#CARÁTER #PERSISTÊNCIA#DISCIPLINA#HUMILDADE

Dores no joelho: o fim do agachamento?

Dores no joelho. Existem muitas e causadas por um ou mais fatores associados. No entanto, quero aqui não apenas escrever sobre esse tema tão recorrente, mas apontar um caminho através do nosso olhar sobre funcionalidade. A princípio ele pode te parecer um pouco “excêntrico”, mas ao final da nossa linha de raciocínio, tenho certeza que esse parecer lhe será valioso.

 

Dores no joelho: identificar padrões funcionais para bem atender

Direto ao ponto em relação à joelho. Na grande maioria dos casos que atendemos aqui na Invictus, ele é apenas o ponto da dor, e não a origem da dor. E isso é absolutamente funcional. Mais uma vez destaco a importância do termo, lembrando autores e treinadores referência, como Mark Verstegen, Michael Boyle e Gray Cook. Uma vez que na avaliação funcional do movimento encontramos padrões em disfunção, muito provavelmente encontraremos também estruturas articulares em estado inflamatório de maneira aguda ou crônica (tendinites e tendinoses) ou degeneração cartilaginosa, ocasionada por uma mecânica ruim.

Gosto de afirmar que o profissional de educação física, e que trabalha com o exercício em si, é antes de mais nada um profissional do movimento. E cada pessoa, dentro de seu acervo motor, de seu histórico de atividade física e de seu componente genético, apresenta particularidades mecânicas que desencadeiam respostas motoras, ora muito boas (adaptabilidade rápida ao treinamento), ora nem tanto (déficits funcionais e dores).

Portanto, uma vez que sabemos como o aparelho locomotor se move de fato, fica mais fácil identificar padrões motores que possam gerar compensações de ordem fasciais, musculares e articulares. Afinal, o corpo humano não se resume a ossos, músculos e vísceras, mas em uma rede orgânica interdependente, que deve estar em harmonia de estruturas para que dores não prevaleçam na rotina das pessoas.

Certa vez um professor renomado me questionou, dizendo que a subjetividade dos meus clientes não poderia ser a melhor maneira de identificar se nosso trabalho é realmente bom. Respondi, lhe fazendo outra pergunta: se nosso trabalho não é entregar solução na vida das pessoas, então qual é? Não obtive resposta.

Saiba mais sobre a importância da mobilidade articular lendo esse artigo ✍️ ou ouvindo esse Podcast 🎧.

 

A real função do joelho: estabilidade

O joelho assume um papel simples do ponto de vista biomecânico: gerar estabilidade de movimento através uma alavanca interpotente. As estruturas adjacentes ao joelho em níveis inferiores e superiores, ou seja, os quadris e os tornozelos assumem por sua vez um papel de estruturas de mobilidade articular. E sim, as estruturas de mobilidade articular tem a prerrogativa de gerar mais e mais movimento, algo possível pela condição articular que lhes fora conferida. Entrando um pouco no conceito biomecânico de planos e eixos, enquanto o joelho produz “apenas” o movimento de flexão e extensão, quadris e tornozelos produzem flexão, extensão, hiperextensão, adução, abdução, e rotações.

E sendo assim, para que uma grande variabilidade mecânica seja possível ao aparelho locomotor, como por exemplo saltar, andar, correr e mudanças de direção, as articulações de mobilidade darão os “comandos”, e as estruturas de estabilidade, em especial os joelhos, deverão estabilizar o movimento, trazendo performance e segurança, na rotina de não-atletas ou atletas com desempenho esportivo de médio e alto impacto.

 

Dúvidas? Envie a sua

 

Dores no joelho são mais comuns em mulheres. Por que?

A angulação do quadril é o grande ponto. A isso denominados Ângulo Q.

Ângulo Q – É o ângulo formado entre as retas: 1) que passam pelo centro patelar e a tuberosidade tibial e 2) pelo centro patelar e a Crista Ilíaca Superior Anterior (CISA) • É maior nas mulheres, pois estas apresentam maior distância horizontal entre as CISAs.

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As mulheres tem em média um ângulo quase 5 graus superior em relação aos homens (quase 40% em média). Isso eleva a importância do trabalho bem feito dos glúteos para sustentar não só os quadris e coluna, mas também para garantir que não haja a indesejada rotação interna dos joelhos. Imagine cada passo que se dá durante o dia gerando tal rotação durante meses. O resultado não pode ser outro senão um desgaste patelar, causa primária de estados de condromalácia.

É um paradoxo incrível: acabamos de citar a importância dos joelhos, tendo como função (daí o termo funcional) estabilizar um movimento, qualquer que seja a nível de membros inferiores. Entretanto isso só será possível se houver ótima mecânica de quadris e tornozelos, bem como uma atividade muscular no mínimo aceitável, tanto de coxas como de glúteos, para que essa estrutura não sofra agressões. É a interdependência articular, como em uma sinfonia perfeita.

Estruturas que afetam a boa fluidez dos joelhos

Uma vez que juntos chegamos à conclusão que os joelhos são estruturas de estabilidade, e que portanto sua condição de plano de movimento é limitada, também vamos concordar que, em se tratando de dor ele dificilmente será o “culpado”. Claro, exceções como em casos de acidentes e quedas que possam gerar rompimentos ligamentares e tendíneos entram em um outro quadro, ainda que os trabalhos para o quadro de melhora sejam similares.

