Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Princípios do Treinamento – ADAPTAÇÃO

Agora é a vez da adaptação, mas devo dizer que começamos bem a série sobre os Princípios do Treinamento Físico!

Como sequência ao primeiro post, o princípio da adaptação será tratado com carinho. Até porque parece que ele é um princípio fácil de se entender.

Não é.

Se adaptar é fácil? De jeito nenhum. Por isso, escrevi muitos conceitos sobre a adaptação junto ao treinamento físico, mesmo sabendo que é pouco perto do gigantismo que o treinamento impõe ao corpo. Você vai se surpreender com o que acontece quando esta treinando (e não malhando, por favor)

Como acontecem e porque acontecem as adaptações neurais, hormonais, cardíacas, hemodinâmicas? Agora você vai saber!

Não leu sobre o Princípio da Individualidade Biológica? 👉 /individualidade

 

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

Adaptar-se ao ambiente e aos agentes estressores é, no meu ponto de vista, a coisa mais fantástica que o corpo humano pode fazer. A história da nossa existência na Terra só é tão longa porque a capacidade de adaptação é imensa e surpreendente.

Existem diversas adaptações ocorrendo nesse exato instante no seu sistema orgânico enquanto você lê esse post. Seu corpo esta se esforçando para manter um estado de equilíbrio fisiológico, que te proporcione um mínimo de capacidade de raciocinar e de se mover, estabelecendo assim o que chamamos de Homeostase. Veja abaixo um breve resumo sobre esse termo fundamental para o entendimento da adaptação como princípio do treinamento físico.

Em 1859 o fisiologista francês Claude Bernard disse que todos os mecanismos vitais, por mais variados  que sejam, não têm outro objetivo além da manutenção da estabilidade das condições do meio interno.

Em 1929, W. B. Cannon chamou essa estabilidade de homeostase (do grego homoios -“o mesmo” e stasis -“parada”). Ele não se referia a uma situação estática, mas a algo que varia dentro de limites precisos e ajustados. Esses limites de variação e os mecanismos de regulação constituem boa parte do estudo da Fisiologia.

Portanto, fica claro que mesmo em repouso, nunca estamos inertes. Nosso sistema orgânico tende a tentar “organizar a desordem” a todo tempo. Nesse caso, os agentes estressores podem ser a oscilação de temperatura (em evento denominado TERMORREGULAÇÃO), agentes infecciosos (vírus e bactérias por exemplo), alterações bruscas emocionais, enfim…qualquer fenômeno que gere no organismo uma necessidade de reorganização rápida para a manutenção da vida.

E quando o exercício se torna um agente estressor? Como as adaptações acontecem?

Agora vai ficar claro o porque do exercício ser considerado remédio desde o tempo de Hipócrates.

No entanto, é bom que se saiba desde agora que os mecanismos envolvidos são inúmeros e não totalmente compreendidos. O que sabemos é muito, mas ao mesmo tempo nada perante a magnitude do milagre que é a vida.

Para tentar “simplificar” um pouco, vou me ater a alguns tópicos e discorrer sobre como funcionam as adaptações perante o exercício em cada uma, ok.

ADAPTAÇÃO: VERTENTE AGUDA e CRÔNICA

É importante também explicar a diferença entre as adaptações agudas e crônicas. As adaptações agudas são aqueles que ocorrem exclusivamente como resposta a uma única sessão de exercício, enquanto as adaptações crônicas são as que geram adaptações no sistema orgânico resultante de várias semanas de exercícios planejados e estruturados com finalidade específica. É que o chamamos de treinamento físico, do qual somos apaixonados confessos 😍

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ADAPTAÇÃO E NEUROFISIOLOGIA DO MOVIMENTO

Para que qualquer gesto motor ocorra, ele precisa primeiramente de uma sinalização elétrica advinda do córtex. Essa sinalização tem início em sinapses, dentro de uma rede imensa de neurônios. Veja no vídeo:

O aprendizado de um gesto motor cria novas conexões neurais, aprimorando a velocidade da resposta motora para tal gesto. É que chamamos de ACERVO MOTOR.

Especialmente em atividades coordenativas, como mudanças rápidas e contínuas de direção em vários planos, o princípio da adaptação já se faz presente. Isso é particularmente fantástico, já que em se tratando de neurônios e sinapses, a ação dos neuro-transmissores acetilcolina e dopamina se acentuam. Como curiosidade, esse é um dos motivos pelo qual o exercício físico atua como agente preventivo e de tratamento em alguns graus dos males de Parkinson e Alzheimer 😀.

Portanto, o princípio da adaptação começa em níveis neurais, desde a aquisição ou reaprendizagem de padrões de movimento, bem como maior responsividade do sistema neurotransmissor e seus mecanismos bioquímicos.

ADAPTAÇÃO DAS PLACAS NEUROMOTORAS

Você tem inúmeras PLACAS NEUROMOTORAS, próprias do seu sistema locomotor.  Essas placas fazem parte de uma cadeia extremamente complexa e fascinante, que resultam em possibilitar que o estímulo elétrico gerado pelas sinapses como vimos acima gerem ao final um gesto mecânico, ou seja, o movimento.

É importante dizer que nem todas as placas neuromotoras que você tem estão ativas nesse momento. Muitas delas estão em estado “quiescente”, ou seja, à espera de um chamado para que sejam ativadas e utilizadas. Elas efetivamente estão lá, mas não estão em pleno uso.

É aí que o princípio da adaptação entra.

Assim que um novo estímulo se faz presente, essas placas passam a ser recrutadas para que a tarefa possa ser realizada com mais facilidade pelo nosso sistema locomotor. Temos no nosso sistema um controle de ativação e inibição dessas placas, e o estímulo inibitório tende sempre a prevalecer. É o esforço do sistema para se manter econômico, “gastando menos” energia.

Quando se inicia o exercício, essas placas passam a ser recrutadas, ou seja, o estímulo inibitório tende a cair, forçando o sistema a utilizar mais fibras nervosas, mais placas motoras e por consequência, gerar mais capacidade de trabalho. Essa é a adaptação neuromotora. Isso explica por exemplo como o treinamento de força pode aumentar o VO²máximo do indivíduo. É que veremos no próximo tópico.

ADAPTAÇÕES VENTILATÓRIAS

Depois de todos esses eventos neuromotores, outras estruturas passam a ter a necessidade de adaptação ao estado de exercício. Uma vez recrutadas para o trabalho, as placas neuromotoras passam a recrutar mais fibras musculares.

Essas, por sua vez, contém em suas estruturas o que chamamos de mitocôndrias, e precisam de oxigênio para a geração de energia. Já falei aqui no blog sobre elas e como funcionam no post sobre HIIT – Treinamento intervalado de alta intensidade 👉/intensidade e também no post sobre como o treinamento de força emagrece 👉/emagrece.

Preciso aqui falar de três variáveis fisiológicas: CAPTAÇÃO (VO²Máx), TRANSPORTE (Débito Cardíaco) e UTILIZAÇÃO (Diferença arterio-venosa).

ADAPTAÇÃO: MAIOR CAPTAÇÃO DE OXIGÊNIO (VO²Máx)

Assim, uma maior demanda de oxigênio por parte do músculo faz com que a necessidade de captação de oxigênio ocorra. O consumo de oxigênio por parte de um indivíduo é denominado VO². Seu volume é praticamente inalterado em indivíduos sedentários e treinados estando ambos em repouso. No entanto, a captação em treinamento é muito diferente entre eles. Tendo portanto uma maior necessidade de oxigênio para geração de capacidade de trabalho, a adaptação do corpo ao exercício fará com que o VO²Máximo (VO²Máx ou Pico) da pessoa aumente consideravelmente.

VO²Máx expressa o consumo metabólico de oxigênio em esforço máximo. Ainda que muito utilizado, dificilmente se sabe com exatidão os valores de VO²Máx de um pessoa, já que para atender aos requisitos do teste, se reconhece que poucos conseguiriam chegar ao máximo esforço. Portanto, a utilização do termo VO²Pico se faz presente, ou seja, o pico de VO² estimado para determinada pessoa é o termo mais adequado.

Para níveis de comparação, veja abaixo a diferença do consumo de oxigênio de três indivíduos de condições físicas diferentes.

consumo_oxigenio-vo2-invictus-adaptação-treinamento
adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

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ADAPTAÇÃO: TRANSPORTE DE OXIGÊNIO – DÉBITO CARDÍACO (Q)

No entanto, ainda que o consumo de oxigênio aumente às custas da maior necessidade de trabalho por conta dos músculos, é preciso que ele seja transportado para o fornecimento em cada célula muscular. E não existe outro transporte senão o sangue. A fim de tornar o fornecimento de oxigênio possível, a velocidade da sua chegada depende da velocidade aumentada do fluxo sanguíneo. Isso é o que chamamos de DÉBITO CARDÍACO (Q). Essa variável é fundamental para manutenção do exercício, já que depende de duas condições amplamente alteradas por ele, e passíveis de adaptação em exercício: o VOLUME SISTÓLICO (VS), que é a quantidade de sangue ejetada em uma sístole do coração, e pela FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

Veja a equação a seguir: Q = FC x VS

Em repouso, mesmo que haja alguma diferença entre o sujeito sedentário e treinado, de pesos e estatura similares, ela não é tão significativa. Mas em exercício, o que chamamos de Débito Cardíaco Máximo (QMáx) se eleva assustadoramente perante o treinamento.

A imagem abaixo ilustra isso:

débito_cardíaco_invictus_adatação_treinamento
adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

 

 Importante saber uma das respostas adaptativas ao treinamento físico é uma pequena hipertrofia do ventrículo esquerdo do coração, responsável pela sístole. Então, quanto maior o espaço para preenchimento sanguíneo durante a diástole, tão maior será a ejeção no momento da sístole, em um fenômeno chamado Mecanismo de Frank-Starling.

 

ADAPTAÇÃO: UTILIZAÇÃO DE OXIGÊNIO A NÍVEL CELULAR – DIFERENÇA ARTERIO-VENOSA (a-v) O²

Ok, houve a captação (VO²), houve o transporte (Q). Mas nada será de grande valia se não houver também uma adaptação no sistema que promove a utilização do oxigênio por parte do tecido.

Nesse ponto, uma cascata de eventos é responsável para que haja uma utilização eficaz em grandes proporções. E uma das adaptações mais sensacionais do exercício é aprimorar essa utilização, muito por conta de novas mitocôndrias e suas ações enzimáticas, e também sobre um maior aprimoramento dos conteúdos e responsividade de mioglobina.

Em suma , a Diferença Arterio-Venosa (a-v)O² expressa a capacidade de utilização de todo o oxigênio que fora captado e transportado, demonstrando assim a eficácia do sistema de fornecimento aeróbio e o nível de adaptação junto ao treinamento.

Saiba mais sobre como o exercício atua contra a hipertensão 👉/12:8

ADAPTAÇÃO DO SISTEMA ENDÓCRINO

Os “mensageiros”, ou hormônios, promovem respostas específicas em tecidos específicos mediante o treinamento físico. O exercício, como agente estressor, faz com que muitas situações como vistas até agora sejam possíveis muito em função das alterações hormonais promovidas por ele. Vou citar alguns que vejo como determinantes:

 

respostas-hormonais-treinamento-adaptação
adaptado de Fisiologia do esporte e do exercício. WILMORE, COSTILL, KENNEY. Manole, 2010

Reconhecer cada resposta hormonal é imprescindível para o sucesso do treinamento, no que refere a praticamente todas as demandas atuais, como hipertrofia, obesidade, sobrepeso, diabetes, enfim…

Já leu sobre como o exercício modula a glicose e o tratamento do diabetes? 👉/diabetes

 

A adaptação é uma rede complexa e fascinante, como disso lá no começo.

RESILIÊNCIA FISIOLÓGICA – “A MÁGICA DA ADAPTAÇÃO”

Esse sem dúvida é um dos princípios do treinamento físico mais fascinantes e complexos. Escrevi aqui sobre apenas algumas adaptações. Existem outras tão ou mais importantes, como as adaptações do sistema imune por exemplo. Essa adaptação merece post especial, dividido em muitas partes rs.

O que julgo importante no momento é explicar que o exercício e por consequência o treinamento físico possui “rochas fundamentais” para que gerem o resultado esperado, estando o profissional apto a atender as demandas cada vez mais crescentes da sociedade.

Fico “pistola da vida” 🔫 quando vejo o treinamento e suas maravilhas literalmente sendo jogado no lixo, quando inúmeras redes de academias oferecem apenas o maquinário, ao invés de oferecer o método. Treinamento físico é coisa séria.

Zelo muito pelo termo TREINAMENTO, pelos estudos de quem tanto se dedica e principalmente pela profissão.

Bons treinos a todos.