#CARÁTER #PERSISTÊNCIA#DISCIPLINA#HUMILDADE

Podcast#16 – Manipulação de cargas em treinos tensionais e metabólicos

A manipulação de variáveis de cargas determina o sucesso, tanto do treino com ênfase tensional, como em ênfase metabólica.

Consegue dissociar um do outro? Tem dúvida do que caracteriza cada um? E como aplicar no macrociclo do seu cliente?

Saiba sobre tudo isso no episódio #16 do nosso Podcast!

Realmente o treinamento de força é uma arte! Falo sobre nomes como Charles Poliquin, Jim Wendler e Mark Verstegen. Ideal para quem gosta de periodização!

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Dúvidas, sugestões? Deixe nos comentários ok;)

 

Podcast#13 – #NoMachine – Construir força sem máquinas: simples e genial

Invictus

NÃO EXISTE A MÍNIMA NECESSIDADE EM SE UTILIZAR DE MÁQUINAS PARA A CONSTRUÇÃO DE FORÇA E HIPERTROFIA.

Ouça o que tenho a dizer sobre a construção de força e hipertrofia, baseada nos quatro pilares fundamentais desse tipo de treinamento: AGACHAMENTO, PRESS, SUPINO E DEADLIFT.

Faça como os melhores levantadores do mundo: dispense as máquinas.

Enjoy!

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Podcast#7. Jejum Intermitente e Hipertrofia

Esse episódio vai dar o que falar. Mas sempre buscando disseminar o conhecimento, com responsabilidade e ética.

A nutricionista Sthefayie Legori (www.clinicalegori.com.br) aborda o tema jejum intermitente, esclarecendo muito sobre esse tema cheio de mitos e senso comum. Imperdível.

Falo ainda sobre a necessidade de se respeitar a profissão de cada um, deixando de lado os “achismos” comuns nos dias atuais e também sobre hipertrofia e estratégias adequadas para esse fim.

Um abraço ao nosso ouvinte André Itami!

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Enjoy!

SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

SOBRECARGA – [Princípios do Treinamento Físico]

Sobrecarga! Se você pensou que isso é “aumentar os pesos”…errou.

Após vermos sobre a individualidade como a pedra fundamental do treinamento físico, e sobre o processo de adaptação que naturalmente ocorre em decorrência dos estímulos adequados direcionados pelo treinador em cada ciclo de treinamento, é chegada a hora de abordar mais um princípio do treinamento, o da SOBRECARGA.

Devo dizer desde já que nenhum princípio é mais importante que outro, porque são interdependentes e compõe, como em uma sinfonia, papéis ricos e de fundamental importância para o sucesso do cliente. E consequentemente, o sucesso de quem o dirige.

Ao analisar o conceito de sobrecarga como um dos princípios do treinamento físico, é possível identificar, na teoria, algo muito simples e lógico.

Mas, quem falou que o simples é fácil?

A primeira coisa que te veio à cabeça foi “aumentar os pesos, certo?”. Pois bem, é isso que acontece na prática, na maioria das vezes. É muito comum ouvir aquela voz dentro do seu ambiente de treino:

Tá leve isso aí, aumenta o peso!

Ainda que em muitos casos seja verdade, isso não implica necessariamente que ao fazê-lo se esteja manipulando o princípio da sobrecarga.

Ao explanar um pouco sobre o princípio da sobrecarga, se torna necessário também abordar a manipulação das variáveis de treinamento. Falar sobre tal princípio e deixar esses pontos para trás é absolutamente leviano.

Vamos entender.

 

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Há indícios de que um grande atleta grego, conhecido como Mílon de Crotona tenha vivido na pele o princípio da sobrecarga. Ele competiu em várias edições dos Jogos Olímpicos da Antiguidade, sendo campeão por cinco vezes consecutivas na luta livre. Segundo a lenda, ele treinava carregando um bezerro amarrado sobre seus ombros, que crescia à medida que o tempo passava, levando Milo a desenvolver sua força para carregar um bezerro cada vez mais pesado. E assim teria sido até que, na idade adulta, ele teria sido visto várias vezes carregando nada menos do que um touro nas costas.

👮🏻 Conheça agora nossa missão. Você tem tudo a ver com ela 👊/ Missão

No exemplo do mitológico Milo de Creta, ou Cretona (uma ilha da Itália), fica clara a ideia de que, à medida que seu corpo se adapta a uma carga imposta por determinado período de tempo, tão logo haverá uma reorganização biomecânica, neurofisiológica e metabólica por parte do corpo, resultando em um novo patamar físico.

Isso por sua vez permitirá que um estímulo de maior magnitude seja empregado no treinamento, gerando adaptações seguras, sustentadas e progressivas.

Note que em nenhum momento eu disse “aumento de peso”, mas me referi em um “estímulo de maior magnitude”

Simples. Como aumentar a carga de treino, pensando unicamente em pesos, dentro do treinamento intervalado ou aeróbio?

Isso não existe. O primeiro passo para entender de fato o conceito de sobrecarga é citar cada um dos seus fatores.

CARGAS DE TREINAMENTO

Tenho que tomar um certo cuidado ao falar sobre a manipulação de cargas nessa etapa da série, para que não me aprofunde tanto em outro princípio do treinamento, que trata justamente dessa variabilidade de estímulos, seus repousos, intensidades, enfim. Mas como me referi acima, isso se faz necessário para um entendimento mais direto.

Ao falar sobre carga de treinamento físico alguns fatores são determinantes. Na prática, se já consegui adaptar o cliente em suas necessidades atuais, então é hora de intervir em alguns pontos, como a seguir:

 

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SOBRECARGA NO TREINAMENTO DE FORÇA

É extremamente fácil impor uma sobrecarga ideal do treinamento de força, desde que se saiba de que ponto você esta saindo e par qual ponto você quer chegar com seu cliente.

Sendo o treinamento de força a base fundamental para todas as outras valências físicas, e por ser apaixonado por ele, vou colocá-lo em primeiro lugar no quesito no princípio da sobrecarga.

A FORÇA É A MÃE DE TODAS AS VALÊNCIAS FÍSICAS

  1. AMPLITUDE ARTICULAR: um estímulo de maior magnitude será dado ao aumentar a amplitude articular do movimento envolvido. Como exemplo, veja o agachamento e as ativações eletromiográficas em cada angulação (nesse caso entendido como “profundidade de agachamento” ok)

O exercício agachamento pode variar em função da amplitude (ou profundidade) em relação à flexão da articulação do joelho, sendo: agachamento parcial (até 40°), meio-agachamento (70-100°) e agachamentos profundos (acima de 100°) (5). O estudo de Caterisano et al.(26) comparou a ação mioelétrica dos músculos bíceps femoral, vasto medial e glúteo máximo, durante o agachamento em três amplitudes diferentes (parcial, meio-agachamento e profundo). Dez indivíduos treinados em agachamento realizaram 3 repetições com 100-125% do peso corporal. Os resultados mostraram que apenas o glúteo máximo apresentou maior ativação durante a fase concêntrica do agachamento, sendo que quanto maior a amplitude de deslocamento maior sua participação (parcial: 28%, meio-agachamento: 16,9% e profundo: 35,4%)*

Eis aí o famoso “desce mais” do agachamento.

Para qualquer exercício que se utilize de uma sobrecarga externa variável, como no caso de agachamentos, levantamentos e padrões de empurrar (supino e press) por exemplo, a amplitude articular assume condição primária de sobrecarga. Quantas vezes já não presenciei as famosas “roubadas” do aluno a fim de colocar mais peso na barra ou equipamento, só para se achar o “Thor” ou para chamar a atenção da menina da toalha?

Nem um nem outro amigo. Isso se chama auto-sabotagem!

Portanto, essa é a base da sobrecarga em se tratando de treinamento de força, ou seja, quanto maior a amplitude articular, tão maior será a ativação de determinado grupo motor responsável pela tarefa.

É por isso que um dos nossos mantras é:

O movimento sempre precede o suor, nunca o contrário.

É sempre pensar em qualidade máxima possível para o momento.

2. TEMPO DE CONTRAÇÃO: Vou te contar uma coisa. Músculos não sabem contar. O senso comum optou em se fazer presente também no ambiente de treinamento físico, e isso é péssimo.

Digo isso porque é comum ouvir dos entendedores da coqueteleira que 6 e 8 repetições é para ganhar força, e que 12 a 15 repetições é para “queimar”. Difícil viu…

Músculos querem só uma coisa: estimulação adequada, com o ciclo encurtamento-alongamento bem feito, para que em determinada unidade de tempo ele seja capaz de, através de evento mecânico (movimento) gerar os efeitos metabólicos e fisiológicos (viu como o movimento vem antes do suor).

Perante essa afirmação, é fácil entender que na verdade quem determina é o tempo de cada ciclo de alongamento-encurtamento e sua ênfase, e quanto tempo esse ciclo durou.

Esta bem estabelecido na literatura que efeitos hipertróficos (aumento de músculos) são gerados quando o estímulo de uma série demande entre 40-70 segundos, e que preferencialmente a fase excêntrica seja bem enfatizada.

Nesse caso é possível promover sobrecarga diminuindo o peso externo.

Vamos ao exemplo?

Tenho um cliente  que tem como meta hipertrofia.

O cliente realizada com ótima técnica um supino em banco reto, com carga externa (anilhas) de 100kg. Sua série pede que o tempo de contração leve o que chamamos de 1-0-1, 1 segundo do ponto A ao B, e imediatamente suba do ponto B ao A no mesmo período de tempo. A série também pede que o número de repetições seja 12, ok?

Vamos lá, se cada contração leva em média 2 segundos, qual o tempo real que ele teve de contração: mais ou menos 24 segundos. O que é um tempo muito bom para um estado de manutenção, mas não de hipertrofia (40-70 segundos lembra?)

Para o objetivo dele, a sobrecarga será simplesmente diminuir e peso para 80kg, e pedir que o ciclo demande 2-0-2 (2 segundos do ponto A ao B, e imediatamente subir do B e ao A em 2 segundos). A série que levava em média 24, no máximo 30 segundos, agora leva no mínimo 48 segundos (ótimo estímulo para hipertrofia).

Ou seja, aumentamos a carga, diminuindo o peso.

Eis a fantástica manipulação de variáveis, que falaremos em outro post.

 

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É claro que existe todo um contexto por trás de cada periodização de treinamento, mas é preciso que se entenda que peso externo é só um detalhe, e não o determinante.

Inclusive aqui esta o link de estudo que fala sobre como conseguir hipertrofia sem peso algum. 🤷🏾‍♂️

Sim, eles entenderam e aplicaram corretamente o princípio da sobrecarga.

