Por que o treinamento de força emagrece?

Por que o treinamento de força emagrece?

Veja 5 pontos-chave para evitar o efeito sanfona e como o treinamento funcional emagrece, sendo o treino de força o grande responsável.

 

Conhece alguém que emagrece muito em pouco tempo e volta a ganhar peso assustadoramente?

Eu também, e muitas.

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Se isso já aconteceu com você sem nenhuma explicação, não se preocupe. Agora tudo fará sentido. Emagrecimento sustentado sem um ótimo trabalho de força é ilusão.

Não à toa, a indicação de ao menos três sessões semanais de treinamento de força é recomendada com veemência por diferentes associações de saúde no mundo, como o American College of Sports Medicine, o American Diabetes Association e o American Heart College.

Minha intenção aqui é deixar tudo mais claro pra você da maneira didática possível, ainda que o corpo humano seja a mais fascinante e misteriosa estrutura que existe. E se ao final da leitura desse artigo eu conseguir te convencer que o treinamento de força é o carro-chefe do emagrecimento, ficarei super satisfeito!

Let´s go!

#1 Aumento do consumo de oxigênio às custas de mais placas neuromotoras ativas

Já percebeu que quando você começa a treinar depois de um período de recesso tudo parece mais difícil?

Ou ainda, você se lembra da sua primeira semana na academia?

Os pesos pareciam judiar a cada instante dos seus músculos. Duas semanas depois, aquelas mesmas cargas ficaram leves, a ponto de você aumentar consideravelmente as cargas e sua recuperação no pós-treino parece que melhorou muito. Aquelas dores do dia seguinte já não são tão intensas a ponto de você quase não conseguir pentear o cabelo ou sentar em uma cadeira sem que alguém te olhe com piedade. Mas…o volume dos seus músculos não aumentou! O que explica isso?

Simples. Seu sistema neuromotor passou a recrutar mais placas motoras para o trabalho pesado. Nosso corpo é extremamente eficiente e econômico. Não o aproveitamos em sua totalidade, a menos que ele perceba que isso é realmente necessário. Quando começamos a exigir mais dele, sua resposta é rápida e eficaz.

Agora pense! Se mais placas motoras estão ativas, mais fibras musculares também estão. E se mais fibras estão trabalhando, mais mitocôndrias estão trabalhando. Se elas estão em atividade, mais oxigênio é consumido e mais gordura é utilizada como fonte energética.

Claro como a luz do dia.

#2 Músculo: a usina devoradora de gordura

Músculos. Desejo de uns, temor de outros. A verdade é que para um baixo percentual de gordura corporal é indispensável ter músculos em quantidade e responsividade excelentes.

O chamado treinamento resistido, ou treinamento de força, promove adaptações neurais e metabólicas que induzem ao aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB é entendida como o total de energia que o corpo dispende para manter as funções orgânicas em atividade plena. O aumento de apenas 0,5kg de músculo pode resultar em até 40kcal a mais de TMB por dia. Ao final do mês, essa somatória pode chegar a até 1000kcal apenas pelo aumento da quantidade de massa magra, sem qualquer alteração na dieta.

Mais. A TMB também se eleva muito após uma sessão de treino de força, devido à necessidade de maior consumo de oxigênio pelo sistema, e essa elevação perdura por até 48/72 horas. É o que chamamos de EPOC, e vamos falar dele em instantes.

Durante exercícios de alta intensidade, a mobilização da gordura (ácidos graxos) se dá muito em função das respostas do sistema endócrino, especialmente dos hormônios GH (hormônio do crescimento) e das catecolaminas (adrenalina principalmente) aumentados durante uma atividade dessa natureza.

Então meninas, esqueçam aquela história de “dar migué” no treino de força e caprichem mesmo, sem dó!

 

#3 EPOC e exercício. E respeite o tal do PGC1-α, por favor!

Ainda que estejamos falando de músculos, o foco principal do emagrecimento sustentado e saudável é a redução do percentual total de gordura, ok?
Logo é preciso entender o que se passa no organismo quando você começa a se exercitar.

Antes de sair por aí correndo de blusa e capuz para “derreter” gordura, sugiro fortemente que sua leitura esteja livre de perturbações até o final desse texto.

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Aula de biologia?

As mitocôndrias são organelas celulares onde o metabolismo oxidativo acontece. Esse metabolismo usa como fonte energética os ácidos graxos, ou seja, a gordura. Então, o raciocínio é simples. Como consigo mais organelas como essa para potencializar o consumo de gordura no corpo? Criando mais músculos, ora!

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PGC-1α é um factor que se sabe regular o número de mitocôndrias nas fibras musculares esqueléticas, afectando, por isso, a resistência física. Modificações que ocorrem durante o exercício físico estimulam a produção desta proteína, que actua conjuntamente com com factores de transcrição especializados (PPAR e NRF-1) para produzir componentes mitocondriais. Obtido do site Scienceinscholl.org

Tanto o número de mitocôndrias como a velocidade e qualidade com que elas trabalham (responsividade) se tornam mais efetivos como resultado de um treinamento de força adequado e contínuo. Isso significa que seu sistema orgânico passará a absorver mais do oxigênio que você inspira para metabolizar a gordura nessas grandes usinas geradoras de energia chamadas mitocôndrias.
O site Science in School traz informações super legais sobre o assunto.

