#CARÁTER #PERSISTÊNCIA#DISCIPLINA#HUMILDADE

A fantástica otimização de resultados pelas funções articulares. Treinamento funcional é isso!

A fantástica otimização de resultados pelas funções articulares. Treinamento funcional é isso!

Você já se perguntou qual a função das articulações no corpo humano?

Falar de treinamento funcional é falar de função articular. E porque somente músculos não são suficientes para um movimento pleno.

O que é básico para se falar de treinamento funcional?

Veja na imagem abaixo se não faz todo sentido do mundo! As cadeias são como elos interligados e indissociáveis, e no caso específico do corpo, estruturas articulares e musculares com peculiaridades superinteressantes, cada qual com uma função bem definida.

Veja por exemplo que a função da coluna lombar é gerar estabilidade. Logo, é um absurdo do ponto de vista funcional aceitar que a coluna lombar exerça mobilidade na execução de qualquer movimento ou exercício com sobrecarga, simplesmente porque ela não esta ali para isso. Fazendo uma analogia, é como se você quisesse bater um prego com uma rolo de pintura. Não faz sentido.

Bom senso x Senso comum

É uma questão de bom senso respeitar as funções articulares e saber preservá-las e potencializá-las.
No contexto geral, é preciso assumir desde o primeiro dia do seu treino que mobilidade vem antes de estabilidade, que por sua vez vem antes de força, que vem antes de potência. Uma sequência lógica. Tão clara como a luz do dia.

Carro chefe dos Box Crossfit, exercícios de potência exigem análise mecânica individual extrema e minuciosa.

O senso comum talvez diga para que você chegue no treino disposto a “comer ferro” se for preciso. Pois bem, você até vai. Mas antes vai se preparar bem para que isso seja possível sem nenhum tipo de problema. Por exemplo: vejo enormes riscos a curto, médio e longo prazo junto ao sistema locomotor em se desenvolver um levantamento tipo Snatch (Potência) como o da foto sem uma base extremamente confiável de mobilidade de quadris, ombros e tornozelos, sem a estabilidade necessária de coluna lombar e cintura escapular, e sem um trabalho de força previamente executado, e o principal, sem que haja a devida comunicação entre essas cadeias.

Os melhores do mundo se preocupam em potencializar seus movimentos. Faça como eles

Falando em Snatch, o cara do vídeo se chama Dmitry Klokov. Esse russo foi campeão europeu e mundial de Levantamento de Peso, e é uma das lendas desse esporte. No vídeo abaixo você o vê durante os intervalos entre as sessões do campeonato mundial de 2015. O preparador físico dele sabe, e ele também: Mobilidade é essencial para o sucesso de um levantamento nota 10.

Mario Götze, autor do gol do título alemão em 2014 na Copa do Mundo no Brasil e atleta do FC Bayern de Munique (do site fcbayern.com)

Os atletas de alto rendimento esportivo tem essa base muito bem definida e gerida pela equipe de preparação física. A cultura do brasileiro em relação ao futebol faz com que esse termo seja bastante usado em épocas que precedem o início dos jogos a cada ano. E aqui, como nos grandes centros europeus, o cuidado com o movimento é o primeiro passo para uma temporada de sucesso, que não se limita a uma simples redução no número de lesões, mas que sem dúvida, capacita cada atleta a extrair o máximo rendimento físico em treinos e jogos, elevando o nível geral das competições.  E rendimento máximo cara pálida é igual a resultado seguro e sustentado!

Atenção: não confunda mobilidade articular com alongamento!

Nada deve ser tão minucioso quanto o cuidado do profissional do exercício com o movimento. As grandes ligas norte-americanas como a NBA e a NFL, tem ENORME preocupação com o sistema locomotor, e se utilizam do Functional Movement Screen (FMS ) como ferramenta mestra para direcionar as necessidades individuais de cada atleta em relação ao movimento.

LeBron James e Lee Burton, em testes de pré-temporada

LeBron James, astro da NBA e do esporte mundial. Em 2016 foi o terceiro atleta mais bem pago do mundo segundo a Revista Forbes. Entre salários e patrocínios, arrebatou algo em trono de US$ 77 Milhões. Um exemplo entre tantos outros atletas do mundo esportivo que passam por criteriosa análise de movimento para que possam render o máximo possível, com excelência e eficiência.

A lógica é simples. Sistema locomotor eficiente, atleta em alto nível a longo prazo. E acredite, isso pode separar os ótimos atletas dos atletas fora de série.

Move weel, move often. Na sua vida também, claro!

Esse é o slogan que pauta a filosofia do FMS. Na tradução literal, Mova bem, e com frequência. Tenho a honra de fazer parte desse time que prima pelo refinamento das funções visando um cliente/aluno sem dor e com ganhos gigantescos de resultados, seja ele emagrecimento ou hipertrofia. É ainda mais legítimo quando a presença da filosofia já esta incorporada na sua jornada. Veja aqui 

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Considero que um pleno entendimento sobre movimento ajuda qualquer profissional do exercício a pautar seus trabalhos na coerência e na lógica. A ideia de movimento pleno não tinha tanta importância pra mim, até ser convencido na teoria e comprovar na prática, que qualquer melhora mínima nas funções articulares leva a resultados rápidos, eficientes e seguros.

Você, eu, qualquer um quando adere a um programa de exercício físico vislumbra resultados. Ponto. No âmbito físico, considere o seguinte: seu aparelho locomotor é basicamente composto por ossos, músculos, tendões, trilhos miofasciais, articulações e ligamentos. São 6 componentes com indissolúvel interdependência. Não existe portanto o mais ou o menos importante nesse contexto  pensando em movimento. Esse livro, Trilhos Anatômicos, do excelente Thomas Myers, (clique na imagem para saber mais)  me ajudou muito a entender o todo como todo, e não como a somatória das partes.

“A primeira coisa a se considerar é sempre movimento. Se a qualidade de movimento não está acima de um padrão mínimo, este é o primeiro problema com o qual você tem de lidar” Gray Cook

Movimento. Isso é o que caracteriza o exercício, não o suor. A primeira associação que se faz quando se fala em exercício é ao esforço, ao suor, ao desgaste, ao cansaço certo? Eu particularmente discordo. A primeira coisa a se considerar deve ser sempre o movimento. Qualitativamente. Até porque se o que você espera como resultado final de um bom treino é uma camisa molhada e pegajosa, não vá à academia, visite uma sauna.