Um quadro de dores agudas e crônicas, onde exista a preservação tanto de ligamentos, como de meniscos e tendões, é, na ampla maioria dos casos, um problema desencadeado pela falta de mobilidade de alguma das estruturas abaixo:

Tornozelo e fáscia plantar (aponeurose)

A dinâmica da mecânica dos tornozelos em suma exerce grande influência na saúde dos joelhos. Uma análise funcional nos dará a certeza de que tal estrutura esta de fato dando condições para que haja uma angulação harmônica que possibilite que o tendão de aquiles possa fluir e ao mesmo tempo sustentar a dosiflexão do tornozelo e a flexão dos joelhos em variados graus, sejam no simples ato de caminhar, seja em um agachamento total com 150kg de carga. Uma debilitada capacidade de dorsiflexão plantar esta relacionada com a dificuldade do trabalho do tendão de aquiles, sobretudo quando há também um excesso re rigidez da fáscia plantar.

Quadril em déficit funcional

Se o quadril estiver em déficit funcional, tanto joelhos como coluna lombar, ambas estruturas de estabilidade, sofrerão absurdamente (curiosidade: as duas maiores queixas de dor do aparelho locomotor no Brasil).

Não adianta olhar para o joelho em si, mas é necessário um olhar mais global. O corpo até pode ser dividido em partes nos livros, mas os segmentos não atuam isoladamente, mas como dito anteriormente, em uma sinfonia perfeita.

Afirmo categoricamente: dores nos joelhos onde exista disfunção de quadril a intervenção é clara. Nada de fortalecer, mas de mover melhor cada quadril.

Um teste de mobilidade de quadril pode mostrar como ele se comporta em relação ao joelho e à coluna. Como o foco do artigo é falar sobre o joelho, vou me ater mais nele.

Uma vez que a mobilidade de quadril esteja em boas condições, desenvolver força e potência muscular na coxas e nos glúteos de torna nossa obrigação para joelhos saudáveis.

Ombros

Ombros? Claro! Não esqueça que o corpo é uma estrutura única, que o insistimos em dividir em partes. Caso a cintura escapular esteja em déficit funcional, a nível descendente outras estrututas não se moverão como devem, e claro, alguém pagará o pato. Normalmente é o coitado do joelho que leva a culpa. Volto a dizer, ponto de dor é diferente de origem de dor.

Isso corrobora muitos casos que vivencio no meio esportivo e que com certeza você também já viu, quando a pessoa se queixa de dores no joelho, roda por mil médicos, e nada resolve. Estão tratando as dores e não as causas das dores. Invariavelmente ela voltará.

Tenho um caso aqui na academia em que as dores no joelhos eram sim causadas pela ineficiência de mobilidade glenoumeral (ombros). Nosso olhar foi identificar tal condição e agir sobre, tornando a cintura escapular uma estrutura funcional mais uma vez. O resultados se viu em apenas 4 sessões de treinamento. A pessoa ficou livre dos analgésicos e das dores. Tanto joelhos, como o bolso e o fígado ficaram bem agradecidos. E nós bem satisfeitos.

Joelho é apenas uma “polia” influenciada pelos glúteos

Quer joelhos saudáveis? Mobilidades excelentes e glúteos fortes. Ponto.

E não basta exercer força de modo segmentar. Não vejo sentido algum em dividir grupos musculares, isolando seus exercícios. Coxa é coxa, tanto posterior como anterior, e exercem influência em qualquer mecânica. É o básico do entendimento do termo sinergia. Logo, os grandes mestres em desenvolver força nos glúteos e proteger os joelhos são: agachamentos e deadlift’ss.

Agachamentos?

Sim, com critérios de análise e de execução. Mas sempre tentam demonizar o agachamento, tirando da rotina de treinos da pessoa com dor no joelho certo? Engano de todas as partes, principalmente se tal informação vier de um médico, que analisa a estrutura dolorosa em inércia (!) e que na gigante maioria das vezes não sabe nem qualificar tão quantificar cargas de treinamento (?). Cada um no seu quadrado.

Meu ponto de vista está escrito não só aqui. Abaixo um trecho do nosso material didático do CURSO DE QUALIFICAÇÃO EM TREINAMENTO FÍSICO FUNCIONAL. Interessante que uma das nossas alunas, a Ju Mota, tem condromalácia e pudemos juntos com a turma resolver a questão de ponto doloroso em apenas 2 horas (!). Veja o que esta escrito em um dos capítulos da nossa apostila, em relação ao movimento como preditor de saúde:

Interessante observar como o exercício muitas vezes não conversa com o movimento, principalmente nas academias onde as máquinas são predominantes. Há exercício, mas não há exploração do espaço, há exercício mas se retarda o movimento. Há exercício?

Contraditório, no mínimo.

Dúvidas? Envie agora

Joelho e cadeia cinética: fechada, por favor!

Nada mais funcional do que cadeia cinética fechada, e mais uma vez saliento a importância do agachamento. Patela sofrendo menos pressão e agindo como de fato uma polia. Harmonia entre cadeias articulares, musculares e miofascias. As variantes do agachamento se aplicam também, como as passadas, avanços e afundos.

Saiba mais sobre a fáscia lata e sua importância na performance > Podcast 

Em relação à dominância de quadril, que também desenvolve força e potência nos glúteos, deadlift’s, stiff’s e avião (stiff unilateral) são os mais indicados e seguros. A manipulação das variáveis de sobrecarga determinará quantas repetições e quantas séries, por quanto tempo, etc…

E os balanços, os chamados swing’s são, no meu ponto de vista OBRIGATÓRIOS  para quem quer joelhos e coluna saudáveis. Basta um kettlebell e ensino adequado para extrair dessa rotina de treinamento algo extremamente valioso.

Joelho: Estudos de caso

Prefiro deixar que nossos alunos falem. Nossa tarefa é apenas apontar o caminho a ser percorrido. Mas foram eles que decidiram aceitar nossa proposta nada convencional, confiar no nosso trabalho e colher os frutos. A vocês meu muito obrigado pela confiança. #invictusteam

Veja nos comentários alguns relatos:

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço