#CARÁTER #PERSISTÊNCIA#DISCIPLINA#HUMILDADE

Podcast#17 – Mobilidade Articular, o primeiro passo no treinamento funcional

Mobilidade articular é o primeiro passo para que a potencialização do treinamento possa ocorrer com segurança e desempenho.

Já ouviu dizer que levantamentos olímpicos, prática normal em studios de treinamento funcional e Crossfit, pode causar lesões sérias em ombros? Com certeza já. Mas eu garanto a você que eles são seguros, desde que haja uma análise de mobilidade articular que direcione o praticante para arrancos e arremessos.

Caso não haja uma mobilidade articular em níveis muito bons, provavelmente sim, haverá lesões. Ou seja, o vilão não é o exercício, mas o momento no qual ele foi inserido na rotina de treinamento do cliente.

Saiba sobre tudo isso no episódio #17 do nosso Podcast!

Escrevi um artigo sobre isso, e você ler aqui>>> mobilidade

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Podcast#16 – Manipulação de cargas em treinos tensionais e metabólicos

A manipulação de variáveis de cargas determina o sucesso, tanto do treino com ênfase tensional, como em ênfase metabólica.

Consegue dissociar um do outro? Tem dúvida do que caracteriza cada um? E como aplicar no macrociclo do seu cliente?

Saiba sobre tudo isso no episódio #16 do nosso Podcast!

Realmente o treinamento de força é uma arte! Falo sobre nomes como Charles Poliquin, Jim Wendler e Mark Verstegen. Ideal para quem gosta de periodização!

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Podcast#13 – #NoMachine – Construir força sem máquinas: simples e genial

Invictus

NÃO EXISTE A MÍNIMA NECESSIDADE EM SE UTILIZAR DE MÁQUINAS PARA A CONSTRUÇÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

Ouça o que tenho a dizer sobre a construção de força e hipertrofia, baseada nos quatro pilares fundamentais desse tipo de treinamento: AGACHAMENTO, PRESS, SUPINO E DEADLIFT.

Faça como os melhores levantadores do mundo: dispense as máquinas.

Enjoy!

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SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

Sobrecarga! Se você pensou que isso é “aumentar os pesos”…errou.

Após vermos sobre a individualidade como a pedra fundamental do treinamento físico, e sobre o processo de adaptação que naturalmente ocorre em decorrência dos estímulos adequados direcionados pelo treinador em cada ciclo de treinamento, é chegada a hora de abordar mais um princípio do treinamento, o da SOBRECARGA.

Devo dizer desde já que nenhum princípio é mais importante que outro, porque são interdependentes e compõe, como em uma sinfonia, papéis ricos e de fundamental importância para o sucesso do cliente. E consequentemente, o sucesso de quem o dirige.

Ao analisar o conceito de sobrecarga como um dos princípios do treinamento físico, é possível identificar, na teoria, algo muito simples e lógico.

Mas, quem falou que o simples é fácil?

A primeira coisa que te veio à cabeça foi “aumentar os pesos, certo?”. Pois bem, é isso que acontece na prática, na maioria das vezes. É muito comum ouvir aquela voz dentro do seu ambiente de treino:

Tá leve isso aí, aumenta o peso!

Ainda que em muitos casos seja verdade, isso não implica necessariamente que ao fazê-lo se esteja manipulando o princípio da sobrecarga.

Ao explanar um pouco sobre o princípio da sobrecarga, se torna necessário também abordar a manipulação das variáveis de treinamento. Falar sobre tal princípio e deixar esses pontos para trás é absolutamente leviano.

Vamos entender.

 

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Há indícios de que um grande atleta grego, conhecido como Mílon de Crotona tenha vivido na pele o princípio da sobrecarga. Ele competiu em várias edições dos Jogos Olímpicos da Antiguidade, sendo campeão por cinco vezes consecutivas na luta livre. Segundo a lenda, ele treinava carregando um bezerro amarrado sobre seus ombros, que crescia à medida que o tempo passava, levando Milo a desenvolver sua força para carregar um bezerro cada vez mais pesado. E assim teria sido até que, na idade adulta, ele teria sido visto várias vezes carregando nada menos do que um touro nas costas.

👮🏻 Conheça agora nossa missão. Você tem tudo a ver com ela 👊/ Missão

No exemplo do mitológico Milo de Creta, ou Cretona (uma ilha da Itália), fica clara a ideia de que, à medida que seu corpo se adapta a uma carga imposta por determinado período de tempo, tão logo haverá uma reorganização biomecânica, neurofisiológica e metabólica por parte do corpo, resultando em um novo patamar físico.

Isso por sua vez permitirá que um estímulo de maior magnitude seja empregado no treinamento, gerando adaptações seguras, sustentadas e progressivas.

Note que em nenhum momento eu disse “aumento de peso”, mas me referi em um “estímulo de maior magnitude”

Simples. Como aumentar a carga de treino, pensando unicamente em pesos, dentro do treinamento intervalado ou aeróbio?

Isso não existe. O primeiro passo para entender de fato o conceito de sobrecarga é citar cada um dos seus fatores.

CARGAS DE TREINAMENTO

Tenho que tomar um certo cuidado ao falar sobre a manipulação de cargas nessa etapa da série, para que não me aprofunde tanto em outro princípio do treinamento, que trata justamente dessa variabilidade de estímulos, seus repousos, intensidades, enfim. Mas como me referi acima, isso se faz necessário para um entendimento mais direto.

Ao falar sobre carga de treinamento físico alguns fatores são determinantes. Na prática, se já consegui adaptar o cliente em suas necessidades atuais, então é hora de intervir em alguns pontos, como a seguir:

 

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SOBRECARGA NO TREINAMENTO DE FORÇA

É extremamente fácil impor uma sobrecarga ideal do treinamento de força, desde que se saiba de que ponto você esta saindo e par qual ponto você quer chegar com seu cliente.

Sendo o treinamento de força a base fundamental para todas as outras valências físicas, e por ser apaixonado por ele, vou colocá-lo em primeiro lugar no quesito no princípio da sobrecarga.

A FORÇA É A MÃE DE TODAS AS VALÊNCIAS FÍSICAS

  1. AMPLITUDE ARTICULAR: um estímulo de maior magnitude será dado ao aumentar a amplitude articular do movimento envolvido. Como exemplo, veja o agachamento e as ativações eletromiográficas em cada angulação (nesse caso entendido como “profundidade de agachamento” ok)

O exercício agachamento pode variar em função da amplitude (ou profundidade) em relação à flexão da articulação do joelho, sendo: agachamento parcial (até 40°), meio-agachamento (70-100°) e agachamentos profundos (acima de 100°) (5). O estudo de Caterisano et al.(26) comparou a ação mioelétrica dos músculos bíceps femoral, vasto medial e glúteo máximo, durante o agachamento em três amplitudes diferentes (parcial, meio-agachamento e profundo). Dez indivíduos treinados em agachamento realizaram 3 repetições com 100-125% do peso corporal. Os resultados mostraram que apenas o glúteo máximo apresentou maior ativação durante a fase concêntrica do agachamento, sendo que quanto maior a amplitude de deslocamento maior sua participação (parcial: 28%, meio-agachamento: 16,9% e profundo: 35,4%)*

Eis aí o famoso “desce mais” do agachamento.

Para qualquer exercício que se utilize de uma sobrecarga externa variável, como no caso de agachamentos, levantamentos e padrões de empurrar (supino e press) por exemplo, a amplitude articular assume condição primária de sobrecarga. Quantas vezes já não presenciei as famosas “roubadas” do aluno a fim de colocar mais peso na barra ou equipamento, só para se achar o “Thor” ou para chamar a atenção da menina da toalha?

Nem um nem outro amigo. Isso se chama auto-sabotagem!

Portanto, essa é a base da sobrecarga em se tratando de treinamento de força, ou seja, quanto maior a amplitude articular, tão maior será a ativação de determinado grupo motor responsável pela tarefa.

É por isso que um dos nossos mantras é:

O movimento sempre precede o suor, nunca o contrário.

É sempre pensar em qualidade máxima possível para o momento.

2. TEMPO DE CONTRAÇÃO: Vou te contar uma coisa. Músculos não sabem contar. O senso comum optou em se fazer presente também no ambiente de treinamento físico, e isso é péssimo.

Digo isso porque é comum ouvir dos entendedores da coqueteleira que 6 e 8 repetições é para ganhar força, e que 12 a 15 repetições é para “queimar”. Difícil viu…

Músculos querem só uma coisa: estimulação adequada, com o ciclo encurtamento-alongamento bem feito, para que em determinada unidade de tempo ele seja capaz de, através de evento mecânico (movimento) gerar os efeitos metabólicos e fisiológicos (viu como o movimento vem antes do suor).

Perante essa afirmação, é fácil entender que na verdade quem determina é o tempo de cada ciclo de alongamento-encurtamento e sua ênfase, e quanto tempo esse ciclo durou.

Esta bem estabelecido na literatura que efeitos hipertróficos (aumento de músculos) são gerados quando o estímulo de uma série demande entre 40-70 segundos, e que preferencialmente a fase excêntrica seja bem enfatizada.

Nesse caso é possível promover sobrecarga diminuindo o peso externo.

Vamos ao exemplo?

Tenho um cliente  que tem como meta hipertrofia.

O cliente realizada com ótima técnica um supino em banco reto, com carga externa (anilhas) de 100kg. Sua série pede que o tempo de contração leve o que chamamos de 1-0-1, 1 segundo do ponto A ao B, e imediatamente suba do ponto B ao A no mesmo período de tempo. A série também pede que o número de repetições seja 12, ok?

Vamos lá, se cada contração leva em média 2 segundos, qual o tempo real que ele teve de contração: mais ou menos 24 segundos. O que é um tempo muito bom para um estado de manutenção, mas não de hipertrofia (40-70 segundos lembra?)

Para o objetivo dele, a sobrecarga será simplesmente diminuir e peso para 80kg, e pedir que o ciclo demande 2-0-2 (2 segundos do ponto A ao B, e imediatamente subir do B e ao A em 2 segundos). A série que levava em média 24, no máximo 30 segundos, agora leva no mínimo 48 segundos (ótimo estímulo para hipertrofia).

Ou seja, aumentamos a carga, diminuindo o peso.

Eis a fantástica manipulação de variáveis, que falaremos em outro post.

 

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É claro que existe todo um contexto por trás de cada periodização de treinamento, mas é preciso que se entenda que peso externo é só um detalhe, e não o determinante.

Inclusive aqui esta o link de estudo que fala sobre como conseguir hipertrofia sem peso algum. 🤷🏾‍♂️

Sim, eles entenderam e aplicaram corretamente o princípio da sobrecarga.

3. TEMPO DE REPOUSO: Variável de extrema importância no contexto de SOBRECARGA. Lembra do aluno que saiu dos 100kg e passou a 80 kg no supino? Agora, se a série dele pede que seu repouso seja de 1 minuto, ao cortar isso pela metade já estou aumentando a carga de treinamento, gerando de novo sobrecarga.

Você acha que ele vai conseguir subir com os 80kg? Ele também acha que não…e por isso baixamos para 70kg.

A intensidade aumentou absurdamente. Isso é aumento real de carga, sem adicionar 1 grama sequer.

Efetivamente, fizemos com que ele entrasse em estado de treinamento hipertrófico diminuindo a carga externa em 30%! Seus tendões agradecem, aliás.

O tempo de repouso é importante porque sua relação esta diretamente na velocidade de ressíntese de ATP na célula muscular, que por sua vez implica em adaptações anaeróbias e na eficiência do aproveitamento do lactato, grande sinalizador para secreção de hormônios anabólicos.