Movimento pleno para produzir sinalizações hormonais intensas

Tudo o que se sucede às custas do movimento humano, sua amplitude, variabilidade e intensidade, não passa de produto final, e não a origem. Volto a falar sobre Padrão Motor. Não adianta fazer um Stiff se a DOMINÂNCIA DE QUADRIL não esta bem estabelecida, e isso pode ser ás custas de uma incapacidade temporal de mobilidade de quadril ou estabilidade lombar. Não adianta fazer um milhão de agachamentos esperando glúteos enormes se eles não são recrutados em sua totalidade, estando isso atrelado diretamente à falta de mobilidade de tornozelo ou de ombros. Não adianta tentar aumentar sua carga no Press se o movimento de EMPURRAR esta defasado por falta de estabilidade escapular ou mobilidade gleno-umeral.

Em se tratando de exercício, duas coisas são fundamentais. Mecânica e resposta fisiológica correto? Seu músculo não entende se você esta fazendo 12 ou 5 repetições. A resposta fisiológica se dará pelo tempo que ele permaneceu em trabalho e de como a mecânica que você empregou foi efetiva para desencadear tal efeito. Portanto, otimizar as funções articulares é a primeira etapa de um treino efetivo e de resultado excelente

Considero alguns passos fundamentais para qualquer pessoa que queira se movimentar com qualidade e potencializar imensamente seus resultados, e os faço individualmente com cada aluno aqui do #StudioInvictus:

  • 1° Passo: Analisar

A análise bem feita, com critérios cinesiológicos, leva a constatação do estado funcional das cadeias articulares. Isso assume tamanha importância, sendo possível até mesmo identificar pontos de dor em sua origem, ao invés de simplesmente remediar os sintomas. Aí você vai me dizer: o que dor tem a ver com meu rendimento? Tudo. Qualquer padrão motor que denote dor, te levará a duas situações imediatas. Ou ao decréscimo da sua performance ou a uma parada forçada em seus treinos. E você que treina sabe o quanto é ruim ficar uma semana parado.

  • 2° Passo: Identificar

É possível elencar os pontos fortes e fracos nas funções articulares de qualquer pessoa. Uma queixa comum nos dias atuais é a de dores na coluna lombar e nos joelhos, e raras são as pessoas livres de dor nessas articulações. A falta de mobilidade e estabilidade das cadeias adjacentes é causa evidente desse quadro, e basta identificar onde e como aplicar as intervenções para potencializar os ganhos.

INVC ACADEMY!

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  • 3° Passo: Qualificar

Esse passo esta intimamente ligado ao anterior. A qualificação se baseia no sentido de tornar melhor o que já é bom, e melhorar o que esta em disfunção. As propostas para a qualificação devem se basear em um sistema de progressão contínua e de ajuste fino. Nesse sentido, o conhecimento do profissional, partindo do rudimentar para  o funcional, deve ser colcoado em prática.

  • 4° Passo: Aprimorar

O aprimoramento tem por função transferir a aquisição das funções para o padrão motor em si. Nessa etapa fica nítida a melhora da qualidade do movimento.

  • 5° Passo: Quantificar

Sempre o último passo. Agora sim é seguro e apropriado estabelecer critérios de volume e intensidade, com ótima segurança e máximo aproveitamento fisiológico perante o treinamento.

E tudo isso gera resultado! Eu garanto!

Quando tenho um primeiro contato com um novo cliente, peço gentilmente que me diga quem ele é. Posso conhecê-lo em um bate-papo breve, saber sobre seus anseios, sobre seu histórico de atividade física, etc. Mas, a apresentação fundamental pra mim não vem acompanhada de palavras, mas de movimento. O corpo fala, e não me omite absolutamente nada!

Antes de quantificar, qualificar. O caminho fica mais fácil. Por isso que referi há pouco sobre a ideia errônea de se associar o exercício antes como suor. Nas palavras de Gray Cook, “é absurdo colocar carga sobre uma disfunção”. Simples e objetivo. Talvez não tão difundido na maioria das academias pelo sentido No Pain, No gain (Bullshit) apregoada na década de 80.

O entendimento acerca do exercício evoluiu muito de lá pra cá, inclusive nosso entendimento sobre o corpo humano e sua lógica primária de existência: MO-VI-MEN-TO.

Dica expressa!

Treinamento Funcional sim senhor!

Se você ainda não leu o artigo os “5 Mitos que subestimam o treinamento funcional” esta perdendo uma chance de ouro de alavancar seus treinos. Sugiro fortemente que o faça clicando aqui.

Se já leu, fica fácil entender como potencializamos um agachamento através da melhora da função de ombro e quadril, por exemplo, e assim, aquela imagem comum de um meio agachamento, só para aumentar carga, é tão bizarra quanto fazer rosca alternada com kettlebell. Ou seja, todos os levantamentos devem ser potencializados por exercícios complementares, mas sobretudo por uma ótima mobilidade articular.

Parafraseando a filosofia do FMS,

Se mova bem, e com frequência.

Grande abraço!

HIIT – o mais eficiente para o emagrecimento. E para hipertrofia também.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade: emagrecimento e hipertrofia em poucos minutos

A prescrição do famoso HIIT depende de muitas variáveis e de processo contínuo

É possível fazer HIIT na bicicleta? É possível na esteira? E na musculação?
Usar a estratégia com o HIIT me ajuda a emagrecer? E a ganhar músculos? E a melhorar minha corrida de rua?

A resposta é sim para todas acima.

HIgh Intensity Interval Training, ou TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, parece ser a nova moda das academias, studios e Box’s mundo afora. E sempre que alguma esta na moda, seu uso pode ser altamente perigoso, não pelo método (que com certeza é fenomenal e inteligente), mas pelo seu uso indiscriminado e aplicado sem processo lógico, dentro do contexto de treinamento.

Seja [email protected] Você acha que o HIIT é um método novo?

Não tão novo assim vai…

Provavelmente antes da data que vou mencionar aqui alguém já fazia algo semelhante ao que hoje é denominado Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Em 1930 (primeira metade do século passado [email protected]) já experimentavam séries de treino que duravam poucos minutos, mas com intensidade realmente elevada!

Falando em intensidade de treinamento:
Frequência cardíaca Máxima, Consumo máximo de oxigênio (VO²Máx) e a Percepção de subjetiva de esforço

O assunto é treinamento intervalado de alta intensidade. Então não posso deixar de citar esses indicadores de capacidade e intensidade. Sem isso, falar de HIIT se torna vazio e superficial. É preciso entender como o mecanismo de fornecimento energético funciona.

Em um dos artigos aqui do blog, eu digo que é impossível “fragmentar” o corpo na tentativa de explicá-lo por partes isoladas. Isso vai ficar bem claro agora, quando você perceber que sair do estado de repouso para exercício, ainda que moderado, gera enormes mudanças fisiológicas no sistema respiratório, sanguíneo e metabólico.

Sistema de fornecimento energético

Para que você esteja agora parado lendo esse texto seu corpo cobra um custo. O tempo inteiro existe uma série de funções celulares produzindo energia para que você possa realizar a mais simples tarefa. Inclusive dormir. Na tentativa de ser o mais sucinto possível, adianto que são 4 são  os sistemas fisiológicos que fornecem energia para suas tarefas. Dos 4 vou abordar apenas os 2 que assumem maior importância nesse momento, deixando para outros posts os SISTEMA ATP-CP e o sistema proteolítico. Em resumo:

SISTEMA GLICOLÍTICO por essência utiliza glicose como meio de fornecer energia para seu corpo, com ou sem a presença de oxigênio gerando como produtos finais alguns metabólitos

SISTEMA LIPOLÍTICO por sua vez utiliza a gordura como fonte para geração de energia tendo como produtos finais H²O(água), CO² (dióxido de carbono) e radicais livres.

E onde devemos atingir para o percentual de gordura seja reduzido?

Aumentar a atividade do sistema lipolítico, às custas de sub-produtos do sistema glicolítico.

Na prática quer dizer mais picos de alta intensidade com pausas curtas.

Consumo Máximo de Oxigênio – VO²Máx

É o valor de pico conhecido como capacidade aeróbia. Ou seja, é o consumo máximo de oxigênio que uma pessoa consome durante o período de esforço. O consumo de oxigênio aumenta de maneira proporcional à intensidade do exercício. Assim, com disponibilidade suficiente de O² e outros precursores metabólicos, a oxidação de gorduras também aumenta em comparação aos níveis de repouso.

É interessante perceber que à medida que o treinamento intervalado é aplicado, e claro, dentro de um contexto planejado, o VO²Máx tende a aumentar absurdamente, em números superiores a 15% dentro de 8 semanas. Isso significa que nesse período a taxa metabólica basal também seguirá aumentada, promovendo, mesmo que em repouso (o efeito esperado do chamado EPOC (Excess Post-Excercise Oxigen Consumption) , uma maior oxidação de gorduras.

Para mais detalhes sobre como funciona esse aumento e os efeitos do EPOC no organismo, clique aqui. Escrevi um artigo sobre emagrecimento e treinamento de força que vai te ajudar bastante a entender isso.

Correlação com Frequência Cardíaca

É um marcador fisiológico responsivo ao aumento da demanda energética, com sinalização neural e hormonal. Assim que a intensidade do exercício sobe, a frequência cardíaca dispara em níveis próximos ao máximo para atender as demandas energéticas a pleno vapor. É possível verificar em qual estado de predominância metabólica a pessoa se encontra durante o exercício através da frequência cardíaca.

Ambos tem relação direta. Conforme as adaptações esperadas do exercício vão surgindo, a mesma frequência cardíaca pode demonstrar maior eficácia, como no exemplo abaixo:

Proposta: Redução do percentual de gordura (Atingir 85% do VO²Máx de intensidade de exercício)

Um sujeito de 70kg, homem, treinado, com frequência cardíaca prevista para 60 bpm (referências em repouso).

VO²Máx 45ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,150 litros de O²)

O resultado esperado com o treinamento intervalado no período pós 8 semanas é de:

VO²Máx 52ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,640 litros de O²) 

O volume sanguíneo e os batimentos por minuto ficaram inalterados. O sistema foi quem  ficou mais eficiente. A capacidade do sistema aumentou ao aproveitar o oxigênio como fonte oxidativa. Por consequência, para a taxa metabólica basal segue aumentada.

E é simples. Maior consumo de oxigênio, maior metabolismo lipídico.

Aí esta a mágica, não acontece por acaso.

Correlação com Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg)

A escala de percepção subjetiva de esforço foi proposta pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. Interes

sante observar que na escala de esforço, representada por cores e números, quão maior é percepção subjetiva, maior também o VO²Máx e a frequência cardíaca.

A Escala de Borg é amplamente utilizada no mundo do treinamento e da preparação física como meio confiável e rápido de intensidade de treinamento.

Você pode baixar em alta resolução a Escala de Borg adaptada, associada com com % da Frequência Cardíaca e com o % do seu VO²Máx. Um exemplar simples e direto para você utilizar nos seus treinos. (clique na imagem)

Agora que falamos sobre como classificar exercício intenso (de verdade), podemos falar sobre métodos e protocolos.

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Alta intensidade e curtos períodos de repouso

A fisiologia do exercício se aprimorou muito à medida que o exercício passou a ser considerado o primeiro aliado para uma vida saudável, vigorosa e longeva. Por isso, ao citar alguns nomes que considero de extrema relevância para o entendimento do HIIT é necessário, mas ao mesmo tempo cruel. Provavelmente algum nome de extrema relevância será esquecido por mim.

Ao citar esses nomes, pense no esforço desses desbravadores para descobrir o que se passa realmente em seu sistema orgânico e de como isso pode te ajudar, ao invés de seguir métodos dos malucos “lifestyle” da internet (Bullshit).

A relação TEMPO x INTENSIDADE x REPOUSO determina o tipo de protocolo e seus resultados esperados. Ainda que existam muitos protocolos, a proporção dessa relação resulta em:

2:1 (2 tempos em exercício para 1 tempo em repouso)
Exemplo Protocolo Tabata (20″ para 10″ – 8 sets)
Intensidade: 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx
Tempo total: 4 minutos

1:1 (1 tempo de exercício para 1 de repouso)
Exemplo Protocolo de Gibala (60″ para 60″ – entre 10 e 12 sets)
Tempo total: 24 minutos
Intensidade: 60% do VO²Máx ou ~75% da FC Máx.

