício necessários para o momento. Naturalmente, se todas as variáveis forem consideradas, se torna até mesmo possível que o consumo de diuréticos e beta-bloqueadores seja reduzido ou até mesmo cortados do tratamento.

Mas atenção! Essa condição é extremamente clínica, sendo ela de prerrogativa totalmente médica. Assim como a automedicação é perigosa, a interrupção medicamentosa por critérios subjetivos também o é. Seja prudente.

O exercício possibilitou isso a você? Me conte nos comentários abaixo. 

Grande abraço!

– Prof. Mauro Ramos

Colesterol e Exercício Físico

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Colesterol e Exercício Físico

COLESTEROL “RUIM” ALTO: LEIA E NUNCA MAIS SE ENGANE COM ESSA HISTÓRIA

Estar com níveis de colesterol alto e triglicérides em excesso tem seus vilões e consequências graves.  Os sintomas são quase imperceptíveis, o que torna o diagnóstico por muitas vezes tardio. E é errado dizer que o colesterol é ruim. Sim, te enganaram até hoje.

O QUE É COLESTEROL: O *MOCINHO* DA HISTÓRIA

NUNCA MAIS O VEJA COMO VILÃO. NUNCA MAIS!

Sendo o mais breve possível, ok. O que é colesterol?

O COLESTEROL é uma molécula indispensável para a vida humana. É sintetizado no fígado e no intestino, através do que chamamos da Acetil-CoA. Então, é correto afirmar que existem duas grandes fontes de colesterol para o corpo: a fonte ENDÓGENA (produzido pelo próprio corpo) e a fonte dietética.

Se engana quem pensa que o COLESTEROL é gordura. Colesterol é um LÍPIDE, e nem todo lípide é gordura.

Especificamente nesse artigo vou abusar dos vídeos, que prometo serem curtos. Mas devido à complexidade do tema, eles contribuem demais para um entendimento rico e tranquilo.

Dr. Lair Ribeiro é um dos maiores médicos do mundo. Veja o que ele diz sobre colesterol e sobre uma verdade que poucas pessoas sabem: Hoje, 2017, já se tem conhecimento de 11 TIPOS DE LDL, DOS QUAIS 9 SÃO EXTREMAMENTE BENÉFICOS PARA SUA SAÚDE.

E você tomando remédio para baixar colesterol hein…

Suas funções são determinantes para o nosso controle fisiológico e é possível afirmar sem nenhum tipo de arrogância que se ele não existisse, simplesmente você não estaria lendo esse artigo.

O colesterol, no organismo, se manifesta desde as fases iniciais do desenvolvimento fetal até ao fim da vida do indivíduo, sendo as mais importantes as que se relacionam com as membranas celulares, a síntese de hormônios esteroides, dentre eles os sexuais, a síntese de sais biliares e de vitamina D.

Portanto, como dito, sem COLESTEROL, sem vida.

Mas o que faz ele ser tão temido?

O colesterol é hidrofóbico. Isso quer dizer que para ser levado pelo sangue para os diversos tecidos do nosso corpo, ele precisa obrigatoriamente de um transportador específico, que consiga literalmente lhe dar uma carona no plasma sanguíneo. E esse papel cabe ao que chamamos de LIPOPROTEÍNAS CARREADORAS, tão conhecidas da população como LDL e HDL. 

O que sempre questiono é a nomenclatura, pejorativa ao meu ver, dada ao LDL como sendo o COLESTEROL RUIM (???) e o HDL como o COLESTEROL BOM.

 Não se engane. O verdadeiro vilão do perfil lipídico no sangue não são as lipoproteínas carreadoras, mas o triglicérides.

LIPOPROTEÍNAS: O MEIO DE TRANSPORTE DO COLESTEROL

E é meu dever dizer que elas são boazinhas sim.

Então vamos lá. Seguindo a história, o colesterol por si só assume funções vitais para a vida humana. Mas, com certeza você já fez algum exame de sangue que mostra alguns nomes associados ao colesterol.

Assim que disponibilizado, o colesterol passa a exercer suas funções em diversos tecidos corporais. Tendo isso em vista, as lipoproteínas assumem fundamental protagonismo.

Abaixo, vamos discorrer sobre o funcionamento e composição de cada uma das lipoproteínas, e por que muitas vezes o sinal vermelho 🚦 é ligado após a leitura de um exame de sangue indicando DISLIPIDEMIA. O site da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia indica o elevado risco de ATEROSCLEROSE, sendo causa de mais da metade da morbidade e mortalidade em todo o mundo. Mas, já aviso o seguinte: a culpa não é do COLESTEROL TOTAL, onde consideramos também o número das lipoproteínas. O culpado mesmo se chama: TRIGLICÉRIDES.

A boa notícia é: o controle dos níveis de colesterol, de seus transportadores, e claro, do vilão TRIGLICÉRIDES é absolutamente possível e esperado dentro do contexto do exercício físico.

 

METABOLISMO LIPÍDICO

É importante ressaltar antes do início da sua leitura que o METABOLISMO LIPÍDICO tem um complexo sistema que exige pleno funcionamento fisiológico. Como a intenção aqui é esclarecer, e não complicar, vou me abster de termos tão técnicos, ainda que em alguns casos isso seja impossível. E, também não me aprofundarei em alguns dos principais agentes dentro do metabolismo lipídico, como as enzimas LIPASE LIPOPROTEICA (LLP), LIPASE HORMÔNIO SENSÍVEL (LHS) e CARNITINA PALMITOIL TRANSFERASE (CPT-I eII).

Não estou negligenciando, em hipótese alguma. Apenas, para um entendimento mais breve, não vejo necessidade de citá-las. No entanto, caso fique alguma dúvida em relação ao funcionamento dessas enzimas dentro do contexto geral, clique a qualquer momento na caixa do rodapé e me chame AO VIVO, ok.

Ou,se preferir, deixe aqui sua mensagem.

LDL (LOW DENSITY LIPOPROTEIN)

Sem essa de COLESTEROL RUIM. Colesterol é bom, essencial e ponto.

Nesse ponto de vista, até a inofensiva ÁGUA pode se tornar má. Tendo como exemplo, o estudo de Heinz Valtin  para provar. Veja no site do American Journal of Physiology.

Já ouviu falar de água boa ou ruim? Água é água.

Essa história de colesterol bom ou ruim é balela. Colesterol é colesterol.

Veja a composição de uma molécula de LDL.

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Composição LDL _ Invictus Treinamento Funcional

O que acontece quando se tem níveis elevados de LDL no sangue é o seguinte:

Defeitos no receptor ou na APO B-100 (uma apolipoproteína contida na molécula de LDL) dificultam sua captação celular. Um mecanismo de sinalização-resposta parecido com o que acontece entre a INSULINA e o controle da glicemia, como visto no artigo sobre Diabetes. Desse modo, a concentração plasmática de LDL sobe assim como sua permanência no espaço subendotelial, dando a possibilidade de alteração em sua composição lipídica ou proteica.Essa alteração gera dificuldade na comunicação celular gerando resposta inflamatória endotelial. Essa resposta em geral é a migração e ação dos MACRÓFAGOS, uma das células de defesa do sistema imune. Essas células, por sua vez, se tornam repletas de colesterol, convertendo-se em células espumosas, cujo aparecimento é o primeiro passo para processos aterogênicos.

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O vídeo abaixo explica de modo muito rápido e didático esse processo:

E, na imagem abaixo, pode-se perceber como esse processo prejudica a circulação sanguínea a médio e longo prazo.

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Aterosclerose – A longo prazo a luz dos vasos dimunui

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O sangue passa a encontrar maior resistência em seu fluxo devido à semi-obstrução causada pela ação dos macrófagos no tecido subendotelial.

Ao final desse processo complexo, o excesso de colesterol causa disfunção endotelial, dando início à formação de PLACAS DE ATEROMA.

Percebeu que escrevi sobre níveis altos, mas não citei nenhum número, certo? Isso porque, em meados de 1970, níveis aceitáveis de colesterol sanguíneo era de 320. Hoje, 250. A ciência avançou ou as indústrias farmacêutica (ex: estatinas) e alimentícia (ex: aquela margarina que diz que cuida do seu coração) viram no colesterol uma fonte inesgotável e manipuladora de dinheiro?

Após muitos estudos, eu fico com a segunda.

E, o que determina se essa ação será deletéria a longo prazo é a quantidade de triglicérides em relação às lipoproteínas.

O triglicérides é a grande chave e causa real de preocupação. Então, sem essa de COLESTEROL RUIM.

Fica aqui mais um vídeo super interessante, agora do Dr. Rocha. Não se sinta mal, apenas saiba a verdade.

 

HDL (HIGH DENSITY LIPOPROTEIN)

O dito colesterol bom pode ter papel tão nocivo quanto ao LDL.

Como assim?

Basta que ele esteja em níveis abaixo do recomendado. Estando abaixo do esperado, o que chamamos de TRANSPORTE REVERSO DE COLESTEROL fica comprometido, fazendo com que as ações do LDL em excesso do tecido subendotelial não sejam neutralizadas.

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Composição HDL – Invictus Treinamento Funcional

Quando ocorre o transporte reverso de colesterol, o colesterol é retirado dos tecidos e levado para sua eliminação por dois mecanismos:

1. Indiretamente, por um processo de troca de lípides;
2. Diretamente no fígado.

Em ambos, é atribuído a um receptor específico da superfície celular, responsiva para APO A-I. O fígado por sua vez, as recebe através de receptores B, E (APO E).

Veja no vídeo abaixo sua ação:

 

Isso tende a tornar os riscos de doenças relacionadas ao processo aterosclerótico mais baixas. Mas, volto a dizer, desde que seus níveis estejam adequados. Se estiverem baixos, é mais problema que níveis altos de LDL.

Mas, se preocupe de fato com o que vem abaixo.

TRIGLICÉRIDES 😱

Os triglicerídeos tem função dentro do metabolismo energético. Ele é formado por moléculas de glicerol e ácidos graxos.

Com toda certeza, é um dos principais combustíveis para o exercício, e tanto sua ação como seu controle serão mais explicados mais abaixo.

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Molécula de Triglicérides

Sua utilização se dá nas mitocôndrias, sendo carreadas para o interior da matriz pelo aminoácido CARNITINA. Uma vez dentro das células, a carnitina se separa dos ácidos graxos, para que se siga o metabolismo lipídico, em um processo denominado BETA-OXIDAÇÃO. Daí, a geração de ATP’s sobe absurdamente. Apenas uma molécula de Triacilglicerol é capaz de gerar até 34 ATP’s na CADEIA RESPIRATÓRIA, quantidade até 7 vezes maior em comparação à glicólise.

Ele sim é uma gordura, não o colesterol. Ele sim pode te levar à esteatose hepática e à pancreatite.

Seus níveis em excesso causam estragos muito mais relevantes do que o número total de lipoproteínas no sangue. Talvez, a associação que se faça é que dificilmente um exame de perfil lipídico mostrará níveis elevados de triglicérides com níveis normais das lipoproteínas.

Aí, qual você acha que será o carro-chefe do tratamento? Baixar LDL!Não!

O que tem que baixar são os triglicérides! Simplesmente porque eles vão puxar os níveis de LDL para cima e os de HDL para baixo, e não o contrário!

Ele é causa, não o efeito!

Volto com a ideia da indústria. Quem é o principal responsável pelo aumento de triglicérides no sangue? O consumo de gorduras?