E quando você treina e vai pra casa, a mágica contínua acontecendo. Através do estímulo mecânico que você deu ao corpo, as respostas dele para retornar ao estado pré-exercício e prepará-lo para a próxima sessão de treino necessitam de mais energia. É o que chamamos de EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption), ou Consumo de Oxigênio pós-exercício. Esse efeito perdura por até 72 horas dependendo do volume e da intensidade do treino, e eleva em até 15% o consumo de oxigênio mesmo você estando em repouso. E esse é um dos motivos mais racionais para uma indicação de assiduidade de treinos entre 3 ou 4 vezes na semana.

Você amiga esta lendo o texto, já tem a resposta para uma das questões mais levantadas nas academias. Por que homem emagrece mais rápido? Por que tem mais músculos.

Posso treinar todo dia? Claro! Preciso treinar todo dia? Graças ao EPOC não.

 

#4 FNDC5/Irisina e Browning! Muito prazer!

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A partir da observação de adipócitos beges no depósito do tecido adiposo inguinalsubcutâneo, encontraram um fator solúvel que ativaria esse escurecimento do tecido adiposo branco (TAB). Esse fator foi chamado de Irisina, nome advindo do Deus grego Iris (mensageiro), visto que seu papel primário parecia ser o de realizar uma comunicação entre o músculo e o tecido adiposo, para haver um aumento da disponibilidade de energia para o trabalho muscular, sendo assim inserida no grupo de substâncias chamadas miocinas, em função de sua secreção muscular. A secreção de Irisina se daria pela expressão e clivagem de um fragmento proteolítico de tipo I da proteína de membrana, chamada fibronectin type III domain-containing protein 5 (FNDC5), a partir da expressão do peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator 1 alpha (PGC1 alfa). proporcionando assim perda de peso e melhoras metabólicas. Todo esse mecanismo é ativado em grande magnitude pelo exercício físico, em especial o treinamento de força.

Browning e FNDC5/Irisina. Se são termos desconhecidos para você melhor rever seus conceitos sobre treinamento físico e emagrecimento.
Ou, se você já foi vítima dos famosos 40 minutos de esteira e 2 horas de jump pode começar a ficar irritado.
Músculo esquelético, mais que seu papel estrutural e locomotor é órgão endócrino com uma capacidade incrível de mutação orgânica.
Diversos estudos apontam que a Irisina, um peptídeo secretado pelo músculo, decorrente das contrações musculares, induz o que chamamos de Browning.

Browning é a resultante da ação da Irisina no tecido adiposo branco, convertendo-o em tecido adiposo marrom. Essa alteração favorece de maneira grandiosa a termogênese, ou seja, maior gasto energético e aumento da taxa metabólica basal.

Veja como o conhecimento sobre nosso sistema orgânico avança cada vez mais, e como o exercício exerce papel fundamental para derrubar as barreiras do senso comum.

#5 Por que o efeito sanfona é tão comum?

Estamos falando do papel do músculo no emagrecimento desde o início do artigo, as funções da mitocôndrias, como as adaptações ao treinamento de força geram mais gasto energético, etc, etc.

E tenho certeza que agora você já sabe a resposta para a pergunta acima.

Dietas restritivas e exercícios com predominância aeróbia (corrida, zumba, jump) vão gerar perda de peso? Vão.

Perda de peso sim, gordura talvez, e músculo com certeza!

E você acha que é bom perder músculos? Óbvio que não! A capacidade de sinalização de tudo isso que falamos até agora cai dramaticamente. Sua capacidade de metabolizar gordura cai. Ponto.

A grosso modo, é como se você tivesse 10 usinas gerando energia a todo vapor, usando petróleo como fonte para geração energética. Do nada, você manda destruir 3 dessas usinas. O que você acha que vai acontecer? Você vai perder capacidade de geração de energia. E no caso do corpo, você vai perder a capacidade de gerar energia através da gordura.

 

A sarcopenia, termo usado para esse quadro de perda de massa muscular é tão assustador que pesquisadores a relacionam com a prevalência de Diabetes Tipo II. Treinar força é questão de saúde pública! Óbvio, né. Se o músculo é um órgão que sinaliza entre tantas coisas o controle dos níveis de açúcar no sangue, é plenamente aceito que ao perder músculo, essa capacidade de manter níveis glicêmicos seguros cai bastante. Veja o tamanho da importância dos músculos no seu sistema orgânico.

Não se trata de “marombar”. Se trata de manter músculos em boa quantidade e responsivos para cada faixa etária e ativos o tempo todo.

 

E não se esqueça de comentar abaixo!

Grande abraço!