3. TEMPO DE REPOUSO: Variável de extrema importância no contexto de SOBRECARGA. Lembra do aluno que saiu dos 100kg e passou a 80 kg no supino? Agora, se a série dele pede que seu repouso seja de 1 minuto, ao cortar isso pela metade já estou aumentando a carga de treinamento, gerando de novo sobrecarga.

Você acha que ele vai conseguir subir com os 80kg? Ele também acha que não…e por isso baixamos para 70kg.

A intensidade aumentou absurdamente. Isso é aumento real de carga, sem adicionar 1 grama sequer.

Efetivamente, fizemos com que ele entrasse em estado de treinamento hipertrófico diminuindo a carga externa em 30%! Seus tendões agradecem, aliás.

O tempo de repouso é importante porque sua relação esta diretamente na velocidade de ressíntese de ATP na célula muscular, que por sua vez implica em adaptações anaeróbias e na eficiência do aproveitamento do lactato, grande sinalizador para secreção de hormônios anabólicos.

4. CARGA EXTERNA: Agora sim! Depois de explorar todo esse arsenal lógico e eficiente, agora você pode incrementar a carga externa. Mas com critérios. De preferência com testes de carga máxima para os principais levantamentos.

Como vimos aqui, sobrecarga tem variáveis incríveis, e que quando bem exploradas levam a resultados incríveis.

Escrevi bastante sobre força por aqui. Se quiser saber mais sobre essa maravilha não perca os posts abaixo:

Porque o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento 👉 /força

Como construir força de fato em apenas 8 semanas 👉 /força

5 mitos sobre treinamento funcional. Força é a nossa base firme 👉/força

SOBRECARGA NO TREINAMENTO INTERVALADO

Muito do que vimos sobre o princípio da sobrecarga no treinamento de força se aplica no treinamento intervalado. Para ser bem sucinto, esse aumento reflete a proporção tempo de execução x tipo de tarefa x tempo repouso.

Uma coisa é pedir para que se faça burpees durante 30 segundos com os mesmos 30 segundos de repouso (1:1), durante 4 minutos. Outra coisa, bem mais intensa, é manter os 30 segundos de exercício, mas com 10 segundos de repouso (3:1).

A reorganização orgânica demanda muito mais esforço e por consequência, gasto energético elevado.

 

SOBRECARGA NO TREINAMENTO AERÓBIO

É indispensável que para um bom desempenho aeróbio, se conheça ao menos a frequência cardíaca de reserva de cada cliente. Essa variável fisiológica é determinante no princípio da sobrecarga.

A relação entre VO²pico, o tempo que se emprega em determinada intensidade e o tempo de repouso influi diretamente nisso.

No entanto, a ideia principal do post é demonstrar como o princípio da sobrecarga funciona na teoria e na prática.

Para saber mais sobre  treinamento intervalado de alta intensidade e variáveis de frequência  clique aqui e leia o post 👉/HIIT

Portanto, ficou claro que manipular variáveis gera sobrecarga de modo eficaz e inteligente. Em suma, a sobrecarga é o estímulo fundamental para que ocorram dentro de limites fisiológicos, as adaptações para novas demandas de treinamento, em um ciclo ininterrupto e apaixonante.

Bons treinos

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Treinamento de Força Muscular: Treinamento Funcional é isso, e ponto.

Extremamente eficaz quando se pensa em força, hipertrofia ou emagrecimento. E é base do treinamento funcional.

Treino de força é assim. Quem não quer aumentar suas cargas no supino ou no agachamento?

Sempre, né ; )

Antes de começar a dissecar essas quatro maravilhas do treinamento de força, peço que você passe a considerar o treinamento físico sob uma nova ótica, amplamente usada no mundo todo, pautada na afirmação de um dos “Gurus do Treinamento Funcional” , Michael Boyle:

“Eu acredito que os bons profissionais, especialistas em exercício, já desistiram do antiquíssimo método peito-ombro-tríceps e seguiu em frente passando a se basear em puxar-empurrar-dominante de quadril-dominante de joelho”

Digo isso para que, se ainda sua mente não se abriu para essa ideia, faça e rápido.

Não perca tempo em se preocupar com quais músculos são recrutados de modo isolado em determinados exercícios. Pense pura e simplesmente em movimentos. Músculos produzem movimentos, e movimentos desenvolvem músculos. Isso faz sentido pra você? Então esta no lugar certo!

Padrões básicos de movimento como o Big Boss do treinamento

Veja na citação do renomado fisiologista Arthur Guyton, autor do célebre Tratado de Fisiologia Médica

“A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico”.

Michael Boyle diz o mesmo mas de modo prático, ao afirmar que em se tratando de corpo e movimento “o todo é maior que a soma das partes”.

Tão simples que chega a ser constrangedor.

Dito isso, o que chamamos de Padrão Básico do Movimento se torna a base de apoio sólida para qualquer programa ou sistema de condicionamento físico de sucesso, seja ele voltado à hipertrofia ou ao emagrecimento. Precisava colocar essas situações simples para que o que vem agora faça mais sentido da maneira mais sucinta possível pra você.

Bora falar do Quarteto!

Deadlift ou Levantamento Terra – Força a toda prova

Particularmente o meu exercício favorito. Dentro do pensamento de Padrão Motor é categorizado como DOMINANTE DE QUADRIL. É sem sombra de dúvida o principal medidor de força de um indivíduo, e base concreta para todos os outros exercícios de força. Isso porque quem faz um bom Deadlift tem a capacidade de recrutar ao mesmo tempo placas neuromotoras de membros superiores e inferiores, posteriores, profundas e anteriores em níveis realmente grandes. É literalmente um monstro.

Deadlift ou Levantamento terra. Um monstro dentro do treinamento.

Não uso como parâmetro de força exemplos de artigos que fazem medições eletromiográficas a fim de demostrar a ativação máxima de um músculo em determinado exercício. Por que? Simples. O que sustenta o movimento é o todo, não a ativação neuromotora em grande magnitude de uma porção muscular específica. Já li artigos que demostraram, com toda propriedade e razão, que a ativação do glúteo médio é maior em elevação pélvica com sobrecarga do que no Deadlift.

Obviamente, alguns fatores determinaram essa condição, e eu destaco o principal deles: a tendência de isolar o músculo, ou seja, a hipersolicitação isolada desse segmento. Quando o glúteo médio age em conjunto com outras estruturas articulares, em especial os eretores da espinha e o grande dorsal, a produção de força realmente se mostra efetiva, lógica, completa e funcional.

 

Nota: Bodybuilder ou Weigthlifter: dois modelos bem diferentes

O que você prefere? Corpo definido ou força bruta?

Weigthlifter ou Bodybuilder . O primeiro se preocupa em desenvolver bem os principais levantamentos. O segundo em desenhar o corpo. Defina isso quanto ao seu objetivo particular para que a periodização de cada levantamento seja voltada para o que você quer de fato.

Particularmente, tenho uma trajetória com o Deadlift de mais de 6 anos. Infelizmente, durante quase 1 ano desenvolvi essa maravilha de maneira totalmente equivocada. Só quando pude realmente me especializar de verdade em treinamento funcional percebi a quantidade de erros em um levantamento simples.

Ao ensinar de fato o Deadlift para meus alunos, percebo que, aqueles que já tiveram essa rara vivência em academias se surpreendem com sua simplicidade e eficácia. Desde que executado de modo excelente, e com critérios definidos em volume e intensidade individual, se torna um dos maiores promotores de saúde da coluna. A perda da estabilidade escapular e a entrada em dominância de joelhos ao invés dos quadris, são os erros mais comuns.

Sou um apaixonado confesso da StrongFirst, a maior escola de força do mundo. Um dos autores e mestres dessa arte se chama Brett Jones, também membro do FMS. Tive a honra de aprender direto da fonte com essa verdadeira lenda, durante o Summit do Internacional do Movimento, ano passado em São Paulo. Uma coisa dita por ele e que faz todo o sentido do mundo é:

Se você tornar seu aluno forte, um forte funcional, a ponte para potencializar as outras capacidades estará pronta.

 

Uma honra sem tamanho. Brett Jones. Membro do FMS e da StrongFirst – 2016

Avançando passo-a-passo

Na vivência prática do Studio, utilizo 3 fases de progressão com diferentes implementos em Deadlift. Kettlebell, barra hexagonal e por fim barra olímpica. Os resultados dentro das periodizações individualizadas são incríveis. E servem de base para o desenvolvimento em plenitude dos demais levantamentos a seguir.

Destaco abaixo alguns pré-requisitos para o bom desenvolvimento desse Rei:

  • Boa dominância de quadril. Caso o aluno não tenha esse padrão motor bem desenvolvido, alguns educativos são necessários;
  • Um teste de TOETOUCH minimamente satisfatório;
  • Predição de 1 repetição máxima a cada 8 semanas, e montagem do treinamento com os percentuais equivalentes.

Força. Em níveis estratosféricos. É que você desenvolverá com o Deadlift.

 

Squat, ou Agachamento – O mais efetivo construtor de músculos

Cabelos brancos e uma dose de revolta. Dose cavalar! É o que é gerado em mim quando leio coisas do tipo “não faço agachamento porque não quero estourar meu joelho” ou “o médico me proibiu e vai me sentenciar com a morte se eu agachar na academia porque faz mal pra coluna”.

Vossa majestade, o agachamento

Eu sei bem de onde saiu esse mito pavoroso do perigo do agachamento e faço questão de compartilhar com vocês. O trecho abaixo é do livro Avanços no treinamento funcional, de Michael Boyle, na página 155. Olha a confusão por uma mania comum nos dias atuais, quando você nem lê completamente a matéria linkada do Facebook e já sai curtindo e emitindo comentários cheio de propriedade (Quem nunca?)

A ideia de que agachamentos são ruins para os joelhos surgiu em um livro de 1969 chamado The Knee in Sports, de Kartl Klein e Fred Allman. Muitos críticos do agachamento dizem que esse livro contém fortes evidências de que os agachamentos danificam a articulação do joelho. Você sabe por que eles pensam assim? Porque nunca leram o livro! Eu tenho uma cópia original bem aqui ao meu lado e olha o que ele diz: Se exercícios do tipo agachamento precisam ser usados, o peso deve ser mantido na frente. Mesmo que não possa ser possível usar tanto peso, o exercício é mais seguro e aplica menos tensão na coluna”.

Os autores continuam:

“A profundidade do agachamento deve ser controlada, com apenas as coxas interrompendo a posição paralela”.
Eles concluem “Muito além desse ponto, a reação entre os músculos do jarrete e da panturrilha começa a atuar como uma alavanca para forçar a separação da articulação, estirando os ligamentos”.

Esse ponto referido é famosa posição de cócoras. Experimente você mesmo, ao literalmente descansar sentado nos próprios calcanhares. Agora imagine subir com carga dessa mesma posição. A instrução aqui é que não se chegue a tal ponto com a carga incidindo sobre a região inferior do corpo, joelhos e coluna especificamente, mas que o controle da carga seja feito até que o fêmur esteja paralelo ao chão.

Mas atenção, é diferente o fêmur paralelo ao chão e os músculos do jarrete (posteriores de coxa) paralelos ao chão. Tão diferente que na sequência dessa mesma obra do Boyle existe uma citação que descreve em até 45 quilos a diferença entre esses dois agachamentos, ou seja, aquele que agacha com o jarrete em paralelo ao chão com 225 quilos, com o fêmur paralelo ao chão essa carga passa a 180 quilos, o que significa mais redução de mobilidade articular e carga 45 kg mais compressiva na coluna.

Funcionalidade pura

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Esse é na minha opinião o exercício de DOMINÂNCIA DE JOELHOS que de fato demonstra o nível funcional de uma pessoa. Não à toa faz parte do Functional Movement Screen, o valioso e mundialmente aceito teste de análise funcional do movimento, idealizado por Gray Cook e Lee Burton. Entre outras assimetrias temporais e disfunções presentes, é possível identificar em vários planos pontos como encurtamentos musculares, incapacidade de mobilização/estabilização satisfatória de ombros, quadris tornozelos e compensações posturais que possivelmente geram dor aguda ou crônica no aluno.

Tiago Proença – Bpro Treinamento Físico Funcional, 2015

Agachamento: Padrão Básico de movimento

Destaco aqui o seguinte. Agachamento não se ensina, se readquire. Agachamento antes de exercício é padrão de movimento. Tive a oportunidade de aprender muito sobre funcionalidade com a gurizada da BPro, de Porto Alegre. Meu eterno agradecimento ao grande professor Tiago Proença (foto) e sua equipe altamente comprometida, entre eles o professor Diego Iparraguirre, que escreveu de maneira simples e brilhante sobre esse padrão motor >> leia aqui

De fato, a mecânica do agachamento é apaixonante. Como as cadeias conversam entre si para realizá-lo é ainda mais. Não se trata de um mero exercício para glúteos ou quadríceps. Como eu disse há pouco, foque sempre no Padrão de movimento, nunca em músculos específicos. Tentando ser o mais sucinto possível, o agachamento é responsável por uma sinfonia perfeita entre articulações de diferentes funções. A saber:

  • Exige boa mobilidade de tornozelo e grande ativação dos músculos da panturrilha;
  • Promove um processo de alongamento/encurtamento de absolutamente todos os músculos da coxa e quadris;
  • Solicita enorme sustentação dorsal, incluindo o latíssimo do dorso e quadrado lombar.
  • Exige ótima mobilidade de ombros, assim como estabilidade escapular.

Agora seja sincero. Depois de tantas exigências articulares e musculares citadas acima, você ainda acha que o agachamento é só mais um exercício para glúteos e coxas?

Mecânica ótima, resposta anabólica ainda melhor

A tendência da rotação interna dos joelhos durante o agachamento é bem comum, o que chamamos de joelho valgo dinâmico, à custa da falta de recrutamento correto ou força suficiente dos glúteos médios. A participação dos quadris na dominância de joelhos é muito grande, o que derruba por terra a ideia de que basta desenvolver força no quadríceps para joelhos “saudáveis e no lugar”. 

A produção dos hormônios testosterona e do crescimento (Gh) são ABSURDAMENTE ELEVADOS no período de repouso depois de um bom treino de agachamento, seja ele com kettlebells, com pegada frontal, com barra baixa, variações importantes dentro do contexto.

Biomecânica e resposta hormonal estão sempre atreladas. Não se trata de apenas descer até o chão e subir com muita força com mais ou menos peso. A resultante mecânica/fisiológica estará sempre em primeiro lugar. Então, é evidente que a secreção de hormônios anabólicos, os construtores de músculos, será amplamente superior e mais responsiva quanto maior a amplitude do movimento, recrutando mais fibras para o trabalho, gerando mais lactato, mais sinalização hormonal, mais resultados. É um ciclo fulminante!

Pense em uma coisa: hormônios são sinalizadores químicos circulantes no sangue que atingem variados tecidos com diferentes respostas. O agachamento vai gerar hipertrofia muscular nos membros inferiores do corpo à custa das microlesões resultantes do dueto movimento/carga externa adequados, mas o fará também pelo alto nível dos hormônios anabólicos que serão literalmente descarregados na corrente sanguínea para sinalizar hipertrofia em outros músculos do corpo. É por isso que é um pecado um treinamento voltado à hipertrofia sem o agachamento incluído. Uma heresia! Mais uma vez, tão óbvio que chega a constranger.

Dicas de ouro para bom desenvolvimento desse monstro!

  • Boa dominância unilateral de joelhos;
  • Boa mobilidade de tornozelos, quadris e ombros;
  • Quanto maior a estabilidade e contato dos pés em relação ao solo, maior a produção de força.

Empurrar para cima (Press) e Supino (BenchPress) – Membros superiores extremamente fortes

Eis os queridinhos para membros superiores, especialmente o supino, que tem um dia mundial assegurado por lei: a segunda-feira! Ou não? Academia às segundas tem fila de espera para os bancos de supino, podendo gerar fortes emoções em quem esta esperando. Eu achava que era uma cultura nossa aqui do Brasil, mas no Canadá também, segundo o amigo Michol Dalcourt(foto) criador do método ViPR.

Aviso logo de cara. Supino e Press bons necessitam de um excelente trabalho de base. Quais você acha que são as bases? Tão claro como a luz do dia! Deadlift e Agachamento!

Não estou maluco! As técnicas do supino e do Press exigem uma conexão fortíssima entre membros superiores e inferiores. Parecem exercícios intuitivos e sem mistério, mas teeeeem sim. E garanto que quando bem utilizadas são capazes de aumentar em até 15% a sua carga no supino, o que significa que se você empurra 70kg, em um estalar de dedos passará para 80kg.

 

Ambos são categorizados como Padrão de movimento Empurrar. Tanto o Supino como o Press possuem uma alta dose de técnica e disciplina, ativando um complexo motor que exige demais dos peitorais, tríceps, ombros, dorsais, e do músculos do Core, além de grande ativação plantar. A periodização de cargas é extremamente importante para a evolução contínua desses exercícios, e isso se dará de maneira consistente apenas se você de fato souber qual é a sua repetição máxima. Alguns alunos começam que começam a treinar conosco vem de um platô difícil de quebrar quando se trata do aumento de carga no supino. Em poucas semanas é possível aumentar assustadoramente a carga total de 1 repetição máxima com pequenos ajustes e algumas dicas infalíveis.

 

Não se esqueça. Treinamento aleatório, resultado aleatório. Para se chegar exatamente aonde quer, você deve traçar um plano bem feito e executá-lo com afinco e persistência. Aliás, a construção da força necessita demais desses valores: CARÁTER, DISCIPLINA, PERSISTÊNCIA E HUMILDADE.

Vamos ao próximo nível? Sempre juntos!

Um abraço

HIIT – o mais eficiente para o emagrecimento. E para hipertrofia também.

HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade: emagrecimento e hipertrofia em poucos minutos

A prescrição do famoso HIIT depende de muitas variáveis e de processo contínuo

É possível fazer HIIT na bicicleta? É possível na esteira? E na musculação?
Usar a estratégia com o HIIT me ajuda a emagrecer? E a ganhar músculos? E a melhorar minha corrida de rua?

A resposta é sim para todas acima.

HIgh Intensity Interval Training, ou TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, parece ser a nova moda das academias, studios e Box’s mundo afora. E sempre que alguma esta na moda, seu uso pode ser altamente perigoso, não pelo método (que com certeza é fenomenal e inteligente), mas pelo seu uso indiscriminado e aplicado sem processo lógico, dentro do contexto de treinamento.

Seja [email protected] Você acha que o HIIT é um método novo?

Não tão novo assim vai…

Provavelmente antes da data que vou mencionar aqui alguém já fazia algo semelhante ao que hoje é denominado Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Em 1930 (primeira metade do século passado [email protected]) já experimentavam séries de treino que duravam poucos minutos, mas com intensidade realmente elevada!

Falando em intensidade de treinamento:
Frequência cardíaca Máxima, Consumo máximo de oxigênio (VO²Máx) e a Percepção de subjetiva de esforço

O assunto é treinamento intervalado de alta intensidade. Então não posso deixar de citar esses indicadores de capacidade e intensidade. Sem isso, falar de HIIT se torna vazio e superficial. É preciso entender como o mecanismo de fornecimento energético funciona.

Em um dos artigos aqui do blog, eu digo que é impossível “fragmentar” o corpo na tentativa de explicá-lo por partes isoladas. Isso vai ficar bem claro agora, quando você perceber que sair do estado de repouso para exercício, ainda que moderado, gera enormes mudanças fisiológicas no sistema respiratório, sanguíneo e metabólico.

Sistema de fornecimento energético

Para que você esteja agora parado lendo esse texto seu corpo cobra um custo. O tempo inteiro existe uma série de funções celulares produzindo energia para que você possa realizar a mais simples tarefa. Inclusive dormir. Na tentativa de ser o mais sucinto possível, adianto que são 4 são  os sistemas fisiológicos que fornecem energia para suas tarefas. Dos 4 vou abordar apenas os 2 que assumem maior importância nesse momento, deixando para outros posts os SISTEMA ATP-CP e o sistema proteolítico. Em resumo:

SISTEMA GLICOLÍTICO por essência utiliza glicose como meio de fornecer energia para seu corpo, com ou sem a presença de oxigênio gerando como produtos finais alguns metabólitos

SISTEMA LIPOLÍTICO por sua vez utiliza a gordura como fonte para geração de energia tendo como produtos finais H²O(água), CO² (dióxido de carbono) e radicais livres.

E onde devemos atingir para o percentual de gordura seja reduzido?

Aumentar a atividade do sistema lipolítico, às custas de sub-produtos do sistema glicolítico.

Na prática quer dizer mais picos de alta intensidade com pausas curtas.

Consumo Máximo de Oxigênio – VO²Máx

É o valor de pico conhecido como capacidade aeróbia. Ou seja, é o consumo máximo de oxigênio que uma pessoa consome durante o período de esforço. O consumo de oxigênio aumenta de maneira proporcional à intensidade do exercício. Assim, com disponibilidade suficiente de O² e outros precursores metabólicos, a oxidação de gorduras também aumenta em comparação aos níveis de repouso.

É interessante perceber que à medida que o treinamento intervalado é aplicado, e claro, dentro de um contexto planejado, o VO²Máx tende a aumentar absurdamente, em números superiores a 15% dentro de 8 semanas. Isso significa que nesse período a taxa metabólica basal também seguirá aumentada, promovendo, mesmo que em repouso (o efeito esperado do chamado EPOC (Excess Post-Excercise Oxigen Consumption) , uma maior oxidação de gorduras.

Para mais detalhes sobre como funciona esse aumento e os efeitos do EPOC no organismo, clique aqui. Escrevi um artigo sobre emagrecimento e treinamento de força que vai te ajudar bastante a entender isso.

Correlação com Frequência Cardíaca

É um marcador fisiológico responsivo ao aumento da demanda energética, com sinalização neural e hormonal. Assim que a intensidade do exercício sobe, a frequência cardíaca dispara em níveis próximos ao máximo para atender as demandas energéticas a pleno vapor. É possível verificar em qual estado de predominância metabólica a pessoa se encontra durante o exercício através da frequência cardíaca.

Ambos tem relação direta. Conforme as adaptações esperadas do exercício vão surgindo, a mesma frequência cardíaca pode demonstrar maior eficácia, como no exemplo abaixo:

Proposta: Redução do percentual de gordura (Atingir 85% do VO²Máx de intensidade de exercício)

Um sujeito de 70kg, homem, treinado, com frequência cardíaca prevista para 60 bpm (referências em repouso).

VO²Máx 45ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,150 litros de O²)

O resultado esperado com o treinamento intervalado no período pós 8 semanas é de:

VO²Máx 52ml/kg/min (Ou em valores absolutos um consumo de 3,640 litros de O²) 

O volume sanguíneo e os batimentos por minuto ficaram inalterados. O sistema foi quem  ficou mais eficiente. A capacidade do sistema aumentou ao aproveitar o oxigênio como fonte oxidativa. Por consequência, para a taxa metabólica basal segue aumentada.

E é simples. Maior consumo de oxigênio, maior metabolismo lipídico.

Aí esta a mágica, não acontece por acaso.

Correlação com Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg)

A escala de percepção subjetiva de esforço foi proposta pelo fisiologista sueco Gunnar Borg. Interes

sante observar que na escala de esforço, representada por cores e números, quão maior é percepção subjetiva, maior também o VO²Máx e a frequência cardíaca.

A Escala de Borg é amplamente utilizada no mundo do treinamento e da preparação física como meio confiável e rápido de intensidade de treinamento.

Você pode baixar em alta resolução a Escala de Borg adaptada, associada com com % da Frequência Cardíaca e com o % do seu VO²Máx. Um exemplar simples e direto para você utilizar nos seus treinos. (clique na imagem)

Agora que falamos sobre como classificar exercício intenso (de verdade), podemos falar sobre métodos e protocolos.

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Alta intensidade e curtos períodos de repouso

A fisiologia do exercício se aprimorou muito à medida que o exercício passou a ser considerado o primeiro aliado para uma vida saudável, vigorosa e longeva. Por isso, ao citar alguns nomes que considero de extrema relevância para o entendimento do HIIT é necessário, mas ao mesmo tempo cruel. Provavelmente algum nome de extrema relevância será esquecido por mim.

Ao citar esses nomes, pense no esforço desses desbravadores para descobrir o que se passa realmente em seu sistema orgânico e de como isso pode te ajudar, ao invés de seguir métodos dos malucos “lifestyle” da internet (Bullshit).

A relação TEMPO x INTENSIDADE x REPOUSO determina o tipo de protocolo e seus resultados esperados. Ainda que existam muitos protocolos, a proporção dessa relação resulta em:

2:1 (2 tempos em exercício para 1 tempo em repouso)
Exemplo Protocolo Tabata (20″ para 10″ – 8 sets)
Intensidade: 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx
Tempo total: 4 minutos

1:1 (1 tempo de exercício para 1 de repouso)
Exemplo Protocolo de Gibala (60″ para 60″ – entre 10 e 12 sets)
Tempo total: 24 minutos
Intensidade: 60% do VO²Máx ou ~75% da FC Máx.

1:6 (1 tempo em execício de alta intensidade e 2 minutos em baixa intensidade)
Exemplo Protocolo de Timmons (20″ para 120″ – 3 sets)
Intensidade: Alta intensidade 85/95% do Vo²Máx ou ~90/95% da FC Máx – Baixa intensidade 50/60% do VO²Máx ou ~65% da FC Máx
Tempo total 7 minutos

Intensidades entre 80-85% do VO²Pico ou 90-95% da frequência cardíaca máxima

 

TABATA: você está fazendo isso errado

Com certeza o mais famoso atualmente é o protocolo que leva o nome de seu idealizador. Quem lê o protocolo do médico Izumi Tabata sabe. Quem não lê, deduz. E quem deduz pode acertar ou errar. No caso a maioria infelizmente erra na aplicação desse protocolo sensacional.

Se você digitar nesse exato momento no Google “Tabata” vai aparecer um monte de vídeos com a galera bem animada fazendo uma série até bacana de exercícios. E o pior. Com sorriso no rosto! Como é possível meu [email protected], atingir sua máxima intensidade de esforço físico mostrando os dentes e com brilho nos olhos?

-Ah, mas é só uma demonstração, dirão os haters. Te dá uma referência de quais exercícios você pode fazer e tals…

Observo em muitos vídeos exercícios com intensidade abaixo do esperado. [email protected], não faça isso. Tudo bem que o protocolo em si exige 170% do VO²Máx (!!!) e dificilmente quem não é esportista vai chegar nesse patamar. Mas, vá ao seu máximo, sem mimimi! Nada de terminar sua série e sair sorrindo para as câmeras. Quem já fez um Tabata bem feito sabe que essa alternativa é simplesmente impossível. Veja mais sobre o protocolo Tabata aqui.

E também, a alternância sem sentido de exercícios dentro dos 8 set’s. Escolha um exercício, que exija demais do corpo inteiro, e vai!

Ai, ai…

Comprovações absurdamente lógicas

Além do tempo reduzido para sua execução, o HIIT tem a vantagem de promover alterações hormonais e metabólicas que superam o exercício de baixa intensidade contínuo, como as caminhadas por exemplo.

Tenha isso sempre em mente, se você conseguir aumentar seu limiar anaeróbio e aumentar o seu VO²Máx, você literalmente vai tornar seu sistema orgânico mais eficaz para utilizar gordura como fonte energética.

Emagrecimento

No estudo de Bagley, da School of Healthcare Science, em Manchester (ING), foi constantado a perda de até 1 kg de gordura ao final de 12 semanas usando como principio o HIIT, em homens e mulheres saudáveis. O aumento do VO²Máx foi de até 9% em comparação às condições pré-treinamento. Leia aqui

Especificamente realizado com mulheres jovens, e em estado de sobrepeso ou obesas, o estudo de Higgins, do Department of Kinesiology-Geogia (EUA) observou grande perda de gordura corporal e aumento da capcidade aeróbia no grupo de mulheres que realizou treinos de sprint de 30 segundos com intesindade alta, em comparação com mulheres que fizeram treino com maior volume de tempo, e menor intensidade. Leia aqui.

Hipertrofia

Para que haja um ganho de músculos às custas do exercício é necessário que algumas condições fisiológicas sejam criadas. Entre elas esta o aumento dos hormônios anabólicos no período pós-treino. São esses os hormônios e isoformas responsáveis para uma síntese proteica eficiente:

GH (hormônio do crescimento)
TESTOSTERONA
IGF-I (Fator de Crescimento semelhante a Insulina)

Antonio Paoli (Universidade de Padova, Itália), em um dos seus estudos publicados no Journal Translational Medicine demonstra um aumento real e significativo da taxa metabólica basal, resultando em maior dispêndio energético e maior consumo de oxigênio após 22 horas em intensidade entre 80-85% de 1 repetição máxima, em 3 séries com pausas de 20 segundos entre elas. Mais do que apenas aumentar o dispêndio energético, seus achados também apontam para maior concentração de lactato e testosterona em período pós-treino, sugerindo condições favoráveis para o esperado anabolismo. Leia aqui.

O alemão Wahl, do Institute of Training Science and Sport Informatics, German Sport University também verificou um aumento significativo dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, após o treino de alta intensidade. A diferença entre os dois é que Paoli usou o treinamento resistido, ou treinamento com pesos, e Wahl se utilizou de um exercício cíclico, a bicicleta ergométrica, com intensidade de 95% do VO²Máx. Ambos, claro, com repouso bem curto. Leia aqui.

 

Muito bom. Até o seu próximo nível

Treinamento é sequência certo? Fazer HIIT vai te ajudar muito, principalmente durantes as 8 primeiras semanas. Perda de gordura corporal vai surgir com certeza. Melhora na capacidade respiratória sem dúvida. Aí você logo imagina: Se perdi 3 kilos agora, daqui a dois meses atinjo minha meta.

À medida que as semanas passam, sua melhora é nítida. Seu VO²Máx vai aumentar e por consequência sua Taxa Metabólica Basal vai subir. Seu limiar anaeróbio também vai subir, possibilitando que você permaneça em alta intensidade de exercício por um período mais longo. Seus marcadores fisiológicos para anabolismo estarão muito bons, e seu perfil lipídico sanguíneo também já apresentará enorme melhora. Não á toa, diabéticos podem se beneficiar demais com HIIT, devido à maior responsividade da insulina.

Você vai atingir um platô. Ou seja, o que era um estímulo árduo pra você, independente do protocolo ou da relação tempo X intensidade X repouso , precisa ser alterado. Ou pelo aumento de carga, ou pelo ajuste no contexto do seu treino sobre como o HIIT esta sendo aproveitado.

E é aí que você precisa inserir o HIIT no contexto do treinamento.

É por isso que com tudo o que foi dito até agora, e que é verdadeiro e muito bom, só o HIIT não bastará. E reafirmo:

NÃO EXISTE ESTRATÉGIA DE EMAGRECIMENTO CONSISTENTE E DURADOURA SEM QUE HAJA UM EXCELENTE TRABALHO DE FORÇA PERIODIZADO COMO PILOTO

Ainda não leu sobre como o treinamento de força é o Big Boss do emagrecimento? Corre lá. Leia aqui.
Se você fizer do HIIT esse piloto, em breve você terá a sensação de que ele é propaganda enganosa. Funciona. No começo. Até a página 3.

Na verdade ele não é enganoso, pelo contrário. É a estratégia mais lógica que existe.

Mas não tente fazer dele o carro-chefe. Ele é um excelente sentinela, mas não é o dono da casa.