Não mesmo.

O consumo de carboidratos, claro. Entre em um supermercado e veja a oferta de carboidratos em todas as prateleiras!

E as gorduras então! Lembra da margarina que cuida do seu coração? Ou aquela bolachinha super Fit. Olhe o rótulo e veja se tem ou não tem conservantes com nomes malucos. Gorduras boas tem outras fontes, e boas mesmo, não tem rótulos.

Não cabe a mim dizer o que comer, não é minha alçada. Mas me parece lógico: já viu propaganda para consumo de abacate ou limão?

E nem vai ver. Isso não dá dinheiro entende.

Para pensar.

O PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO 💪

No geral, o exercício altera consideravelmente os níveis de colesterol e seus transportadores.

Mas, o que importa mesmo é a queda dos triglicérides certo?

Um artigo publicado pelo European Heart Journal apontou que após 16 semanas de treinamento físico, de três a quatro vezes por semana durante 1 hora, resultou em diminuição dos níveis de LDL e aumento dos níveis de HDL e queda dos triglicérides. É isso que se espera em relação ao perfil lipídico de uma pessoa saudável.

Os efeitos protetores do HDL também são citados no artigo High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training, e evidenciam ainda mais a importância do exercício físico estruturado para o controle do colesterol.

Quando digo exercício estruturado, pense em começo, meio e fim. E claro, critérios bem estabelecidos pelo profissional de educação física, visando adaptações positivas e seguras diante um número cada vez maior de casos de DOENÇAS ATEROSCLERÓTICAS na nossa sociedade, resultado de eventos multifatoriais, sendo o sedentarismo um dos grandes determinantes para isso.

Então veja. Todo o seu sistema vascular será beneficiado. Não se restringe apenas à saúde do coração, mas também à prevenção de AVC (Acidente Vascular Cerebral) e a um melhor funcionamento inclusive do sistema linfático, tão suscetível à tumores nas últimas décadas.

Uma pessoa ativa fisicamente apresenta melhores níveis de colesterol em relação aos seus congêneres de mesma idade, mas que são sedentários.

NÃO SE TRATA APENAS DE SE ALIMENTAR MELHOR OU APENAS CAMINHAR. ESTAMOS FALANDO DE TRATAMENTO, E TRATAMENTO TEM CRITÉRIOS, ANÁLISES E RESULTADO.

E os triglicerídes? Se você estava esperando uma resposta super elaborada, com citações e nomes difíceis, #perdeuplayboy ✌️

Se eles fazem parte dos principais combustíveis do exercício, basta…

…se exercitar. E corretamente, com critérios e acompanhamento.

Em todos os cenários, tanto no treinamento de força quanto no treinamento aeróbio, existe aumento do VO²Máx ou Pico. E quem será consumido com maior velocidade e qualidade? Os triglicérides.

Em uma analogia rápida. Se o tanque de combustível está super lotado, a ponto de prejudicar o funcionamento correto do carro, o que você deve fazer? Chamar o mecânico? Ou usar o combustível e deixar o tanque em níveis que não prejudiquem o funcionamento do carro?

Simples assim.

Não tenho dúvida que sua maneira de encarar colesterol será outra a partir de agora.

Por essa você não esperava hein.

Grande abraço.

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Diabetes e a Influência Positiva do Exercício Físico

Treino para portadores de Diabetes: Saiba tudo sobre essa síndrome metabólica que acomete mais de 11 milhões de brasileiros e como o exercício atua como um dos principais remédios.

Diabetes precisa de tratamento e o exercício físico é fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue e consequentemente em pessoas com esse quadro.

Segundo o documento de Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2015-2016, em 2014 estimou-se que existiriam 11,9 milhões de pessoas, na faixa etária de 20 a 79 anos, com diabetes no Brasil, podendo alcançar 19,2 milhões em 2035. Confira a íntegra do documento aqui.

Esses números são absolutamente assustadores.

A prevalência do Diabetes está associada claramente a duas variáveis absolutamente controláveis: uma má ou descuidada conduta alimentar e ao sedentarismo. Ainda é classificada como um dos componentes mais agudos da chamada Síndrome Metabólica.

Um sistema complexo que envolve o metabolismo dos açúcares (metabolismo glicolítico) e o pâncreas é responsável para níveis normais de glicose no sangue. Valores em jejum até 100mg por decilitro (100mg/dL) são os recomendados, como consta no documento I Diretriz Brasileira de Diagnóstico e Tratamento da Síndrome Metabólica, seguindo as recomendações do American Diabetes Association.

O mesmo documento revela algo alarmante, e que não deixa dúvidas sobre a gravidade do assunto Diabetes:

A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno complexo representado por um conjunto de fatores de risco cardiovascular, usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina, devendo ser destacada a sua importância do ponto de vista epidemiológico, responsável pelo aumento da mortalidade cardiovascular estimada em 2,5 vezes.

O problema aparece em grandes proporções quando esses valores extrapolam esse nível de referência e permanecem altos durante várias horas do dia, causando complicações metabólicas e sensoriais como por exemplo:

1. Deficiência da ação insulínica
2. Cegueira
3. Insuficiência renal
4. Gangrena e amputação
5. Infarto do miocárdio
6. Acidente Vascular Encefálico (ou AVC)

Percebam a gravidade do problema. Citei aqui apenas alguns pontos, dentre os quais outras complicações associadas podem ocorrer simultaneamente, levando o sistema fisiológico da pessoa ao completo e perigoso caos metabólico.

Diabetes Mellitus: Entenda a função do pâncreas e da Insulina no corpo humano

O pâncreas é uma glândula endócrina, ou seja, que secreta hormônios para diversas funções fisiológicas do corpo. Tem entre 15 e 25 cm em estado normal e se situa atrás do estômago.

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Dentre suas funções mais nobres, se encontra a secreção pulsátil do hormônio INSULINA. No pâncreas, a região responsável por essa secreção são as *Células Beta*, contidas no que chamamos de Ilhotas de Langerhans.

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O hormônio Insulina tem um papel primordial no controle de açúcares no sangue. Assim que ingerimos carboidratos, a sinalização para a secreção de Insulina é realizada para que o metabolismo da glicose seja iniciado a níveis celulares. Então, é correto afirmar que o PRINCIPAL PAPEL DA INSULINA É SINALIZAR O INÍCIO DO METABOLISMO GLICOLÍTICO E PARTICIPAR DIRETAMENTE NO CONTROLE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE.

 

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A foto mostra o funcionamento do pâncreas e sua resposta quanto à insulina, em estado saudável no Tipo I e II.

O papel do GLUT-4 e os receptores insulínicos

Se engana quem pensa que a INSULINA é quem faz o transporte do açúcar contido no sangue para seu metabolismo no interior da célula. Na verdade a Insulina sinaliza o chamado GLUT-4, uma proteína intracelular contida no citoplasma, para que ele se transloque até a membrana celular, e aí sim, possibilite a entrada dos açúcares no interior da célula para seu metabolismo. A grosso modo, é dizer que a migração do GLUT-4 para a membrana celular a torna mais permeável para a entrada da glicose. Veja no esquema abaixo como isso acontece:

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Sintomas clássicos no Diabetes

– Urinação frequente
– Sede excessiva
– Perda de peso não explicada
– Fome extrema
– Mudanças súbitas de visão
– Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
– Sensação de grande cansaço na maior parte do tempo
– Irritabilidade

 

Tipos de Diabetes

TIPO I

Se dá quando da destruição das células Beta-pancreáticas, o que resulta em deficiência absoluta de insulina. Pode ter causa autoimune (quando o corpo entende que tais células são corpos estranhos e as destroem) ou idiopática (sem causa certa ou conhecida).

TIPO II

Quando há graus variados de resistência à ação insulínica, dificultando sua ação e por consequência, a deficiência no controle dos níveis de açúcar no sangue, levando à HIPERGLICEMIA.

GESTACIONAL

Acomete até 4% das gestantes. As alterações metabólicas na gestação podem resultar em resistência à ação da insulina. Embora sejam alterações decorrentes da gestação, estima-se que entre 30 e 60% dos casos, após a gestação, esse estado diabético evolua para o tipo II.

OUTROS TIPOS

Outros tipos menos frequentes podem ocorrer nos seguintes casos:

– Defeitos genéticos da função da célula beta e da ação da insulina.
– Doenças pancreáticas – pancreatites, alcoolismo, câncer e cirurgias.
– Doenças endócrinas – tumores em glândulas que afetem diretamente a secreção e a ação da insulina como o hormônio do crescimento (GH), cortisol, as catecolaminas e a aldosterona, entre outros.
– Fármacos ou agentes químicos – entre eles esteroides anabolizantes, diuréticos tiazídicos, alfa-interferon, clozapina, etc.

 

Tratamento do diabetes: o papel do exercício físico

O tratamento do diabetes é na maioria dos casos muito simples, e envolve a tríade ADMINISTRAÇÃO INSULÍNICA – DIETA – EXERCÍCIOS FÍSICOS.

Este artigo simples esta no site Eu Atleta , do GloboEsporte.com, e indica de maneira clara e sucinta a importância do exercício físico em algumas doenças,incluindo o diabetes

Exercício físico é a primeira e mais efetiva linha de combate contra o diabetes

É importante ressaltar que o exercício físico exerce papel terapêutico e também profilático, ou seja, atua tanto no tratamento não-medicamentoso como na prevenção do diabetes, especialmente do tipo II.

Pense o seguinte: a principal condição no diabetes é a dificuldade da entrada de glicose nas células para sua utilização, certo?
Nesse cenário como o exercício pode auxiliar?

Lembra que eu citei o GLUT-4 logo acima? Pois é. A contração muscular estimula uma via de sinalização intracelular que favorece o deslocamento do GLUT-4 para a membrana celular, aumentando a permeabilidade da célula, fazendo com que o a glicose consiga entrar mais facilmente na célula. Isso reduz imediatamente os níveis de açúcar no sangue.

Essa redução dos níveis de açúcar no sangue permanece durante as 24 e até 72 horas pós-exercício, em ação semelhante ao EPOC (excess post excersise oxygen consumption). Saiba mais sobre o EPOC no artigo sobre HIIT, emagrecimento e hipertrofia.

A imagem abaixo foi obtida no artigo Turning Signals On and Off: GLUT4 Traffic in the Insulin-Signaling Highway, e demonstra de modo bem complexo como a sinalização insulínica funciona.

Diabetes e Exercício -studioinvictus.com.br

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O exercício por si só aumenta a demanda energética de outros tecidos não envolvidos diretamente no exercício. Como substrato energético fundamental, a glicose passa a ser direcionada com mais velocidade e responsividade nesses tecidos, levando a um melhor controle glicêmico geral.

Outras condições fisiológicas são aprimoradas como resultante do exercício crônico, e levam claramente a um estado mais efetivo da utilização do açúcar no sangue, que por sua vez aumenta a qualidade de vida da pessoa com diabetes, seja tipo I ou II, dispensando em muitos casos o excessivo uso de insulina exógena e outros medicamentos.

 

Impacto do exercício na Hemoglobina glicolisada – HbA1c

Faço questão aqui de transcrever um trecho super valioso da Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes sobre os efeitos do exercício durante 12 semanas e seu impacto na Hemoglobina glicolisada.

Estudos randomizados e metanálises evidenciam que exercício físico estruturado que consiste em exercício aeróbico e treinamento de resistência, ou ambos, por pelo menos 12 semanas, está associado à redução da HbA1c em 0,77% dos pacientes com Diabetes tipo 2 em média, quando comparado com o grupo-controle, e que maiores reduções da HbA1c são observadas em exercícios com duração superior a 150 minutos por semana (redução de 0,89%), em comparação com exercícios de duração menor (redução de 0,35%). O exercício físico estruturado foi superior ao aconselhamento de exercício físico e este só se mostrou efetivo na redução da HbA1c quando associado à orientação dietética concomitante.

Provando por A mais B a importância do exercício no tratamento do diabetes!

Treinamento físico e Diabetes

Outrora tão discriminado, o treinamento resistido, mais conhecido como treinamento de força ganha cada vez mais espaço em absolutamente todas as recomendações médicas de vários institutos e organizações mundias, tais como o American College Sports Medicine e a European Society of Cardiology.

Aqui coloco algumas das mais importantes adaptações que resultam do treinamento resistido em pessoas portadoras de diabetes.

Esse estudo foi conduzido por pesquisadores australianos, chefiados pelo Dr. David Scott. Eles chegaram a conclusão que o estado de sarcopenia, ou seja, a perda de massa magra resultante do avanço da idade e da falta de um treinamento de força adequado resulta em maior prevalência de Diabetes tipo II. Isso porque *como o músculo esquelético é o maior tecido sensível à insulina no corpo, a baixa massa muscular na sarcopenia provavelmente resulta em redução da capacidade de eliminação da glicose*.

Músculo! Orgão endócrino extremamente responsivo

Achado semelhante se encontra no estudo de pesquisadores sul-coreanos e americanos, que demonstraram que quanto maior a velocidade da perda de massa muscular, maiores são as desordens metabólicas associadas ao diabetes, e sugerem também, exercícios de alta intensidade no que se refere ao treinamento de força para atenuar tais efeitos deletérios.

É muito óbvia a relação do treinamento de força, ganho de massa magra, melhora das respostas celulares e atenuação dos níveis de açúcar no sangue. Uma cadeia sensacional e indispensável no tratamento crônico do diabetes.

O indicado pela já citada Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes é que haja dentro do programa de treinamento de força entre 10 e 12 exercícios de grande solicitação muscular-metabólica, e que possam ser distribuídos entre 2 ou 3 vezes na semana com volumes e séries que variam de acordo com a condição física de cada paciente/aluno. Cabe ao profissional de educação física julgar e prescrever adequadamente tais exercícios. Quer uma dica sobre quais exercícios fazer? Leia o artigo sobre treinamento de força aqui do blog.

 

Cuidados dentro do exercício

As principais precauções dentro do treinamento físico em pessoas diabéticas são:

Ciência absoluta no índice glicêmico atual. É OBRIGATÓRIO saber qual o nível de açúcar sanguíneo antes do início do exercício físico diário. Níveis acima de 250 mg/dL ligam o sinal amarelo e já requerem práticas mais amenas, como alongamentos e exercícios de mobilidade. Dois são os principais riscos ao se iniciar o exercício de moderada/alta intensidade nesses casos:

1. Dependendo da intensidade do exercício, haverá aumento da atuação das catecolaminas, que fará com que a glicose seja ainda mais disponibilizada no sangue. Isso pode acarretar em um perigoso aumento glicêmico, fragilizando ainda mais as paredes dos vasos sanguíneos. Em casos extremos, essa conduta pode resultar em retinopatias, AVC e infarto agudo do miocárdio.

2. Riscos relacionados ao Efeito Rebote. Por mais que a glicemia esteja alta, e se inicie um exercício de grande volume e baixa intensidade (caminhada em ritmo moderado por 1 hora ou mais) tendem a baixar sistematicamente os níveis de açúcar. Entretanto, o cuidado deve ser observado quando dá administração de insulina no pós-exercício, levando a pessoa ao estado hipoglicêmico. Em casos graves, pode resultar no que chamamos do* choque insulínico*, quando a demanda deste hormônio já não é tão alta, mas ele se torna circulante em grandes quantidades. Isso é extremamente perigoso, principalmente no período noturno.

Atenção nos detalhes a seguir!

Calçados confortáveis, uso de palmilhas de silicone e meias de algodão sem costura. Evitar calçados apertados para que não haja risco de ferimentos ainda que leves e discretos. Isso para o diabético é muito ruim e limitante devido à difícil cicatrização de ferimentos. Descuidos recorrentes podem levar à amputação de membros inferiores.

Alimentos de alto índice glicêmico sempre disponíveis. No caso de queda súbita da glicemia esteja preparado com géis específicos ou alimentos de alto índice glicêmico, como a banana por exemplo.

Se já houver caso comprovado de retinopatia, evitar atividades a todo custo atividades com bola ou de alto impacto, como lutas por exemplo, onde o paciente fica muito exposto a golpes ou choques repentinos. A fragilidade causada pelo estado de retinopatia pode levar a cegueira imediata.

Checagem rotineira da pressão arterial.

 

Minha experiência com diabéticos

Ao longo desses anos já perdi as contas de quantos diabéticos acompanhei. E asseguro o seguinte. O exercício, quando bem direcionado eleva demais a qualidade de vida da pessoa.

Vejo alguns pontos principais nisso tudo, mas principalmente a reinserção do movimento na vida de cada um. Já tive pessoas comigo que tinham a glicemia de jejum perto de 400mg/dL, que tomavam medicamentos o dia inteiro, 7 dias por semana, 365 por ano. Pense no contrabalanço que isso provoca. Nem é preciso explicar muito. As funções hepáticas, cardíacas, renais, enfim, todas elas são super exigidas quando se toma medicamento durante tanto tempo.

Vou dar um exemplo de um senhor que hoje mora Saquarema, no Rio de Janeiro. Nosso trabalho foi capaz de manter e glicemia dele em níveis na casa de 95 a 105, depois de 16 semanas de treinamento, 3 vezes por semana, sendo o carro-chefe o treinamento de força. Fazia muito agachamento sim senhor. E com carga. Ele tinha na época 82 anos.

Por mês seu gasto era de mais de 400 reais com remédios. Os efeitos colaterais eram insuportáveis. As privações também.

E tudo mudou, e segue* muito bem, obrigado*, depois que o exercício passou a ser o determinante em sua vida.

E o jogo segue. Lá em Saquarema.

Volto a insistir! Não tenha medo do exercício! Ele é o mais barato e efetivo contra várias doenças. E nós, profissionais da saúde, temos que estar de braços e mentes bem abertas para atender essa demanda cada vez mais crescente na sociedade.

Se pintou alguma dúvida, pode me chamar a nesse exato momento. Vou te ajudar com certeza.

Grande abraço!

Por que o treinamento de força emagrece?

Por que o treinamento de força emagrece?

Veja 5 pontos-chave para evitar o efeito sanfona e como o treinamento funcional emagrece, sendo o treino de força o grande responsável.

 

Conhece alguém que emagrece muito em pouco tempo e volta a ganhar peso assustadoramente?

Eu também, e muitas.

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Se isso já aconteceu com você sem nenhuma explicação, não se preocupe. Agora tudo fará sentido. Emagrecimento sustentado sem um ótimo trabalho de força é ilusão.

Não à toa, a indicação de ao menos três sessões semanais de treinamento de força é recomendada com veemência por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, o American Diabetes Association e o American Heart College.

Minha intenção aqui é deixar tudo mais claro pra você da maneira didática possível, ainda que o corpo humano seja a mais fascinante e misteriosa estrutura que existe. E se ao final da leitura desse artigo eu conseguir te convencer que o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento, ficarei super satisfeito!

Let´s go!

#1 Aumento do consumo de oxigênio às custas de mais placas neuromotoras ativas

Já percebeu que quando você começa a treinar depois de um período de recesso tudo parece mais difícil?

Ou ainda, você se lembra da sua primeira semana na academia?

Os pesos pareciam judiar a cada instante dos seus músculos. Duas semanas depois, aquelas mesmas cargas ficaram leves, a ponto de você aumentar consideravelmente as cargas e sua recuperação no pós-treino parece que melhorou muito. Aquelas dores do dia seguinte já não são tão intensas a ponto de você quase não conseguir pentear o cabelo ou sentar em uma cadeira sem que alguém te olhe com piedade. Mas…o volume dos seus músculos não aumentou! O que explica isso?

Simples. Seu sistema neuromotor passou a recrutar mais placas motoras para o trabalho pesado. Nosso corpo é extremamente eficiente e econômico. Não o aproveitamos em sua totalidade, a menos que ele perceba que isso é realmente necessário. Quando começamos a exigir mais dele, sua resposta é rápida e eficaz.

Agora pense! Se mais placas motoras estão ativas, mais fibras musculares também estão. E se mais fibras estão trabalhando, mais mitocôndrias estão trabalhando. Se elas estão em atividade, mais oxigênio é consumido e mais gordura é utilizada como fonte energética.

Claro como a luz do dia.

#2 Músculo: a usina devoradora de gordura

Músculos. Desejo de uns, temor de outros. A verdade é que para um baixo percentual de gordura corporal é indispensável ter músculos em quantidade e responsividade excelentes.

O chamado treinamento resistido, ou treinamento de força, promove adaptações neurais e metabólicas que induzem ao aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB é entendida como o total de energia que o corpo dispende para manter as funções orgânicas em atividade plena. O aumento de apenas 0,5kg de músculo pode resultar em até 40kcal a mais de TMB por dia. Ao final do mês, essa somatória pode chegar a até 1000kcal apenas pelo aumento da quantidade de massa magra, sem qualquer alteração na dieta.

Mais. A TMB também se eleva muito após uma sessão de treino de força, devido à necessidade de maior consumo de oxigênio pelo sistema, e essa elevação perdura por até 48/72 horas. É o que chamamos de EPOC, e vamos falar dele em instantes.

Durante exercícios de alta intensidade, a mobilização da gordura (ácidos graxos) se dá muito em função das respostas do sistema endócrino, especialmente dos hormônios GH (hormônio do crescimento) e das catecolaminas (adrenalina principalmente) aumentados durante uma atividade dessa natureza.

Então meninas, esqueçam aquela história de “dar migué” no treino de força e caprichem mesmo, sem dó!

 

#3 EPOC e exercício. E respeite o tal do PGC1-α, por favor!

Ainda que estejamos falando de músculos, o foco principal do emagrecimento sustentado e saudável é a redução do percentual total de gordura, ok?
Logo é preciso entender o que se passa no organismo quando você começa a se exercitar.

Antes de sair por aí correndo de blusa e capuz para “derreter” gordura, sugiro fortemente que sua leitura esteja livre de perturbações até o final desse texto.

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Aula de biologia?

As mitocôndrias são organelas celulares onde o metabolismo oxidativo acontece. Esse metabolismo usa como fonte energética os ácidos graxos, ou seja, a gordura. Então, o raciocínio é simples. Como consigo mais organelas como essa para potencializar o consumo de gordura no corpo? Criando mais músculos, ora!

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PGC-1α é um factor que se sabe regular o número de mitocôndrias nas fibras musculares esqueléticas, afectando, por isso, a resistência física. Modificações que ocorrem durante o exercício físico estimulam a produção desta proteína, que actua conjuntamente com com factores de transcrição especializados (PPAR e NRF-1) para produzir componentes mitocondriais. Obtido do site Scienceinscholl.org

Tanto o número de mitocôndrias como a velocidade e qualidade com que elas trabalham (responsividade) se tornam mais efetivos como resultado de um treinamento de força adequado e contínuo. Isso significa que seu sistema orgânico passará a absorver mais do oxigênio que você inspira para metabolizar a gordura nessas grandes usinas geradoras de energia chamadas mitocôndrias.
O site Science in School traz informações super legais sobre o assunto.

E quando você treina e vai pra casa, a mágica contínua acontecendo. Através do estímulo mecânico que você deu ao corpo, as respostas dele para retornar ao estado pré-exercício e prepará-lo para a próxima sessão de treino necessitam de mais energia. É o que chamamos de EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), ou Consumo de Oxigênio pós-exercício. Esse efeito perdura por até 72 horas dependendo do volume e da intensidade do treino, e eleva em até 15% o consumo de oxigênio mesmo você estando em repouso. E esse é um dos motivos mais racionais para uma indicação de assiduidade de treinos entre 3 ou 4 vezes na semana.

Você amiga esta lendo o texto, já tem a resposta para uma das questões mais levantadas nas academias. Por que homem emagrece mais rápido? Por que tem mais músculos.

Posso treinar todo dia? Claro! Preciso treinar todo dia? Graças ao EPOC não.

 

#4 FNDC5/Irisina e Browning! Muito prazer!

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A partir da observação de adipócitos beges no depósito do tecido adiposo inguinalsubcutâneo, encontraram um fator solúvel que ativaria esse escurecimento do tecido adiposo branco (TAB). Esse fator foi chamado de Irisina, nome advindo do Deus grego Iris (mensageiro), visto que seu papel primário parecia ser o de realizar uma comunicação entre o músculo e o tecido adiposo, para haver um aumento da disponibilidade de energia para o trabalho muscular, sendo assim inserida no grupo de substâncias chamadas miocinas, em função de sua secreção muscular. A secreção de Irisina se daria pela expressão e clivagem de um fragmento proteolítico de tipo I da proteína de membrana, chamada fibronectin type III domain-containing protein 5 (FNDC5), a partir da expressão do peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1 alpha (PGC1 alfa). proporcionando assim perda de peso e melhoras metabólicas. Todo esse mecanismo é ativado em grande magnitude pelo exercício físico, em especial o treinamento de força.

Browning e FNDC5/Irisina. Se são termos desconhecidos para você melhor rever seus conceitos sobre treinamento físico e emagrecimento.
Ou, se você já foi vítima dos famosos 40 minutos de esteira e 2 horas de jump pode começar a ficar irritado.
Músculo esquelético, mais que seu papel estrutural e locomotor é órgão endócrino com uma capacidade incrível de mutação orgânica.
Diversos estudos apontam que a Irisina, um peptídeo secretado pelo músculo, decorrente das contrações musculares, induz o que chamamos de Browning.

Browning é a resultante da ação da Irisina no tecido adiposo branco, convertendo-o em tecido adiposo marrom. Essa alteração favorece de maneira grandiosa a termogênese, ou seja, maior gasto energético e aumento da taxa metabólica basal.

Veja como o conhecimento sobre nosso sistema orgânico avança cada vez mais, e como o exercício exerce papel fundamental para derrubar as barreiras do senso comum.

#5 Por que o efeito sanfona é tão comum?

Estamos falando do papel do músculo no emagrecimento desde o início do artigo, as funções da mitocôndrias, como as adaptações ao treinamento de força geram mais gasto energético, etc, etc.

E tenho certeza que agora você já sabe a resposta para a pergunta acima.

Dietas restritivas e exercícios com predominância aeróbia (corrida, zumba, jump) vão gerar perda de peso? Vão.

Perda de peso sim, gordura talvez, e músculo com certeza!

E você acha que é bom perder músculos? Óbvio que não! A capacidade de sinalização de tudo isso que falamos até agora cai dramaticamente. Sua capacidade de metabolizar gordura cai. Ponto.

A grosso modo, é como se você tivesse 10 usinas gerando energia a todo vapor, usando petróleo como fonte para geração energética. Do nada, você manda destruir 3 dessas usinas. O que você acha que vai acontecer? Você vai perder capacidade de geração de energia. E no caso do corpo, você vai perder a capacidade de gerar energia através da gordura.

 

A sarcopenia, termo usado para esse quadro de perda de massa muscular é tão assustador que pesquisadores a relacionam com a prevalência de Diabetes Tipo II. Treinar força é questão de saúde pública! Óbvio, né. Se o músculo é um órgão que sinaliza entre tantas coisas o controle dos níveis de açúcar no sangue, é plenamente aceito que ao perder músculo, essa capacidade de manter níveis glicêmicos seguros cai bastante. Veja o tamanho da importância dos músculos no seu sistema orgânico.

Não se trata de “marombar”. Se trata de manter músculos em boa quantidade e responsivos para cada faixa etária e ativos o tempo todo.

 

E não se esqueça de comentar abaixo!

Grande abraço!

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

E você? Treina ou aluga as máquinas da academia?

Se você continua na academia com as mesmas cargas no supino desde os últimos meses e não consegue avançar nem um pouco, esse artigo é pra você.

Você já se perguntou o porque disso acontecer? A resposta é simples. Você não esta treinando.

-Bah! Mas como assim?

Explico.

Treinamento exige contexto, plano de ação e ponto de partida. É o que chamamos no mundo do treinamento físico de PERIODIZAÇÃO. O sentido da periodização é exatamente situar o início, o meio e o fim de um ciclo de treinos focados e estruturados para seu objetivo principal, sem esquecer as outras demandas que você precisa desenvolver para se chegar a um resultado sustentado e contínuo.