1:6 (1 tempo em execício de alta intensidade e 2 minutos em baixa intensidade)
Exemplo Protocolo de Timmons (20″ para 120″ – 3 sets)
Intensidade: Alta intensidade 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx – Baixa intensidade 50/60% do VO²Máx ou ~65% da FC Máx
Tempo total 7 minutos

Intensidades entre 80-85% do VO²Pico ou 90-95% da frequência cardíaca máxima

 

TABATA: você está fazendo isso errado

Com certeza o mais famoso atualmente é o protocolo que leva o nome de seu idealizador. Quem lê o protocolo do médico Izumi Tabata sabe. Quem não lê, deduz. E quem deduz pode acertar ou errar. No caso a maioria infelizmente erra na aplicação desse protocolo sensacional.

Se você digitar nesse exato momento no Google “Tabata” vai aparecer um monte de vídeos com a galera bem animada fazendo uma série até bacana de exercícios. E o pior. Com sorriso no rosto! Como é possível meu [email protected], atingir sua máxima intensidade de esforço físico mostrando os dentes e com brilho nos olhos?

-Ah, mas é só uma demonstração, dirão os haters. Te dá uma referência de quais exercícios você pode fazer e tals…

Observo em muitos vídeos exercícios com intensidade abaixo do esperado. [email protected], não faça isso. Tudo bem que o protocolo em si exige 170% do VO²Máx (!!!) e dificilmente quem não é esportista vai chegar nesse patamar. Mas, vá ao seu máximo, sem mimimi! Nada de terminar sua série e sair sorrindo para as câmeras. Quem já fez um Tabata bem feito sabe que essa alternativa é simplesmente impossível. Veja mais sobre o protocolo Tabata aqui.

E também, a alternância sem sentido de exercícios dentro dos 8 set’s. Escolha um exercício, que exija demais do corpo inteiro, e vai!

Ai, ai…

Comprovações absurdamente lógicas

Além do tempo reduzido para sua execução, o HIIT tem a vantagem de promover alterações hormonais e metabólicas que superam o exercício de baixa intensidade contínuo, como as caminhadas por exemplo.

Tenha isso sempre em mente, se você conseguir aumentar seu limiar anaeróbio e aumentar o seu VO²Máx, você literalmente vai tornar seu sistema orgânico mais eficaz para utilizar gordura como fonte energética.

Emagrecimento

No estudo de Bagley, da School of Healthcare Science, em Manchester (ING), foi constantado a perda de até 1 kg de gordura ao final de 12 semanas usando como principio o HIIT, em homens e mulheres saudáveis. O aumento do VO²Máx foi de até 9% em comparação às condições pré-treinamento. Leia aqui

Especificamente realizado com mulheres jovens, e em estado de sobrepeso ou obesas, o estudo de Higgins, do Department of Kinesiology-Geogia (EUA) observou grande perda de gordura corporal e aumento da capcidade aeróbia no grupo de mulheres que realizou treinos de sprint de 30 segundos com intesindade alta, em comparação com mulheres que fizeram treino com maior volume de tempo, e menor intensidade. Leia aqui.

Hipertrofia

Para que haja um ganho de músculos às custas do exercício é necessário que algumas condições fisiológicas sejam criadas. Entre elas esta o aumento dos hormônios anabólicos no período pós-treino. São esses os hormônios e isoformas responsáveis para uma síntese proteica eficiente:

GH (hormônio do crescimento)
TESTOSTERONA
IGF-I (Fator de Crescimento semelhante a Insulina)

Antonio Paoli (Universidade de Padova, Itália), em um dos seus estudos publicados no Journal Translational Medicine demonstra um aumento real e significativo da taxa metabólica basal, resultando em maior dispêndio energético e maior consumo de oxigênio após 22 horas em intensidade entre 80-85% de 1 repetição máxima, em 3 séries com pausas de 20 segundos entre elas. Mais do que apenas aumentar o dispêndio energético, seus achados também apontam para maior concentração de lactato e testosterona em período pós-treino, sugerindo condições favoráveis para o esperado anabolismo. Leia aqui.

O alemão Wahl, do Institute of Training Science and Sport Informatics, German Sport University também verificou um aumento significativo dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, após o treino de alta intensidade. A diferença entre os dois é que Paoli usou o treinamento resistido, ou treinamento com pesos, e Wahl se utilizou de um exercício cíclico, a bicicleta ergométrica, com intensidade de 95% do VO²Máx. Ambos, claro, com repouso bem curto. Leia aqui.

 

Muito bom. Até o seu próximo nível

Treinamento é sequência certo? Fazer HIIT vai te ajudar muito, principalmente durantes as 8 primeiras semanas. Perda de gordura corporal vai surgir com certeza. Melhora na capacidade respiratória sem dúvida. Aí você logo imagina: Se perdi 3 kilos agora, daqui a dois meses atinjo minha meta.

À medida que as semanas passam, sua melhora é nítida. Seu VO²Máx vai aumentar e por consequência sua Taxa Metabólica Basal vai subir. Seu limiar anaeróbio também vai subir, possibilitando que você permaneça em alta intensidade de exercício por um período mais longo. Seus marcadores fisiológicos para anabolismo estarão muito bons, e seu perfil lipídico sanguíneo também já apresentará enorme melhora. Não á toa, diabéticos podem se beneficiar demais com HIIT, devido à maior responsividade da insulina.

Você vai atingir um platô. Ou seja, o que era um estímulo árduo pra você, independente do protocolo ou da relação tempo X intensidade X repouso , precisa ser alterado. Ou pelo aumento de carga, ou pelo ajuste no contexto do seu treino sobre como o HIIT esta sendo aproveitado.

E é aí que você precisa inserir o HIIT no contexto do treinamento.

É por isso que com tudo o que foi dito até agora, e que é verdadeiro e muito bom, só o HIIT não bastará. E reafirmo:

NÃO EXISTE ESTRATÉGIA DE EMAGRECIMENTO CONSISTENTE E DURADOURA SEM QUE HAJA UM EXCELENTE TRABALHO DE FORÇA PERIODIZADO COMO PILOTO

Ainda não leu sobre como o treinamento de força é o Big Boss do emagrecimento? Corre lá. Leia aqui.
Se você fizer do HIIT esse piloto, em breve você terá a sensação de que ele é propaganda enganosa. Funciona. No começo. Até a página 3.

Na verdade ele não é enganoso, pelo contrário. É a estratégia mais lógica que existe.

Mas não tente fazer dele o carro-chefe. Ele é um excelente sentinela, mas não é o dono da casa.

Sobre fábulas, exercício e frustrações. E 3 dicas de ouro para um foco sem perturbações

Sobre fábulas, exercício e frustrações. E 3 dicas de ouro para um foco sem perturbações

A inesperada (mas comum) relação entre fábulas, exercício e frustrações.

Fábulas: um mundo de faz-de-conta. Também no exercício.

Ok, eu sei que devo falar de exercício. Mas vou te contar uma história.

Ao longo da nossa infância somos imersos em um mundo de fábulas. Cada história que ouvimos de nossos pais e avós tem  personagens e historias incríveis e deliciosas. Nessa fase doce da nossa vida, tudo o que ouvimos  é  sutilmente possível. Crianças são realmente seres especiais.

Vários estudos sobre desenvolvimento cognitivo enaltecem a importância dessas histórias fantásticas na capacidade do cérebro de cria novas conexões em uma fase da vida em que ser verdade é só uma questão de ponto de vista.

No entanto, não só a criança de beneficia em ouvir essas fábulas e construir em tempo real sua própria história através do que se ouve, mas também quem a narra, através de seu sistema construído e desenvolvido de disparos e conexões neurais possibilita que a mesma história escrita seja visualizada de formas únicas, sendo sua construção produto de cada cérebro.

Nesse ponto da sua leitura você deve estar pensando: o que esse maluco tá falando?

Calma, a ideia começa a ficar clara a partir de agora.

Exercício

Leia uma palavra de cada vez e faça o teste de, assim que ler fechar os olhos e tentar gravar a primeira imagem que vem à sua cabeça.

1. EXERCÍCIO
2. EMAGRECIMENTO
3. DIETA
4. FORÇA

Nessa simples exercício de ler e imaginar, tenho certeza que você “construiu” imagens que nunca passaram pela minha cabeça.

E é nessa jogada que exercício e fábula se encontram perigosamente.

Ligações perigosas

Todos sabem da importância do exercício. Não à toa, o mercado fitness cresceu no período de recessão do nosso país. Veja aqui >>>

Sim. Aquela história de que a academia é o primeiro corte de gastos diante à crise não se aplica para a maioria das pessoas como ouvimos falar durante tanto tempo.

Então, você adere a um plano na academia que mais te chamou a atenção, e já começa no mesmo dia. Pilhado e confiante! E sem hipocrisia, em 90% dos casos, o objetivo é estético. A saúde? Segundo ou terceiro plano e olhe lá, infelizmente.

E já inserido nesse mundo de exercício, esforço e recompensa, você logo visualiza seu foco, sua meta de quilos a perder, por exemplo. O professor, sempre responsável (exijam isso!) te explica algo parecido com:

“Muito bem, nossa primeira etapa de trabalho será conhecer seus padrões motores, identificar os pontos fortes da sua capacidade física atual, para que a partir daí possamos elaborar o seu primeiro ciclo de treinos, que terá duração de 4 semanas, onde nossa intenção é aprimorar sua capacidade neuromuscular e cardiorrespiratória, e posterior e sucessivamente, os ciclos serão elaborados de acordo com as necessidades presentes a cada período, sempre visando a perda de peso, que ocorrerá a um primeiro momento em 15 ou 30 dias, dependendo da sua adaptação fisiológica perante os trabalhos propostos e realizados. Claramente você perceberá maior disposição durante seus dias, a custa de melhor vascularização, aumento sérico de alguns hormônios e algumas citocinas, e se sentirá outra pessoa”

Mas o que o você realmente ouviu nesse belo prognóstico inicial e gentil do professor foi:

Perda de peso em 15 ou 30 dias.

Nesse momento, o que mais importa para você é se ver como se imaginou quando assinou o contrato da academia. Pior, mas bem pior, é quando seu ideal de resultado vem de fotos de beldades do Instagram.

Lembra da fábula? Ela entra agora em todos os cenários da sua jornada rumo ao objetivo desejado. E isso pode ser amplamente traiçoeiro à medida que o tempo passa, e os resultados que você espera, pautado na história de outra pessoa, não aparacem.

Vou citar 3 exemplos e 3 dicas para que seu foco seja de fato você, e não você sendo espelho de outra pessoa.

Cenário 1

Quando você vislumbra corpos exuberantes, não importa o quão longe você já avançou. Nada estará bom se simplesmente não tiver a mesma silhueta da modelo instagrete.  E sim, você acaba ludibriado por um resultado muitas vezes ilusório para sua realidade, já que você nunca saberá de fato por quanto tempo aquela pessoa esta se dedicando para tal resultado, e ainda, quais foram os recursos que fizeram o resultado ser o que é. Nos acostumamos a ver o palco das pessoas, não seu bastidores. Por isso, ver somente o resultado final daquela pessoa pode fazê-lo enxergar o caminho traçado como algo fácil ou que demande pouco ou nenhum esforço. Como ela pode e eu não? Imediatismo definitivamente não combina com exercício. Isso é fábula!

DICA #1 Construa você mesmo sua realidade, dia após dia. Isso envolve caráter.

Cenário 2

Você tenta direcionar o pensamento do seu professor para seus exercícios preferidos.

Como assim? Mas não é para isso que eu pago minha mensalidade ou meu personal?

Pode parecer loucura, mas não passará de pura fábula o pensamento de que coxas e glúteos grandes, ou peitorais enormes dependem exclusivamente de inúmeros e mirabolantes exercícios específicos para essas regiões do corpo, e que fazem parte dos seus queridinhos na academia.  Volume de treino é diferente de intensidade de treino. E acredite, é a intensidade certa com os exercícios corretos para o momento que resultarão em grandes avanços.

O conceito de menos é mais se aplica perfeitamente aqui.

Ainda em dúvida? No final do texto deixarei dois links de pessoas extremamente gabaritadas e que considero genialmente simples ao apresentarem resultados sustentados e diretos. Recomendo fortemente que você veja.

Pense no seguinte. Para o mercado fitness, quanto mais você se cansar e quanto mais você ficar absolutamente imóvel no day-after, mais você classificará o treino como excelente e matador. Logo, sua análise e expectativa te levarão a pensar que quanto mais melhor, não importa a consequência. Fábula! O menos, bem feito, é sempre mais. Leva mais de 2 horas na academia? Então ou você esta falando muito, ou você ainda esta apegado à ideia de que para o exercício ser efetivo é necessário no mínio 184 séries para cada parte do corpo. Essa ideia é dos anos 80 meus amigos.

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Afinal, quem é seu mentor?

Já presenciei muitos casos em que aluno dá a diretriz de treino para o professor, definindo ele mesmo o que fará e o que não fará parte do treino. E o pior! O professor aceita! Se ele elabora a planilha de treino com aquele exercício que você detesta, não fique bravo, nem queira você ser seu próprio mentor. A médio e longo prazo, aquele exercício que você não entendia o porque de estar tão presente na sua rotina  se justificará, tendo sido ponte para melhoras e avanços que só foram possíveis através dele.

Questione sempre, entenda o contexto, e como diz Gabriel Goffi, Bora pra action!

DICA #2 Faça questão de saber em que ciclo de treino você esta. Questione seu mentor.

Cenário 3

Você passa a buscar mais e mais informação na internet sobre dicas de treino. Claro! Lá tem tudo!

Tem mesmo, e te garanto: é um paraíso, só que dentro de um campo minado. Mas visto que já chegamos a um ponto absurdo de uma epidemia de automedicações prescritas pelo Dr. Google, não surpreende que seja assim também com rotinas de treino.

Uma imagem sempre diz mais que mil palavras. Olha aí:

No mesmo dia você tende a começar a fazer o mesmo exercício desse rapaz, não importando em que  contexto o profissional responsável pelo treinamento dele o direcionou.

Contexto e individualidade biológica pra que né?

 

 

Ou, a menina que esta lendo agora olha a bela silhueta da moça da foto e fica impressionada. OMG!

Aqui dois sentimentos serão nítidos:

1.Ou a raiva vai descer como o capiroto nos dois:

“Por que meu professor não passa isso na minha série? Isso é que é treino de verdade!!”

SQN.

2. Ou, a sensação que você descobriu a pólvora te levará a cochichar para os amigos seus achados no Youtube University.

Balela.

DICA #3 Use pequenas metas como pontes para um sucesso maior

 

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Mantenha-se focado! Em você, não nos outros.

Ainda sobre frustrações

Não é raro ouvir de especialistas algo que já experimentamos várias vezes durante nossa vida. O modo como lidamos com as frustrações irá determinar ou não o sucesso em uma empreitada, seja ela qual for. No trabalho, na escola, na família e também na academia. Faz parte do processo de vida as frustrações cotidianas. Ainda mais em um período crítico do nosso mundo em relação ao culto ao corpo e a famigerada corrida pelos corpos esculpidos pelo Dr. Photoshop, que ironicamente servem de modelo para muitas pessoas. Fábula, é você?

Sou professor e responsável por muitos desses sonhos.
Aprendi, ao longo de muitos trabalhos, que a frustração resultante de tentativas passadas, seja para qual o for o objetivo onde o exercício esteja inserido, é o maior vilão com quem tenho que lidar. Mais vilão que o brigadeiro, a lasanha e a cerveja.

Sabe por que?

Estamos falando de treinamento. E treinamento de verdade requer planejamento, processo, continuidade e tempo. Claro que não estamos falando de anos para que o resultado se apresente, mas tampouco aparecerá em 48 horas. O medo de investir tempo e esforço nesse processo, principalmente para o emagrecimento, levará a pessoa a buscar alternativas medonhas como chás milagrosos (fábula), jejuns irresponsáveis (fábula), fármacos e mais fármacos combinados (fábula) ou seguir uma dieta a risca que uma beldade faz (fábula mor).

Nesse cenário tenho que mostrar autoridade e ser duro. Há que se entender que em nenhum caso o resultado esperado virá de graça. Duas são as alternativas:

1. TREINAMENTO (exercício, contexto e continuidade) e a famosa alimentação adequada.

Custos: 4 horas por semana e esforço físico
Benefícios: Construção sustentada e segura de um físico ideal
Riscos: Nenhum, desde que o seja bem instruído e com disciplina
Bônus: Saúde cardiovascular em dia, controle de pressão arterial,

2. REMEDINHOS DO BALACOBACO e TREINOS SUPER MEGA POWER PLUS BY INSTAGRETES E YOUTUBERS!

Custos: ás vezes o tempo para a compra do shangrilá ou ver o vídeo da beldade. 5 minutos são suficientes
Benefícios: Construção forçada, sem sustentação e bagunça generalizada no seu  sistema orgânico
Riscos: Complicações agudas e/ou crônicas das funções fisiológicas e mecânicas do corpo.
Bônus: Nenhum

As cartas estão na mesa! A escolha é sua.

Lembra que no início no artigo comentei sobre duas ótimas referências? Aqui estão elas

Perfil do Dr. Paulo Gentil no facebook

Perfil do Phd Martin Gibala (CAN)

Foco! E nos vemos em breve!

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

5 mitos sobre treinamento funcional e sua diferença para o Crossfit

Tudo que vira moda tende a cair em mãos e mentes despreparadas sedentas por invencionices mirabolantes

Um método de treinamento absolutamente lógico, seguro e completo. Existe? O verdadeiro treinamento funcional é isso!

Mas antes de seguir em frente, tenho que dizer que treinamento funcional e Crossfit se diferenciam em apenas uma coisa: o método.

Os equipamentos são exatamente os mesmos. Barras olímpicas, kettlebells, exercícios com o peso do corpo, cordas, etc…

E é nos detalhes que tudo se elucida. Vou escrever um post em breve tratando esse tema. Hoje especificamente, tenho que falar sobre os mitos que existem quando se fala em TREINAMENTO FUNCIONAL.