4. CARGA EXTERNA: Agora sim! Depois de explorar todo esse arsenal lógico e eficiente, agora você pode incrementar a carga externa. Mas com critérios. De preferência com testes de carga máxima para os principais levantamentos.

Como vimos aqui, sobrecarga tem variáveis incríveis, e que quando bem exploradas levam a resultados incríveis.

Escrevi bastante sobre força por aqui. Se quiser saber mais sobre essa maravilha não perca os posts abaixo:

Porque o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento 👉 /força

Como construir força de fato em apenas 8 semanas 👉 /força

5 mitos sobre treinamento funcional. Força é a nossa base firme 👉/força

SOBRECARGA NO TREINAMENTO INTERVALADO

Muito do que vimos sobre o princípio da sobrecarga no treinamento de força se aplica no treinamento intervalado. Para ser bem sucinto, esse aumento reflete a proporção tempo de execução x tipo de tarefa x tempo repouso.

Uma coisa é pedir para que se faça burpees durante 30 segundos com os mesmos 30 segundos de repouso (1:1), durante 4 minutos. Outra coisa, bem mais intensa, é manter os 30 segundos de exercício, mas com 10 segundos de repouso (3:1).

A reorganização orgânica demanda muito mais esforço e por consequência, gasto energético elevado.

 

SOBRECARGA NO TREINAMENTO AERÓBIO

É indispensável que para um bom desempenho aeróbio, se conheça ao menos a frequência cardíaca de reserva de cada cliente. Essa variável fisiológica é determinante no princípio da sobrecarga.

A relação entre VO²pico, o tempo que se emprega em determinada intensidade e o tempo de repouso influi diretamente nisso.

No entanto, a ideia principal do post é demonstrar como o princípio da sobrecarga funciona na teoria e na prática.

Para saber mais sobre  treinamento intervalado de alta intensidade e variáveis de frequência  clique aqui e leia o post 👉/HIIT

Portanto, ficou claro que manipular variáveis gera sobrecarga de modo eficaz e inteligente. Em suma, a sobrecarga é o estímulo fundamental para que ocorram dentro de limites fisiológicos, as adaptações para novas demandas de treinamento, em um ciclo ininterrupto e apaixonante.

Bons treinos

Por que o treinamento de força emagrece?

Por que o treinamento de força emagrece?

Veja 5 pontos-chave para evitar o efeito sanfona e como o treinamento funcional emagrece, sendo o treino de força o grande responsável.

 

Conhece alguém que emagrece muito em pouco tempo e volta a ganhar peso assustadoramente?

Eu também, e muitas.

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Se isso já aconteceu com você sem nenhuma explicação, não se preocupe. Agora tudo fará sentido. Emagrecimento sustentado sem um ótimo trabalho de força é ilusão.

Não à toa, a indicação de ao menos três sessões semanais de treinamento de força é recomendada com veemência por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, o American Diabetes Association e o American Heart College.

Minha intenção aqui é deixar tudo mais claro pra você da maneira didática possível, ainda que o corpo humano seja a mais fascinante e misteriosa estrutura que existe. E se ao final da leitura desse artigo eu conseguir te convencer que o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento, ficarei super satisfeito!

Let´s go!

#1 Aumento do consumo de oxigênio às custas de mais placas neuromotoras ativas

Já percebeu que quando você começa a treinar depois de um período de recesso tudo parece mais difícil?

Ou ainda, você se lembra da sua primeira semana na academia?

Os pesos pareciam judiar a cada instante dos seus músculos. Duas semanas depois, aquelas mesmas cargas ficaram leves, a ponto de você aumentar consideravelmente as cargas e sua recuperação no pós-treino parece que melhorou muito. Aquelas dores do dia seguinte já não são tão intensas a ponto de você quase não conseguir pentear o cabelo ou sentar em uma cadeira sem que alguém te olhe com piedade. Mas…o volume dos seus músculos não aumentou! O que explica isso?