Em muitos casos, o praticante frequenta a academia por “N” motivos, como por exemplo fazer o social, estabelecer novos vínculos ou simplesmente se manter ativo sem grandes ambições, mas a maioria esmagadora do público de academias entra com metas específicas, e o ganho de massa muscular (hipertrofia) ou emagrecimento são os principais motivos. E um argumento bem lúcido vai fazer você me dar razão: observe a quantidade de frequentadores de academia que fazem uso de suplementos esportivos. Eles não consomem só para fazer um social, consomem porque querem resultado. E rápido se possível.

O que separa o médio do excelente? Planejamento.

No geral, os treinos são montados de maneira aleatória, empírica, e sem um ponto de partida. Veja bem, no geral. Conheço muitos lugares de excelente estrutura técnica e filosofia a longo prazo que sabem como periodizar o treinamento de seus alunos, tornando-os clientes fiéis e solidificando o real sentido do exercício físico na vida das pessoas, além de engrandecer a classe dos profissionais de educação física.

Não se trata apenas de ter um treino novo a cada 60 dias ou quando se completam 30 treinos. Não se pode confundir variabilidade de sistemas de treino com mesociclos de treinamento. E é justamente nesse ponto que se difere aquele que vai suar na academia daquele que vai construir seu legado de sucesso.

Um exemplo dos mais claros é quanto ao treinamento de força. Não vejo sentido em se desenvolver resistência de força (na literatura um número de repetições entre 12 e 15) antes de estimular força pura ou força máxima. A inclusão de cargas de menor peso e mais repetições em treinos para iniciantes para que o praticante se acostume gradativamente não é um conceito errado, a ponto de um dos grandes proponentes do treinamento de força enfatizar isso em suas obras, o que se tornou praticamente um mantra em salas de musculação. Como dar resistência de força se o sujeito não treinou força na essência? Me refiro a força e suas adaptações neurais. É uma quebra de paradigma necessária e que me fez ganhar muito tempo com relação ao resultado dos clientes. Por que não daria certo com você?

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Tendo um ponto de partida com base sustentada, é perfeitamente possível vislumbrar o seu progresso já a longo prazo, sem a necessidade de apenas esperar por um resultado ou ficar no sistema “Tentativa e Erro”.

Faz sentido pra você? Isso pode te ajudar um pouco mais. Clique aqui

Aí que mora a diferença entre alugar máquinas e comprar treinamento. R$ 49,90?

Uma queixa comum e totalmente justa dos praticantes em relação às academias é a falta de acompanhamento técnico e suporte necessário, não só durante o treino, mas principalmente no bastidor, ou seja, na montagem da planilha INDIVIDUALIZADA, pensada especificamente para seus anseios e necessidades. Vejo muito o sujeito com o CONDICIONAMENTO FÍSICO E DEFINIÇÃO MUSCULAR fazendo treinos totalmente confusos e sem conexão. Ou o resultado vai demorar a aparecer ou simplesmente não aparecerá. E isso se estende a todos os outros casos, seja de hipertrofia, de emagrecimento, etc.

Mas…tem o outro lado da história, onde já estive inserido e sei bem como funciona. Uma academia que em horário de pico recebe até 80 alunos por hora, aquela loucura toda da segunda feira, um movimento incessante e enlouquecedor, com apenas 2 ou 3 professores para atender a demanda. No meu ponto de vista a atuação do profissional de educação física não tem conotação simplista em apenas checar se o exercício esta correto ou não. Isso é parte mínima do contexto geral. Se trata de profissionalizar ao máximo o trabalho indo além do básico, além do trivial. É acompanhar na essência a evolução dos treinos de cada um e fazer as intervenções necessárias se aquilo que foi proposto não vem gerando o resultado esperado. Nisso cresceu de forma justa a atuação do PERSONAL TRAINER, encarregado desse planejamento customizado, bem como das assessorias presenciais ou on-line.

Por esse mesmo motivo o número de estúdios de treinamento personalizado cresceu bastante, e tende a absorver cada vez mais adeptos. A exigência de mercado atual gera uma expectativa ainda maior do cliente em relação ao que é personalizado, visto que hoje praticamente tudo, desde móveis até carros é customizado para cada gosto e anseio.

Aí quando a mensalidade da academia beira os R$49,90, fica claro que você esta apenas alugando máquinas, ao invés de comprar treinamento. O que não é um problema se você aceitar o fato de que a probabilidade de erros com seu corpo e resultados cresce dramaticamente. Somente ir à academia não resolve seu problema, o contexto do seu treinamento é quem determina seu sucesso ou seu fracasso.

O que gera valor pra você não é o equipamento, mas como você extrai dele o melhor de modo eficaz e inteligente, a curto, médio e longo prazo.

Conhecimento técnico é sempre o diferencial. E somos atentos aos seus desejos e necessidades.

Mesmo praticantes experientes necessitam de suporte quando se trata de exercício físico. Por que? Porque atingir um platô é muito fácil e estagnar em um mesmo ponto é natural quando o planejamento não existe. Um olhar profissional de fato enxerga o antes, o durante e o depois do ciclo de treinamento e não somente a dificuldade empregada nele.

Amparar e estruturar sempre o melhor para cada cliente é minha prerrogativa e de todos os profissionais de educação física. Exigir que isso de fato aconteça é prerrogativa sua.

E atenção! Falamos sobre treinamento e individualização durante esses últimos minutos. Então não faz sentido pensar no melhor quando aulas em grupo são vendidas de maneira meramente lucrativa. Circuitos, aulas com 20 pessoas fazendo as mesmas coisas, e por aí vai, não pode ser contextualizada como treinamento. Não existe começo, meio e fim. Existe vibração e suor de sobra, menos treinamento. Cuidado com isso.

Para onde seu treino esta te levando? Se a resposta demorar a aparecer, o conceito deve mudar. Não faz sentido despender esforço sem que haja coerência por trás disso. A frase do filósofo Sêneca, datada do Século IV A/C já sabia disso ao dizer:

Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir.

Grande abraço.