Let´s go!

Segue aí nossa definição sobre o que é TREINAMENTO FUNCIONAL.

“Treinamento funcional é a sequência de treinos físicos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano, através do padrões básicos do movimento, estabelecendo níveis ótimos de estabilidade, mobilidade e função articular, gerando resultado sustentado e contínuo ao público não-atleta, semi-atleta e atleta”

Ao defini-lo, basta entender os dois termos plenamente. Primeiro é entender o que é treinamento.

O que é treinamento

Resumindo o termo, treinamento é a sequência de treinos planejados e contextualizados que visam atender uma ou mais demandas neuromotoras, bem como adaptar de modo positivo as respostas hemodinâmicas e morfofisiológicas do corpo humano.

Vejam. Sequência lógica, planejada, pensada, com começo-meio-fim, com critérios baseados em prévia análise das necessidades do aluno.
E ainda mais importante, isso é embasado nos princípios do treinamento físico, aqui listados segundo Wilmore, Costill e Kenney no ótimo Fisiologia do esporte e do exercício (Editora Manole, 4º edição):

Princípios do treinamento:
Individualidade
Especificidade,
Reversibilidade
Sobrecarga progressiva
Varição de intensidade
Periodização

É claro que para entender cada um desses princípios é preciso muito estudo, cuidado e critério. Vamos pegar então um caso e encaixá-lo em uma situação apenas como exemplo. Imagine uma aula com mais de 10 pessoas, de idades e condições físicas diferentes. As tarefas consistem em agachamentos com ou sem carga, em saltos variados, em arremessos de bolas para o alto ou para o chão, bater corda naval e correr entre cones. As aulas tem em média 40 minutos.

Agora pense nos princípios do treinamento. Não houve individualidade,todos fizeram a mesma coisa. Não se encaixou sobrecarga progressiva, porque não se sabia qual era a sobrecarga ideal para cada um. E não houve periodização com certeza, porque se os dois primeiros citados não foram respeitados, impossível que a periodização esteja planejada.

Respeitar esses princípios é o primeiro passo, é determinar de fato o que é treinamento. É preciso cuidado ainda com o fato de em cada aula ser uma “coisa nova”. Aqui fica o alerta: TREINAMENTO ALEATÓRIO GERA RESULTADO ALEATÓRIO. Não é o que queremos. Queremos ter controle absoluto de cada variável de treino para certificar que o aluno esta respondendo bem a cada uma delas para sua meta final. Caso sim, ótimo. Caso contrário, o ajuste é necessário. Só assim saberemos o que deu certo e porque deu certo.

E o que é funcional

O termo Funcional vem sendo utilizado em larga escala pelas academias espalhadas pelo país. O boom dos anos 2000 fez o termo ser conhecido, mas também ser banalizado. Michael Boyle nos anos 80 sistematizou e deu nome ao que hoje conhecemos por treinamento funcional. Entretanto, a denominação em seu próprio entendimento está banalizada. Isso porque se convencionou que qualquer coisa diferente, ousada ou exótica é funcional (???).

Hoje, nas palavras dele mesmo, muitos profissionais se escondem atrás do termo funcional, por não conhecerem a fundo o treinamento físico. Ainda em suas palavras, é o método certo em mãos erradas. Faça o teste você mesmo. O que é treinamento funcional? É correr até suar? É saltar em uma caixa até não aguentar mais? É fazer agachamento na bola? É “trabalhar as musculaturas mais profundas”? Onde está o contexto disso tudo?

A ideia de Michael Boyle era simples e direta. Explorar as capacidades físicas para um excelente resultado atlético, sem máquinas, com liberdade de movimento, e que principalmente as funções do aparelho locomotor fossem respeitadas e potencializadas. Função, funcional.

Na busca de entendimento e aplicação sobre funcionalidade, encontramos referências mundiais que norteiam nosso trabalho. Mobilidade, amplitude de movimento, força, trilhos miofasciais, estabilidade, função articular. Tudo isso deve ser tão observado quanto os princípios do treinamento físico. Aí a funcionalidade se justifica, melhora a vida das pessoas, gera resultado sustentado e se solidifica cada vez mais em um mundo que exige excelência a todo tempo.

Isso é treinamento funcional!

Com critério e metodologia atingimos qualquer resultado. Hipertrofia, emagrecimento, condicionamento físico geral, melhora em algumas dores causadas por assimetrias musculares, etc.

Esse é nosso papel, esclarecer e fazer sempre o melhor. Acreditamos no que fazemos e fazemos o que amamos.

Agora sim. Se prepare para extinguir de vez alguns mitos que subestimam o diamante do treinamento físico!

Let´s Go!

Os 5 mitos que subestimam o treinamento funcional

Mito 1 : Treinamento funcional é só com o peso do corpo

Jamais.

Algumas estratégias do treinamento de força se utilizam do peso corporal. Flexão de braços e a temida barra fixa são exemplos disso. Dependendo do volume e intensidade de ambos é praticamente uma penitência realizá-los com a qualidade que espera.
Não por acaso são exercícios muitas vezes esquecidos nas academias, o que é uma pena, visto que exercícios de CADEIA CINÉTICA FECHADA são mais efetivos em relação aos de CADEIA CINÉTICA ABERTA.

E essa é apenas uma estratégia do treinamento de força. Os trabalhos com carga externa, com uso de barras e anilhas é fundamental dentro de um sistema de treinamento funcional efetivo e genuíno. Não à toa, aqui no Studio, os carros-chefe do treinamento resistido são os agachamentos e suas variações (Back, Deep, ao paralelo, Front, etc…) e o Deadlift.

Aqui mesmo no blog você já deve ter lido que as bases do treinamento funcional (o verdadeiro) são: PADRÃO BÁSICO DO MOVIMENTO, PROGRESSÃO CONTÍNUA E EQUILÍBRIO ENTRE AS CADEIAS ARTICULARES. E dentre os PADRÕES BÁSICOS DO

MOVIMENTO estão:

EMPURRAR VERTICAL E HORIZONTAL
PUXAR VERTICAL E HORIZONTAL
DOMINÂNCIA DE JOELHOS
DOMINÂNCIA DE QUADRIL

Todos eles com ou sem carga externa.

Alunos em estágio avançado executam com perfeição um agachamento ao paralelo com até 140 kg. E sobem com até 160 kg no Deadlift.

Assim como os levantamentos principais se utilizam de carga externa (me refiro a eles como o Quarteto Fantástico. Tem um post dedicado a ele no blog, e já deixei o link prontinho no final desse artigo), seus auxiliares também o fazem.

Portanto, esqueça essa história de peso do corpo. Bullshit.

Mito 2: Como não existem máquinas, não existe hipertrofia no treinamento funcional

Seu músculo precisa ser estimulado para que haja a condição metabólica adequada para gerar hipertrofia, ou ganho de massa muscular, como queira. Para ele, independe como você o estimula, seja com uso de equipamentos ou não. A qualidade (amplitude de movimento e tempo em contração) é quem vai determinar seu crescimento.

Já parou para pensar que as máquinas que você aluga na academia são facilitadoras de movimento. E à medida que seu treino vai avançando elas vão ficando para trás?

Quer um exemplo? Qual é o principal exercício pensando em membros inferiores? Agachamento, certo? E para os membros superiores? Qual o exercício mais executado? Supino, ok? Qual deles é feito em máquina? Nenhum.

Pois é.

Esse mito pavoroso se relaciona diretamente com o Mito 1. O TREINAMENTO RESISTIDO, como é chamado o treinamento com pesos, não pertence à musculação. Treinamento resistido pertence ao treinamento físico. Ponto. E dentro desse contexto, nada mais natural que ele seja o Big-Boss do TREINAMENTO FUNCIONAL (o genuíno).

As únicas alavancas e eixos necessários para treinar os músculos e fazê-los produzir força de modo integrado são as do próprio corpo. Máquinas são dispensáveis”

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Mito 3: Treinamento funcional é treino de equilíbrio

Não, não e não!

Tenho um exemplar bem aqui do meu lado do excelente AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL, do nada menos Papa do Treinamento Funcional, o americano Michael Boyle. Em um dos seus escritos dessa obra indispensável ele cita sim o equilíbrio. Mas equilíbrio pleno entre as cadeias, ou seja, lado direito forte, lado esquerdo forte. Membros inferiores fortes, membros superiores fortes. Centro anterior forte, centro posterior forte.

Isso é equilíbrio. Um corpo equilibrado para executar com inteligência e eficácia qualquer tarefa motora que lhe for proposta dentro do contexto do treinamento.

Que fique claro. Exercícios em bases instáveis recrutam sim placas motoras que dificilmente são recrutadas com exercícios isolados ou multiarticulares. Mas não quer dizer que você os fará. Tudo depende do seu estado de treinamento, da sua condição motora e principalmente, de como isso será aplicado para sua melhor performance.

Tenho alunos aqui com mais de 1 ano de treinamento que nunca nem chegaram perto de um Bosu Dome, ou de uma bola suiça.

Mito 4: Treinamento funcional é feito em circuitos

Não, não, não, não e não!

Primeiro vamos categorizar circuitos. São exercícios sequenciados, compostos por no mínimo 10 repetições. Pelo menos metade deles deve ter carga externa com no mínimo 60% de 1 repetição máxima. Quantos exercícios? Pelo menos 10. É de um volume e de uma intensidade realmente muito grandes. Logo, não espere que um aluno execute com perfeição um circuito com segurança mecânica suficiente para aplicá-lo assim, aleatoriamente.

Você que é meu aluno, não me deixará mentir. Olha como ficaria um circuito de força pra você.

ESTAÇÃO 1 > LAVANTAMENTO TERRA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 2 > REMADA TRX 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 3 > PRESS COM HALTERES 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 4 > EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 20 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 5 > FRONT SQUAT 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 6 > BARRA FIXA 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 7 > SUPINO RETO 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 8 > STIFF 10 REPETIÇÕES
ESTAÇÃO 9 > FLEXÃO DE BRAÇOS
ESTAÇÃO 10 > PRANCHA FRONTAL 1 MINUTO

Detalhe, 120 segundos de repouso entre cada um.

Asseguro com toda convicção que apenas pessoas muito bem treinadas o farão, e com um esforço exorbitante.

Existe mais do que músculos, suor e vontade nisso tudo. Ao final de um trabalho como esse o sistema nervoso central estará tão excitado que ficaria praticamente impossível voltar pra casa sozinho.

Viu como circuito de verdade é pesado demais para a maioria da população?

Exercícios combinados, com previsão de tempo de execução ou número de repetições é legítimo e muito bom. Dependendo lógico do contexto do treinamento.

Atende suas necessidades e vontades. Ok.

Não atende? Algo esta errado.

Leia também: Colesterol e Exercício Físico

Mito 5: Treinamento funcional é feito em grupo

Uma pausa por favor. Deixa eu recuperar o ar.

 

 

 

Não, [email protected], não é.

Por mais que um grupo seja homogêneo, cada componente ainda terá necessidades específicas. Afinal, você não é um robô.

É inadmissível que dentro de uma ambiente que ofereça TREINAMENTO FUNCIONAL a galera esteja apenas revezando estações. Em que contexto de evolução isso se enquadra?

Se existe um grupo de pessoas no mesmo ambiente, obrigatoriamente deve existir um planejamento específico para cada uma delas. Tanto para os trabalhos de mobilidade, quanto para os trabalhos de força, como para os treinos intervalados de alta intensidade.

Oferecer a mesma coisa para um grupo é empurrar “guela” abaixo sua preguiça em desenvolver treinamento na essência, ou seja, individualizado. Seria muita coincidência que 10 pessoas de sexo, idade e condição física diferentes tenham as mesmas necessidades.

Ou não?

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Mas existem sim muitas atividades assim por aí. E são super legítimas. Afinal, não existe uma verdade absoluta sobre a maneira de se aplicar o exercício. Existe sim uma diversidade importantíssima em relação à oferta de treino físico. Mas, nomear atividades assim como TREINAMENTO FUNCIONAL é como chamar um Fusca de Mercedes.

Ambos tem quatro rodas, marchas e te levam para vários lugares. Mas não são a mesma coisa.

Estamos entendidos?

Ps. Acesse o site da Bpro Treinamento Físico Funcional. Os caras também sabem o que dizem. http://www.bprotreinamento.com.br/