Simples. Seu sistema neuromotor passou a recrutar mais placas motoras para o trabalho pesado. Nosso corpo é extremamente eficiente e econômico. Não o aproveitamos em sua totalidade, a menos que ele perceba que isso é realmente necessário. Quando começamos a exigir mais dele, sua resposta é rápida e eficaz.

Agora pense! Se mais placas motoras estão ativas, mais fibras musculares também estão. E se mais fibras estão trabalhando, mais mitocôndrias estão trabalhando. Se elas estão em atividade, mais oxigênio é consumido e mais gordura é utilizada como fonte energética.

Claro como a luz do dia.

#2 Músculo: a usina devoradora de gordura

Músculos. Desejo de uns, temor de outros. A verdade é que para um baixo percentual de gordura corporal é indispensável ter músculos em quantidade e responsividade excelentes.

O chamado treinamento resistido, ou treinamento de força, promove adaptações neurais e metabólicas que induzem ao aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB é entendida como o total de energia que o corpo dispende para manter as funções orgânicas em atividade plena. O aumento de apenas 0,5kg de músculo pode resultar em até 40kcal a mais de TMB por dia. Ao final do mês, essa somatória pode chegar a até 1000kcal apenas pelo aumento da quantidade de massa magra, sem qualquer alteração na dieta.

Mais. A TMB também se eleva muito após uma sessão de treino de força, devido à necessidade de maior consumo de oxigênio pelo sistema, e essa elevação perdura por até 48/72 horas. É o que chamamos de EPOC, e vamos falar dele em instantes.

Durante exercícios de alta intensidade, a mobilização da gordura (ácidos graxos) se dá muito em função das respostas do sistema endócrino, especialmente dos hormônios GH (hormônio do crescimento) e das catecolaminas (adrenalina principalmente) aumentados durante uma atividade dessa natureza.

Então meninas, esqueçam aquela história de “dar migué” no treino de força e caprichem mesmo, sem dó!

 

#3 EPOC e exercício. E respeite o tal do PGC1-α, por favor!

Ainda que estejamos falando de músculos, o foco principal do emagrecimento sustentado e saudável é a redução do percentual total de gordura, ok?
Logo é preciso entender o que se passa no organismo quando você começa a se exercitar.

Antes de sair por aí correndo de blusa e capuz para “derreter” gordura, sugiro fortemente que sua leitura esteja livre de perturbações até o final desse texto.

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Aula de biologia?

As mitocôndrias são organelas celulares onde o metabolismo oxidativo acontece. Esse metabolismo usa como fonte energética os ácidos graxos, ou seja, a gordura. Então, o raciocínio é simples. Como consigo mais organelas como essa para potencializar o consumo de gordura no corpo? Criando mais músculos, ora!

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PGC-1α é um factor que se sabe regular o número de mitocôndrias nas fibras musculares esqueléticas, afectando, por isso, a resistência física. Modificações que ocorrem durante o exercício físico estimulam a produção desta proteína, que actua conjuntamente com com factores de transcrição especializados (PPAR e NRF-1) para produzir componentes mitocondriais. Obtido do site Scienceinscholl.org

Tanto o número de mitocôndrias como a velocidade e qualidade com que elas trabalham (responsividade) se tornam mais efetivos como resultado de um treinamento de força adequado e contínuo. Isso significa que seu sistema orgânico passará a absorver mais do oxigênio que você inspira para metabolizar a gordura nessas grandes usinas geradoras de energia chamadas mitocôndrias.
O site Science in School traz informações super legais sobre o assunto.

E quando você treina e vai pra casa, a mágica contínua acontecendo. Através do estímulo mecânico que você deu ao corpo, as respostas dele para retornar ao estado pré-exercício e prepará-lo para a próxima sessão de treino necessitam de mais energia. É o que chamamos de EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), ou Consumo de Oxigênio pós-exercício. Esse efeito perdura por até 72 horas dependendo do volume e da intensidade do treino, e eleva em até 15% o consumo de oxigênio mesmo você estando em repouso. E esse é um dos motivos mais racionais para uma indicação de assiduidade de treinos entre 3 ou 4 vezes na semana.

Você amiga esta lendo o texto, já tem a resposta para uma das questões mais levantadas nas academias. Por que homem emagrece mais rápido? Por que tem mais músculos.

Posso treinar todo dia? Claro! Preciso treinar todo dia? Graças ao EPOC não.

 

#4 FNDC5/Irisina e Browning! Muito prazer!

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A partir da observação de adipócitos beges no depósito do tecido adiposo inguinalsubcutâneo, encontraram um fator solúvel que ativaria esse escurecimento do tecido adiposo branco (TAB). Esse fator foi chamado de Irisina, nome advindo do Deus grego Iris (mensageiro), visto que seu papel primário parecia ser o de realizar uma comunicação entre o músculo e o tecido adiposo, para haver um aumento da disponibilidade de energia para o trabalho muscular, sendo assim inserida no grupo de substâncias chamadas miocinas, em função de sua secreção muscular. A secreção de Irisina se daria pela expressão e clivagem de um fragmento proteolítico de tipo I da proteína de membrana, chamada fibronectin type III domain-containing protein 5 (FNDC5), a partir da expressão do peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1 alpha (PGC1 alfa). proporcionando assim perda de peso e melhoras metabólicas. Todo esse mecanismo é ativado em grande magnitude pelo exercício físico, em especial o treinamento de força.

Browning e FNDC5/Irisina. Se são termos desconhecidos para você melhor rever seus conceitos sobre treinamento físico e emagrecimento.
Ou, se você já foi vítima dos famosos 40 minutos de esteira e 2 horas de jump pode começar a ficar irritado.
Músculo esquelético, mais que seu papel estrutural e locomotor é órgão endócrino com uma capacidade incrível de mutação orgânica.
Diversos estudos apontam que a Irisina, um peptídeo secretado pelo músculo, decorrente das contrações musculares, induz o que chamamos de Browning.

Browning é a resultante da ação da Irisina no tecido adiposo branco, convertendo-o em tecido adiposo marrom. Essa alteração favorece de maneira grandiosa a termogênese, ou seja, maior gasto energético e aumento da taxa metabólica basal.

Veja como o conhecimento sobre nosso sistema orgânico avança cada vez mais, e como o exercício exerce papel fundamental para derrubar as barreiras do senso comum.

#5 Por que o efeito sanfona é tão comum?

Estamos falando do papel do músculo no emagrecimento desde o início do artigo, as funções da mitocôndrias, como as adaptações ao treinamento de força geram mais gasto energético, etc, etc.

E tenho certeza que agora você já sabe a resposta para a pergunta acima.

Dietas restritivas e exercícios com predominância aeróbia (corrida, zumba, jump) vão gerar perda de peso? Vão.

Perda de peso sim, gordura talvez, e músculo com certeza!

E você acha que é bom perder músculos? Óbvio que não! A capacidade de sinalização de tudo isso que falamos até agora cai dramaticamente. Sua capacidade de metabolizar gordura cai. Ponto.

A grosso modo, é como se você tivesse 10 usinas gerando energia a todo vapor, usando petróleo como fonte para geração energética. Do nada, você manda destruir 3 dessas usinas. O que você acha que vai acontecer? Você vai perder capacidade de geração de energia. E no caso do corpo, você vai perder a capacidade de gerar energia através da gordura.

 

A sarcopenia, termo usado para esse quadro de perda de massa muscular é tão assustador que pesquisadores a relacionam com a prevalência de Diabetes Tipo II. Treinar força é questão de saúde pública! Óbvio, né. Se o músculo é um órgão que sinaliza entre tantas coisas o controle dos níveis de açúcar no sangue, é plenamente aceito que ao perder músculo, essa capacidade de manter níveis glicêmicos seguros cai bastante. Veja o tamanho da importância dos músculos no seu sistema orgânico.

Não se trata de “marombar”. Se trata de manter músculos em boa quantidade e responsivos para cada faixa etária e ativos o tempo todo.

 

E não se esqueça de comentar abaixo!

Grande abraço!

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço